Plan pod PKO Wroclaw Maraton

[ernesto]

Cześć wszystkim!

Czytałem już kilkanaście planów pod maraton 4:00, 3:50, 3:40 i 3:30. Wciąż jednak nie wiem, który u siebie zastosować, tym bardziej, że od lutego będę robić rowerem jeszcze w dni robocze ok. 20km dziennie.

Historia biegów:
połówka 03.16 1:47
10 km 06.16 00:46

lat: 25
staż: 1,5 - 2 lata z dwoma przerwami 3 miesięcznymi (nie z powodu kontuzji)

Biegam tygodniowo ok. 30-40 km 3/4 razy w tygodniu - praktycznie co drugi dzień regularnie. Ostatnio kilka 5km z powodów wyjazdu na narty, czy nagłych snieżyc, praktycznie uniemożliwiających dłuższy bieg.

W czerwcu biorę udział w półmaratonie we Wrocławiu, a później we wrześniu chciałbym po prostu złamać 4:00 w maratonie. 3:59:59 na debiut mnie całkowicie satysfakcjonuje.

PROSZĘ, was doświadczeni biegacze o wskazówkę jaki plan zastosować, gdyż mam 29 - 30 tygodni.



Pozdrawiam i dzięki z góry!

[marcinnek_]

Rower potraktuj jak BS, bieg spokojny, czysty tlen. Pewnie nie będziesz ganiał na złamanie karku z językiem na wierzchu, więc w sam raz na zrobienie bazy tlenowej. Poza tym weź plan na 4h rozpisany na 3 treningi w tygodniu i rób akcenty według niego. Najwyżej po połówce, zależnie od osiągniętego wyniku, będziesz mógł podjąć decyzję o lekkim podkręceniu planu i pomyśleniu o lepszym wyniku. Na razie wydaje się, że celowanie w 4h to sensowna opcja.

[marek84]

Cześć wszystkim!

Czytałem już kilkanaście planów pod maraton 4:00, 3:50, 3:40 i 3:30. Wciąż jednak nie wiem, który u siebie zastosować, tym bardziej, że od lutego będę robić rowerem jeszcze w dni robocze ok. 20km dziennie.

Historia biegów:
połówka 03.16 1:47
10 km 06.16 00:46

lat: 25
staż: 1,5 - 2 lata z dwoma przerwami 3 miesięcznymi (nie z powodu kontuzji)

Biegam tygodniowo ok. 30-40 km 3/4 razy w tygodniu - praktycznie co drugi dzień regularnie. Ostatnio kilka 5km z powodów wyjazdu na narty, czy nagłych snieżyc, praktycznie uniemożliwiających dłuższy bieg.

W czerwcu biorę udział w półmaratonie we Wrocławiu, a później we wrześniu chciałbym po prostu złamać 4:00 w maratonie. 3:59:59 na debiut mnie całkowicie satysfakcjonuje.

PROSZĘ, was doświadczeni biegacze o wskazówkę jaki plan zastosować, gdyż mam 29 - 30 tygodni.



Pozdrawiam i dzięki z góry!

Wrocław jest ryzykowny (wiem, sam go będę biegł), duża szansa na upał.
Ja bym Ci proponował inne podejście: Zrób teraz plan pod HM który jesteś w stanie realizować, tylko najdłuższe wybiegania jeszcze sobie lekko wydłuż albo kończ BNP (np. jeśli masz w planie 14km to leć 17km, masz 18 to leć 22 itp albo leć tyle samo tylko ostatnie kilka km przyspiesz). Po HM (zakładam, że lecisz Nocny) zostaje Ci 13 tygodni do maratonu. Odliczając tydzień-dwa na odpoczynek po HM i tak zostaje Ci sporo czasu na wydłużenie się, a przynajmniej będziesz w stanie oszacować na jaki czas się wydłużasz.

[Sikor]

Przychylam sie do tego co napisal marek84.

Wlasnie w ten sposob przygotowywalem sie w zeszlym roku i zadzialalo.

[ernesto]

Przychylam sie do tego co napisal marek84.

Wlasnie w ten sposob przygotowywalem sie w zeszlym roku i zadzialalo.

a masz może ten plan, który realizowałeś?;)

[ernesto]

Swoją drogą, czy gdybym w dni robocze biegał po 10-12 km, a w sobotę/niedzielę robił wybiegi coraz dłuższe np. do 30 km (systematycznie dodając kilometraż) plus streching, to byłby to optymalny plan?

Nie mam takiego parcia, że to musi być we Wrocławiu, mogę równie dobrze wziąć udział w jakimś w październiku, na prostszym terenie .

[marcinnek_]

przy takim poziomie i założonych wynikach z jednej strony wystarczą 4 dni treningowe, ale z drugiej strony potrzeba jakości w treningu. samymi, nawet coraz dłuższymi, biegami spokojnymi, czy nawet umiarkowanymi, wyniku nie zbudujesz. potrzebujesz trochę pobiegać na prędkościach startowych na 21k i szybciej.

[Adam Klein]

Przejrzyj sobie materiały z tej tabeli, w niej jest sporo linków które mogą być dla Ciebie przydatne plus 18 tygodniowe cykle przygotowań do maratonu
http://bieganie.pl/?show=1&cat=274&id=4629

[marek84]

Swoją drogą, czy gdybym w dni robocze biegał po 10-12 km, a w sobotę/niedzielę robił wybiegi coraz dłuższe np. do 30 km (systematycznie dodając kilometraż) plus streching, to byłby to optymalny plan?

Nie mam takiego parcia, że to musi być we Wrocławiu, mogę równie dobrze wziąć udział w jakimś w październiku, na prostszym terenie .

To lepiej weź październik i Poznań - jednak pewniejsza pogoda.
Co do tego, co napisałeś -> zdecydowanie lepiej wziąć plan, a nie biegać na pałę. Możesz znaleźć plan na 3 dni. Dlaczego? Bo plan najczęściej ułożony jest sensownie i zakłada tygodnie/okresy odpoczynkowe + luzowanie przed startem. Samemu łatwo się zajechać lub nie zluzować odpowiednio na koniec. A wtedy co z tego że plan zrobiony na 110%, jak właśnie te dodatkowe 10% powoduje betonowe nogi od 15km (bo gdyby było "tylko" 100%, to by była świeżość). Dodatkowo plany mają wplecione odpowiednio również odcinki szybsze i starty kontrolne - a to jest ważne. Nie samym szuraniem i klepaniem biegacz żyje. Musisz też coś pobiegać w tempach szybszych.

[Sikor]

Przychylam sie do tego co napisal marek84.

Wlasnie w ten sposob przygotowywalem sie w zeszlym roku i zadzialalo.

a masz może ten plan, który realizowałeś?;)

Mnie pasowaly zawsze te plany, stosowalem te na 10k i 21k:
https://treningbiegacza.pl/plany-treningowe/

Ale wydluzalem sie do maratonu wg planow z bieganie.pl

[ernesto]

Właśnie myśle nad tym http://bieganie.pl/uploads/2_poczatkujacy_4xtyg_zHM.pdf tyle, ze będę trochę dokładał km typu: jak jest 8 to przebiegnie 10 itp.
Myśle, ze to dobra opcja, mylę się?