rozkład treningów i celów w czasie całego sezonu

[nowy_chopak]

Cześć,

mam pytanie odnośnie strategii biegania i poprawiania wyników biegowych w skali 1 - 2 sezonów Przyjmijmy że na dzień dzisiejszy biegam 1 km ok 5 minut, a 10 km ok 60 minut... Jeżeli moim celem jest bieganie na 10 km, to wg wszystkich planów powinno zacząć się budowanie wydolności, potem szybkości, a potem wytrzymałości na prędkość. Wszystko pod te magiczne 10 km.. niby ok... ale czy nie powinno zacząć się od poprawy najpierw wyniku na 1 km (np na 4 minuty) potem na 3 km ( na 13 minut), potem na 5 km ( na 23 min), a dopiero potem na 10 km (na 50 min)?

Jak wy planujecie sezon/biegacie? trenujecie pod niższe dystanse, czy całe sezony tłuczecie tylko treningi pod swoje ulubione dystanse? Bo jak niby maratończyk ma poprawić wynik na 42 km, jak na 10 km ma od 3 sezonów prawie ten sam wynik??

Nurtuje mnie to pytanie od jakiegoś czasu, tak więc mam nadzieję, że ktoś może łopatologicznie mi to wyjaśni.

[Buniek]

Podejścia są różne. Nie ma jednej :słusznej: drogi. W tradycyjnym Europejskim szkoleniu (niekoniecznie amatorów) raczej zaczyna się od szlifowania krótkich dystansów i z czasem przechodzi do dłuższcyh. Takie odejście królowało dość długo, ale pojawiły się całe rzesze kenijskich i etiopskich maratończyków, którzy w wieku 18 lat zaczynają właściwie swoje ściaganie od razu od maratonu i cisną wyniki na najwyższym światowym poziomie.

Sądzę, że podejście od krótszych (3-5 km) do dłuższych dystansów ma sens dla amatora. Oczywiście nie oznacza to, że trzeba biegać same krótkie dystanse. Pod piątkę spokojniemożna i po 16-18 km na długim wybieganiu latać.

[marek84]

To zależy od celu.
Jeśli ktoś biega maraton, to raczej planuje pod to plan z wyprzedzeniem kilkunastotygodniowym. Część ludzi biega, jak ma czas.

Zasadniczo: w zimę raczej robi się większą objętość i niższą intensywność + do tego siłę biegową (np. podbiegi), poza tym: jak kto lubi. Ja np. od jakiegoś czasu biegam wg założenia: akcenty wtorek/czwartek + bieg długi w niedzielę. Reszta -> BS-y kiedy mam czas, staram się biegać 5-6 dni w tygodniu.
Wybieram sobie kilka startów z wyprzedzeniem 3 miesięcznym i pod to staram się dobierać całość biegania. Akcenty: na zmianę siła biegowa, bieg zmienny (tzw fartlek), biegi tempowe (kilkanaście lub kilka powtórzeń po 400-500m, 1km, 2km, 3km - w zalezności od długości startu). Jak mam w planie 10km lub półmaraton to dużo II zakresu biegam, przed 5km mniej II zakresu (ale np. wtedy 2x3km w tempie 15km już biegam). Patrzę też, czy wypocząłem - jak jestem zmęczony i nogi ledwo się kręcą to bieg tempowy nie ma sensu. Tak samo jak jest ślisko/mokro i pada i wieje to bez sensu tłuc na maksa obciążające treningi i później 2 tygodnie się leczyć albo skręcić nogę. Nic na siłę - na pewno nie jest to podejście idealne, ale mnie się podoba.

Znajdziesz też ludzi, którzy biorą plan gotowy (z internetu, z danielsa itp) pod jakiś wybrany start i go robią od A do Z lub z bardzo niewielkimi modyfikacjami.

Jak chcesz pod 5-10km, to możesz bazować na:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354


Dla amatora i patrząc na podane przez Ciebie czasy: Trenując pod 3km i tak poprawisz 5km, trenując pod 5km musisz poprawić 3km. Mocniej trenując pod dychę poprawisz też 5km i 3km, bo będziesz musiał biegać również tempówki czy interwały czy siłę biegową.
Oczywiście w pewnym momencie zaczynają się schody i już trzeba mocniej/bardziej specyficznie pod dany dystans trenować, ale z moich obserwacji wynika że swobodnie można zejść na km poniżej 19minut, 10km poniżej 40 minut biegając po prostu z głową urozmaicony trening - nie jest to żaden kosmos i sporo ludzi takie czasy biega bez jakiegoś specjalnego treningu.

[Rolli]

To pytanie jest bardziej skomplikowane jak myślisz.

W standardowych planach książkowych lub internetowych, faktycznie zaleca się początkującym biegaczom zaczynania treningów od budowania bazy wytrzymałości. Ale tu musisz zwrócić uwagę, dla kogo są kierowane takie plany: dla starszych, zazwyczaj z nadwaga i bez sportowych ambicji od kilku-kilkunastu lat.

Twoje pytanie jest jak najbardziej logiczne: dlaczego najpierw wytrzymałość a potem dopiero szybkość?

Budowanie bazy wytrzymałości jest dla takich odbiorców po prostu dużo łatwiejsze. Nie ma takiego dużego obciążenia organizmu, nie jest kontuzjogenne, nie trzeba osiągać maksymalnych wysiłków. Wszystkie czynniki które odstraszają starszych biegaczy. Jednak nie zawsze i nie wszędzie się tak zaczyna przygodę z bieganiem. W przygotowaniu dzieci i młodzieży idzie się własnie odwrotnym kierunkiem: na początku szybkość, szybkość, szybkość... a potem wytrzymałość.

Czy to jest lepsze podejście? Tak i nie...
Wolne bieganie pozwala początkującemu biegaczowi bez nadmiernego wysiłku, spokojnie przygotować organizm do biegania. 20 minut... 30 minut... wolnego biegania nikogo nie odstrasza i sprawia przyjemność. Człowiek widzi postępy: 3km bez marszu, 5km bez marszu... to są osiągnięcia, które on może sobie wyobrazić i dojść po paru tygodniach treningu. Taki trening sprzedaje się tez jako trening oszczędzający organizm, chociaż już dawno zostało udowodnione, ze szybkie bieganie nie musi prowadzić od razu do kontuzji (moje doświadczenie jest jednak takie, ze wolniej jest trochę mniej kontuzjogenne... trochę) Wiec lepiej powoli jak wcale(!!!)
Ale dlaczego to podejście jest tez złym podejściem? Przez człapanie po polach i lasach nauczymy się... człapać. Nauczymy organizm do wolnych, niskich wysiłków, do wolnego stylu biegowego, do zmian stosunku szybkich i wolnych włókien mięśniowych. Te wszystkie faktory, które po latach takiego treningu bardzo ciężko zmienić. I własnie to są te faktory, które nas blokują jak chcemy poprawiać wyniki.

Czyli wracam do pytania: w jakiej kolejności trenować?
Jeżeli jesteś młodszy jak 14lat: spointuj, skacz i kopaj w piłkę.
Jeżeli masz 15-24 lat (24, to jest taka granica, po której organizm się już nie rozwija) to zacznij od szybkości i dodawaj wytrzymałość.
Jeżeli jesteś starszy zacznij od wytrzymałości i od raz wplataj jednostki szybkościowe... przebieżki.

Kto tylko biega wolno, ten robi błąd treningowy.

Wszystko jasne?

[Rolli]

Podejścia są różne. Nie ma jednej :słusznej: drogi. W tradycyjnym Europejskim szkoleniu (niekoniecznie amatorów) raczej zaczyna się od szlifowania krótkich dystansów i z czasem przechodzi do dłuższcyh. Takie odejście królowało dość długo, ale pojawiły się całe rzesze kenijskich i etiopskich maratończyków, którzy w wieku 18 lat zaczynają właściwie swoje ściaganie od razu od maratonu i cisną wyniki na najwyższym światowym poziomie.

Sądzę, że podejście od krótszych (3-5 km) do dłuższych dystansów ma sens dla amatora. Oczywiście nie oznacza to, że trzeba biegać same krótkie dystanse. Pod piątkę spokojniemożna i po 16-18 km na długim wybieganiu latać.

Tak dokładnie to tak nie jest.
Wszyscy najlepsi biegacze zaczynali od biegów krótkich. Nawet ci ostatnio wyskakujące 18-20 letnie "gwiazdki jednodniowe" (zabłysną i szybko zgasną) ze wschodniej Afryki, zaczynali jako dziecko od sprintów i krótkich przebieżek: na ulicy, w szkole, na boisku. I potem po okiem "trenera" razem z tysiącami innych kandydatów na szybko (za szybko) zostali przetarci na maraton, gdzie są do zarobienie duże pieniądze. Ze z tych 1000 aż 999 odpada z długoletnimi urazami, o tym już nikt nie mówi.

[KrzysiekJ]

Ze z tych 1000 aż 999 odpada z długoletnimi urazami, o tym już nikt nie mówi.

Skąd pochodzą takie informacje?

Pamiętam, że autor książki "Dogonić Kenijczyków" stawiał odwrotne tezy. Twierdził, że kontuzje się zdarzają, ale częściej jako skutek np. upadków.

[Rolli]

Ze z tych 1000 aż 999 odpada z długoletnimi urazami, o tym już nikt nie mówi.

Skąd pochodzą takie informacje?

Pamiętam, że autor książki "Dogonić Kenijczyków" stawiał odwrotne tezy. Twierdził, że kontuzje się zdarzają, ale częściej jako skutek np. upadków.

Zobacz ten filmik, do końca:
https://www.youtube.com/watch?v=XRoq38S34ug

[nowy_chopak]

kiedyś, w liceum biegałem 1 km w 3 minuty i kilka sekund.. ( ok 3:10).. teraz mam 29 lat, i biegam 10 km w 55 minut :D moja dynamika została zabita przy przygotowaniach do półmaratonu (1:55) i biegów na 15 km (najlepszy czas 1:08). i na 10 km (52:00)

Mam niestety tendencje do biegania do zawodów, potem odpuszczam na pół roku- rok... więc 5 czy 6 raz jestem początkujący- dlatego brak jest postępów miedzy różnymi zawodami

Czy powrót do tak szybkiego biegania, czyli 1 km w 3:10 a potem na podstawie budowanie wytrzymałości (bo wg mnie to było szybko :D ) jest możliwy? Czy lepiej robić sobie raz w tygodniu jedno długie wybieganie (90-120 min), raz w tygodniu coś z przebieżkami i raz coś nieco szybszego- czyli bieganie w drugiej strefie.. i nie szarpać się już z tymi wynikami na niskich dystansach na starość?

bardzo lubię bieganie do 10 km (ale trochę poddałem się "modzie" maratonów itd.. bo biegacz amator który nie ukończył maratonu jest jakiś taki gorszy- ot dziwna maratonowa moda). Ale od teraz skupie się chyba głównie na tym.. Czyli na moich ulubionych dystansach

Lubię też biegać szybko krótkie dystanse... ale już niestety zapomniałem jak to się robi... smutne to

Bardzo dziękuję za tak dużą ilość odpowiedzi! dużo mi wyjaśniliście Jeżeli mogę prosić jeszcze o komentarz do tego postu, będę wdzięczny

[Rolli]

Tu masz odpowiedz:

Najlepszym rodzajem treningu jest ten który się robi.

... przemyśl.

[nowy_chopak]

Tu masz odpowiedz:

Najlepszym rodzajem treningu jest ten który się robi.

... przemyśl.

Na początku się "zaperzyłem" na wredną i wrogą mi odpowiedź.. Tak odebrałem Twoje słowa Rolli. Już rozważałem różne, dotkliwe i zmyślne odpowiedzi.. Ale zmieniłem zdanie

Teraz, po paru dniach stwierdzam, że w pierwszej kolejności muszę wykonać trening pokory. Bez pokory nie będzie biegania.

Tak więc dziękuję za wszystkie rady. Szkoda, że nikt nie podpowiedział mi na końcu co z tym trenowaniem moim, ale widać tak ma być.

Postaram się realizować to, co podrzucił marek84 z duża dozą swobody, żeby się nie spalić w tym podejściu do biegania i tyle. Może kiedyś uda mi się zrealizować marzenie, czyli powrót do biegania 1 km w 3 min

Pozdrawiam

[Rolli]

Jeżeli cie moja wypowiedz ruszyła, to chyba nie zrozumiałeś co napisałem.