BNP czy tempo maratonskie? prosba o porade

[Magus]

Witam,

Moj trening zaczyna sie krystalizowac do schematu:

niedziela - wybieganie (na razie poziom 20km)
wt - bieg regeneracyjny 5-7km
sr - 5km OWB1 + 5km interwaly/przebiezki (trasa z lekkim spadkiem, wiec najpierw jest 5km z gorki ok 2-3%, a potem powrot)

i mam problem z piatkiem - myslalem o jakims szybszym biegu po plaskiej petli, wiec wyszlo mi, ze albo BNP (co ok 2,5km: sr tetno: 145-155-163-170 bpm), albo 5km OWB1+ 5km w tempie maratonskim czyli z tetnem 160-170

Zastanawiam sie, ktory wariant bardziej mi sie przyda w przygotowaniach do Cracovii.

CM to moj pierwszy maraton, zasadnicza czesc treningu zaczalem z poczatkiem stycznia. Biegam bardziej lub mniej regularnie od 5 lat.
Dodam, ze raz zrobilem testa i na mojej trasie ze spadkiem (5km w jedna strone) po OWB1, dalem rade caly podbieg zrobic na sr. tetnie 170bpm (85-90% , zaleznie jak liczyc HRmax)

[Qba Krause]

bnp zrobić w ramach co drugiego długiego wybiegania, a w piątek fartlek - rozumiem, że to nie po twojej myśli, ale uważam, że to będzie miało więcej sensu.

zastanów się też czy interwały czy przebieżki - pierwsze jest trudne i obciąża, drugie jest łatwe i rozluźnia - dwa zupełnie inne treningi.

[Adrian26]

Witam,

Moj trening zaczyna sie krystalizowac do schematu:

niedziela - wybieganie (na razie poziom 20km)
wt - bieg regeneracyjny 5-7km
sr - 5km OWB1 + 5km interwaly/przebiezki (trasa z lekkim spadkiem, wiec najpierw jest 5km z gorki ok 2-3%, a potem powrot)

A po czym ten bieg regeneracyjny ? Dużo lepiej jakbys rozłożył sobie akcenty na wtorek i piątek
Na jaki czas się w ogóle nastawiasz?

[Magus]

Qba Krause,

Trudno mi sie okreslic czy to co robie to przebiezka, czy juz interwal. Ta czesc sklada sie z szybszego biegu "ladnego technicznie" przez 45 sek (obecnie; w planach wydluzenie) z przerwa w chodzie do 140bpm. Dzis takich cykli zrobilem 15, ale na podbiegu i tempo szybkich odcinkow bylo srednio 4:00

Co do bnp - sugerujesz, ze zrobienie bnp na krotszym dystansie nie ma sensu?

Adrian26,

Nawet jak robie mocny trening na dystansie 10-12km to na nastepny dzien juz moglbym robic takis sam nastepny.
To wlasnie przy dluzszych wybieganiach (biegam po pagorkach) objawiaja sie slabosci w wytrenowaniu - rozne bole (ostatnio kolano), zmeczenie.

Zauwazylem, ze regeneracyjny bieg bardzo duzo daje mi w takich sytuacjach.

Kiedys sie sparzylem na "ambitnych" elementach treningowych i teraz mam podejscie bardziej ostrozne, poprzez stopniowe zwiekszanie objetosci i obciazen.

Co do maratonu - nie nastawiam sie na okreslony czas, a raczej na okreslone obciazenie (biec na tetno 160-170bpm), a jaki czas wyjdzie to taki bedzie

Z moich kalkulacji na obecna chwile wynika, ze bedzie to cos rzedu 4-4,5h

[Adrian26]

Lepiej po prostu jak akcenty są symetrycznie rozłożone, niż jak jeden robisz dwa dni po drugim, a później masz 5 dni przerwy.
Druga rzecz, piszesz, że się kiedyś już sparzyłeś, a za chwilę, iż bez problemu możesz robić dwa akcenty dzień po dniu
Jeżeli masz w okolicy tereny pagórkowate, to wykorzystaj je na bieganie krosów. Na bardziej płaskiej trasie możesz porobić tzw. drugi zakres. To jest podstawa w przygotowaniach maratońskich.
Ja na tym bazowałem: krosy, WB2 i najważniejsza rzecz - długie wybiegania w formie BNP. Chociaż ten ostatni trening robiłem średnio co 3 tygodnie.

[Qba Krause]

45 sekund to nie jest interwał w rozumieniu interwał VO2max - nieistotne. skróciłbym te odcinki biegane "ładnie technicznie" do 30s i robił ich 10.

bnp na krótszym dystansie oczywiście mają sens, ale ty przygotowujesz się do maratonu, a łagodne BNP w drugiej części longa to rewelacyjny środek imho do maratonu właśnie.

[Magus]

Daliscie mi do myslenia, dzieki!

Z tego co piszecie wynikaloby jednak, ze musialbym przemodelowac moj pomysl na plan treningowy.

Moze wiec napisze o moich zalozeniach.

Rodzaje treningow:

1. cwiczenie organizmu do radzenia sobie z produktami przemiany materii - wchodzenie na predkosci powyzej maratonskiej i zwalnianie do obszaru tlenowego
2. trening uczacy organizm biegu z intensywnoscia maratonska
3. trening uczacy organizm dlugotrwalego wysilku

Do tego dochodzi 1 trening na odpoczynek, jesli ktorys z powyzszych byl za ciezki. Na wiecej nie mam czasu w tygodniu.

I teraz tak:
1 i 2 - zaczynam od wstepnego rozbiegania/zmeczenia w postaci OWB1

1-ke realizuje treningiem "cyklicznym" - w moim przypadku wchodze na tempo szybsze niz 4:00/km (gdy OWB1 robie 5:40-6:10)
2-ke na razie realizuje biegiem ciaglym na obciazeniu maratonskim
3-ka to zwykly bieg ciagly nastawiony na min. 2h wysilku, ale z nieduzym obciazeniem ("na luzie", bez atakowania podbiegow) - na obecna chwile nie jestem w stanie zrobic tu biegu progresywnego. I tak biegajac po pagorkach mam sporo urozmaicen.

I wlasnie w tym kontekscie moje pytanie bylo do treningu nr 2 - lepiej pobiegac dluzej z predkoscia docelowa na maraton, czy miec ta predkosc krocej, ale bardziej sie zmeczyc przed (czyli bieg progresywny)

[Qba Krause]

wydaje mi się, że trochę się pogubiłeś i pojawiły się niekonsekwencje:

skoro masz zamiar biec 4-4,5h - to będzie twój debiut, pewnie zakładasz po prostu walkę o ukończenie wszystko słusznie, i sam mówisz, że twój pierwszy zakres to 5:40-6:10/km, to - jak u większości amatorów debiutantów - twoje tempo maratońskie i twój pierwszy zakres to jedno i to samo, stąd:

trening 2 i 3 to byłoby to samo, bez sensu.

czy w moim rozumowaniu widzisz gdzieś błąd?

[Magus]

czegos nie lapie

Wydawalo mi sie, ze:

OWB1 to max 75% HRmax (I zakres)
maraton biega sie 80-85% HRmax (III zakres)

Dlaczego uwazasz, ze powinienem biec maraton w pierwszym zakresie?

[Qba Krause]

po pierwsze u początkujących pierwszy zakres sięga wyżej górnej wartości tętna, po drugie, jesteś za słabo wytrenowany, żeby biegać maraton z takim samym tętnem jak elita, poza tym twój wysiłek jest DWUKROTNIE dłuższy niż ich - to są dwie zupełnie inne intensywności.

zakresy i książkowe definicje to są albo uśrednienia, albo uproszczenia, albo wartości podane dla optymalnie wytrenowanych zawodników. praktyka bywa zupełnie inna i tak też jest w tym przypadku

dla amatorów celujących w mniej więcej 4 h debiut maratoński to bieg w pierwszym zakresie. trudność nie dotyczy w tym przypadku utrzymania intensywności ale w ogóle pokonania dystansu, walki z bólem mięśni - takie życie.

[Adrian26]

Do tego dochodzi 1 trening na odpoczynek, jesli ktorys z powyzszych byl za ciezki. Na wiecej nie mam czasu w tygodniu.

I teraz tak:
1 i 2 - zaczynam od wstepnego rozbiegania/zmeczenia w postaci OWB1

1-ke realizuje treningiem "cyklicznym" - w moim przypadku wchodze na tempo szybsze niz 4:00/km (gdy OWB1 robie 5:40-6:10)
2-ke na razie realizuje biegiem ciaglym na obciazeniu maratonskim
3-ka to zwykly bieg ciagly nastawiony na min. 2h wysilku, ale z nieduzym obciazeniem ("na luzie", bez atakowania podbiegow) - na obecna chwile nie jestem w stanie zrobic tu biegu progresywnego. I tak biegajac po pagorkach mam sporo urozmaicen.

I wlasnie w tym kontekscie moje pytanie bylo do treningu nr 2 - lepiej pobiegac dluzej z predkoscia docelowa na maraton, czy miec ta predkosc krocej, ale bardziej sie zmeczyc przed (czyli bieg progresywny)

Co masz na myśli przez "1-ke"? To co nazywasz "interwałami"?
Generalnie tempo 4:00/km, to chyba jednak "nie Twoja bajka" na ten moment.
Dobrze Ci tutaj wszyscy piszą, że jako mało doświadczony biegacz nie powinieneś przyjmować wartości książkowych, bo trudno Ci będzie utrzymać umowne tętno z drugiego zakresu przez ponad 4h. W trzecim zakresie to chyba nawet elita nie biegnie maratonu. To jest zbyt długi dystans na tego rodzaju obciążenie. Jasne, że w pewnym momencie się w ten obszar się "wejdzie", ale na pewno nie na początkowych kilometrach.
Jako początkujący maratończyk powinieneś się skupić przede wszystkim na wytrzymałości. Do uzyskania wyniku w granicach 4h nie trzeba mieć niesamowitej szybkości. I kolejny błąd, który robisz to niezdecydowanie odnośnie czasu na jaki chcesz biec. Nie ma nic gorszego. Zdecyduj się konkretnie albo na 4h albo na 4:30, ewentualnie jakąś wartość pośrednią. Sprawdź z jakim średnim tempem wiąże się dany wynik, pobiegnij sobie w tym tempie 15-20 km i po treningu odpowiedz sobie na pytanie czy jesteś po nim na tyle świeży, że byłbyś w stanie dokręcić drugie tyle. Jak będzie za mocno to możesz zawsze te kilka sekund zwolnić na kilometrze i spróbować po tygodniu to samo.

[Magus]

Macie racje - jestem amatorem

Co do mojego przygotowania sportowego - do okresu studiow sporo trenowalem - sprinty, sztuki walki, jezdzilem na rowerze (do 100km po gorach), siatkowka.

Moje bieganie to powrot do regularnego sportu.
Raz juz bylem przygotowany na maraton (w 2010). Nie pobieglem z powodow zdrowotnych (zdarzenie nie zwiazane z biegami), po ktorych sie nie pozbieralem przez pare lat :/

Tak wiec teraz jakby organizm sobie przypomina dawna sprawnosc. Moje obecne ograniczenia to w psychice glownie siedza.
Jedyny problem jaki mialem po ostatnim wybieganiu 19km to cos sie zatarlo w kolanie (raczej sprawa jednorazowa) - nie bylo zmeczenia, nie bylo boli miesni ani zadyszki nawet.

Uwazam, ze moglbym teraz wyjsc i przebiec dystans maratonu w I zakresie tetna, dlatego na CM nie nastawiam sie na "dobrniecie" do mety.
Chce caly dystans moc przebiec w II zakresie.

Co do biegania na tempo - boje sie ryzyka, ze podyktuje sobie zbyt wysokie tempo na poczatku i chcac je utrzymac do konca - spotkam sie tylko ze sciana.
Uwazam, ze bezpieczniej dla mnie bedzie, gdy pobiegne na tetno - ustalic zakres i utrzymac do konca, niezaleznie od tempa.

I jeszcze jedno.
Jezeli nawet elita nie biegnie w III zakresie caly dystans - to dlaczego sie uznaje, ze ten zakres daje tempo maratonskie? Tak z ciekawosci pytam. Odpowiedz moze zmienic sposob w jaki postrzegam te tabelki ...

[Qba Krause]

skąd ta informacja, że "się uznaje" - podaj zródło.

[Magus]

Chociazby tebelka na bieganie.pl (Kalkulator Intensywnosci Treningowych)
Chyba jeszcze w artykule opisujacym zakresy tez bylo.

Zakladam, ze z kosmosu tego nie wzieto

[Qba Krause]

okej - bardzo prosty przykład z Danielsa:

maraton w 4 h daje tempo tempo run, czyli biegu na progu mleczanowym w tempie 5:10/km, a tempo maratońskie 5:40/km.
tymczasem jeśli intensywność maratońska byłaby ponad progiem mleczanowym, to musiałbyś pobiec maraton szybciej niż 5:10/km.

sam widzisz, jak w przypadku początkujących i - sorry- dość wolnych zawodników wygląda klasyczna rozpiska zakresów.