Jak polepszyć czas na 3 km

[staragwardia10]

Witam chodze na siłownie 5 x w tyg. robie cwiczenia wytrzymałosciowo, redukcyjne

chciałbym polepszyć swoj czas na 3km , lato jesien biegalem 2-3 x w tyg po 30-25 min, na 3km mialem czas jakies 15:50 bardzo duzo, chcialbym zejsc do 13:30 chociaż czy jest to możliwe, jesli tak to w jaki spsob? czy odposcic sobie całkowicie silownie i zaczac biegac czy moge poczłaczyć siłownie z bieganiem ?

mam 26 lat
waga 89kg
wzrost 180cm

podrawiam

[staragwardia10]

pomoże ktoś, czy nie tu założyłem temat ?

[blackfish]

Poszukaj sobie coś tutaj, może któryś plan Ci będzie odpowiadał. Może weź taki na 5 km dla początkujących na 3-4 dni w tygodniu i powinno być dobrze, bo ten amerykański na 3 km to jest aż na 7 dni. Zależy też ile masz czasu na tę poprawę.

[staragwardia10]

@blackfish

na poprawe mam 2 miesiące, moge biegac 5-6 dni w tyg. akurat mam czas, wiec który bys polecil bardziej?

[blackfish]

Trochę mało czasu jak na standardowe plany, które trwają zwykle 12-15 tygodni. Ale może spróbuj tego. On jest co prawda na 15 tygodni, ale w Twoim wypadku jak przerobisz część planu to i tak poprawisz swój czas. Przeczytaj dokładnie opis i wyjaśnienia. Chodzi generalnie o to, żebyś oprócz "zwykłych" biegów wprowadził do treningu podbiegi, przebieżki i dłuższe wybiegania w weekendy. Może zrób np. tygodnie: 4, 6, 8, 10 i 12. Przeskok z 5:17/km na 4:30/km to bardzo dużo, ale może zdolny jesteś to się uda Ale może ktoś będzie miał lepszy pomysł...

[Rolli]

I znowu typowy przykład, ze ludzie z siłowni nie umieją szybko biegać...

... oczywiście sobie tylko trochę żartuje ...

[Rolli]

Trochę mało czasu jak na standardowe plany, które trwają zwykle 12-15 tygodni. Ale może spróbuj tego. On jest co prawda na 15 tygodni, ale w Twoim wypadku jak przerobisz część planu to i tak poprawisz swój czas. Przeczytaj dokładnie opis i wyjaśnienia. Chodzi generalnie o to, żebyś oprócz "zwykłych" biegów wprowadził do treningu podbiegi, przebieżki i dłuższe wybiegania w weekendy. Może zrób np. tygodnie: 4, 6, 8, 10 i 12. Przeskok z 5:17/km na 4:30/km to bardzo dużo, ale może zdolny jesteś to się uda Ale może ktoś będzie miał lepszy pomysł...

Takie cuś bym nigdy koledze nie proponował.

[blackfish]

Takie cuś bym nigdy koledze nie proponował.

Może jakaś konstruktywna krytyka? Żeby kolega wiedział co ma robić

@Rolli: Licziłem, że się odezwiesz jak ktoś coś napisze

[staragwardia10]

Dzieki za porady wszelkie, a co myslicie o tym treningu ?
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=250

i tak zeby zacząć np. od 3-4 tygodnia
a i kiedy najlepiej biegac zeby troche zrzucić kg i poprawić ten czas bo moge biegac na czczo , po sniadaniu, i wieczorem ? podajcie najlepszy czas według was jesli chodzi o moja sytuacje ( polepsenie czas na dystansie 3km), wydaje mi sie e w ciagu 2 miesiecy powinien byc jakis progres . co o tym myslicie. prosze o porade, z góry dziekuję wszytskim!

[Adam Klein]

Tamten jest dla kogoś, kto ma problem z dystansem 5 km.
Jesli Ty chcesz poprawi wynik to chocby to:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=6443&show=1

[songokunr1]

Nie napisałeś czy jesteś aktualnie w rytmie biegowym.. Mając dwa miesiące i siłownie to możesz tego dokonać bez specjalnych treningów. Na Twoim miejscu przez pierwsze 2/3 tygodnie robiłbym lekkie wybiegania delikatnie schodząc z czasem. 4 treningi w tygodniu np. 2x3km 1x6km i 1x3km plus jakieś przebieżki. Po tych tygodniach dodaj sobie interwał 4x1km w zamian za bieg 3km. Po następnym tygodniu rób dwa interwały i modyfikuj ich długości. Możesz dodać jakiś biegi zmienne.
Nie trzymaj się sztywno planu, dostosuj aktualny trening do tego jak odpowiada Twój organizm i nie zajeżdżaj się z treningu na trening. Sam musisz odkryć na jakie impulsy najlepiej reaguje Twój organizm, eksperymentuj

[staragwardia10]

aktualnie nie jestem w rytmie biegowym wczoraj przebiegłem sobie niecałe 4km i wysło mi jakies 22 min. ale nie porównej tracie ostatni km, to non stop pod górkę


mogłby mi ktoś wyjasnic ten trening o co chodzi z tymi procentami i tym unoszeniem kolan przez 20 min?

Opis:
70-80% - zaczynasz na 70% a kończysz na 80%, jeśli masz ochotę.
60-70 % - rozgrzewka
W dniach kiedy robisz Trening 1 - dodawaj na koniec elementy siły ogólnej, półprzysiady, pompki, kołyski, brzuszki.
Trening 1: 20 min 60-70% + 20 min serie odcinków marsz z wysoko unoszonymi kolanami, do momentu odczuwania zmęczenia, przerwa kilka minut + 20 minut na zmianę ( 20 sek 120%-130% / 100 sek 50% )

bo nie czaje do konca

[songokunr1]

To dobrze biegaj na razie w miarę często, a wyniki i tak same się poprawią.

[Dymion]

chciałbym polepszyć swoj czas na 3km , chcialbym zejsc do 13:30 chociaż czy jest to możliwe, jesli tak to w jaki spsob?
mam 26 lat

Czyżby kolega przygotowywał się do egzaminu sprawności fizycznej do pracy w wojsku?

[blackfish]

mogłby mi ktoś wyjasnic ten trening o co chodzi z tymi procentami i tym unoszeniem kolan przez 20 min?

Opis:
70-80% - zaczynasz na 70% a kończysz na 80%, jeśli masz ochotę.
60-70 % - rozgrzewka
W dniach kiedy robisz Trening 1 - dodawaj na koniec elementy siły ogólnej, półprzysiady, pompki, kołyski, brzuszki.
Trening 1: 20 min 60-70% + 20 min serie odcinków marsz z wysoko unoszonymi kolanami, do momentu odczuwania zmęczenia, przerwa kilka minut + 20 minut na zmianę ( 20 sek 120%-130% / 100 sek 50% )

bo nie czaje do konca

Najpierw robisz test Coopera, czyli biegniesz "na maksa" 12 min. i mierzysz ile przebiegłeś. Najprościej test wykonać na stadionie, ale przybliżone wyniki (dla Twoich celów) też będą OK. Według tego co piszesz, może to być np. 2300 m, co daje tempo 5:13/km. I to jest Twoje 100%. Licząc dalej masz:
50% - 10:26 (to prawie marsz)
60% - 08:42
70% - 07:27
80% - 06:31
90% - 05:48
100% - 05:13 (wynik Twojego testu, który powtarzasz co jakiś czas i modyfikujesz tempa treningowe)
120% - 04:21
130% - 04:01
I takimi tempami należy biegać poszczególne treningi.

Podnoszenie kolan to po prostu podnoszenie kolan w marszu (lub tzw. skip A), który robisz tak długo aż nie masz siły, potem odpoczynek 3-4 min. i znów to samo i tak przez 20 min.