budowanie bazy tlenowej

[Przemkurius]

cześć,

obecnie jestem w okresie roztrenowania (chciał nie chciał, jestem na antybiotyku itd itd.)

jak wygląda u Was budowanie bazy tlenowej? chciałbym zacząć robić ten plan -> https://bieganie.pl/?cat=19&id=423&show=1 i tam jest napisane, że zaleca się biegać 2-3 m-ce 4-5 w tyg.

ja założyłem, że będę biegał 5x w tyg przez 3 m-ce. dodatkowo chce dołożyć trening FBW na siłowni 2x w tygodniu

tylko mam wątpliwości co do tego, że jest to suche klepanie km bez akcentów czy minimalnych rytmów.

start do którego chce się przygotować jest 19 kwietnia.

jak u Was wygląda kwestia budowania bazy tlenowej?

pozdrówki

[mpruchni]

O bazie tlenowej się nie wypowiem, natomiast uprzedzam, że to jest plan na zarżnięcie się. To znaczy z pewnością są biegacze, którzy to uciągną i im posłuży, ale będzie ich raczej znacznie mniej niż połowa. Nie znam Twojego obecnego poziomu, ale np już w 3 tygodniu planu masz 5x1,2@3.45 na przerwie 3:30, a wkrótce 6x1,2, co jest jednostką treningową na granicy wykonalności dla niejednego, co już biega 10K/40min, więc nie wiem, jak ktoś, kto się dopiero do tego przygotowuje i jest na początku planu. I tych ciężkich interwałowych sesji jest tam co niemiara.

[Przemkurius]

do tej pory biegałem ten plan -> https://bieganie.pl/?cat=19&id=306&show=1

najcięższe było dla mnie 2km+3x8min(4’30/km)p5’+2km ale dlatego, że jako gamoń biegać 4:25/30 to leciałem 4:10/15.

plan wydaje mi się podobny z dużą ilością interwałów (wiadomo, inny pułap czasowy), ale znosiłem go całkiem przyjemnie w moim odczuciu, w dodatku biegając go na czczo (biegam przed pracą -jedynie gdy było wybieganie 15 km to wjeżdzał banan)

oczywistym jest, że jak źle będę znosił tego typu trening to wprowadzę modyfikacje

[Rolli]

O bazie tlenowej się nie wypowiem, natomiast uprzedzam, że to jest plan na zarżnięcie się. To znaczy z pewnością są biegacze, którzy to uciągną i im posłuży, ale będzie ich raczej znacznie mniej niż połowa. Nie znam Twojego obecnego poziomu, ale np już w 3 tygodniu planu masz 5x1,2@3.45 na przerwie 3:30, a wkrótce 6x1,2, co jest jednostką treningową na granicy wykonalności dla niejednego, co już biega 10K/40min, więc nie wiem, jak ktoś, kto się dopiero do tego przygotowuje i jest na początku planu. I tych ciężkich interwałowych sesji jest tam co niemiara.

Nie wiem co ty tam widzisz "na zarzniecie"?

Dla mnie to wszystko za spokojne ale pasujące do budowy bazy tlenowej.

Oczywiście można tez truptac po parku i za 6 lat tez marzyc o osiągnięciu wymarzonych celów.

[mpruchni]

plan wydaje mi się podobny z dużą ilością interwałów (wiadomo, inny pułap czasowy)

Podobny... Pierwsze z brzegu: w porównaniu do czasu docelowego, w przygotowaniu na ten sam dystans, masz np:
- w tamtym planie: 2x2 km w tempie docelowym, na przerwie 5 min.
- w tym planie: 4x2 w tempie docelowym, na przerwie 4 min.
Drugie z brzegu, tempa interwałów w stosunku do celu są szybsze.
Ale może akurat Tobie posłuży

@ Rolli - piszę na podstawie własnego doświadczenia i dodatkowo jeszcze czyichś wrażeń opisywanych na tym forum. Ale możliwe, że wtedy nie byłem gotów na ten plan, mimo, że niby tak dużo mi nie brakowało (a teraz już nie potrzebuję). Może to być również kwestią wieku i możliwości regeneracji. W każdym razie jak dla mnie za dużo interwałów, za mało mocnych biegów tempowych>2km.

[yaaceek]

już w 3 tygodniu planu masz 5x1,2@3.45 na przerwie 3:30, a wkrótce 6x1,2, co jest jednostką treningową na granicy wykonalności dla niejednego, co już biega 10K/40min,

Nie zapominaj, że tam jest na wstępie: Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem jego realizacji , proponuje biegać 4-5 razy w tygodniu według schematu:....... A jest to ok 53km na tydzień.
No i jak jakiś akcent nie wchodzi w danym treningu, to przecież można nieco wydłużyć przerwę.

[BonnyDirt]

Ja biegałem tylko planem 35min/10k , i nie jest to trening na zajechanie o ile jest ktoś gotowy na niego. jedyne co modyfikowałem to prędkości. Mnie np strasznie męczyła jednostka 5x1km(3’16/km), byłem to w stanie domknąć ale to był trening na zajechanie się i zbyt długo się musiałem regenerować. Akcenty biegałem po prostu trochę wolniej o te 5 -8 sek i za cel obrałem sobie 36min/10k. I tyle też pobiegłem 36;24. Tak sam na 40min/10 są tam jednostki 6x1,2(3’45/km) można to biegać wolniej i też będzie ok.

Myślę ze ktoś kto biega 40 - 41 min na 10k, po zrobieniu bazy te 3 miesiące powinien spokojnie ogarnąć taki trening ewentualnie z lekkimi modyfikacjami.

A co do pytania to w zimie biegaj trening crossowy, podbiegi + skipy. Ogólnie buduj siłę biegową i na wiosnę będzie ogień.

[Rolli]

@ Rolli - piszę na podstawie własnego doświadczenia i dodatkowo jeszcze czyichś wrażeń opisywanych na tym forum. Ale możliwe, że wtedy nie byłem gotów na ten plan, mimo, że niby tak dużo mi nie brakowało (a teraz już nie potrzebuję). Może to być również kwestią wieku i możliwości regeneracji. W każdym razie jak dla mnie za dużo interwałów, za mało mocnych biegów tempowych>2km.

Bardzo mi przykro, ze tobie nie wyszło, ale to nie oznacza, ze plan bardzo doświadczonego trenera jest do dupy. Tak samo jak czyjeś tam opisy w internecie nie jest żadną normą. Ja sam dziele biegaczy na 3 grupy i ustalam tempa w zależności od umiejętności, czego trenerzy książkowi nie potrafią (nie widzą człowieka) ale w tym planie nie ma nic co by było zbliżone do populistycznego wykrzyknika "zarzniesz sie".

Standardem tez jest 4x2km w 10kmT - 4s/km na przerwie 2-3', czyli nawet szybciej.

Czy za mało, czy za duzo interwalów... to kwestia podejścia trenera i rodzaju treningu. Obje drogi sa dobre, w czym ja uważam, ze trening interwałowy jest o wiele lepszy. A w moim treningu sa interwały 3-4 w tygodniu, co daje odbija sie wyraźnie w wynikach chłopaków.

Wiek? Wiek nie ma tu żadnego znaczenia. Sam jestem ponad 50-tką i w taki sposób potrafię wybiegać grubo poniżej 40'/10km

[mpruchni]

Bardzo mi przykro, ze tobie nie wyszło, ale to nie oznacza, ze plan bardzo doświadczonego trenera jest do dupy

Ależ mi nie jest przykro i się nie skarżę, a plan nie jest do dupy, tylko po prostu nie dla każdego, co jest zresztą cechą planów z internetu. Są biegacze bardziej tempowi i bardziej wytrzymałościowi

Standardem tez jest 4x2km w 10kmT - 4s/km na przerwie 2-3', czyli nawet szybciej.

Pewnie! Tylko jednostka 4x2 na przerwie 4 nie jest tym samym co 2x2 na przerwie 5, na co po prostu zwróciłem uwagę autorowi wątku.

Wiek? Wiek nie ma tu żadnego znaczenia. Sam jestem ponad 50-tką i w taki sposób potrafię wybiegać grubo poniżej 40'/10km

Mówimy o zdolnościach regeneracji powiązanych z wiekiem, nie czasach na zawodach. A skoro mowa o czasach, to akurat prędkość zrobiłeś wieki temu

@BonnyDirt Otóż to.

[Rolli]

Mówimy o zdolnościach regeneracji powiązanych z wiekiem, nie czasach na zawodach. A skoro mowa o czasach, to akurat prędkość zrobiłeś wieki temu

Tak, o zdolnościach regeneracyjnych po interwalach. I tak, tez w wieku 50 lat mozna trenować 12x w tygodniu i robić 3-4x interwały i sie przy tym nie zarżnąć.

Szybkość nie jest na wieki wieków wypracowana, tylko wymaga pracy przez cały czas. Zawsze. Ostatni mój trening szybkości, i to nie szybkości jak musli wielu biegaczy w postaci 3x przebieżki... był w poniedziałek na Vmax.