Jakie tempo- pierwszy polmaraton

[Ads86]

Witam, za okolo dwa tygodnie biegam swoj pierwszy polmaraton (28 czerwca). Jako ze nidgy w zyciu nie bieglem takiego dlugiego dystansu na zawodach, a czuje przed nim ogromny respekt i nie chce sie wypalic w polowie dystansu postanowilem zapytac tu na forum o podpowiedz:
W jakis tempie powinienem byc w stanie go pobiec? W jakim tempie zaczac?

Wiem ze to troche jak wrozenie z gwiazd, ale moze ktos kto biega podobne treningi i zawody w podobnie tempie bedzie mogl cos podpowiedziec.

Tu jest kilka pomocnych fakow:

18 maja 2014 pobieglem 10k w 00:37:21 (jedyne zawody w tym roku)

ostatni dluzszy ciag jaki biegalem 5 czerwca po nierownym terenie drogi polne troche asfalt - 12km po 3:50 srednio , srednie tetno 173

ostanie tysiaczni 11 czerwca - 6x1km na 3 min przerwy(rowne 600m truchtu) czasy tysiaczkow: 3:23 3:17 3:19 3:20 3:21 3:18
trening wykonany na stadionie

Trenuje 5-6 razy w tygodniu okolo 60km/70km w ostanich tygodniach

[jabbur]

Zrób 10km na 80% mocy, a potem pobiegnij dychę. Swoją drogą na głównej stronie bieganie.pl masz kalkulator do ustawienia sobie tempa, 21K to nie jest daleko, szczególnie jeżeli robisz 70K/tyg.

[KrzysiekJ]

Z kalkulatora wychodzi jakoś tak pomiędzy 1h21min, a 1h22min.

[Ads86]

Tak myslalem zeby zaczac 3:55 do 4:00 km I zobaczyc jak bedzie, albo utrzymam tepo albo przyspiesze od polowy , byle nie zwolnic I nie poczuc sciany przed soba uffff

[jabbur]

Tak myslalem zeby zaczac 3:55 do 4:00 km I zobaczyc jak bedzie, albo utrzymam tepo albo przyspiesze od polowy , byle nie zwolnic I nie poczuc sciany przed soba uffff

Ścianę zaliczasz, jak przepalisz cały glikogen. To jakieś 1600kcal (normalny organizm, przeciętna waga i wzrost) - nie jest łatwo, jeżeli ruszysz naładowany

[Krzychu M]

Tysiące biegasz bardzo szybko w stosunku do dychy.
Więc szybkość góruje nad wytrzymałością i podobnie będzie w połówce.
Wynik z kalkulatora może być za optymistyczny.
Asekuracyjnie to czas z 10k x2,25 co daje 1:24.
Szybciej niż po 4:00/km bym nie zaczynał.

[mihumor]

To proste- pierwsze 5km biegniesz po 4,00 lub deczko niżej (3,58-4,01) - jak na piątce jest ok to lekko przyspieszasz i do 15-16 tego biegniesz po ok 3,55 i jak dalej jest ok to troszeczkę przyspieszasz z każdym kilometrem a ostatnie 2km to ile zostało - to powinno dać koło 1,22 lub lepiej jeśli coś zostanie na ostatnią piątkę i tam urwiesz. Jeśli zaś na 5km i na 15km nie jest ok to te przyspieszenia odraczasz lub odpuszczasz je. Odczuciowo mi wychodzi tak, że na dziesiątym kilometrze mam wrażenie, że "nie ma bola" bym to dobiegł a ostatnią piątkę i tak lecę w okolicach życiówki na 5km. Obserwacja Krzyśka może być słuszna, ja bym tak kilometrówek nie pobiegł a na dychę to mogłoby już być coś podobnie jak u Ciebie - na dziś pewnie HM pobiegłbym po ok 1,23. jesli biegasz 5km ciągłego to pomyśl, czy na końcu takiej piątki biegnąc HM jesteś w stanie dalej to biec. Ważne by pierwsze 15km pobiec bardzo równo, nie szarpać i biec ekonomicznie - wtedy odejdziesz, jak się wystrzelasz na wejściu to na końcu polegniesz.

[Ads86]

Dzieki panowie za podpowiedzi. Teraz tylko poczekac do startu i zobaczyc co z tego wyjdzie. Dzisiaj biegalem 5km w parku (parkrun 17:36) i faktycznie wyglada na to ze troche mi nogi siadaja przy wysokim tempie biegu. Nie dobieglem jakos bardzo zmeczony ale jednak nogi odczuly. Czasu malo zostalo wiec musze cos wykombinowac i troche to poprawic.

[Ads86]

No I po biegu : 1:21:25 to moj czas, byl to polmaraton ksiezycowy w rybniku, duzo zbiegow I podbigow, oddechowo czulem sie rewelacyjnie tylko od 10 km walczylem z bolem lydek. To zapewne jest spowodowane tym ze w tym roku nie zrobilem odpowiedniego kilometrazu. Teraz czas na odpoczynek a potem do pracy. Dziekuje za wszystkie podpowiedzi w temacie. Pozdrawiam

[KrzysiekJ]

No i potwierdziłeś, że można polegać na kalkulatorze.
Gratuluję znakomitego czasu.