Jak przygotować się pod 4 km?

[lara]

Hej :D

Poradźcie mi, na początek trochę o mnie:

Mam 15 lat, 180 cm i 69 kg, ciało dość umięśnione, trenuję siatkówkę 3x/tydz., chodzę ok. 35 km do szkoły i z niej na tydzień. Do tego biegam 1,2x na tydzień i oczywiście nie opuszczam WF-ów Co do zmęczenia, jako-tako daję radę, ale mam zamiar chodzenie zamienić na rower, by oszczędzić cenną energię na więcej biegań.

Pół roku temu, przed epoką chodzenia i biegania oraz obozami sport., na teście Coopera miałam 2400 m, na 800m - 3:16, a na 4 km - 23,5 min (a w dodatku, co w ogóle mi się prawie nie zdarza, dopadło mnie okropne przeziębienie na dzień przed startem, a po biegu odchorowywałam...). Także teraz byłoby lepiej. Potrafię 40 min bez przystanku biegać całkiem szybkim tempem z kilkoma krótkimi podbiegami, przyspieszeniami, więc jest całkiem dobrze. A w maju na 4 km chciałabym zdobyć podium! Na złoty medal musiałabym mieć jakieś 17 min w mojej grupie wiekowej. Chęci mam dużo.

Co do diety, od 2 miesięcy jem głównie racjonalny weganiz (cała gama owoców, warzyw, świeżych soków, nasion, pełnoz. mąk, orzechów, fasolek, soczewic, cieciorek, owsianek, orkiszów i żyt) plus parę razy w tygodniu jajko, co jakieś tyg. dwa zjem rybę. Dieta ze względu głównie na alergie, ale przy okazji jest zdrowo Ogólnie trochę chudnę (ale to akurat dobrze ;D) i kondycja mi dużo się poprawiła. Zero białych mąk, białych cukrów, czerownych mięs, serów, mlek!

Więc wzięłam się na poważnie. Mam do Was, Biegacze, prośbę: doradźcie, jak robić treningi. Biegać jednostajnie? Jakieś tempa? Podbiegi? Ile razy w tygodniu? Dojeżdżać rowerem zamiast pieszo, by mieć więcej sił na bieganie? Ile razy biegać? Czy może trochę za dużo tego sportu...? I, czy przez te 8 miesięcy dam radę zejść do 17 minut na 4 km? (Lub oczywiście mniej ;D). Może ktoś poleci jakiś plan treningowy?

Pozdrowienia i podziękowania, lara

[Adam Klein]

Jesteś młoda, więc postępy przychodzą szybko, ale to nie taka mała zmiana.
Musisz po prostu narazie sporo biegać, naprawdę, nie ma lepszej i bezpieczniejszej drogi niż bieganie i bieganie, czasem trochę szybciej, czasem jakieś górki.
Jak zimę przebiegasz to wg mnie dopiero będzie można dodać jakieś trudniejsze bodźce.
Przyjrzyj się choćby tym planom treningowym.
http://bieganie.pl/?cat=19

[Daniel92]

sory bardzo ale gdyby wyniki przychodzily tak latwo to biegal bym maraton w 2:30 w ciagu kilku miesiecy w tym zima chcesz na tak krotkim dystansie jak 4 km zejsc o 6.5min?? jezeli sie uda to super ale nie robil bym sobie nadziei jak 20 min no 19 sie uda to mysle ze to wielki sukces by byl

[Bylon]

17 minut na 4 km

Nie sądzę. Bieganie przez dłuższy czas po 4:15 to już nie jest bułka z masłem, a Ty, startując z poziomu około 5:45 na tym dystansie, masz przed sobą dużo roboty. W 8 miesięcy raczej Ci się nie uda, ale trenuj koniecznie, bo im wcześniej zaczniesz, tym wcześniej cel osiągniesz.

[Adrian26]

Mój kolega, który jest o 20 lat starszy od Lary, w ciągu roku z tempa 5:45 na 10 km, zszedł na mniej więcej 3:52 na tym dystansie Dużo zależy od determinacji, no i cięzkiej pracy Ja bym Ci radził poszukać jakiegoś trenera/klubu w okolicy i spróbować to jakoś mądrze wszystko uporządkować