Bać się ćwiczeń?

[C4zZu]

Witam.Mam 16 lat,słabą kondycję i chciałbym coś ze sobą zrobić bo aż czasami łzy lecą.Chciałbym zacząć biegać i już się dowiedziałem co i jak,zostało mi tylko 1 pytanie,a mianowicie posiadam atlas w domu.Chciałbym na nim ćwiczyć,wiem jak itd.,tylko boje się że mogę jakieś ćwiczenie robić nie poprawnie,albo nie robić jakiegoś w ogóle.I tu moje pytanie,czy przez takie coś moge zepsuć sobie sylwetkę ? Czy przez troszkę złe wykonywanie danego ćwiczenia mogę "zniekształcić" ciało ? Kuzyn który ćwiczył tam chyba rok napisał mi plan(Uczył go kulturysta,który 10 lat w tym siedzi) to dowiedziałem się dokładnie co i jak.Minęło od tego czasu chyba z pół roku,chciałbym wrócić,ale boję się że jak coś będę źle robił to sobię "zepsuję" ciało(Bo troszeczkę mogę zapomniaeć).Co o tym myślicie ?

[Kangoor5]

Robiąc wszystko z umiarem raczej sobie nie zaszkodzisz. Jeśli dobrze wyłapałem, że chcesz biegać i trochę kg zrzucić, to kilka uwag ode mnie:

- nie nastawiaj się na duże obciążenia, tylko na odpowiednią liczbę powtórzeń. Rób ćwiczenia z takim ciężarem, żebyś był w stanie wykonać po 3 serie (z przerwami na odpoczynek), w każdej po 12-14 powtórzeń.

- jak już będziesz miał coraz lepszą kondycję, zamiast długiej przerwy między seriami rób po jednej serii ćwiczeń na inne mięśnie. Np. ćwiczenie1-ćw.2-ćw.3-ćw.4-ćw.5-ćw.1-2-3-4-5-1-2-3-4-5.

- jeśli ćwiczysz jakiś mięsień, to zadbaj też o wzmocnienie mięśnia-antagonisty. Np. brzuszki i grzbiet. Klatka piersiowa i plecy. Biceps i triceps, czworogłowy uda (prostownik kolana) i dwugłowy uda (zginacz kolana).

- gdy ci jakiś kulturysta zacznie mówić o ćwiczeniach na siłę, na masę itp., to najlepiej go nie słuchaj i dalej rób swoje. To nie są ćwiczenia dla nas, biegaczy (chyba że chciałbyś zostać zawodowym sprinterem, ale na to chyba już za późno). Popatrz na to tak: Pudzian miał siłę, miał masę a nie potrafił podciągnąć się po linie 10 metrów na przyrządzie. A teraz zobacz kobietę, która na siłowni nie da rady podnieść połowy tego co Pudzian (nawet przeliczając na masę ciała), nie przeniesie na raz 3 beczek piwa i nie uciągnie ciężarówki, ale nie dba o to. Jest niesamowicie silna i potrafi zrobić z tego użytek

- nie zawsze największe mięśnie są najbardziej użyteczne. Przykładowo to + to znacznie efektywniej wzmocni brzuch i grzbiet, niż ćwiczenia "rzeźbiące" tylko te mięśnie, które widać.

- no i po treningu siłowym poświęć trochę czasu na spokojne rozciąganie mięśni, które ćwiczyłeś (optymalnie do 15 minut).

[asia12]

Najważniejsze, o czym każdy powtarza, a początkujący jakby nie rozumieją, jest być konsekwentnym w ćwiczeniach! Po pierwszym tygodniu nie będzie efektu widocznego gołym okiem, po miesiącu już tak. Ale po 3 miesiącach organizm nauczy się, że dajemy mu wycisk i znowu będzie nieco przestoju...
Konsekwencja,
rozwaga,
wiara w siebie!

[Bylon]

Zepsuć sobie sylwetkę możesz bardzo łatwo, ale nie poprzez złe wykonywanie ćwiczeń, tylko przez zły ich dobór oraz faworyzowanie danych części sylwetki. Kangoor ogólnie zalecenia podaje sensowne, ale - cóż - nie do końca.
Przede wszystkim musisz zdecydować - czy koncentrujesz się na bieganiu, a ćwiczenia "na sylwetkę" jako dodatek, czy na odwrót. Da się skoncentrować i na tym, i na tym (patrz: ja albo Apaczo ), ale jest to bardzo trudne, a także sprawia, że na efekty w modelowaniu, wzmacnianiu itd. mięśni będziemy czekać bardzo, bardzo długo. Ponadto, takie godzenie jednego z drugim wymaga dość niemałych pokładów wiedzy i bardzo mocno (mocniej niż przy czystej siłówce albo przy czystym bieganiu) indywidualnego podejścia do problemu: dlatego proponuję skupić się na jednym, kiedy jeszcze masz na to czas... Bo za chwilę możesz już nie być w stanie odpuścić jednego na rzecz drugiego i wylądujesz w mojej sytuacji, która czasem jest frustrująca, a zawsze: dość ciężka. Naprawdę.
Kiedy już zdecydujesz, w którą stronę idziesz, możesz dokładniej myśleć o ćwiczeniach. Faktem jest, że początek i tak będzie prawie identyczny - lekkie bieganie w spokojnym tempie lub marszobieg jako trening kondycyjny oraz podstawowe ćwiczenia z masą własnego ciała jako siłówka. Podstawowe ćwiczenia czyli
poprawne PRZYSIADY!!!!!!!!!!!!!! - ( http://hormonwzrostu.edu.pl/2010/10/30/ ... dach-cz-2/ )
poprawne pompki, faza negatywna podciągnięć (powolne "opuszczenia"), spięcia brzucha (nie brzuszki), podskoki, wykroki, jaskółki, "supermany" itd. Ew. możesz dołożyć hantle o odpowiedniej masie, ale to nie one mają stanowić podstawę Twojego programu. To wszystko da Ci solidne (naprawdę solidne!) podstawy, a to jest bardzo ważne. Do tych podstaw przyda się dodać basen, ergometr wioślarski i inne przyjemne aktywności aerobowe, które zawierają w sobie ćwiczenia mięśni. Rower też będzie wskazany, ale pamiętaj: ani bieganie, ani rower nie równają się treningowi nóg.
A propos samego zniszczenia sylwetki, to stanie się to, jeśli zaniedbasz trening nóg (typ: wielka góra ciała, nogi patyki), pójdziesz w tzw. zestaw plażowy (typ: wielka klata, wielkie bicepsy, nic poza tym) albo po prostu nieumiejętnie będziesz dobierał ćwiczenia (szczególnie izolowane). Bazowanie na początku na masie własnego ciała pozwala ćwiczyć je [to jest ciało] w miarę równomiernie, nawet bez zbyt dużej wiedzy na temat treningu.
Mam nadzieję, że trochę sprawę rozjaśniłem, a nie utrudniłem jej zrozumienie. W razie wątpliwości - służę pomocą.

[Norman_PL]

musisz to zwalczyć.Miałem tak samo ale gdy się boisz tych treningów to trzeba robić ich więcej przykro mi nic na to nie poradzę dodatkowo popatrz na treningi jak inni to robią np: na youtube.com przejrzyj :uuusmiech:

[Bylon]

Norman, błagam... Więcej nie znaczy lepiej, a Youtube to jest bardzo, bardzo zły pomysł, bo w większości filmików ludzie mają co najwyżej średnią technikę. Jak kiedyś miałem "fazę" na oglądanie "100 push-ups!!!!", wiele z nich okazało się wykonanymi zwyczajnie beznadziejnie pół-pompkami albo ćwierć-pompkami. Od przysiadów niektórych osób się robi niedobrze, a jak się zobaczy niektóre z "Legs killer", to aż stawy bolą od patrzenia. Wybrane "ABS training" doprowadzają do płaczu...
Nie, uczenie się z filmików na YT to nie jest najlepszy pomysł.

[Kangoor5]

Dzięki Bylon za uzupełnienie.
Ja siłownię traktuję uzupełniająco więc wystarczy mi tyle, że nie robię sobie na niej krzywdy. I choć chodziłem na siłownię na długo zanim zacząłem biegać, to nigdy mi nie zależało żeby być większym albo silniejszym od gości obok. Jedyny cel był taki, żeby się dobrze czuć we własnym ciele.

Do tych podstaw przyda się dodać basen, ergometr wioślarski i inne przyjemne aktywności aerobowe, które zawierają w sobie ćwiczenia mięśni. Rower też będzie wskazany, ale pamiętaj: ani bieganie, ani rower nie równają się treningowi nóg.

Tylko kolegi nie wystraszmy. Jeśli będzie biegał i ćwiczył uzupełniająco, to już bardzo dobrze. Jak to zacznie przynosić efekty, to poczuje ciekawość innych form ruchu.

[Norman_PL]

Norman, błagam... Więcej nie znaczy lepiej, a Youtube to jest bardzo, bardzo zły pomysł, bo w większości filmików ludzie mają co najwyżej średnią technikę. Jak kiedyś miałem "fazę" na oglądanie "100 push-ups!!!!", wiele z nich okazało się wykonanymi zwyczajnie beznadziejnie pół-pompkami albo ćwierć-pompkami. Od przysiadów niektórych osób się robi niedobrze, a jak się zobaczy niektóre z "Legs killer", to aż stawy bolą od patrzenia. Wybrane "ABS training" doprowadzają do płaczu...
Nie, uczenie się z filmików na YT to nie jest najlepszy pomysł.

stary podam ci przykład strony z innymi ćwiczeniami które robią to dobrzy biegacze mam tu dobry argument http://bieganie.pl/?cat=280 zobacz to wszystkie najlepsze ćwiczenia rozciągające

[C4zZu]

To ja podsumuję jak to wygląda:90cm w pasie,16-17 cm w nadgarstku,30 cm w bicepsie 49 cm w łydce.
Podsumowując to podsumowanie :
Mam grupy brzuch,chude ręce.Chciałbym po prostu wyglądać lepiej.Motywuję się "body transformation jak to:http://www.youtube.com/watch?v=m8Ku_Amt ... czLtilB8Uw czy to:http://www.youtube.com/watch?v=Lx38HWgeWaA Jest to dla mnie motywacją.Ja musiałbym zgubić brzuch (czyli biegać) żeby potem zacząć formować mięśnie.Nie wiem jak to zrobić.Mam bojler,ale i chude ręce.Ja jestem cholernie zmotywowany,ale chcę być pewien że robięcoś dobrze,a nie że będę biegał i jechał na atlasie po to by nie było efektów.
PS:Zaczynam od poniedziałku to :http://www.sto100pompek.pl/tydzien-1/ też mi się to przyda.

[Bylon]

Okej, plan jest sensowny. Wybranie treningu 100 pompek + bieganie jako sposób na redukcję też jest dobrym pomysłem.
Z tego co widzę, to niestety nosisz wraz z sobą naprawdę bardzo dużo tłuszczu. Szczególnie ten obwód łydki jest niepokojący, ale nic to - spokojne bieganie try-cztery razy w tygodniu, w tempie konwersacyjnym, przez przynajmniej pół godziny. Jak nie dajesz rady - wkładasz między odcinki biegu odcinki marszu. Żadna filozofia, możesz skorzystać z jednego z programów na bieganie.pl albo po prostu maszerować wtedy, kiedy już nie wyrabiasz z biegiem, a jak tylko trochę odpoczniesz - znów biec. Nie przejmuj się prędkością (przy spalaniu tłuszczu z reguł wolniej znaczy lepiej) ani ilością przebiegniętych kilometrów.
Co do pompek: ile jesteś aktualnie w stanie zrobić? Takich prawdziwych, pełnych (ręce na szerokość barków, klatka schodzi, aż dotknie podłogi, pracują ręce, nie tyłek). To - wbrew pozorom - ważne w układaniu treningu, bo niekoniecznie musisz zaczynać od programu 100 pompek.

[qwertys]

Piszecie straszne rzeczy o robieniu ćwiczeń (co dzięki waszym wypowiedziom stało się skomplikowane) więc spytam.
Biegam 3, 4 lub 5 razy w tygodniu w zależności od pogody i mojego samopoczucia. Dodatkowo codziennie robię ok 160 brzuszków seriami po 30/40 na raz potem 40 sekund odpoczynku. Oprócz brzuszków pompki, tylko je robić zacząłem stosunkowo nie dawno: robię seriami po 10, 1 min odpoczynku- 5 serii. Czy to jest ok? Bieganie na kondycję, brzuszki i pompki na figurę. Coś zmienić czy tak może zostać?

[C4zZu]

Co do pompek to powiem że do 5 To jest masakra,dlatego robię te 100 pompek.Dziwne to jest.Zrobię powiedzmy 5 pompek,a jak na atlasie w domu ćwiczyłem to 30kg na klatkę seriami udało mi się wziąść i jednorazowo 60 kg...Chcę po prostu zmienić wszystko w swoim życiu...Powiem wam że ja mogę robić wszystko,na tyle ile dam radę,ale strasznie strasznie boję się zę tego brzucha nie zgubię czy reszty ciała.Co do 90cm w pasie mam tyle gdy tak rozluźnię brzuch,a przez kilka lat chodzę z lekko wciągniętych brzuchem i mam z 85,a to znaczna różnica.Na prawdę mam dość tego zycia,i boję się że z tym nic nie da się zrobić ;( Przez takie coś do depresji można wpaść,byłem na skraju takiej właśnie o to depresji...Jeżeli to konieczne to mogę porobić zdjęcia,jak to wygląda.Co jeszcze jest dziwne.Mam tylko gruby brzuch.Ręce mam chude,twarz mam szczupłą,w ubraniach typu jeansu długi rękawek to wyglądam normalnie,nawet przy lustrze patrzałem że wyglądam jakkbym długo ćwiczył.Problemem jest tu tylko brzuch i chude ręce.
PS:Co do pompek tak do ziemi i spowrotem zrobię z 1-2 Dlatego chcę wziąść się za siebie.Ja nie zrobie chyba nawet 3-4 pompek,to od czego ja mam zaczynać ? Chodzi mi o to to co ja mam ćwiczyć żeby zrobić więcej pompek ? Handle czy co,bo ja już nie wiem.Teraz to już się załamałem ;/

[Kangoor5]

C4zZu, najgorsze co teraz możesz zrobić to zrezygnować ze swojego planu, bo jest za trudno. Jesteś jeszcze młody i dużo możesz zmienić. Skoro myślisz, że nie zrobisz odpowiedniej liczby pompek by zacząć jakiś program, to rób na razie tyle ile potrafisz. A zaraz potem zrób ćwiczenie jakiejś innej partii mięśni (grzbiet, przysiady, pośladki (wypady albo to)) i tak przez 30 minut (na początku). Dzięki temu nabierzesz siły i wytrzymałości, później będziesz mógł przejść do innych rzeczy, albo pozostać przy tych samych zwiększając czas trwania treningu i trudność ćwiczeń. Ważna rzecz: zmieniaj co jakiś czas rodzaje ćwiczeń na poszczególne partie ciała (po jakimś czasie zacznij robić różne ćwiczenia na każdym kolejnym treningu).

qwertys: robienie tylko brzuszków, bez wzmacniania mm. grzbietu nie jest ok! W skrajnym przypadku może nawet doprowadzić do problemów z kręgosłupem. Inna sprawa, że brzuszki wzmacniają akurat te mięśnie brzucha które dobrze widać, ale które nie są najważniejsze w codziennym funkcjonowaniu. Mięśnie, które odpowiadają za prawidłową postawę ciała podczas uprawiania sportów i na co dzień, dzięki którym generujemy większą moc w bieganiu, pływaniu, rzucaniu itd., wzmacnia się tak:
link1
link2
link3
Zrób poprawnie ćwiczenie pokazane od 1:36, jedna noga lub jedna ręka w powietrzu przez 10s, każda strona po 4 powtórzenia na zmianę w jednej serii i będziesz mógł powiedzieć, że masz mocny brzuch
Na mm. skośne brzucha dobre jest ćwiczenie w 30 sekundzie, najlepiej trzymając oburącz jakiś ciężarek, tak do 10 kg.
Ostatnie ćwiczenie z tego nagrania jest jedną z dobrych propozycji na mm. uda, pośladkowe, grzbietu.

[bjj]

Co wy tak chłopakowi mieszacie ? Na atlasie,siłowni żadnej krzywdy sobie nie zrobi jeżeli nie będzie używał zbyt dużych ciężarów i nie ćwiczył za dużo,często. Co do ćwiczeń na atlasie to jest on skonstruowany tak żeby w przypadku większości stanowisk nie trzeba było znać dokładnej techniki bo atlas wymusza robienie ćwiczeń w sposób narzucony konstrukcją czyli odpowiedni. Dopiero w ćwiczeniach z wolnymi ciężarami trzeba się wykazać dobrą znajomością techniki. Jeżeli jednak będziesz ćwiczył małymi ciężarami nie znając techniki to żadnej krzywdy sobie nie zrobisz tylko efekty treningu będą gorsze. Techniki musisz nauczyć się w trakcie ćwiczeń bo to jedyny sposób. Nikt przychodząc do siłowni nie zna od razu techniki wykonywania ćwiczeń tylko uczy się jej właśnie w czasie treningu tak samo jak w innych sportach. Ktoś doświadczony musi ci pokazać co i jak i korygować w trakcie treningu. Pamiętaj tylko o dobrej rozgrzewce i używaj małych ciężarów do czasu aż nie nauczysz się techniki.. Piszesz ,że jesteś w stanie zrobić 2-3 pompki i nie wiesz co zrobić aby wykonywac ich więcej. To bardzo proste. Rób je podpierając się na kolanach a nie na palcach stóp i masz wtedy o wiele lżej. Druga metoda to ustawienie ciała pod katem względem podłoża. Jeżeli ręce będziesz miał wyżej niż nogi to do zrobienia pompki potrzeba mniejszej siły. Im ręce wyżej względem nóg tym lżej się ćwiczy. Oprzyj ręce na np. kanapie a nogi na podłodze i ćwicz. Ja się wzmocnisz zaczniesz robić normalnie. Na początek kolego 3 treningi na tydzień ci wystarczą. Ogólnie w celu nabrania dobrej,ogólnej sprawności fizycznej proponowałbym zapisanie się na jakiś sport walki (najlepiej zapasy,bjj, judo) Tak zrobią ci taką ogólnorozwojówkę że po kilku miesiącach sam nie będziesz w stanie uwierzyć jak się zmieniłeś. Sporo schudniesz i będziesz w stanie robić takie rzeczy o których teraz pewnie nawet ci się nie śni

[C4zZu]

Co do zapasów i Judo to nie mam dostępu bo mieszkam w małym miasteczku.Co do techniki ćwiczeć to pomoże mi Ojciec który zna się na rzeczy.Teraz ja zacznę Biegać 3 razy(Nie teraz,a wtedy kiedy będzie lepsza pogoda) w tygodniu i robić ten plan 100 pompek,ale na kanapie lub na kolanach.(Wgl. pompki na kolanach to od nich coś w klatkę i łapy wchodzi ?,bo mam takie wrażenie że to pic na wodę).Będę biegał + Atlas.Więc tak ostatnie 2 pytania.Czy ja mogę mieć taki plan ?
Poniedziałek:Atlas
Wtorek:Bieganie
Środa:Atlas
Czwartek:Bieganie
Piątek:Atlas
Niedługo Mama przyjeżdża z zza granica i pokaże mi jak robić smaczne i lekkie sałatki.Jeżeli moglibyście mi pokazać jakiś plan diety,co jeść czego nie jeść bym był wdzięczny.