Najgorszy dystans 800m...

[Rolli]

No i jadę teraz ostro z hip thrustami,

Ile i jak?

[Mossar]

No i jadę teraz ostro z hip thrustami,

Ile i jak?

Z pośladkami było tak dramatycznie że musiałem bez obciążenia na macie na dwóch nogach. Teraz przeszedłem do jednonóż, ewentualnie z kettlem 6kg (wiem śmiech na sali). Z tego co słyszałem docelowo trzeba je robić z dużym obciążeniem bo to duży mięsień i trzeba go mocno bodźcować. Ale na to przyjdzie czas. No i dostalem uwagę od fizjo żeby zatrzymywać się zanim zaczną działać lędźwia.

Za to mam w miarę mocno umięśnione dwójki i czworki w stosunku do reszty ciała.

Aaa. I 4 serie po 10 powtórzeń.

[Rolli]

A czemu ledzwia nie mogą działać?

[Mossar]

Źle to opisałem. Chodziło o to, żebym nie pogłębiał lordozy, tylko zatrzymywał ruch zanim zacznie się przeprost w dolnej części pleców.

[Rolli]

No to mam jeszcze fajne ćwiczenie dla ciebie:
Zaciśnij pośladki!!!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6622157/


Tego ci żaden fizjo nie podpowie...

[Mossar]

To już wiem co będę robił w pracy

Ale w sumie wynik mało zaskakujący, bo taki klasyczny wnos tyłka to człowiek bardzo szybko przestaje odczuwać. A jak sobie ściśniesz poślady to czujesz, że pracują. Aż mi się przypomniał kolega, który w podstawówce ćwiczył bica izometrycznie. Nie wiem kto mu to w 2000 roku powiedział, ale twierdził, że najlepiej działa.

[Fenomen]

No i jadę teraz ostro z hip thrustami,

Ile i jak?

Z pośladkami było tak dramatycznie że musiałem bez obciążenia na macie na dwóch nogach. Teraz przeszedłem do jednonóż, ewentualnie z kettlem 6kg (wiem śmiech na sali). Z tego co słyszałem docelowo trzeba je robić z dużym obciążeniem bo to duży mięsień i trzeba go mocno bodźcować. Ale na to przyjdzie czas. No i dostalem uwagę od fizjo żeby zatrzymywać się zanim zaczną działać lędźwia.

Za to mam w miarę mocno umięśnione dwójki i czworki w stosunku do reszty ciała.

Aaa. I 4 serie po 10 powtórzeń.

Spróbuj hip thrusta w serii kontrastowej 1-6 reps tzn
1 seria 1 reps z ciężarem 120kg odpoczywasz 3-5 minut
1 seria 6 reps z ciężarem 100kg odpoczywasz 3-5 minut
2 seria 1 reps z ciężarem 125kg odpoczywasz 3-5 minut
2 seria 6 reps z ciężarem 105kg odpoczywasz 3-5 minut
3 seria 1 reps z ciężarem 130kg odpoczywasz 3-5 minut
3 seria 6 reps z ciężarem 110 kg odpoczywasz 3-5 minut

możesz dodawać co 2,5kg zamiast co 5kg, za każdym razem organizm bodzcuje co raz bardziej. ale zacznij z mniejszym ciężarem, aby ostatnie 5-6 serii były ciężkie, ale do wykonania a nie niewykonalne.

[Rolli]

Ha
W tamtym tygodniu wykonałem serie (na maszynie):
5x160
3x180
2x190
1x200

Wczoraj izometrycznie 215kg trzymane przez 12s u góry.

Do roboty chłopaki!!!

[spaw]

Wczorajszy trening:
10min truchtu + rozciąganie dynamiczne
3x100m w 12.8, 12.5, 12.7, na 5min przerwy
10min przerwy
3x400m w 66, 65, 67, na 5min przerwy
100ki mega szybkie jak na mnie. 12.5 to najszybciej w życiu, a to nie było na maxa. Wiatru praktycznie zero. Nigdy nie byłem taki szybki jak teraz (kiedyś ledwo 14 łamałem - nie nam do tego genetyki), ale jak widać, nawet po kilkunastu latach biegania, w wieku 38 lat, nadal można się poprawiać szybkościowo.
400ki na zmęczeniu w tempie 2:43-2:48/km również wyglądają obiecująco.

2 dni wcześniej poszło 5km narastająco, śr. po 4:26.

Za 4 dni pierwszy wyścig - 3km przełaje.

Fajnie sobie teraz ustawiłem treningi:
Nd siłka, nogi
Pn siłka, głównie wyciskanie
Wt krótki bieg ciągły
Śr siłka, głównie drążek
Cz szybkość
Pt siłka, głównie wyciskanie
Sb wybieganie
Dobrze mi się biega w takim układzie. Mam jednak ciągle problem ze zmęczeniem dzień po treningu biegowym. Sen, dieta, odpoczynek - wszystko gra. Wciąż jednak biegam wszystko odrobinę za mocno, no ale nienawidzę biegać jak pizda. Raz w tygodniu mogę się zmusić do truchtu dla podładowania baterii w sobotę, chociaż nie wiem czy tego nie zamienię na jakąś lekką zabawę biegową. I chyba jednak zamienię te 400ki na wolniejsze i dłuższe odcinki w butach, bo kolce mocno mi nabijają nogi. Waga robi swoje. Albo w ogóle tylko same setki będę robił w tym dniu.

[spaw]

Drugie miejsce w swojej grupie wiekowej na 3km w przełaju. Przyzwoite 11:15 i jeszcze był malutki zapas. Czas lepszy niż rok wcześniej, gdzie robiłem 2x więcej km. Czyli trzeba dalej stawiać na jakość kosztem objętości. Swoje już wybiegałem.
Dwa dni później bieżnia i tylko 3x100m, bo jeszcze zajechany przełajami. 2 odcinki pod wiatr po 13.5. Trzeci z wiatrem w 12.3, gdzie jeszcze hamowałem na końcu bo zaraz jest ogrodzenie. Tyle znaczy wiatr w sprincie.
Dziś, po kolejnych dwóch dniach, 4 rytmy + 5km bieg ciągły po 4:36 na hr160.
Jest coraz lepiej.

[infernal]

Gratulacje drugiego miejsca

[spaw]

Jak tam forma?
Ja wczoraj 8x200m. Bieżnia zamknięta i muszę skakać przez ogrodzenie. Trzy ostatnie powt. w 28, 27, 26. I to nie były wszystkie pieniądze. Dobra siła poszła dwa dni wczesniej i czuć było tą moc w kopytach.
W międzyczasie próbuję uczyć kolegę biegać.

[Rolli]

Jaki były przerwy?
Jak mierzyłeś te 200m? Wynik 26 czy raczej 26,9?
26,0 to by bylo tylko niewiele wolniej, jak wynik z twoich zawodów. Czyli dobrze wygląda.

[spaw]

Za kilka dni Mistrzostwa Polski Masters w lekkiej atletyce. Z kim się widzę w Lublinie? Ktoś z forum leci 800m? U mnie forma do dupy, ale startuję bo mam blisko.

[Mossar]

Ja mam pytanie do Was - Rolliego, jego ekipy i innych entuzjastów krótszych dystansów. Łatwo pewnie przejść do treningu sprinterskiego, średniodystansowego jak się wskakuje od razu z innego sportu - piłki nożnej, ręcznej. Organizm jest przyzwyczajony do ruchu i pracy na wysokich obrotach. Ale jak powinno sie podejść do takiego treningu będąc po okresie sportowej zamulozy, żeby sobie nie zaorać achillesów, przywodzicieli i czego tam jeszcze. No i nie mam oczywiście na myśli czegoś takiego, że od 5 lat ktoś siedzi przy kompie i stwierdza będę sprinterem, tylko takiego klasycznego amatora biegania, który sobie coś tam od roku biega, ale jest zainteresowany szybszym bieganiem na krotszych dystansach.

I nie pytam dlatego, że od jutra chcę tak zacząć żyć ;D Ostatnio trochę tych memoriałów jest i uzmysławiam sobie po raz któryś, że w bieganiu to chyba jednak najbardziej ciekawi mnie zap******anie. I może kiedyś chcialbym iść w tym kierunku, tylko chcialbym mieć jakąś podstawową wiedzę jak zacząć, żeby się nie zniszczyć.

No i tu mam problem tego rodzaju, że nie sądze, żeby przebieżki po sile biegowej raz w tygodniu robiły jakąkolwiek różnice. Żeby interwały które pobiegniesz w tempie szybszym niż swoje tempo na 5tkę robiły jakąś wielka różnicę. Są te plany od redakcji na różne krótsze dystanse, ale sami autorzy zwracają uwagę, że to plany krótkoterminowe pod ten konkretny start, a nie podejście długoterminowe.

Ujmując to prościej: przychodzi jakis tam biegaczyna który sobie przebiegł 400m w jakimś tam czasie między 1:05 a 1:10. Co mu zaproponować na początek? Oczywiście nie chce zebyście mi tu zdradzali szczegółowe tajemne plany na krótkie dystanse, ale bardziej chcialbym poznać takie filary treningu krótkodystansowca.

PS Żeby nie było, ja sobie regularnie oglądam blogi np. od Matiego czy Przemka, podoba mi się bardzo taka forma, ale przyjmuje, że to juz jest jednak trening dla osób zaadaptowanych.