Jak trenowac na 3km?

[bargreb]

Witam,
w dwa miesiące muszę wytrenowac swój organizm na tyle,aby 3km przebiec w 12 minut.Teraz biegam cos okolo 13:15s.Trenowac mogę codziennie,biegam po płaskim.Jakieś rady?Sugestie?

[Gramowicz]

wychodzi Ci, że musisz mieć 4.00min/km . Więc moim zdaniem trenuj za pomocą jakiegoś planu, dajmy na to na 5km. Musisz mieć sporo przebieżek i dużo wytrzymałości. W 2 miesiace, jeżeli nie masz nadwagi itd. powinieneś spokojnie dobić do takiego czasu.
Pozdrawiam

[bargreb]

Nadwagi,ani żadnych problemów ze zdrowiem nie mam.Piszesz,że potrzebuje miec jakiś plan,dajmy na to 5 km.Czy rozumiesz przez to,że powinienem codziennie (?) bigac 5km,nie zwracając uwagi na tempo,czas?Biec,aby przebiec?Czy nie trzeba jednego dnia pobiec wolniej,innego szybciej,moze jakis interwal? Priorytetem jest 3km w 12 minut,14 lipca.

pozdrawiam
Bartek

[Pomidor]

Bieganie musi ci sprawiac radosc jesli tak bedzie to i wyniki same przyjda... w twoim przypadku nie jest chyba problemem zlamanie 12min na 3km w dwa i pol miesiaca...
A z tymi 5km to nie tak jak myslisz ze powinienes biegac codziennie po 5km... Biegaj np 3 razy w tyg jednego dnia spokojnie 30min innego dnia pobiegaj np zabawe biegowa 4 min biegu 3 min przerwy (poczatkowo zaczynaj od dluzszych odcinkow np 8,7 min a wraz ze zblizaniem sie startu zmniejsz dlugosc do 3,4 min...
najlepiej gdybys poczytal na stronie glownej w dziale trening jak trenowac a ci sie to wszystko bardziej rozjasni...
Powodzenia 14lipca

[ajron]

Tutaj masz plany treningowe, min. na 5km : http://bieganie.pl/?cat=19

[Gramowicz]

Nadwagi,ani żadnych problemów ze zdrowiem nie mam.Piszesz,że potrzebuje miec jakiś plan,dajmy na to 5 km.Czy rozumiesz przez to,że powinienem codziennie (?) bigac 5km,nie zwracając uwagi na tempo,czas?Biec,aby przebiec?Czy nie trzeba jednego dnia pobiec wolniej,innego szybciej,moze jakis interwal? Priorytetem jest 3km w 12 minut,14 lipca.

pozdrawiam
Bartek

heh, chyba źle mnie zrozumiałes pod tym linkiem masz plany treningowe. Musisz jeden z nich dobrać odpowiednio do swoich potrzeb, osobiście proponuje przerobić Ci jeden z 5km planów treningowych, pod siebie. W 8 tygodni poradzisz sobie z tym dystansem.
Pozdrawiam

[wykastrowany kot]

. Więc moim zdaniem trenuj za pomocą jakiegoś planu, dajmy na to na 5km.

Chyba jednak nie z jakiegoś planu na 5km, gdyż niektóre z nich są dla tych, którzy chcą w ogóle przebiec 5km, ale np. zskorzystaj z tego:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=329
lub przynajmniej z tego:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=311

[RobertD]

To proste musisz biegać pod to, co chcesz osiągnąć. Nie ma więc sensu np. robić 2h biegu, tak jak do maratonu. Właściwie to nie wiem nawet czy jest sens robić 10km. Skoro już robisz 13:15, a to początek sezonu, to nie będzie to trudne. Robiłbym jeden sprawdzian w tygodniu na 3km(tempo z lekkim zapasem) i jeden interwał np. 5x600m. Im krótszy interwał, tym bardziej trenuje szybkość, 1000m trenuje już głównie wytrzymałość (przynajmniej ja tak mam). Liczba powtórzeń i długość przerwy w interwale - sam oceń. Zrób to tak, żeby się nie wykończyć i żeby się nie obijać. Zamiast sprawdzianu 3km możesz też pobiec jakiś Bieg Konstytucji (nie wiem skąd jesteś, ale 3 maja są biegi w całej Polsce) lub inne 5km w maju i czerwcu. Zawody jednak więcej wyciskają niż trening.

[bargreb]

Po pierwsze bardzo dziekuje za wszystkie odpowiedzi.Poczytalem co nieco przez weekend i zdecydowalem, ze wybiore ten plan:http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=329 , czyli 5km dla zaawansowanych.Na dzien dzsiejszy nie jest dla mnie problemem bieg godzinny w trakcie ktorego przebiegam ponad 10 km,nie sa tez problemem codziennie biegi 40 czy 50 minutowe,wiec 5km dla zaawansowanych chyba bedzie najlepszym wyjsciem.
Ostatnia kwestia,ten plan jest na 15 tygodni rozpisany,a ja do swojego biegu mam 11 jesli dobrze licze.W skrocie:czy tak moza?

Pozdrawiam
Bartek