Ponowna prośba o pomoc w ocenie planu :-)

[Wuj Phyll]

Już raz się do was zwracałem z prośbą o pomoc w tej materii i otrzymałem rzetelne odpowiedzi. Wyciągnąłem w tego dobre dla mnie (miejmy nadzieję!) wnioski i zrewidowałem plan, tak, by mniej było w nim elementów szybkości a więcej kształtowania bazy tlenowej.

Garść faktów:

Trenuję od 4 miesięcy, przedtem liznąłem nieco roweru (przez 1,5 miesiąca 160-180 km tygodniowo). Moja życiówka na 10 km to 48:40 ustanowiona ponad miesiąc temu. Jestem w stanie przebiec ok 30 km w tempie 6 min/ km. Drugi dzień oznacza wtedy ból nóg, ale dwa dni po jestem w stanie kontynuować delikatne rozbieganie plus rozciąganie. (plus ból nóżek, ale już zdecydowanie mniej dotkliwy )

Ostatnim razem pojawiły się zarzuty, że szarżuję z szybkością, więc usunąłem szybkie elementy, poza jednym, prowadzonym raz na tydzień albo i rzadziej. Poniżej prezentuję dwa typy tygodniowego cyklu. Dlaczego dwa? Otóż drugi tydzień jest nastawiony na sobotni dłuugi bieg. Nie przeplatam ich w proporcjach 50:50. Wolałbym 2 razy pierwszy tydzień i jeden raz tydzień drugi. Nasuwa się pytanie, dlaczego akurat sobota? W niedzielę mogę odpoczywać i regenerować się po długim wybieganiu, bez obaw o obowiązki dni roboczych.

Jakie mam cele?
Chciałbym w przyszłości dobrze biegać na dystansach 5-20 km. Na razie jednak kształtuję bazę, więc dystans 5 km jest dosyć mglistą perspektywą na ten czas. Wolałbym się skupić w szczególności na 10 km, moim ukochanym dystansie

Tydzień I
Pon. Wolne
Wt. 8,5 km/ 5:50 na km
Śr 10-11 km/ 5:50-6:05 na km
Czw. 10 km/ 5:50-6:05 na km
Pt. Wolne
So. 6 km/ 5:10-5:20 na km
Nd. 16-20 km/ 6:00-6:15 na km

Suma: 50-54 km

Tydzień II- wytrzymałościowy

Pon. Wolne
Wt- 10 km/ 6:00 na km
Śr 12 km/5:50- 6:00 na km
Czw. 8 km/ 5:45 na km
Pt. Wolne
So. 26-30 km/ 6:00 na km
Nd. Wolne
Suma- 56 km


W oczy może rzucać się duża suma kilometrów, jak na kogoś kto biega od lekko ponad kwartału, ale oparłem ją o wyczucie własne. Po 12 spokojnych kilometrach mam ochotę na jeszcze, co dla mnie jest znakiem, że jest to suma w sam raz. Zastanawiam się, czy nie zrobić w środę 10 zamiast 12, ale to już drobiazg

[Tempomat]

zero GR, zero GS, zero mocniejszych akcentów coś nie tak - zamulisz się nie będzie szybkości - pozdrawiam

[ArekB]

nic tylko same wybiegania jedne dłuższe drugie krótsze tak to możesz sobie biegać z jeszcze góra miesiąc a później to trzeba koniecznie włożyć jakiś akcent jakąś siłę

[ooco]

Wuju, a po co kombinować na siłe, spróbuj trening na 10k Michała
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=315

zresztą tu http://bieganie.pl/?cat=19 znajdziesz chyba z 8 planów pod dychę

[Wuj Phyll]

Nie kombinuję na siłę, ale staram się ułożyć trening dla siebie- znając swoje możliwości, czas wolny i trudności.

""Plan ten przeznaczony jest dla ciebie, jeżeli biegasz w miarę systematycznie przez okres 1-2 lat i startowałeś już w zawodach. ""

Biegam ledwie 4 miesiąc- rocznica pojutrze.


Odpowiadam na posty o szybkości i zamulaniu:

Primo:
To z założenia wolny trening, ponieważ popełniłem kilka błędów początkującego i zbyt szarżowałem z prędkością, interwałami itp a zauważyłem, że umyka mi powoli wytrzymałość.
Secondo:
Tak, trening będzie prowadzony do ok 10 lutego, jako zimowe budowanie fundamentów. Po tym czasie będę powoli wprowadzał wytrzymałość szybkościową i tempo startowe

[ooco]

Biegam ledwie 4 miesiąc- rocznica pojutrze.

no i zobacz, daje Ci plan zrobiony przez profesjonalistę, ktory zawiera w sobie wszystkie akpekty, jest i siła, jest i szybkość, jest wytrzymałosć, o intensywnosci w pierwszych kilku tygodniach nie większej niż Twój plan, a Ty piszesz ze jesteś amator i nie nadajesz sie na tak plan. to akurat prawda , przeoczyłem ta informacja, ale to nie zmienia faktu, że...

TO TYMBARDZIEJ NIE NADAJESZ SIE NA SWÓJ PLAN!, kto to widział by po 4 miesiącach zasuwać 5 razy w tygodniu, w tym wybieganie 30k

[Wuj Phyll]

Wybieganie było sprawdzianem, którego nie powtórzę przez kolejny miesiąc, dwa. Plan jest lekki, ponieważ jestem w stanie robić go na równi z basenem i ogólnorozwojówką w domowym zaciszu. Akurat basen usunąłem tymczasowo, by mieć pewność, że plan jest lekki.


Nie rozumiem, dlaczego Twoim zdaniem jest to zbyt wielkie obciążenie, zważywszy na to, że 49 minut na 10 km pobiegłem już jakieś 3-4 tyg po rozpoczęciu biegania. Plan jest oparty na tej życiówce, a teraz mógłbym pobiec jakieś 47 minut, może 46


Co do dni treningowych- był czas, że biegałem 6-7 dni w tyg, ale to po mimo braku zmęczenia przerwałem z przezorności. Wtedy tak wychodziło:

Pon- 10 km
Wt- 4 km rano, 9 po południu razem 13
śr- 8 km
Czw- 10 km
Pt- wolne, chociaż była chyba jedna pętla 6 km
So- 11 km
Nd- 16 km

Daje nam to ponad 70 km tygodniowo.

[PKDeath]

po co pytasz o rade jesli jej nie potrzebujesz? zrob jak uwazasz.

[Wuj Phyll]

Faktycznie, tak to mogło wyglądać, przepraszam

Po prostu interesuje mnie wyjaśnienie powodu podanego wyżej, na gruncie fizjologicznym itp


PS: w ostateczności lepiej usunąć jeden dzień czy zmniejszyć obciążenie tamtych?
I w końcu- po jakim czasie można dodać piąty i szósty dzień treningowy?