Trening polaryzacyjny (POL)

[Rolli]

Czyli generalnie dużo spokojnego biegania, plus czasem coś żwawszego. Bardzo dobry trening. Skąd my to znamy.
Pousuwam niemerytoryczne wpisy.

Troche jednostronna ta cenzura. Ale ty jestes chefem...

[Rolli]

Hudson twierdzi, że najpierw należy zbudować dwa fundamenty, czyli wydolność aerobową (wolne bieganie) i motorykę/siłę (szybkie powtórzenia) i dopiero wtedy można powoli zbliżać się do temp "pośrodku", czyli wytrzymałość specyficzną dla danego dystansu. Moim zdaniem ciekawe spojrzenie trochę pomiędzy POL a Danielsem. O ile pamiętam, była jeszcze wzmianka, że za dużo biegów w tempie startowym może spowodować, że szczyt formy wypadnie za wcześnie, przed startem.

W odróżnieniu do treningu Hadson'a jest ten, ze biega sie jeszcze więcej wolno i nie przestawia sie tego treningu na "powolne zbliżanie sie do środka", czyli do treningu progowego. I to daje tez bardzo dobre efekty, co nieudawania te pojedyncze przykłady.

Ja sam tez nie wytrzymuje tego treningu mentalnie za długo. Ja po prostu uwielbiam biegać bardzo szybko. Wyjść z domu i 15km w godzinę i trening gotowy. Takim treningiem tez osiągałem dobre rezultaty, ale po 2-3 miesiącach przychodziła ściana. I im starszy, tym te szczyty były krótsze i ściana twardsza.

[Rolli]

No i jestem juz 2 tydzień w treningu POL:

Tydzień 1:
105km

Tydzień 2:
140km

Po. 26km po górach w 5:50
Wt. 4km + 13km w 5:50
Sr. 5km + 6x800m w 3:22/km + 8km AL
Cz. 4km + 12km reg.
Pi. 10km w 5:05
So. 4km + 18k w 4:57
Ni. 28km jako 4x 2x(700m zbieg + 700m podbieg)

Pierwszy kryzys przetrwany. W czwartek strasznie sie nie chciało, no i po drodze musiałem 4x iść. W sobotę juz zacząłem przyspieszać. Tu trzeba zwrocic uwage na to, ze tempo automatycznie wzrasta, co nie zawsze jest zaplanowane.

[Jakub Man]

Skąd bierzesz tempa tych wolnych biegów? Żeby były po prostu bardzo wolne? Ma sens takie bieganie pod 5km i wpelsc w to 1 trening w tempie progowym?

[Rolli]

Skąd bierzesz tempa tych wolnych biegów? Żeby były po prostu bardzo wolne? Ma sens takie bieganie pod 5km i wpelsc w to 1 trening w tempie progowym?

Jeżeli wpleciesz tam tempo progowe, to zmieniasz to na "zwykły" trening. Jak chcesz POL, to bez progowego.

Jeżeli chodzi o tempa wolnych wybiegań: na to nie ma reguły, ale zeby zrobić jak najwięcej kilometrów, to musisz uważać na tempo wybiegań i lepiej wolniej jak szybciej. To tempo wzrasta (nawet przy 140km/tydzień) w czasie tego treningu automatycznie i trzeba uważać, zeby nie było za szybko.

[nestork]

Bardzo ciekawy wątek! Nie skorzystam raczej z tego treningu, ale będę uważnie śledził. Dzięki, Rolli!

[PawelS]

To i ja się pochwalę. Po sobotnich zawodach zrobiłem dzień przerwy, jeśli fizyczny zapieprz przy budowie fundamentu pod mini szklarnię można nazwać odpoczynkiem. Dziś 11,5 km w tempie 5:54 z tętnem ok. 120. Nie wiedziałem, że potrafię biegać z takim wolnym tętnem i nie zasnąć Jutro mam w planie ze 17-20 km. W środę wypadałyby interwały, raczej krótkie i szybkie, bo za trzy tygodnie mam następne zawody na 10 km. A dalej 2 dni wolne, jeden szybki. Ten rodzaj treningu zainteresował mnie jeszcze ze względu na błyskawiczną regenerację po wolnych treningach. W pewnym wieku zaczyna się z tym problem

cd.
Wczorajsze 20 km poszło gładko, ale momentami chyba za szybko. Część trasy była oznaczona co 0,5 km i mogłem pilnować tempa, ale tam gdzie oznaczeń nie było to chyba odruchowo przyspieszałem, bo tempo całości wyszło 5:50 zamiast bliżej 6:00. Po treningu praktycznie nie czułem zmęczenia, ale do dzisiejszych interwałów podchodziłem "z pewna taką nieśmiałością". Okazało się, że poszło nadspodziewanie gładko. 4 serie po 400, 200, 100 z przerwami do wyrównania oddechu (nie wiem ile, ale krótko) i 100 truchtu między szybkimi odcinkami, bez przerwy między seriami. 400 w tempie 4:00, 100 w tempie 3:40. Moje T10 to ostatnio ok. 4:30, ale bywało lepiej i chciałbym do tego wrócić. Dodam, że to było na nawierzchni gruntowej w lesie, ale praktycznie wszystkie zawody na dychę rozgrywam w lesie, jednym albo drugim (w tym drugim to już totalny przełaj ), więc trening na asfalcie byłby trochę od czapy. Do tego rozgrzewka i schłodzenie w tempie majestatycznym. Jutro wypadałoby znów wolne ok. 1 godziny, więc luzik. Na razie mi pasuje, zobaczymy co będzie dalej.

[Rolli]

Na razie musze POL przerwać.
Hamstring nie był jeszcze dobrze wyleczony i zastrajkował. Ale wrócę...

[PawelS]

Mnie też się w tym tygodniu plan posypał. Najpierw zamiast godzinki wolnego poleciałem z kolegą i jakoś tak zamiast 6:00 to nam wyszło tempo 5:20. Ale co gorsza namówił mnie na start w maratonie za tydzień, więc w piątek było długo, ale też za szybko. W sobotę były interwały, ale 800 i 1000 m, miało być w tempie maratonu, a wyszło w T10. Ale potem do treningu POL wracam.

[Nikonem]

Ale co gorsza namówił mnie na start w maratonie za tydzień

Niebezpiecznych masz kolegów

[PawelS]

No całkiem bez sensu się dałem wpuścić w maliny. Niby jestem przygotowany, ale jaki jest sens biegać w dzikim tłumie po własnym podwórku? Na jakiś super wynik raczej nie liczę, a atrakcja żadna. Ponieważ nie mam specjalnego parcia na ukończenie z przeciętnym czasem, to chyba to potraktuję jako sprawdzian i polecę szybką połówkę a potem do domu. I uznam, że to był ten szybki dzień w treningu spolaryzowanym

[Lisciasty]

Mam takie głupie pytanie, czy ten trening nadaje się dla przeciętniaków, biegających np. połówkę w 2h,
czy raczej już jakiś lepszych chapaczy, dla których samo wyjście aby pobiegać nie jest już bodźcem?

[PawelS]

Moim zdaniem nie ma przeciwwskazań. Tylko interwały trzeba ustawić na odpowiednio wolniejszych tempach. Właśnie wracam do treningu po niedzielnym maratonie. Zrobiłem dzień przerwy i dziś lekka przebieżka. W tym tygodniu to nie będzie jeszcze POL, bo w sobotę startuję na 10 km, ale później planuję już regularnie potrenować według tego schematu.

[Logadin]

Lisciasty - z tego co zrozumiałem, to jest do dużego kilometrażu (100km+/tydz.). Więc wychodziłoby na to, że nie. No chyba, że ktoś biegajacy np. HM w 2h trzaska tygodniowo po 100km+.
Ja POL akurat nie próbuję bo według mnie mój kilometraż jest za mały (niecałe 400km/mieś.).

[Lisciasty]

Tak tak, wiem że chodzi o duży kilometraż, ale mi się rozchodzi o takie coś: mamy osobnika
który ma osiągi tego typu co napisałem, nieważne ile biega. Pytanie jest czy wprowadzenie
treningu POL czyli zaczęcie biegania dłuższych wolnych odcinków i krótkich szybkich da mu więcej
od biegania niezorganizowanego nawet w podobnych dystansach tygodniowych.
Innymi słowy czy przeciętniak może coś "ugrać" na tym treningu, czy na jego poziomie
nieważne jak będzie biegał, byle kilometraż się zgadzał