Komentarz do artykułu Negative split czyli nie popełniajcie błędu Tomasza Lisa

[Polman Jersey]

Załapałem się na wodę od T.Lisa w Powsinie, nieźle się uwijał przy nalewaniu z baniaczka , dzięki.

Ja też

[Oranje13]

Poniżej spostrzeżenia żółtodzioba, który chce uczyć się na własnych i cudzych błędach:) Poziom biegowy nieco niższy, ale wnioski całkiem ciekawe.

Dzięki za ten wątek, bo całą tą wiedze wykorzystałem w Wawie w niedzielę. Rok temu Maraton Solidarności pobiegłem w 4:10 - bez taktyki, ale i oczekiwań. Ten bieg nauczył mnie pokory do maratonu. Zabrałem się za poważny trening, ale o taktyce nie miałem pojęcia.

OWM 2015 chciałem pobiec na początku powoli, przyspieszając wraz z dystansem - wydawało mi się to naturalne i logiczne. Po lekturze tego wątku potrafiłem już to nazwać i usystematyzować i zdecydowałem się na NS-a w czystej postaci. Tym bardziej, że profil trasy temu odpowiadał. Wzniesienia na początku, końcówka z górki. Cel: 3:45 z groszami. A jak się uda to złamać tę barierę. Pierwsze 5km po 5:40/km, kończąc na 5:15.
Plan:
21km: 1:54:30
42: 1:51:20
NS: 3:10
Wyszło: 3:48:17
21: 1:57:02
42: 1:51:15
NS: 5:47
Ale cała prawda kryje się w "piątkach":
5: 28:06 / -14 s vs. plan (szybciej)
10: 27:44 / +14s
15: 27:31 / +51s
20: 27:43 / +63s
25: 26:16 / -24s
30: 25:50 / -50s
35: 26:14 / -21s
40: 27:11 / +54s

Skąd taki rozjazd vs. plan? Moim zdaniem wpadłem w pułapkę NS-a, bo to taktyka trudna dla kogoś mało doświadczonego i zdyscyplinowanego pod kątem trzymania tempa oraz nieufnego dla swojej formy i możliwości.
1. wolne bieganie na początku męczy i stresuje bardziej niż bieganie swoim klasycznym tempem
2. Jeśli zaczniesz za wolno (mój przypadek), to na 100% złapiesz wiatr w żagle koło 25-30 km, gdzie wszyscy wokół umierają i łapią pierwsze kryzysy. Ja pędziłem jak oszalały, psycha urosła do tego stopnia, że pobiegłem 2 km-y po 4:40, czyli 40s / km za szybko!! Czułem się bosko, ale przyszło mi za to słono zapłacić na mecie, a dokładniej od 39 km, choć nadal masowo wyprzedzałem ludzi na trasie. Ostatecznie wyszlo 3:48, ale i tak wynik mnie zadowala - wiem, że miałem gaz na pokonanie 3:45, tylko czemu tak pędziłem na 25-30 km?? Do poprawki za rok, ale z myślą o 3:30.

NS to super taktyka dla psychiki - biegnie się odprężonym, nawet jeśli tempo powoli spada w końcówce, bo zrobiliśmy błędy - ale właśnie jeśli spada to stopniowo. Nie ma paniki i dołowania się jeszcze bardziej.

Dla odmiany, kilku moich znajomych, będących na dużo lepszym ode mnie poziomie biegło PS-a i widać, że stracili swój spory potencjał. Jeden znajomy z mojego pułapu (wszystkie treningi biegał nieco mocniej ode mnie, ale plan miał ten sam) nie nabiegał 4 h, zaczął szybko, wyszedł mocny PS.

Ja tak szybko z NS-a nie zrezgynuję

[adarth]

Ja tak szybko z NS-a nie zrezgynuję

Ja też nie zrezygnuję z NS, bo działa. Pilnowałem się by nie przyśpieszać od połowy zbyt mocno, wystarczyło nieznacznie a przyjemność z wyprzedzania była bardzo duża.

Cel miałem prosty - złamać 4:00. Zacząłem w grupie na 4:00 później przyśpieszyłem. Wyglądało to tak:

5 km 00:28:20 28:20:00 05:40
10 km 00:56:50 28:30:00 05:41
15 km 01:24:59 28:09:00 05:39
20 km 01:52:52 27:53:00 05:38
25 km 02:20:22 21:27:00 05:36
30 km 02:47:46 27:24:00 05:35
35 km 03:15:16 27:30:00 05:34
40 km 03:42:53 27:37:00 05:34
Meta 03:55:58 13:05:00 05:35

Pierwsza połówka 1:58:55
Druga połówka 1:57:03

NS 1:52

Ostatnie dwa kilometry wolniej, bo już wiedziałem, że cel osiągnięty a dodatkowo popełniłem błąd, który kosztował mnie stratę paru paznokci i krwiaki na odnóżach... Za małe buty.

[lipton]

Jak miałeś cel złamać 4:00, to chyba jednak trochę za szybko zacząłeś, bo pierwszą połówkę poleciałeś poniżej 2 godzin, a przy NS na 4:00 powinna być ciut powyżej. Tak po prawdzie byłeś przygotowany na sporo lepiej (bo jednak 4 minuty to sporo), przy okazji czego wyszedł Ci fajny NS. Raczej ciężko tu mówić o konsekwentnym trzymaniu się założonej taktyki.

[marek84]

Ja tak szybko z NS-a nie zrezgynuję

Ja też nie zrezygnuję z NS, bo działa. Pilnowałem się by nie przyśpieszać od połowy zbyt mocno, wystarczyło nieznacznie a przyjemność z wyprzedzania była bardzo duża.

Cel miałem prosty - złamać 4:00. Zacząłem w grupie na 4:00 później przyśpieszyłem. Wyglądało to tak:

5 km 00:28:20 28:20:00 05:40
10 km 00:56:50 28:30:00 05:41
15 km 01:24:59 28:09:00 05:39
20 km 01:52:52 27:53:00 05:38
25 km 02:20:22 21:27:00 05:36
30 km 02:47:46 27:24:00 05:35
35 km 03:15:16 27:30:00 05:34
40 km 03:42:53 27:37:00 05:34
Meta 03:55:58 13:05:00 05:35

Pierwsza połówka 1:58:55
Druga połówka 1:57:03

NS 1:52

Ostatnie dwa kilometry wolniej, bo już wiedziałem, że cel osiągnięty a dodatkowo popełniłem błąd, który kosztował mnie stratę paru paznokci i krwiaki na odnóżach... Za małe buty.

No, tyle że to niezbyt dokładnie NS przebiegnięty jak kolega lipton zauwazył. Jak robisz taktykę na 4:00 to na 4:00, a nie na 3:55. Więc jadąc NS na 4:00 nie możesz mieć na połówce minuty nadróbki, bo po to pod PS podchodzi

[adarth]

Dzięki za uwagi! Dodam by było jaśniej. Cel złamać 4h nie oznaczał trzymanie się dokładnie konkretnego czasu, tylko pobiegnięcie poniżej 4 godzin, a ile to już nie było istotne. Wynikało to z wcześniejszego doświadczenia. Miałem traumę po poprzednim Orlenie, który totalnie zawaliłem (bieg po niecałych dwóch tygodniach od odstawienia antybiotyku...). Czułem, że nie powinno być problemów ze złamaniem.

Tak jak pisałem do 20 km biegłem z grupą prowadzoną na 4:00. Pacemakerzy biegli tak by wygrać mercedesa i raczej dość równe piątki, nieznacznie przyśpieszając. Moje założenie było takie, że jak będę się dobrze czuł, to po połówce przyśpieszę. Czułem się dobrze więc przyśpieszyłem, a ponieważ biegając najbardziej lubię przyśpieszać od połowy dystansu, to wyszedł takie NS. Zatem patrząc od strony taktycznej, to faktycznie samo wyszło. Nie było rozpisane. Od strony strategicznej założeniem było pobiec z przyśpieszaniem i to faktycznie się udało. Stąd napisałem o NS, ale on raczej sam wyszedł niż był przemyślanym i zaplanowanym działaniem.

[Adrian26]

Adarth, nie wiem jak jest w Twoim przypadku, ale wiele osób biega maraton asekuracyjnie. Powiedzmy, że ktoś taki potrafi półmaraton przelecieć w półtorej godziny, a na dystansie dwukrotnie dłuższym celuje w zaledwie 3,5 h. Co z tego, że na półmetku powiedzmy będzie miał 1:44, a drugą część dystansu przebiegnie w 1:42, skoro będzie to dużo poniżej jego potencjalnych możliwości. Takiego startu nie nazwałbym "NSem", a raczej dużą ostrożnością

[adarth]

Zapewne prawdy w tym co napisałeś jest wiele. Nie do końca jest to mój przypadek, chociaż nie ukrywam, że nie miałbym nic przeciwko temu, aby takim był (1:30 w połówce, to jeszcze musi poczekać...). Oznaczałoby to, że jeszcze we mnie pokładów energii dość dużo, a siwizna już skronie pokryła... Poprawiłem się od poprzedniego maratonu (warszawski) o 12 minut. Warszawski pobiegłem właśnie tak jak napisałeś, z dużą ostrożnością. Różnica między pierwszą połówką a drugą była 7 minut, co oczywiście ze splitem nie miało wiele wspólnego.

Lubię biegać z narastającą prędkością, więc zwykle zaczynam wolniej i się rozkręcam. To też kwestia braku pełnej świadomości na co mnie stać. Z wyniku na 10 km, w kalkulatorach, wychodzi mi, że powinienem pobiec maraton na 3:39, tylko kalkulatory zakładają, że jest się wybieganym i nie biorą chyba poprawki na wiek, masę ciała i ogólną kondycję.

[HeavyPaul]

Adrian26, to jest właśnie moim zdaniem duża trudność - precyzyjne oszacowanie własnych możliwości, żeby z jednej strony nie przeszarżować, a z drugiej nie pobiec zbyt asekuracyjnie. Co nie zmienia faktu, że koledze Adhartowi NS wyszedł, a czy poniżej jego możliwości, to już zupełnie inna sprawa

Pozdrawiam

HeavyPaul

[marek84]

kalkulatory zakładają, że jest się wybieganym i nie biorą chyba poprawki na wiek, masę ciała i ogólną kondycję.

Kalkulator ma sens, ale w określonych przypadkach. Jeśli robisz trening maratoński i robisz go rzetelnie i biegniesz sobie na 2 tyg przed dychę lub na 3 tyg przed półmaraton - to jest względnie bezpieczna opcja do oszacowania. Biegnąc z treningu maratońskiego na zmęczeniu 2 tygodnie później powinieneś mieć rezerwę. Stopień wybiegania - to właśnie trening i start kontrolny, w tym wyniku są uwzględnione

Tylko czas z kalkulatora ma sens przy treningu pod ten dystans, jak trenujesz pod 5-10km i nie robisz treningu pod maraton, to kalkulatora w życiu nie nabiegasz. Problem z mitycznymi błędami kalkulatorów jest taki, że ludzie przykładają wyniki robione pół roku wcześniej albo wręcz życiówki - co nijak się ma do formy aktualnej. Tak samo nawet jak masz życiówkę na 10km sprzed 2 tygodni, ale robiłeś trening pod 10km - no to sorry, ale na jakiej podstawie Ci ma wynik wyjść?

[mihumor]

Kalkulowanie tempa do maratonu to nieco bardziej skomplikowana sprawa.
- kalkulator, ok, fajna sprawa tylko, mało kto biega maraton na kalkulator nawet z treningu pod M. Dlaczego? Przyczyn jest wiele i nie da się tego napisać w jednym zdaniu ale jeśli idzie o kalkulator to trzeba spojrzeć na swoje wyniki z różnych dystansów, jeśli wynik z 10km jest wyraźnie lepszy niż wynik z HM to prawdopodobny jest dalszy spadek jakości wyniku w maratonie, druga rzecz to branie do kalkulatora sensownych wyników, wliczanie niedomierzonych dyszek i biegów z górki prowadzi do klęski, to samo z trasami i warunkami, winny być porównywalne, pamiętać też trzeba, że w maratonie wpływ złych warunków na wynik jest zdecydowanie większy niż w krótszych biegach - strata 15-30 sekund na 10km ze względu na ciepło to odpowiednik kilku minut w maratonie (albo i lepiej). Do tego by korzystać z kalkulatora trzeba "dobrze" biegać, wpisywanie przepalonych dych czy połówek gdy się nie dociągnęło do mety nie ma żadnego sensu bo to jak szacowanie szans w Tour de France na zepsutym rowerze. Wiele takich testowych biegów bywa zupełnie bezwartościowych jako punkt odniesienia. Dlatego jeśli biega się 10km czy HM testowo do maratonu przed startem odbywa się już pod szacowany wynik maratonu i powinno być prowadzone w 2/3 dystansu na wynik odpowiadający celowi maratońskiemu - wtedy w wykonaniu końcówki mamy pewne wskazówki czy jesteśmy na tyle ile planujemy, czy brakuje lub też jest na nieco więcej i to nieco więcej ewentualnie można wycisnąć w taktyce NS.
Jest jeszcze kwestia odbioru treningów w tempie maraton ale to wymaga doświadczenia. Tu mamy do czynienia z absurdem bo często ludzie, którzy wolne wybiegania biegają szybciej niż ich średnia przelotowa maratonu stoją na przeciwko dużo lepszych dla których treningi TM są bardzo wymagające - i to ci drudzy raczej biegają tak maratony. TM na różnych poziomach ma inny odbiór i nie da się go jednoznacznie opisać niemniej posługując się doświadczeniem własnym jesteśmy w stanie takimi treningami coś sobie powiedzieć.
No a trening specyficzny pod start maratoński też wydaje się tu bardzo ważnym elementem by to rozpatrywać.
Opisowi temu może wymykać się wiele przypadków początkujących biegaczy jadących na bardzo szybkim progresie, ja w ciągu dwóch miesięcy zmieniłem cel z 4,00 na 3,40, tydzień przed startem na 3,30 i tyle nabiegałem - ale to są specyficzne sytuacje gdy biegacze poruszają się bardzo daleko od swoich możliwości faktycznych i tak naprawdę takie bieganie jest dla nich bieganiem bardzo wolnym o czym wtedy jeszcze nie wiedzą. Wiele znam takich przypadków.

[Adrian26]

Adrian26, to jest właśnie moim zdaniem duża trudność - precyzyjne oszacowanie własnych możliwości, żeby z jednej strony nie przeszarżować, a z drugiej nie pobiec zbyt asekuracyjnie. Co nie zmienia faktu, że koledze Adhartowi NS wyszedł, a czy poniżej jego możliwości, to już zupełnie inna sprawa

Ok, ale NS NS-owi nierówny. Ja bym zrobił podział na dwie kategorie:

a) wartościowy NS, gdzie biegniesz na "maksimum" swoich aktualnych możliwości - jest to mniej więcej graniczny wynik możliwy do osiągnięcia w danym momencie
b) przypadkowy NS wynikający z bardzo asekuracyjnego tempa biegu

Jeżeli chodzi o przeliczniki, to jeden z kalkulatorów idealnie przewidział wynik półmaratonu z "dychy". Z kolei wynik maratoński mieści się w granicach 30 sekund. Myślę, że te kalkulatory są w miarę miarodajne u osób, które są w miare wybiegane i skupiają się na dystansach od 10 km do maratonu.

[embe]

Gdybym się oglądał na kalkulatory, to licząc z "dychy" powinienem pobiec maraton 4:09:00, a licząc z połówki wychodzi ledwie 4:38:00
Oba rezultaty - na 10 i 21 km są z marca i bądź mądry...

[Adrian26]

Sprawa jest w tym przypadku jasna. Ewidentnie brakuje Ci wytrzymałości, więc na logikę powinieneś nad nią popracować, przed rozpoczęciem startów maratońskich.

[embe]

Sprawa jest w tym przypadku jasna. Ewidentnie brakuje Ci wytrzymałości, więc na logikę powinieneś nad nią popracować, przed rozpoczęciem startów maratońskich.

Możliwe... a jednak pobiegłem
Nie mam specjalnego parcia na ściganie się z czasem (już nie te lata ). W dodatku w trakcie przygotowań popełniłem niemal wszystkie możliwe do popełnienia błędy... Za to uważam, że to właśnie dzięki NS (bo o tym ten wątek) udało mi się zrealizować plan. Miało być 4:30:00, wyszło 4:29:47.
A tak wyglądały poszczególne piątki:
5km - 32:45 (tempo 6:33)
10km - 32:38 (6:32) - był kibelek
15km - 31:38 (6:20) - było nadrabianie czasu po kibelku
20km - 32:01 (6:24)
25km - 32:00 (6:24)
30km - 31:55 (6:23)
35km - 31:37 (6:19)
40km - 31:29 (6:18)
Średnie tempo 6:24
1-sze pół: 2:16:05, 2-gie pół: 2:13:42
NS = 2m23s
Krótko mówiąc: NS działa i to nie tylko w przypadku tych najlepszych biegaczy