Jacek Ksiąszkiewicz – czy istnieje ładne bieganie?

[yacool]

O 5, bo robiłem trening psu. Wciąż za gorąco i czekamy na sezon biegowy.

Kije dość ciężkie, żeby dobijały ciało do gleby i generowały większe tąpnięcie. Lecisz z nimi i patrzysz na końcówki z przodu, żeby szły równo, czyli nie wyprzedzały się (raz lewy dalej z przodu raz prawy), co jest oznaką zatrzymania rotacji obręczy barkowej i ruszenia biodrami do większego rotowania.

[Radość z biegania]

Witam,Jacku coś dla Ciebie... konkretnie punkt 10,he,he..https://www.redbull.com/pl-pl/poprawa-technika-bieganie

[yacool]

To już wolę jak szarpie mnie za nogawkę Norbert, Tantal, czy inny Brongiel.
Słabe to jest i nie wykracza poza pudelkowe rady "jak biegać". Cały internet usiany jest takimi mądrościami.
Jeżeli szukacie informacji o ruchu, o jego złożoności i inspiracji w trakcie lektury naukowych treści, to polecam bardzo szczegółową książkę poświęconą motoryce chodu. Myślę, że warto tu omówić kilka kwestii.

[pawo]

Kogo obchodzi chodzenie przecież jest mnóstwo ciekawszych zajęć.
Prawda o szóstym zmyśle

[Norbert1991]

To już wolę jak szarpie mnie za nogawkę Norbert, Tantal, czy inny Brongiel.
Słabe to jest i nie wykracza poza pudelkowe rady "jak biegać". Cały internet usiany jest takimi mądrościami.
Jeżeli szukacie informacji o ruchu, o jego złożoności i inspiracji w trakcie lektury naukowych treści, to polecam bardzo szczegółową książkę poświęconą motoryce chodu. Myślę, że warto tu omówić kilka kwestii.

Skoro już mnie przywołujesz ch** wie po co to może przypomnisz jaki postęp wynikowy osiągnąłeś ze swoim zawodnikiem przez 7lat na 5000m z którym to wykraczasz bardzo poza pudelkowe rady jak biegać? Odpowiedź brzmi: brak postępu. Dziękuję, do widzenia i nie wciągaj mnie tu więcej.

[yacool]

Dobrze że jesteś. Od razu wątek nabiera rumieńców.

[Viki_83]

Tak nieśmiało przerwę tą dyskusję i wrócę na chwilę do tematu taśm, a raczej ich braku
W tym tygodniu zrezygnowałam z ćwiczeń z gumami. Powód - odkąd wrzuciłam te ćwiczenia do planu cierpię na permanentny ból d.py, nie tylko po ćwiczeniach ale nawet po spokojnych biegach. W najbliższą sobotę mam zawody, chciałam żeby nogi i tyłek trochę odpoczęły. Rzeczywiście ból jest mniejszy, ale nadal po każdym biegu czuję mocno pośladki, szczególnie po szybszych jednostkach. Mam wrażenie że zaczęłam biegać inaczej, w inny sposób ale jeszcze moje nogi nie zdążyły się do tego zaadaptować, stąd ten ból. Do taśm wracam po zawodach, bo podobają mi się te ćwiczenia.

[yacool]

Poczytaj o metodzie PNF. Taśmy są formą fizjoterapii, może dobrym pomysłem jest zrobić sobie przerwę od tego.

[yacool]

...o rytmie oddechu chciałem, ale mi się odechciało. Coraz trudniej o normalne funkcjonowanie bez klimy. W ogóle coraz trudniej. Zimą łapię zadyszkę przez ceny opału, latem od gary z Sahary. Nie wiem, czy w takich warunkach analizowanie oddychania nie nosi znamion masochizmu.

Może o tym chodzeniu, skoro o bieganiu już wszystko wiadomo.

Pierwsze słowo kluczowe, które wybrałem z tej książki, to deceleration, albo hamowanie, bo pozycja jest na polski przetłumaczona. Przypomniało mi się, że można analizować przemowy prezydentów po zwykłym sumowaniu słów kluczowych. Gdzie jest postawiony akcent?
Wyrazów zawierających słowo hamowanie i jego odmiany jest w książce 39. Jak na 239 stron pdfa daje to akcent średnio co 6 stron. Kilka przykładów:

Ta pozornie prosta czynność [chodzenie] to system niezwykle skomplikowanych reakcji ludzkiego ciała, przenoszenia środka ciężkości, hamowania, przyspieszania i przetaczania. (str. 12)

W dalszej kolejności zahamowanie ruchu ciała inicjuje izometryczny skurcz mięśnia, który
„ładuje” tkankę łączną, a ta, rozciągając się, dochodzi do punktu, w którym energia potrzebna do jej dalszego wydłużenia zostaje pochłonięta przez narastającą sztywność włókien elastycznych. W momencie kiedy siła rozciągająca włókno równa się napięciu we wnętrzu tego włókna, rozpoczyna się „odskok” (str. 53)

Słowo odskok, brane w cudzysłów (w mojej ocenie niepotrzebnie) pojawia się w książce 50 razy i jest tłumaczeniem przyjętego i powszechnie stosowanego na świecie określenia recoil lub elastic recoil.

Przy uderzeniu pięty o podłoże oraz podczas fazy odbicia tkanki przygotowują się do
naturalnych reakcji kompensacyjnych w pozostałych obszarach ciała. Zrozumiawszy wzorzec chodu zbudowany w oparciu o stawy i kości, możemy przyjrzeć się tkankom miękkim, do których kierowana jest siła uderzenia. Możemy zauważyć, w jaki sposób mechanika szkieletowa jest rozpoznawana przez układ proprioceptywny znajdujący się w mięśnio-powięzi, który ostrzega i pobudza mięśnie w celu hamowania ruchu ciała w dół, spowodowanego przez interakcję siły pędu, siły grawitacji oraz sił reakcji podłoża. Przy właściwym działaniu mechanizmu hamowania ciało jest w stanie odwrócić kolejność tego łańcucha, z maksymalną efektywnością wykorzystując wszystkie elementy cyklu rozciągnięcie-skrócenie oraz elastyczny „odskok” powięzi, który pozwala na chodzenie w sposób wydajny energetycznie, swobodny i elegancki. (str. 78)

Tak na marginesie, jednym z konsultantów naukowych wymienionych w książce jest nasz jutubowy dr Wytrążek. Chyba już wiem skąd czerpał inspirację do swoich filmików o rodzajach chodu.

Uniesienie ciała jest konieczne do wytworzenia energii potencjalnej, która zamienia się w energię kinetyczną (tj. ruch) podczas opadania ciała oraz hamowania pędu, co z kolei inicjuje rozciąganie tkanek elastycznych, aby w dalszej kolejności wywołać ich elastyczny „odskok”. (str. 82)

Drugie słowo kluczowe to ładowanie i jego odmiany. W książce występuje 76 razy. Przykłady:

Ekscentryczne wydłużenie tkanki, które jest wynikiem konieczności zamortyzowania wstrząsów, pomaga ciału w powrocie do pozycji wyjściowej, dokładnie tak jak obserwujemy to na przykładzie sprężyn trampoliny. Tkanka mięśniowo-powięziowa jest mechanicznie „ładowana”, podobnie jak sprężyny trampoliny, w wyniku działania momentu pędu, na który składają się siły chodu (o wektorze skierowanym w przód) oraz siły rotacyjne, a także siła grawitacji (skierowana w dół). Dzieje się to za sprawą względnie biernych mechanizmów (a nie na skutek skurczu mięśni) pozwalających elastycznej tkance powięziowej na
rozciągnięcie się we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu. Z uwagi na kąty i pozycje stawów w ciele człowieka działanie tych sił nie ogranicza się tylko do pojedynczych mięśni — siły przechodzą przez długie, nieprzerwane łańcuchy mięśnio-powięzi, biegnące najczęściej wzdłuż Taśm Anatomicznych przedstawionych przez Thomasa Myersa (2009). (str. 36)

Ładowanie też brane jest w cudzysłów. Nie wiem dlaczego.

Poprzez wydłużanie tkanki łącznej (np. mięśnia brzuchatego łydki) tworzymy magazyn energii. Większość materiałów organicznych posiada jakąś formę lub pewien procent elastyczności — tzn. że są one w stanie rozciągnąć się (zdeformować), a następnie powrócić do swojej pierwotnej długości. Najprostszym przykładem jest elastyczna gumka, której rozciągnięcie wymaga pracy, ale ta sama gumka samodzielnie powróci do swojej wyjściowej długości. Kiedy rozciągniesz gumkę, poczujesz energię konieczną do jej rozciągnięcia, a kiedy gumka na powrót skurczy się, odskakując, uderzy ona o twoje palce i wówczas z pewnością doświadczysz energii uwalnianej przy tym powrocie. Podczas chodu tkanka elastyczna jest rozciągana („ładowana”) raczej na sposób bierny przez naturalne działanie siły grawitacji oraz sił reakcji podłoża. (str. 50)

Substancja podstawowa [płynny element powięzi] jest ekstremalnie hydrofilna i aby utrzymać swoją płynność, potrzebuje wiązać molekuły wody. Ten mechanizm ma miejsce podczas chodzenia: kiedy staw jest stymulowany do ruchu w fazie hamowania (po uderzeniu pięty o podłoże). Wówczas cały układ pracuje w celu pochłonięcia siły grawitacji oraz sił reakcji podłoża, a lepka substancja podstawowa usztywnia tkanki, pozwalając tym samym na jeszcze lepsze „naładowanie” włókien powięziowych i lepsze wykorzystanie energii elastycznego „odskoku”. (str. 52)

Pod względem sposobu „ładowania” tkanek bieganie z niską prędkością jest mniej efektywne niż chodzenie. Przyczyna leży tu prawdopodobnie w wydłużonym czasie fazy przejścia. Ze względu na dłuższy krok podczas biegu (co zwiększa moment pędu ciała o wektorze skierowanym w dół) mięśnie zostają zmuszone do większego wysiłku. Chodzenie charakteryzujące się mniejszą amplitudą ruchu ciała w dół lub w górę jest efektywniejsze w porównaniu z biegiem tylko przy prędkości od 7,25 do 7,4 km/h (przy takiej prędkości mamy tendencję przełączania się na tryb biegu) (McArdle 2010). Podczas zwiększonej prędkości biegu możliwe będzie wykorzystanie „ładowania” tkanek podczas ruchu ciała w górę i w dół oraz zredukowanie fazy przejścia. (str. 54)

Podczas lektury tej książki zobaczymy, jak zmiana ciężaru ciała może wspomóc elastyczne „ładowanie” tkanki i jej „odskok”. Pionowy ruch wpłynie na „ładowanie” głównie Taśmy Powierzchownej Przedniej i Taśmy Powierzchownej Tylnej, ruch w płaszczyźnie czołowej będzie „ładował” Taśmy Boczne, a ruch w płaszczyźnie poprzecznej wpłynie na Taśmę Spiralną i Taśmę Funkcjonalną. (str. 55)

Taśmy Anatomiczne pomagają rozproszyć działające siły, zmaksymalizować elastyczne „ładowanie” tkanek i wykorzystać ruch jednego segmentu ciała do torowania (ułatwiania) ruchu kolejnego segmentu.

Duża liczba badań naukowych skupia się na ruchu ciała w górę i w dół, niewiele zaś koncentruje się na efektach „ładowania” tkanki w płaszczyźnie strzałkowej. W tym rozdziale zostanie pokazane, że możemy połączyć wykorzystanie siły grawitacji z ruchem ciała w przód dla uzyskania efektywnego „naładowania” tkanek Taśmy Powierzchownej Przedniej i Tylnej. (str. 83)

Wstępne „ładowanie” tkanek usuwa wszelki luz z elementów powięziowych — powoduje ono otulanie mięśni powięzią na podobieństwo foli termokurczliwej (ang. shrink wraps — „zafoliowanie” mięśni przez powięź), co oznacza, że kiedy mięśnie znajdujące się w tej powięzi muszą się skurczyć, to wygenerowana przez nie siła jest natychmiast przenoszona przez całą długość powięzi. Ten mechanizm efektywnie zmniejsza ilość pracy, jaką muszą wykonać mięśnie, i zwiększa ich względną moc. (str. 88)

Na koniec zostawiłem najlepsze - wzmacniacz hydrauliczny. W książce pojawia się 12 razy.

Aby lepiej zrozumieć działanie „wzmacniacza hydraulicznego”, wyobraź sobie balon. Napięcie zewnętrznej gumowej błony oraz kompresja powietrza w jej wnętrzu tworzy „sztywną” dynamikę w obrębie tej struktury. Jeśli jednak ten balon nie jest całkowicie napompowany, to po jego zewnętrznej stronie pojawi się małe napięcie. Taki balon będzie mniej sprężysty i będzie dostosowywał swój kształt do powierzchni, na której spoczywa — nie będzie po niej swobodnie „pływał”. I przeciwnie, jeśli balon jest zbyt mocno napompowany, guma ulegnie zmęczeniu i straci swoją zdolność do adaptowania się do napięcia — rozerwie się. Podobne zdarzenia mogą zachodzić w powięzi, materiale otaczającym i zamykającym ciało. (str. 43)

Podczas chodu dochodzi do napinania mięśnia pośladkowego wielkiego oraz najszerszego grzbietu, które są połączone przez powięź piersiowo-lędźwiową. Ta płachta powięzi oraz jej głębsze połączenia zostaną zatem napięte (tak jak powłoka balonu) i siła tego szczelnego opakowania zrównoważy ekspansję mięśni w niej zawartych [napierających na ten „balon” — przyp. red.], tworząc napięty „balon” zdolny do łatwego przenoszenia siły oraz elastycznego „odskoku”. Ocenia się, że ta forma „wzmacniacza hydraulicznego” może zwiększyć efektywność skurczu mięśnia nawet do 30%, jeśli jednak płachty powięzi będą osłabione — tak jak w przypadku fasciotomii (przecięcia powięzi w celu zmniejszenia ciśnienia wewnątrz przedziału powięziowego) — ich efektywność może zostać zmniejszona o około 10-16% (Parker i Briggs 2007). (str. 45)

O wzmacniaczu hydraulicznym już wspominałem przy okazji filmu z Eli Thompsonem (są polskie napisy).

[yacool]

Trochę teraz o tej książce.
Czyta się ok, ale mało konkretów, o czym już wspominałem. To jest główny zarzut do tej pozycji.
Słowo deceleration pada tylko 13 razy na 273 strony pdfa, co jest rozczarowaniem zważywszy na wykonanie tysięcy pomiarów biomechanicznych przy użyciu akcelerometrów, którymi chwali się autor. Kilka przykładów:

‘As ground reaction forces push up, gravity pushes it down and momentum encourages it mostly forwards. Like a trampoline, each deceleration experienced by the bone will stretch the surrounding springs or, in our case, the elastic tissues, and this helps us increase efficiency of movement. It is all a suspension system helping to dissipate landing forces through the body so the shock of impact is not taken only by the foot or isolated to the lower limbs. The forces are also spread into the elastic myofascial tissues to load elastic energy, which can then assist with the recovery movement.’ (str. 37)

Autor pisze o działaniu powięzi w takim samym duchu jak to jest u Myersa, czy omawianego przed chwilą Earlsa. Czyli przyjęcie obciążenia na całość tkanek, załadowanie ich i w dalszej części reakcja w postaci sprężystego odbicia jako alternatywa dla metabolicznej pracy klasycznego skurczu mięśniowego.

Every runner – even world record holding marathon runners such as Eliud Kipchoge – will decelerate every time their foot strikes the ground. Our job is to manage those levels of deceleration. Every runner can work on this but, with the sensors I have used in the field on thousands of runners, I can confirm that those landing on a heel are decelerating the most. The heel acts as a hard stop, disrupting our flow and ensuring that we have to put far more energy into our recovery from each footfall. That comes at an energy cost but also puts far greater strain on our muscles and generally on our body. Overall, if we are heel striking, we are making running very hard work and most likely beating up our body in the process. (str. 136)

Z tego co się orientuję, to Benzie pomierzył jedynie Rhonexa jeśli chodzi o znane nazwiska. Reszta to jakieś nołnejmy z Kenii. Na pewno nie mierzył Eliuda. Nie wiemy więc jakie są wartości wyhamowania dla innych zawodników z topu. W książce zresztą nie ma nawet wzmianki o parametrach dynamicznych Rhonexa. Niestety. Stąd cały czas pozostaje pytanie o optymalne wartości hamowania dla zawodników elity. No i czy bieganie z pięty rzeczywiście generuje największe wyhamowania. Bo może wcale nie. Tutaj warto przywołać ponownie przypadek Kitaty, a wcześniej był taki biegacz Kebede (swego czasu wygrywał duże maratony jeszcze przed erą Kipchoge). To klasyczni pięciarze. Nic nie wiemy o dynamice ich pracy.

Analizując tok myślenia autora, który pracuje przede wszystkim z amatorami, można dojść do wniosku, że jego celem jest jednak zmniejszanie wyhamowań. Nie idzie więc w stronę większego ładowania powięzi i odzysku energii, pozostając w klasycznym schemacie skracania kroku amatorom jako wg niego metodzie na efektywniejsze bieganie.

Pavel was heel striking, bending forwards at the waist (which is a common trait of tall runners) and he wasn’t using his arms to drive his movement. He’s a big guy and he was creating a correspondingly large amount of impact but not accompanied by much in the way of vertical oscillation (i.e. height in his stride). Given the scale of the races he was doing, we really wanted to work on him being as efficient as possible in his movement. First, we looked at his heel striking and the heavy levels of deceleration that he was experiencing as a result. We could see it clearly in the data from the sensors that I attached to him. This was a universal measurement that both he and Pepi could see and understand. For Pavel, the work we did and the discussions we had with Pepi meant immediate results. ‘I have to say that I am naturally a very untalented athlete when it comes to movement coordination,’ he recalled. ‘I have to work very hard on these skills. But thanks to my ongoing core and balance training with Pepi I could immediately replicate the changes and I could see an immediate impact. What was more, the movement sensors we used meant that the changes were not only visible but measurable. My analytic soul of a scientist felt like I had discovered a new toy. I loved having new data to analyse!’ We also needed to find a way to get Pavel’s feet landing underneath him. The best way to achieve this was to get him to put more height in his stride. (str. 140)

Dalsza lektura pozwala zorientować się nieco w wyznaczanych celach warsztatu trenerskiego. Mamy tutaj celową pracę nad wzrostem oscylacji pionowych, które jednak nie wpływają znacząco na uderzenie w ziemię z większej wysokości, co pozwala na lądowanie bardziej pod ciałem.

By the end of the session, we were able to put 1.5cm more on to his vertical oscillation, allowing his legs to turn over and his running chain to end with a tripod landing. He now had a slight bow from his chest (rather than leaning forwards from his waist) and he was immediately taller and more tuned into his elastic system. He could feel the difference and it was visible to all three of us in the footage. And here was the biggest finding. The one that we should all take note of. Particularly for a big guy like Pavel, you would think that adding so much height to his stride – in this case, another 20 per cent – would create a correspondingly large increase in the amount of impact we were seeing when he landed. But that was not the case. By utilising a tripod landing, Pavel was now decelerating far less and, what’s more, we were seeing less than a 3 per cent increase in his impact on landing. So, to summarise, he wasn’t hitting the ground much harder than before yet the airtime he was gaining was allowing him to radically change the way he moved. He now had time to cycle his legs beneath him and create flow. All I could conclude from this was that, if a guy built like Pavel could create more vertical oscillation without adding much by way of impact, then surely we all could? (str. 141)

Jednym z problemów w tego typu analizach dynamicznych jest pozostawanie w rozważaniach w osi góra-dół. Tymczasem dynamika ruchu powinna być rozpatrywana również w osi przód-tył, czyli interesuje nas płaszczyzna strzałkowa, co też jest wzmiankowanie w książce o chodzie. Benzie uważa, że długi GCT powoduje większe hamowanie, ale czy istotnie istnieje tu taka zależność? Krótki GCT może dawać większe hamowanie jak w przypadku analizy biegu Rhonexa. Jaka jest relacja GCT do hamowania u Eliuda? Tego nikt nie wie. Tak więc nie jest to wszystko takie oczywiste i jasno skorelowane, jak przedstawia autor.

(...) one of our goals should also be to reduce our ground contact time (how long our foot spends on the ground, generally measured in milliseconds). If you think about it, while the time you spend on the ground is the crucial opportunity to land and rebound, spending too much time in that process will increase the amount of deceleration you encounter and the hard work you have to do in order to recover momentum as a result. I have measured elite African runners with a ground contact time of less than 150 milliseconds and beginners in excess of 320. There is no one-size- fits-all. What you will find is that as your foot contact becomes more efficient, your time on the ground should reduce. A foot contact that lands on a tripod creating instant stability and is on its way back underneath you as it lands (so that it pushes off while still under your centre of gravity) will dramatically reduce your time on the ground. (str. 171)

[yacool]

Sprawdziłem jeszcze liczbę wystąpień dla słowa sztywność. W książce o chodzie 37 razy. W książce Benziego o bieganiu 2 razy, z czego żadne bezpośrednio w odniesieniu do biegania. Jeśli chodzi o analizy biomechaniczne i stopień szczegółowości opisów, to książka o chodzie jest po prostu na poziomie pracy naukowej. "Lost art of running" natomiast zasila bardziej półkę z beletrystyką w stylu "Born to run" McDougalla, albo "Dogonić Kenijczyków" Adharananda Finna. Obu zresztą Benzie wspomina w swojej książce.
Na plus, że Benzie wspomina też Jamesa Earlsa autora książki o chodzie. Wymienia go aż 36 razy, czyli jest pod wrażeniem jego dorobku i nic dziwnego jeśli zagłębić się w to co ma do powiedzenia o mięśnio-powięzi podczas ruchu. Myersa, autora "Anatomy trains" wspomina 4 razy. Roberta Schleipa, biologa zajmującego się badaniem powięzi wspomina 3 razy.

[mimi]

Chodzenie charakteryzujące się mniejszą amplitudą ruchu ciała w dół lub w górę jest efektywniejsze w porównaniu z biegiem tylko przy prędkości od 7,25 do 7,4 km/h (przy takiej prędkości mamy tendencję przełączania się na tryb biegu) (McArdle 2010). Podczas zwiększonej prędkości biegu możliwe będzie wykorzystanie „ładowania” tkanek podczas ruchu ciała w górę i w dół oraz zredukowanie fazy przejścia. (str. 54)

Wpadła mi do głowy ciekawostka:
Jeśli w chodzenia tempo jest takie samo dla obu płci, to w kategorii kobiet biegu 48h można byłoby spróbować powalczyć o złoto - chodem...
349.648km / 48h = 7.28km/h

[yacool]

To jest dobry trop. Karasizm co prawda upadł z wiadomego powodu, ale sama tendencja do zwielokrotniania dystansu pozostała i już w "biegu" 96 godzinnym najprawdopodobniej dałoby się wyłonić mistrzynię świata bez podziału na płeć.

[Olaboga]

Dziękuję za to, Yacool, samo mięcho:)

[yacool]

ależ proszę
Oczytany biegacz to lepsze niż obiegany pelikan, który łyka wszystko co mu portal zapoda.