Co ćwiczyć żeby zwiększyć swoją prędkość

[RysK0]

Powiedzmy, że chcę biegać szybciej 5km. Niech to będzie to 20min, czyli tempo 4:00min/km. Czy to znaczy, że muszę przystosować organizm do wytrzymywania takiego tempa w tlenie (przynajmniej w większości tego dystansu)?
...

P. Pfitzinger pisze o tym tak :
" Bez względu na to, czy mamy do czynienia z bieganiem, jeżdżeniem na rowerze, biegami narciarskimi, wioślarstwem czy pływaniem, pułap tlenowy jest najważniejszą zmienną fizjologiczną decydującą o możliwości odniesienia sukcesu podczas wysiłku trwającego od 3 do 20 minut. W przypadku biegania chodzi o dystanse 1500 – 5000 metrów. Ponieważ dystans 5 kilometrów pokonuje się powyżej progu mleczanowego, stężenie mleczanu rośnie niebezpiecznie w trakcie biegu. Jeśli zaplanujesz wysiłek optymalnie, osiągnie ono trudny do zniesienia poziom dopiero, gdy przekroczysz linię mety.
Ponieważ pułap tlenowy jest najważniejszym czynnikiem sukcesu na tym dystansie, bieg na 5 kilometrów jest wyjątkowy pod względem fizjologicznym wśród wszystkich dystansów omówionych w tej książce.
...
Bieg na 5 kilometrów różni się także od długich biegów tym, że bardzo duża część energii jest podczas niego wytwarzana w systemie anaerobowym. Na przykład w trakcie maratonu wytwarzane jest w ten sposób mniej niż 1 procent energii, a w trakcie biegu na 5 kilometrów odsetek ten wynosi aż 5 – 10 procent.
(...)
Celem treningu jest podwyższenie pułapu tlenowego i przygotowanie się fizyczne i psychiczne do wysiłku o intensywności jak najbliższej VO2 max trwającego przez cały czas wyścigu.
Priorytetami powinny być trening wytrzymałościowy i trening podwyższający próg mleczanowy. Będą one bazą, na której będziesz mógł podwyższać pułap tlenowy i budować formę startową."

[Rolli]

Powiedzmy, że chcę biegać szybciej 5km. Niech to będzie to 20min, czyli tempo 4:00min/km. Czy to znaczy, że muszę przystosować organizm do wytrzymywania takiego tempa w tlenie (przynajmniej w większości tego dystansu)?
...

P. Pfitzinger pisze o tym tak :
" ... stężenie mleczanu rośnie niebezpiecznie w trakcie biegu. ...
(...)

Ciekawe czy on pisze o tym, co jest tak niebezpieczne we wzroście stężenia mleczanu.

RysK0, to nie jest krytyka twojej wypowiedzi, ale ukazuje przestarzałe podejscie Pfitzingerer do mleczanu. To jednak tez nie zmienia faktu, ze ma racje mówiąc o tym tempie, tylko ze inne czynniki powodują "niebezpieczeństwo" przerwania wysięku, a nie mleczan.

A tak, według mnie, bardziej problematycznym dystansem jest 1500m.

[RysK0]

RysK0, to nie jest krytyka twojej wypowiedzi, ale ukazuje przestarzałe podejscie Pfitzingerer do mleczanu. To jednak tez nie zmienia faktu, ze ma racje mówiąc o tym tempie, tylko ze inne czynniki powodują "niebezpieczeństwo" przerwania wysięku, a nie mleczan..

Szczerze mówiąc w książkach nie skupiam się na fachowych określeniach - mleczan, zakwaszenia itp., dla mnie może się to nazywać np " próg zmęczenia ".
Interesuje mnie podejście i sposób wyjaśnienia jak ten próg zmęczenia przesunąć i uzyskać zamierzony efekt, korzystając z tego co mogę w łatwy sposób kontrolować - czas wysiłku , tempo, tętno ...
I sądzę, że pomimo upływu lat i nowego podejścia do " mleczanu " zaproponowane w książce metody treningowe są logiczne .
edit: czyli wspomniane :
" Celem treningu jest podwyższenie pułapu tlenowego i przygotowanie się fizyczne i psychiczne do wysiłku o intensywności jak najbliższej VO2 max trwającego przez cały czas wyścigu.
Priorytetami powinny być trening wytrzymałościowy i trening podwyższający próg mleczanowy."
Czy jednak nie ?

A tak, według mnie, bardziej problematycznym dystansem jest 1500m.

Książka odnosi się do
" Skuteczne treningi od 5 km do maratonu " i pewnie stąd autor twierdzi, że 5 jest najbardziej wymagającą, jeśli to miałeś na myśli.

[RysK0]

...
Ciekawe czy on pisze o tym, co jest tak niebezpieczne we wzroście stężenia mleczanu ...

Trochę o tym jest, tu fragment :
" Produkcja i wykorzystanie mleczanu w organizmie
Mleczan powstaje w wyniku częściowego utleniania węglowodanów. Kiedy organizm rozbija cząsteczki węglowodanów w celu wytworzenia energii, powstaje pirogronian. W komórkach mięśni jest on wykorzystywany do produkcji energii albo redukowany do kwasu mlekowego. Enzymy produkujące mleczan i enzymy aerobowe w mitochondriach konkurują ze sobą o dostępny pirogronian.
O tym, czy powstaje kwas mlekowy, decyduje stosunek tempa produkcji pirogronianu do tempa zużywania go przez mitochondria. Wszystko zależy od tego, czy w mitochondriach jest wystarczająco dużo enzymów aerobowych i tlenu, by zużywać pirogronian na bieżąco w miarę jego powstawania. Kiedy tempo glikolizy (reakcji, której produktem jest pirogronian) jest szybsze niż tempo zużywania pirogronianu przez mitochondria, w mięśniach powstaje kwas mlekowy, który szybko przechodzi w mleczan (sól kwasu mlekowego). Spadek pH towarzyszący akumulacji mleczanu w mięśniach prowadzi do dezaktywacji enzymów i ogranicza możliwość produkcji energii zarówno w systemie anaerobowym, jak i aerobowym. "

[Rolli]

...
Ciekawe czy on pisze o tym, co jest tak niebezpieczne we wzroście stężenia mleczanu ...

Trochę o tym jest, tu fragment :
" Produkcja i wykorzystanie mleczanu w organizmie
Mleczan powstaje w wyniku częściowego utleniania węglowodanów. Kiedy organizm rozbija cząsteczki węglowodanów w celu wytworzenia energii, powstaje pirogronian. W komórkach mięśni jest on wykorzystywany do produkcji energii albo redukowany do kwasu mlekowego. Enzymy produkujące mleczan i enzymy aerobowe w mitochondriach konkurują ze sobą o dostępny pirogronian.
O tym, czy powstaje kwas mlekowy, decyduje stosunek tempa produkcji pirogronianu do tempa zużywania go przez mitochondria. Wszystko zależy od tego, czy w mitochondriach jest wystarczająco dużo enzymów aerobowych i tlenu, by zużywać pirogronian na bieżąco w miarę jego powstawania. Kiedy tempo glikolizy (reakcji, której produktem jest pirogronian) jest szybsze niż tempo zużywania pirogronianu przez mitochondria, w mięśniach powstaje kwas mlekowy, który szybko przechodzi w mleczan (sól kwasu mlekowego). Spadek pH towarzyszący akumulacji mleczanu w mięśniach prowadzi do dezaktywacji enzymów i ogranicza możliwość produkcji energii zarówno w systemie anaerobowym, jak i aerobowym. "

Co jest błędem. (normalnie od 1990 roku jest to znane, ale ciężko wyplemic ze starszych, do teraz powielanych, publikacji)
Za szybko miesza sie kwas mlekowy z mleczanem, który powstaje w od razu, kiedy kwas mleczany łączy sie z woda (powstaje mleczan sodu = mleczan)

Mleczan jest nawet lekko alkaliczny i moze służyć do stabilizacji zakwaszenia i pH.
Mleczan jest bardzo dobrym nośnikiem Energii i umożliwia przeżycie organizmu w krytycznych anaerobowych sytuacjach. Serce wtedy prawie 80% energii czerpie z mleczanu. Prawdopodobnie mozg tez.

Zakwaszenie organizmu powoduje H+, nie mleczan.

[pawo]

Od lat 80, reszta się zgadza.

Wprowadzenie koncepcji wahadłowej mleczanu na początku lat 80. znacznie zmieniło paradygmat mleczanu i ujawniło, że mleczan jest wszechobecną cząsteczką, która jest metabolizowana i wykorzystywana niemal w każdym miejscu organizmu. Zidentyfikowano wahadłowce mleczanowe między astrocytami i neuronami, kurczącymi się i spoczynkowymi mięśniami szkieletowymi, glikolitycznymi i oksydacyjnymi komórkami nowotworowymi oraz przedziałami wewnątrzkomórkowymi, takimi jak cytozol i mitochondria. Odkrycie receptora mleczanowego GPR81/HCA1 jeszcze bardziej rozszerzyło krajobraz oddziaływania mleczanu, obejmujący tkankę tłuszczową, mięśnie szkieletowe, wątrobę, nerki, serce, mózg, komórki odpornościowe, śródbłonek i fibroblasty zrębu w masie guza. Niemetaboliczne działanie mleczanu, w którym pośredniczą receptory, obejmuje immunosupresję, aktywny udział w gojeniu się ran ze zwiększoną angiogenezą, zmniejszoną lipolizę adipocytów i neuroprotekcję poprzez działanie przeciwzapalne. Wykazano, że nadprodukcja mleczanu podczas intensywnych ćwiczeń przekracza barierę nabłonkową do światła jelita, zwiększając względną obfitość szczepu Wykazano, że nadprodukcja mleczanu podczas intensywnych ćwiczeń przekracza barierę nabłonkową do światła jelita, zwiększając względną obfitość szczepuV. nietypowy . Wykazano, że metaboliczna konwersja mleczanu do propionianu przez V. atypica zwiększa wydajność ćwiczeń. Wreszcie mleczan bierze udział w epigenetycznej regulacji ekspresji kilkuset genów poprzez laktację histonów, co przyczynia się do modulacji odporności i utrzymania homeostazy.
Mleczan, od czasu jego odkrycia przez długi czas uważany za produkt przemiany materii, jest obecnie uznawany za źródło energii, prekursor glukoneogenezy, cząsteczkę sygnałową, regulator ekspresji genów, prekursor zwiększającej aktywność fizyczną produkcji propionianu przez jelita mikroflory i prawdopodobnie więcej niewiadomych, które dopiero zostaną zbadane.