Rezygnacja z wybiegania

[Mossar]

Ja biorę poprawkę na to, że biegam dopiero rok, jestem początkujący i przez ten rok popełniłem masę błędów. Ale jedno jest raczej faktem, jak biegałem szybciej i krócej to miałem o wiele szybszy progres. Oczywiście to podejście doprowadziło mnie do ostrych przeciążeń i kontuzji, ale to raczej wymaga znalezienia pewnego kompromisu.

W tamtym roku moje biegania się niewiele różniły. Wychodziłem na 5-6km tempem 5:00-5:15, każdy bieg to był właściwie taki tempo run i zwykle już 3, 4 trening w tygodniu był w okolicy 5:40 bo zwyczajnie nie miałem siły. Plan treningowy tragiczny pod wieloma kątami, ale progres był. Wrzesień 27, październik 25, listopad 24, styczeń 23 i czułem, że szło by to tak dalej.. gdyby nie to, że moje stopy i łydki nie były w stanie tego wytrzymać.

Teraz mam juz ten trening bardziej kontuzjoodporny, ale mam poczucie, że trochę brakuje w nim szarpnięcia, które, takie mam wrażenie, mnie najbardziej bodźcuje do postępów. Trochę lepiej się zacząłem czuć jak dodałem podbiegi. Nie zależy mi na tym żeby ten progres był natychmiastowy. Wolałbym zrobić 22min czy 21 pod koniec roku, ale dotrwać do grudnia regularnie biegając, tylko, że takie dłuższe wybieganie nie tyle nawet zamulają mnie, co wymagają ode mnie dłuższej regeneracji. Myślę, że nie zrezygnuję z nich na amen, ale chyba po prostu przetestuję np. we wrześniu taki okres bez wybiegań.

[przemekEm]

Za bardzo kombinujesz Najpierw musisz się zaadaptować do biegania, potem dobieraj sobie różne środki treningowe. Chcesz żeby krótkie mocne wybiegania nie dawały Ci popalić, to musisz się przyzwyczaić do kilometrażu jako takiego i po to są te wybiegania czy rozbiegania. Jeżeli planujesz sobie robić szybkie biegi na 1km to na pewno biegi spokojne 5-6km wystarczą, ale z tego nie będzie mocnej piątki. Na początku postęp masz z czegokolwiek, wystarczy biegać, więc nie porównuj rozpoczęcia przygody z bieganiem z zejściem do 22-21 minut, to tak samo jakby porównywać kolejne etapy postępu - każdy następny wymaga więcej pracy. Jak nie będziesz miał siły przebiec 10km spokojnie to raczej nie utrzymasz tempa przez 5km. Musisz zrobić bazę czy wytrzymałość ogólną, jak zwał tak zwał, tego nie unikniesz, potem rób same tempówki, interwały czy rytmy,

[Mossar]

To, że kombinuję to wiem I jestem trochę zbyt nadgorliwy, ale spokojnie, pytam raczej na przyszłość, a nie na najbliższe dni. Teraz jest znowu ciepło, ja mogę głównie biegać około godziny 11. Rytmy czy jakieś tempo runy w takiej temperaturze stają się jeszcze trudniejsze przez temperaturę, więc raczej, póki co pozostanę przy podziale tygodnia - siła biegowa, mocniejsza jednostka, rozbieganie, wybieganie. Wtedy przynajmniej 2, 3 treningi mogę się zaszyć w lesie albo szukać gdzieś ocienionych tras.

Natomiast czytając Wasze odpowiedzi dochodzę do jednego wniosku. Ogólna wytrzymałość biegowa, praca w tlenie do 5km będzie mi potrzebna i bez tego raczej nie da rady. Zresztą mimo, że lubię mocniejsze akcenty to lubię też wyjść na luźne bieganie z psem po lesie. Wybieganie też ma swoje plusy - mogę sobie znaleźć jakąś ciekawą trasę, trochę poodkrywać nowych terenów w mojej okolicy, posłuchać muzyki. Problem w tym, że około 7-8km zaczynam się niefajnie czuć mięśniowo przy takim jednostajnym biegu. No ale do regularnego biegania wróciłem w maju, może to, tak jak niektórzy z Was piszą, kwestia przyzwyczajenia i na spokojnie za jakiś czas będę biegał 10, 11km bez większego nakładu sił.

[sultangurde]

Ja bym oddzielił dwie sprawy. Pierwsza podbudowa tlenowa do treningu, niesamowicie ważna jak ktoś ma długofalowe plany biegowe.
Ale nie o tym, bo to można zawsze nadrobić. Gorzej że przy takim godzinnym lub trochę dłuższym wybieganiu bolą Cię stopy i łydki.
To może oznaczać, że organizm mówi "too much, too soon". A przecież robiąc np. taki klasyczny podsumowujący trening pod 5 km: 2 km easy + 5x1km, P200/400+ 1 km easy to przecież całkowita objętość treningu będzie 9-10 km i to na znacznie większym obciążeniu. Wtedy dopiero łydki mogą boleć a i same przeciążenia będą kilka razy większe. Ja na Twoim miejscu robiłbym dużo treningów siły biegowej i krosów, żeby przyzwyczaić układ ruchu do biegania w różnych warunkach. Można też próbować podczas wybiegania na początku każdego kilometra robić 20 sekundowe przyspieszenia na 90% i wracać do rozbiegania (w celu pobudzenia uśpionych mięśni). Cała reszta to już chyba została napisana.

[Mossar]

No właśnie wyobrażam sobie, że taki trening jak opisałeś, jak dojdę do takiego etapu (bo póki co 400tki, 600tki to jest mój etap) będzie mi o wiele bardziej leżał niż klasyczne jednostajne wybieganie. Częste zmiany tempa bardzo dobrze mi służą i właśnie takie treningi zwykle kończą się tak, że nie czuję żadnych bóli, a zmęczenie łydek jest marginalne. Co prawda te bardziej zróżnicowane treningi to sumarycznie u mnie zwykle 6-7km, ale wyobrażam sobie, że gdybym zrobił więcej pobiegów albo więcej powtórzeń w rytmach, tak, że w rezultacie miałbym 8-9km to odczuciowo bym się czuł lepiej niż po wybieganiu.

Wniosek chyba z tego taki, że to nawet nie chodzi o kilometraż, a jednostajność treningu. 9-10km trzymania tego samego tempa często powoduje, że z każdym kolejnym kilometrem mam uczucie coraz sztywniejszych łydek (szczególnie wewnętrzna ich część). No i tu może dochodzimy do najprostszego wniosku, który zresztą podałeś, "too much too soon". Skoro od lutego do maja praktycznie nie biegałem (bo co to jest 1-2 treningi po 4km) to może za szybko chcę wejść na dystanse >10km.

A też żeby uściślić - kiedyś coś tam wspominałem o 10km i może nawet półmaratonie, ale wydaje mi się, że to nie moja bajka, póki co, nie ma co się spieszyć i do startów na takich dystansach pewnie dojdę w dalszej przyszłości. W najbliższej przyszłości (rok, może dwa) dużo bardziej mnie interesują takie dystanse jak 5km, 3km czy nawet 200, 400, 800 na stadionie. No i oczywiście pandemiczny kilometr :D

[b@rto]

Barto, tak wcale nie musi byc...
U mnie chłopacy nie biegają nigdy więcej jak 60 minut. Nigdy! Tylko ci, którzy chcą biegać od czasu do czasu jakiś HM.
I tak biegają juz od 3-4-5 lat bez kryzysów i ciągle sie poprawiając. Nie, nie tylko na 19 minut. Ostatnio jeden pobiegł 15:40 sam na stadionie.

Ja wiem, ze ty mówisz o sporcie amatorski i podajesz przykład szuraczy a moja grupa wychodzi z biegów średnich. Ale chce tylko podkreślić, ze tak nie musi być i tak nie trzeba trenować. Mozna tez szybko! Tylko i wyłącznie szybko!!!

Rolli, a jaką bazę mają Ci Twoi chłopacy? Biegają 3-4-5 lat, ale jak biegali na początku? Czy robili jakąś podbudowę pod trening jak teraz? Stawiam, że dla nich teraz 60 minut biegu to jakieś 14-15 km w dość swobodnym dla nich tempie. To nie atak - po prostu jestem ciekawy - jak zaczynasz pracę z człowiekiem, to co - żadnych biegów ponad 10 km? Bo ok, dla dystansów 3 czy 5 km takim "długim" biegiem może być i 12 km. A czy masz w swoich planach coś w stylu polskiej "bazy"? Czy wtedy też tylko szybko i stosunkowo krótko? I jeszcze dopowiem - nie twierdzę, że te wybiegania mają być parszywie wolne ale aby długie.

[Rolli]

Barto, tak wcale nie musi byc...
U mnie chłopacy nie biegają nigdy więcej jak 60 minut. Nigdy! Tylko ci, którzy chcą biegać od czasu do czasu jakiś HM.
I tak biegają juz od 3-4-5 lat bez kryzysów i ciągle sie poprawiając. Nie, nie tylko na 19 minut. Ostatnio jeden pobiegł 15:40 sam na stadionie.

Ja wiem, ze ty mówisz o sporcie amatorski i podajesz przykład szuraczy a moja grupa wychodzi z biegów średnich. Ale chce tylko podkreślić, ze tak nie musi być i tak nie trzeba trenować. Mozna tez szybko! Tylko i wyłącznie szybko!!!

Rolli, a jaką bazę mają Ci Twoi chłopacy? Biegają 3-4-5 lat, ale jak biegali na początku? Czy robili jakąś podbudowę pod trening jak teraz? Stawiam, że dla nich teraz 60 minut biegu to jakieś 14-15 km w dość swobodnym dla nich tempie. To nie atak - po prostu jestem ciekawy - jak zaczynasz pracę z człowiekiem, to co - żadnych biegów ponad 10 km? Bo ok, dla dystansów 3 czy 5 km takim "długim" biegiem może być i 12 km. A czy masz w swoich planach coś w stylu polskiej "bazy"? Czy wtedy też tylko szybko i stosunkowo krótko? I jeszcze dopowiem - nie twierdzę, że te wybiegania mają być parszywie wolne ale aby długie.

Nie odbieram to jako "atak". Po prostu to jest typowe podejście w bieganiu amatorskim, które sie opiera na takich ogólnych książkach jak "od zera do maratonu w 3 tygodnie". W takim wypadku jest wiedza (a raczej własne doświadczenie) jakiegoś znajomego z osiedla, który przebiegł 63 maratony nie zawsze dobrym doradca. Tu lepiej iść sie spytać trenera w klubie, który sie na takim czymś po prostu zna lepiej.

Do mnie prawie wszyscy przychodzą z wybieganiem takim, ze nie potrafią przebiec 6-7km. Ale potrafią juz trochę biegać szybko.

O dziwo, z tych zawodników, którzy przychodzą do mnie i sa dobrze wybiegani, nie da sie juz duzo wykręcić. Wtedy potrzeba bardzo duzo pracy, żeby ich system metaboliczno/biomechaniczny zmienić.

Najłatwiej jest z takim, powiedzmy piłkarzem, albo z piłki ręcznej. On nie potrafi przebiec 6km, ale po roku przebiegnie 5km w 16-17 minut z 2-3 treningami biegowymi na tydzień, z maksymalnymi wybieganiami do 7-8km (!!!)

Oczywiście, jeżeli chcesz osiągnąć maksymalny dobry wynik, jaki może twój organizm osiągnąć, to musisz sie kiedyś na 14-18km wydłużyć. Ale tu nie mówimy o 19 minutach, to wynik z rzędu 15-16 minut... dla każdego młodego, jako tako wysportowanego chłopaka.

[b@rto]

Najłatwiej jest z takim, powiedzmy piłkarzem, albo z piłki ręcznej. On nie potrafi przebiec 6km, ale po roku przebiegnie 5km w 16-17 minut z 2-3 treningami biegowymi na tydzień, z maksymalnymi wybieganiami do 7-8km (!!!)

Oczywiście, jeżeli chcesz osiągnąć maksymalny dobry wynik, jaki może twój organizm osiągnąć, to musisz sie kiedyś na 14-18km wydłużyć. Ale tu nie mówimy o 19 minutach, to wynik z rzędu 15-16 minut... dla każdego młodego, jako tako wysportowanego chłopaka.

To zrozumiałe, bo piłkarz w 90 minut (nawet w niższych "amatorskich" ligach) przebiegnie w czasie meczu około 6-8 km, z czego dużą część bardzo szybko, czasami z krótkimi przerwami między sprintami. Mają takowi już wykształconą większą tolerancję na zakwaszenie, stąd i łatwo ich wydłużyć do 5 km ciągiem. Jednym słowem - piszesz, że nie trzeba, ale dajesz przykłady ludzi, którzy tę bazę zrobili w ramach innego sportu.

Napisałeś też "O dziwo, z tych zawodników, którzy przychodzą do mnie i sa dobrze wybiegani, nie da sie juz duzo wykręcić. Wtedy potrzeba bardzo duzo pracy, żeby ich system metaboliczno/biomechaniczny zmienić." - zgodzę się, nie chodzi o to, żeby przebiec w tygodniu 120 km bez pomysłu, ale chodzi o to, żeby trenować z pomysłem. Również nie popieram tendencji, żeby przebiec np. maraton w 4,5 godziny a dopiero potem starać się biegać szybko.

[Mossar]

To w takim razie jak to jest u amatorów? Czy amator może śmiało brać się za jakiś klasyczny plan treningowy i, nie ma bata, ma go spokojnie realizować? Czy u amatora też ta indywidualizacja powinna zachodzić?

Nawet amator taki jak ja często nie zaczyna od zera. Ja trenowałem kilka lat tenisa stołowego i grałem we wszystkie sporty zespołowe jakie była możliwość prawie codziennie. Potem osiadłem na kilka lat czego bardzo żałuję, ale może jednak mięśnie pozostały zaadaptowane do wysokiego skakania, szybkich zrywów.

[Rolli]

To zrozumiałe, bo piłkarz w 90 minut (nawet w niższych "amatorskich" ligach) przebiegnie w czasie meczu około 6-8 km, z czego dużą część bardzo szybko, czasami z krótkimi przerwami między sprintami. Mają takowi już wykształconą większą tolerancję na zakwaszenie, stąd i łatwo ich wydłużyć do 5 km ciągiem. Jednym słowem - piszesz, że nie trzeba, ale dajesz przykłady ludzi, którzy tę bazę zrobili w ramach innego sportu.

Dokladnie o to chodzi.
Masz 3 drogi wieloletniego przygotowania:
1. Wytrzymałość -> szybkość
2. Szybkość -> wytrzymałość.
3. Wytrzymałość -> wytrzymałość

Ta druga droga jest najlepsza w rozwoju. Natomiast ta trzecia... droga wybierana przez 99% amatorów, która prowadzi do 63 maratonów, ale nie doprowadzi do nowych rekordów życiowych.

[Rolli]

To w takim razie jak to jest u amatorów? Czy amator może śmiało brać się za jakiś klasyczny plan treningowy i, nie ma bata, ma go spokojnie realizować? Czy u amatora też ta indywidualizacja powinna zachodzić?

Nawet amator taki jak ja często nie zaczyna od zera. Ja trenowałem kilka lat tenisa stołowego i grałem we wszystkie sporty zespołowe jakie była możliwość prawie codziennie. Potem osiadłem na kilka lat czego bardzo żałuję, ale może jednak mięśnie pozostały zaadaptowane do wysokiego skakania, szybkich zrywów.

Zapytaj sie sam siebie. Co opowiadasz, jak sie pytają: "no widziałem ze biegasz! Co umiesz już biegać?"

Co odpowiesz???:

1000m w 2:49
czy
dam rade 21km

No i jaka będzie reakcja na te odpowiedzi?

[Mossar]

Zapytaj sie sam siebie. Co opowiadasz, jak sie pytają: "no widziałem ze biegasz! Co umiesz już biegać?"

Co odpowiesz???:

1000m w 2:49
czy
dam rade 21km

No i jaka będzie reakcja na te odpowiedzi?

Ani jedno ani drugie :D Ale to pierwsze na pewno jestem w stanie osiagnąć szybciej.

[sultangurde]

Ani jedno ani drugie :D Ale to pierwsze na pewno jestem w stanie osiagnąć szybciej.

Wydaje Ci się tylko. Przecież można przetruchtać ten półmaraton 3-4 miesiące po wstaniu z kanapy

[Mossar]

Pewnie tak. Pewnie i teraz bym go jakoś przetruchtał, ale wydaje mi sie to zupełnie bez sensu. Zresztą porownanie 2:50 na kilometr do przetruchtania 21km jest chyba mało sensowne, mimo wszystko zupełnie inny level. Pewnie każdy biegający ok. 3:00 na kilometr przetruchta jako tako 21km.

[sultangurde]

Pewnie tak. Pewnie i teraz bym go jakoś przetruchtał, ale wydaje mi sie to zupełnie bez sensu. Zresztą porownanie 2:50 na kilometr do przetruchtania 21km jest chyba mało sensowne, mimo wszystko zupełnie inny level. Pewnie każdy biegający ok. 3:00 na kilometr przetruchta jako tako 21km.

Tu nie chodzi wcale o wynik, tylko o sposób myślenia i trochę o to jak odbiera twoje hobby otoczenie. Laik i tak nie rozumie slangu biegowego, a kilometry wyrażone liczbą działają na wyobraźnie. A swoją drogą zrób sobie test. 400 metrów tempem 2:45-2:50 i powiedz jak duża była ta kula armatnia, która zmiotła Cię z planszy Żeby nie było znam uczucie.