jak oszacować tempo na zawodach na 10 km

[bjj]

3:40 to ja biegłem 1-szy kilometr jak zrobiłem 18:13 na 5km. Nie wiem po co tak mocno zaczynasz jak po pierwszym km puchniesz strasznie i wiesz ,że takiego tempa nie wytrzymasz. Dużo na tym tracisz

[Adrian26]

Co do rozpoczynania za szybko. NIestety niektórzy tak mają że jak pierwszych kilometrów nie zaczną mocno to potem tego nijak nadrobić nie mogą. Po prostu tak jest i koniec. Boegnąc na czas 42 minuty pierwszy kilometr zacząłem 3.40 a skończyłem dziesiąty na 4.30.

Wybacz, ale to jest idealny przykład jak nie powinno się biegać na zawodach. Po co zaczynać tempem, które jest na Twój poziom zabójcze?
Dla zawodnika biegającego 10 km w 42 min szybkie tempo to już 4:00/km. Średnie tempo na 42 minuty, to 4:12, a Ty kończysz ostatni kilometr, który powinien być najszybszy w 4:30, trochę brak logiki w tym...

[micha7_81]

Możesz zrobić swoje treningi w dni, kiedy nie ma zajęć BBL

Myślałem, że stadiony lekkoatletyczne nie są dostępne dla osób postronnych. Ponadto mam do niego około 40 min. jazdy autem. A obecnie jestem w fazie szukania nowego samochodu . Po za tym wolałbym ten czas spędzić na treningu niż jeździe autem

Dlaczego biegasz akurat 2:15 ? Teoretycznie łatwiej jest kiedy przyjmujesz pełne minuty albo połówki, bo łatwiej Ci pilnować czasu przerw i odcinków, poza tym w razie wątpliwości możesz obliczyć ilość zrobionych powtórzeń. Minuta przerwy to moim zdaniem trochę mało.

W sumie w ten sposób chciałem dojść do czasu około 3,45 - 4.00 i biegać właśnie takie kilometrówki. Tylko że chciałem stopniowo do tego dojść. Zgadzam się że pełne minuty lub polówki ułatwiają liczenie. Co do przerwy wydawało mi się że powinna być stosunkowo krótka, żeby w pełni nie zdążyć wypocząć. Ale ja się dopiero uczę więc jeśli tak radzicie wydłużę przerwę do 3 min.

Początek bez sensu. W jakim celu ścigasz się na pierwszym odcinku? Na treningu powinno się biegać jak już to coraz szybciej, a nie coraz wolniej, nie licząc oczywiście schłodzenia. Taki trening lepiej zrobić właśnie na stadionie. Po rozgrzewce zrobić 5-6 x 1 km. Zacząć od 4:20 i schodzić do 4:10 powiedzmy. Na stadionie lekkoatletycznym pełnowymiarowym możesz idealnie kontrolować tempo, praktycznie co 100 m.

Środa miała być takim dniem relaksacyjnym - na poczatku wrzuciłem jeden km na maksa, żeby przyzwyczajać się do szybkości. Wolałbym te kilometrówki przenieść na poniedziałek. A w środę spokojnie sobie zrobić dzień relaksu

Pierwsza opcja lepsza dla Ciebie, chociaż jeszcze lepiej byłoby wypośrodkować i biec 5:30.

Właśnie z utrzymaniem prawidłowego tempa mam największy problem

Musisz brać oczywiście z piątki, z testu Coopera masz podobnie. Ale może cos jeszcze treningiem możesz urwać.

Jeżeli biegłbym z kimś to wydaje mi się, że czas miałbym lepszy odrobinę, Trudno jest samemu dawać z siebie wszystko

A dlaczego nie podasz jaki masz czas na 10 km??? Chcesz biec 10 km ale ani razu nie przebiegłeś tego dystansu na jakimś szybkim treningu?

Uwierz mi, że nie robiłem sprawdzianu na 10 km. - Chciałem zostawić sobie to na zawody . Najszybsza 10 km jest z wybiegania - 17 km
10 km: 48,58 (5.08, 4.52, 4.52, 5.07, 4.35, 4.38, 5.07, 4.57, 4.32, 5.10)
17 km przebiegłem w 1h 25 min, ale miałem tu jeszcze spory zapas

NIestety niektórzy tak mają że jak pierwszych kilometrów nie zaczną mocno to potem tego nijak nadrobić nie mogą. Po prostu tak jest i koniec

Z jednej strony mnie pocieszyłeś, ale z drugiej troszkę namieszałeś, bo chciałem ten miesiąc poświecić na uczenie się biegania w określonym tempie bez jak to ktoś wcześniej napisał hura optymizmu

[goike]

3:40 to ja biegłem 1-szy kilometr jak zrobiłem 18:13 na 5km. Nie wiem po co tak mocno zaczynasz jak po pierwszym km puchniesz strasznie i wiesz ,że takiego tempa nie wytrzymasz. Dużo na tym tracisz

Nie puchnę po pierwszym kilometrze od razu. Kolejny to np. 3.50. Potem kilka po 4 i 4.10 a tak jak pisałem ostatni kilometr to 4.30. Gdybym spuchł od razu po pierwszym kilometrze to nie było by na 10 km czasu 42 minuty a na 5 km 20.11. I powtarzam jeszcze raz . Próbowałem zaczynac wolno i kończyć szybko i czasy były znacznie gorsze. Tak już mam i na pewno znajdzie się jeszcze kilka osób któe zauważyły u siebie coś podobnego. Na zmęczonych nogach nie daję rady na tyle przyspieszyć aby nadrobić wolniejszy początek. Nie mówię że to jest ok. Poprostu brakuje wytrzymałości szybkościowej, trzeba to wytrenowac z czasem, a może chodzi o jakies niewytłumaczone predyspozycje. Na pewno strategia mocnego zaczynania i potem biegnięcia ostatkiem sił nie jest dobra w półmaratonie i maratonie ale na 5 czy 10 km można tak pobiec jeśli nie da się szybciej inaczej.
Większość ludzi może zacząć wolno i skończyć szybko i to jest na pewno polecane rozwiązanie.
Tak na marginesie gratuluję niezłego tempa i czasu na 5 km.

[goike]

Co do rozpoczynania za szybko. NIestety niektórzy tak mają że jak pierwszych kilometrów nie zaczną mocno to potem tego nijak nadrobić nie mogą. Po prostu tak jest i koniec. Boegnąc na czas 42 minuty pierwszy kilometr zacząłem 3.40 a skończyłem dziesiąty na 4.30.

Wybacz, ale to jest idealny przykład jak nie powinno się biegać na zawodach. Po co zaczynać tempem, które jest na Twój poziom zabójcze?
Dla zawodnika biegającego 10 km w 42 min szybkie tempo to już 4:00/km. Średnie tempo na 42 minuty, to 4:12, a Ty kończysz ostatni kilometr, który powinien być najszybszy w 4:30, trochę brak logiki w tym...

Przepraszam gdzie jest powiedziane że ostatni kilometr powinien być najszybszy? Liczy się osiągniety czas łączny czy nie?
Jesteście pewni że najlepsi biegacze na 5 czy 10 km ostatni kilometr mają najszybszy? A łyżwiarze szybcy to dlaczego zaczynają szybko a potem tempo kilometra czy okrążenia stopniowo im spada?

[goike]

Możesz zrobić swoje treningi w dni, kiedy nie ma zajęć BBL

Myślałem, że stadiony lekkoatletyczne nie są dostępne dla osób postronnych. Ponadto mam do niego około 40 min. jazdy autem. A obecnie jestem w fazie szukania nowego samochodu . Po za tym wolałbym ten czas spędzić na treningu niż jeździe autem

Dlaczego biegasz akurat 2:15 ? Teoretycznie łatwiej jest kiedy przyjmujesz pełne minuty albo połówki, bo łatwiej Ci pilnować czasu przerw i odcinków, poza tym w razie wątpliwości możesz obliczyć ilość zrobionych powtórzeń. Minuta przerwy to moim zdaniem trochę mało.

W sumie w ten sposób chciałem dojść do czasu około 3,45 - 4.00 i biegać właśnie takie kilometrówki. Tylko że chciałem stopniowo do tego dojść. Zgadzam się że pełne minuty lub polówki ułatwiają liczenie. Co do przerwy wydawało mi się że powinna być stosunkowo krótka, żeby w pełni nie zdążyć wypocząć. Ale ja się dopiero uczę więc jeśli tak radzicie wydłużę przerwę do 3 min.

Początek bez sensu. W jakim celu ścigasz się na pierwszym odcinku? Na treningu powinno się biegać jak już to coraz szybciej, a nie coraz wolniej, nie licząc oczywiście schłodzenia. Taki trening lepiej zrobić właśnie na stadionie. Po rozgrzewce zrobić 5-6 x 1 km. Zacząć od 4:20 i schodzić do 4:10 powiedzmy. Na stadionie lekkoatletycznym pełnowymiarowym możesz idealnie kontrolować tempo, praktycznie co 100 m.

Środa miała być takim dniem relaksacyjnym - na poczatku wrzuciłem jeden km na maksa, żeby przyzwyczajać się do szybkości. Wolałbym te kilometrówki przenieść na poniedziałek. A w środę spokojnie sobie zrobić dzień relaksu

Pierwsza opcja lepsza dla Ciebie, chociaż jeszcze lepiej byłoby wypośrodkować i biec 5:30.

Właśnie z utrzymaniem prawidłowego tempa mam największy problem

Musisz brać oczywiście z piątki, z testu Coopera masz podobnie. Ale może cos jeszcze treningiem możesz urwać.

Jeżeli biegłbym z kimś to wydaje mi się, że czas miałbym lepszy odrobinę, Trudno jest samemu dawać z siebie wszystko

A dlaczego nie podasz jaki masz czas na 10 km??? Chcesz biec 10 km ale ani razu nie przebiegłeś tego dystansu na jakimś szybkim treningu?

Uwierz mi, że nie robiłem sprawdzianu na 10 km. - Chciałem zostawić sobie to na zawody . Najszybsza 10 km jest z wybiegania - 17 km
10 km: 48,58 (5.08, 4.52, 4.52, 5.07, 4.35, 4.38, 5.07, 4.57, 4.32, 5.10)
17 km przebiegłem w 1h 25 min, ale miałem tu jeszcze spory zapas

NIestety niektórzy tak mają że jak pierwszych kilometrów nie zaczną mocno to potem tego nijak nadrobić nie mogą. Po prostu tak jest i koniec

Z jednej strony mnie pocieszyłeś, ale z drugiej troszkę namieszałeś, bo chciałem ten miesiąc poświecić na uczenie się biegania w określonym tempie bez jak to ktoś wcześniej napisał hura optymizmu

Przepraszam nie chciałem namieszać. Trenuj po swojemu. Prawdopodobnie tak jak większosć będziesz w stanie zacząć wolno kończyć szybko. Wypracuj swoje rozwiązanie.

[Adrian26]

Dziwna sprawa Teoretycznie biegnąc 4:15/km powinieneś dużo mniej się zmęczyć, niż przy 3:40. Do tego dochodzi aspekt psychologiczny. Na trasie pewnie mnóstwo osób Cie wyprzedza, bo zaczynasz z tymi co biegną na 36 minut, a kończysz na poziomie 42 minut. W tym przedziale mimo wszystko sporo osób biega.

[goike]

Dziwna sprawa Teoretycznie biegnąc 4:15/km powinieneś dużo mniej się zmęczyć, niż przy 3:40. Do tego dochodzi aspekt psychologiczny. Na trasie pewnie mnóstwo osób Cie wyprzedza, bo zaczynasz z tymi co biegną na 36 minut, a kończysz na poziomie 42 minut. W tym przedziale mimo wszystko sporo osób biega.

No właśnie dziwne ale tak jest. Rzeczywiście w początkowej fazie biegu wyprzedzam mnóstwo osób a potem mnie wyprzedzają. Nie wszyscy których wyprzedziłem ale niektórzy. Nie wpływa to na moją psychikę bo już się przyzwyczaiłem. Wiem że na ostatnich metrach bedę wyprzedzany.
Pracuję oczywiście na treningach nad tym aby miec dobre tempo na ostatnich km ale jeszcze trochę pracy nad tym pozoostało.

[Adrian26]

Przepraszam gdzie jest powiedziane że ostatni kilometr powinien być najszybszy? Liczy się osiągniety czas łączny czy nie?
Jesteście pewni że najlepsi biegacze na 5 czy 10 km ostatni kilometr mają najszybszy? A łyżwiarze szybcy to dlaczego zaczynają szybko a potem tempo kilometra czy okrążenia stopniowo im spada?

Jasne że nie musi, ale jeżeli jest o 50 sekund wolniejszy od pierwszego to jest to trochę dziwne Ostatni kilometr zawiera w sobie finisz i człowiek mimowolnie widząc metę i wiedząc, że za chwilę skończy się "męczarnia" przyspiesza.
Jeżeli chodzi o najlepszych biegaczy to ten ostatni kilometr jest najczęściej najszybszy, chyba że zawodnicy się "czarują", ale to już jest taktyka, a nie brak sił. Wystarczy spojrzeć na Kenenise Bekele, który swego czasu potrafił przebiec ostatnie 400 metrów w około 50 sekund. Na temat łyżwiarstwa szybkiego się nie wypowiem, bo oglądam od święta. W każdym razie z tego co mi wiadomo, to jest piekielnie męczący sport i raczej trudno go porównywać z bieganiem (nie mam na myśli, że bieganie nie jest).

[Adrian26]

Słyszałeś o takim treningu jak BNP? To jest najlepszy środek na Twój problem uważam

A jeżeli chodzi o szybsze treningi to tez tak biegasz, że bardzo mocno zaczynasz?

[goike]

Słyszałeś o takim treningu jak BNP? To jest najlepszy środek na Twój problem uważam

A jeżeli chodzi o szybsze treningi to tez tak biegasz, że bardzo mocno zaczynasz?

Ostanio udaje się że wykres czasów poszczególnych kilometrów to linia łamana w kształcie odwróconego V czyli dachu dwuspadowego. Czyli początek i koniec mniej więcej podobnie szybko, środek wolniej . Jeszcze rok temu wykres ten wyglądał niemal zawsze jak wykres liniowy rosnący czyli szybki początek i wolny koniec. Prawdopodobnie zatem wytrzymałość szybkościowa idzie w dobrym kierunku. W tym roku jeszcze niegdzie nie startowałem, więc nie wiem jak to wyjdzie na zawodach.
Generalnie biegam dla przyjemności i zdrowia i rzadko startuję. Na startach tez jakaś blokada mi się włącza, że czuję że nie biegnę na maksa lecz np. na 95%. Rzadko finiszuję walcząc o te kilka sekund ponieważ najczęściej ani przede mna ani za mną nie ma nikogo w pobliżu a dla mnie liczy się w miarę dobry wynik ale nie za wszelką cenę.
Na treningu naprawde mocno się wstrzymuje na pierwszym kilometrze, żeby nie zacząć za szybko ale biegnie sie tak lekko i swobodnie że zdarza się że pomimo to zacznę od tempa 4.0 do 4.10 na km a skończę np 4.20 w środku zdarza sie np. 4.30, 4.40 czy 4.50. (mówię o 10 km i szybkim treningu)

[Bylon]

wykres liniowy rosnący

Malejący.

[ijon]

Jak ktoś kończy zawody sporo wolniej niż zaczynał, to nie jest po prostu dobrze przygotowany. Osoba wybiegana trzyma w miarę równe tempo w stosunku do swoich możliwości cały czas, odchyły są małe (np w związku z wzniesieniami). Ewentualnie przyspiesza, ale to już kwestia taktyczna. Wyjątkiem jest na pewno Maraton, gdzie AMATORZY uzyskają lepszy wynik przyspieszając stopniowo.
Dobre przygotowanie to również "czucie tempa" tzn na każdym etapie wiesz, czy za jakiś czas będzie walka o przetrwanie. Ale do tego to trzeba wybiegać swoje w tempach i intensywnościach startowych.
Tyle w temacie

[Adrian26]

Na treningu naprawde mocno się wstrzymuje na pierwszym kilometrze, żeby nie zacząć za szybko ale biegnie sie tak lekko i swobodnie że zdarza się że pomimo to zacznę od tempa 4.0 do 4.10 na km a skończę np 4.20 w środku zdarza sie np. 4.30, 4.40 czy 4.50. (mówię o 10 km i szybkim treningu)

To może po prostu zbyt szybkie tempo sobie narzucasz?
Na zawodach nie trzeba przecież zawsze przyspieszać, można próbować od startu do metu utrzymywać równe tempo. Jeżeli nie jest dla Ciebie problemem bieg w tempie 3:40/km, to i z prędkością 4:10 powinieneś sobie poradzić, a potem starać się ją tylko utrzymać. Teoretycznie nie powinno być z tym problemów, jeżeli zacząłbyś rozsądnym tempem bez takich wystrzałów. Nie wiem jak inni, ale ja gdybym zaczął bieg na 10 km w tempie o 30 sekund szybszym od startowego, to po 2 km wyścig by się dla mnie skończył i na pozostałych 8 km straciłbym znacznie więcej niż tą zyskaną minutę.

Jeżeli w chwili obecnej stać Cię na 42 min/10 km, to moim zdaniem zakres powinieneś biegać nie szybciej niż 4:25-4:30 na treningach. Tempo 4:00 jest dla Ciebie o wiele za szybkie, powyżej aktualnych możliwości, więc zamiast treningu robi się męczarnia. Źle rozegrany taktycznie trening przekłada się później na błędy w zawodach. Moim zdaniem to jest Twój problem, nad którym można byłoby popracować. Przemyśl to

[fantom]

Dlatego wlasnie wraz z powrotem po kontuzji zaczalem trenowac z pulsometrem. Zawsze sie przed tym wzbranialem ale widze, ze daje mi to dobre rezultaty zarowno na treningach jak i na zawodach.