Bieganie metodą Danielsa - niejasności

[easyrunner]

5-6 x (2x200mR + 200m trucht + 1x400m R + 400m trucht)

Jeden cykl wygląda tak

200mR + 200mT + 200mR + 200mT + 400mR + 400mT

I takie coś robi się 5-6x.

Ok rozumiem, a jak długa powinna być przerwa pomiędzy cyklami? I czy przerwa ma być w truchcie?

Tak długa abyś był gotowy na następne R.
O ile dobrze pamiętam to Daniels mówił o tym, ze przerwa powinna być od 2 do 4 razy dłuższa (czasowo) od czasu przebiegnięcia dystansu w R tempie.

pozdro

Żadnej przerwy !! Po 400mT robisz znów 200mR. Właśnie te 400mT to jest przerwa.

[Adam Klein]

Tak długa abyś był gotowy na następne R.
O ile dobrze pamiętam to Daniels mówił o tym, ze przerwa powinna być od 2 do 4 razy dłuższa (czasowo) od czasu przebiegnięcia dystansu w R tempie.

No i co z tego, skoro potem dokladnie to rozpisuje na 200R/200 truchtu, lub 400R/ 400trucht. Potem każdy pyta ile ma być przerwy, ile ma być przerwy . Ech, ten Daniels.

[scouser]

Teraz jest wszystko dla mnie jasne, dzięki

[kapolo]

Podłączę się pod temat. Nie jestem doświadczonym biegaczem i nie biegałem jeszcze metoda Danielsa. Korzystałem z planów podanych na tym portalu. Chcę wprowadzić w życie plan A przygotowujący do półmaratonu wg Danielsa. Plany zakładają 24 tygodniowy okres treningowy. Do startu pozostało natomiast 16 tygodni. Zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi poszczególnych faz treningów i tabeli ich ważności wychodzi mi, że zrealizować powinienem.
faza I - 4/6 tygodni
faza II - 3/6 tygodni
faza III - 6/6 tygodni
faza IV - 3/6 tygodni
Czy tygodnie z poszczególnych faz mam wybrać dowolnie? Czy robić je w kolejności z planu? Np.: po zrealizowaniu trzech pierwszych tygodni fazy II przejść do pierwszego tygodnia fazy III? Czy może z fazy II zrealizować tygodnie 1,3,5? Szczególne trudności mam z fazą IV bo gdybym treningi robił kolejno to na tydzień przed zawodami będę maił najdłuższe wybieganie. Ale może tak ma być?

[Adam Klein]

A do jakiego dystansu się szykujesz? Półmaraton?

[mihumor]

Czy wchodzisz w ten plan z jakiegoś biegania czy z roztrenowania albo z bardzo niskiego poziomu. Jaki chcesz sobie założyć tygodniowy dystans maksymalny i jak to się ma do biegania do tej pory? Jeśli to ma być półmaraton to robienie wielu dużych jednostek powyżej 20km zwłaszcza na tydzień przed startem moim zdaniem nie jest konieczne, do tego duże treningi typu 20 km w tempie maraton czy 24km w tempie maraton, które występują w fazie 3 i 4 ja bym sobie darował, do tego schodzenie z treningu przez 3 ostatnie tygodnie jak do maratonu nie jest tu tak istotne, wystarczy zrobić spokojny ostatni tydzień czyli ten 6 a planie A (a 4 i 5 odpuścić - ale to trochę zależy od odpowiedzi na pierwsze pytania). To plan pod maraton i trzeba go sobie nieco uprościć pod półmaraton eliminując niektóre jednostki typowe pod maraton.

[kapolo]

Tak szykuję się do Półmaratonu-konkrtenie warszawskiego. Przez chwilę przyszło mi do głowy by zdecydować się na plan 5-15 km.
Tak jak napisałem wcześniej nie jestem zaawnasowanym biegaczem. To był mój pierwszy sezon biegowy. W sierpniu pobiegłem półmaraton w czasie 1h55m. Biegam 4x w tygodniu okło 40-55 km. W sierpniu i wrześniu osiągnąlem swoje maksymalne przeloty miesięczne po 205km. W październiku 160km a w listopadzie 110. Jestem chyba w fazie roztrenowania. Ostatnim mocniejszym biegowym akcentem był Bieg Niepodległościowy, przebiegłem 10 km w czasie 50'51" (nieudana próba zejścia poniżej 50'). Od tamtej pory odpuściłem nieco treningi. Teraz wracm po 1,5 tygodniowej przerwie. VDOT - 41, wyznaczyłem sonbie na podstawie biegu na 5 km. Chciałbym średnio tygodniowo biegac powyżej 50km.
Dzięki za zainteresowanie.
P.S. Jak rozumieć zapis w planie w fazie II ( Klika razy 1000, 1200m lub 1mila / 1,6km z 3,4,5 min truchtem)? w jakim tempie powinienem pokanc te dystanse?

[mihumor]

Jeśli tak pobiegłeś Bieg Niepodległości to na jego podst. twoje VDOT wynosi 39 - zwłaszcza, ze jesteś po roztrenowaniu, schowaj ambicje i nie ustawiaj poprzeczki wyżej, pobiegasz 4 tygodnie na 39 będzie ok to podniesiesz na 40 itd. Trening na za wysokim poziomie może Ci przynieść tylko problemy i nie da szybkiego rozwoju, na za niskim (a nie uważam, że 39 to za niski) da ci progres lub umożliwi płynne i łatwe przejście na poziom właściwy dla adekwatnej dyspozycji. Moja żona biegała do półmaratonu z poziomu 40 i zrobiła 1.48 na trudnej, górzystej trasie, teraz pobiegła w treningu testowe 10 km w 47.16 i z tego wyniku biega poziom 42 - ja widzę w tych czasach dużą różnicę i tez w lokowaniu poziomów taka powinna być. A w kwestii wykonania to chodzi tu o interwały - powinieneś biegać odcinki 1km w tempie 4.48 (poziom 39) na przerwach 4' - ile takich biegów? Tyle by te szybkie kilometrówki stanowiły 6-8% dystansu tygodniowego, nie więcej bo to już Ci nic nie da poza zmęczeniem. Powodzenia życzę i spokojnego podejścia do treningu

[kapolo]

Dzięki za radę.
Sądziłem, że do wyznaczenia VODT najlepiej podać swój najlepszy wynik. Daniels pisał, że często czasy są nieodoszacowane i lepiej zawsze podać ten lepszy. ale po zastanowieniu sądzę, że Ty lepiej to interpretujesz. Poza tym po zastosowaniu się do Twojej rady, BS biega mi się bardzo lekko. Tylko dumę muszę chować głęboko, bo wlokąc się jak żółw, często jestem wyprzedzany na chodnikach.
A w kwestii, kolejności treningów ( moje pierwsze pytanie) co byś mi doradził?
mam jeszcze jedną wątpliwość.
Czy ścisło trzymać się założeń odnośnie tygodniowego dystansu? Czy gdy mam okazję dodać piaty trening to go dodawać? Zawyży to wtedy dystans tego tygodnia.

[mihumor]

Jeśli czujesz, ze nie jesteś zmęczony i ten trening dodatkowy nie jest na siłę to spokojnie możesz dodać, w tak długim cyklu coś ci tez wypadnie więc jeśli będziesz to robił spokojnie i bez nadgorliwego dokręcania na siłę to jest ok i się na całosci fajnie zbiulansuje. Jeśli dokręcisz objętość to wtedy docenisz zbawienne działanie tego "niskiego" tempa. A co do tempa, ja biegam wolno, wali mnie, że ktoś mnie wyprzedza, do ścigania i tempa są zawody. Ci co Ciebie wyprzedzają przeważnie biegają bardzo krótko i mały dystans - a ty pomyśl tak - wolne bieganie to duża sztuka, zwłaszcza jak można szybko. A dokładnie tak masz odbierać ten bieg, to bieg w strefie komfortu lub co najwyżej na jego granicy, jeśli do realizacji tego tempa mamy się cokolwiek sprężyc to już jest raczej źle - ten trening można realizować tylko za szybko - nigdy za wolno - ktoś napisał w książce o tym treningu

[Kangoor5]

No i wyjechałem bez książki
Czy mógłby mi ktoś sprawdzić, jak wygląda ostatni trening przedostatniego tygodnia planu na 5k-15k?
Zarówno w wersji A, jak i w wersji B. Będę bardzo wdzięczny.

[mimik]

Plan a. Sp1 30' w tempie P. Sp2 4x(200mR p. 200m truchtu)+3x(1000m l p.2' truchtu)+2x(400mR p.400m truchtu). Sp3 wyscig lub 4x(1000m lub 1600 m P p. 3' truchtu)+6x(200mR p.200m truchtu)+3,2km bnp

Plan b. 4x(1600m P p.2' truchtu)+6x(200mR p. 200m truchtu)+ 1,6km P. Sp2 wyscig lub 40' P

[Kangoor5]

Dziękuję
Jeszcze jedno pytanie: przy tym biegu "3,2km bnp" było napisane w tabeli, co ile zwiększa się tempo i o ile (przynajmniej w angielskiej wersji tak jest). Są tam takie informacje?

[mimik]

Najpierw bardzo wolno, potem przyspieszenie o 5sek co 400m. Ostatnie 400m w okolicach I.

[Kangoor5]

Super
Dzięki!