Plan A wg Danielsa, garść głupich pytań

[kisio]

Ja sobie zamieniłem, bo SP1 to te dłuższe treningi a to mi bardziej pasuje w weekend jednak. Nie wydaje mi się, żeby to jakoś dramatycznie zaburzyło istotę planu.

[Hael]

Zgodnie z tym co pisze Daniels, sp1 powinno być na samym poczatku tygodnia, gdyz jest to najwazniejszy trening, więc ustawiając go na początku, mamy możliwość manewru w przypadku gdyby trening nie mógł się odbyć. Sp2 jest drugim akcentem. W Polsce pierwszym dniem tygodnia treningowego jest zwykle poniedziałek, w niedziele są długie wybiegania, głównie ze względu na to, ze wtedy mamy więcej czasu. Ale ustawienie ma pasować tobie, więc ustaw sobie tak jak ci jest wygodnie

[elter]

Serwus, a ja mam kolejne pytanie dotyczące tego planu.
Dla fazy II, III i IV podane są dla każdego tygodnia "ułamek maksymalnego dystansu tygodniowego". W kolejnych kolumnach podane są poszczególne sesje.
Np. "Kilka trudnych biegów po 4 minuty z 3 minutami truchtu dla odpoczynku. W sumie 8% dystansu tygodniowego lub 10km".

Co oznacza "8% dystansu tygodniowego"? Czy tyczy się to bieżącego tygodnia który w przypadku tygodnia 7 stanowi 0,8 maksymalnego kilometrażu czy tyczy się to "maksymalnego kilometrażu".

Na przykładzie. Załóżmy max na 100km więc 8% to 8km. W przypadku tygodnia 7 i wskaźnika 0,8 to kilometraż na ten tydzień to 80 a od tego 8% to 6,4km. Które należy przyjąć?

[lipton]

@Hael
W planie A do maratonu Daniels chyba pisze, że sesja specjalistyczna nr 1 (bieg długi i inne jego pochodne) powinna przypadać w weekend/niedzielę. To chyba najbardziej rozsądne rozwiązanie, bo w weekend mamy zazwyczaj najwięcej czasu, a poza tym większość startów maratońskich odbywa się w niedziele, więc jeśli te najcięższe treningi biegamy na koniec tygodnia, wtedy najłatwiej trzymać nam się planu.

@elter
Liczymy to z aktualnego dystansu tygodniowego, więc jeśli w danym tygodniu przebiegasz 80 km, to ma być to ~6.4 km. Ja zazwyczaj biegałem wtedy 6 x 1km na bieżni w tempie wyścigu na 5 km, które pokrywało się z tempem I z tabelki, ewentualnie 6 4-minutowych odcinków "na samopoczucie" w terenie.

[sochers]

@Hael, @Lipton - obaj macie rację Bo pamiętajcie, że dla Amerykanów pierwszy dzień tygodnia to niedziela, i tak też są nieraz układane ich różne kalendarze

[elter]

W nowym wydaniu Danielsa wydaje się, że plan 2Q jest odpowiednikiem planu A. Wydaje się trochę lepiej usystematyzowany niż A. Nie ma rozmytych sformułowań w stylu "kilka biegów trudnych". Książki jeszcze nie przeczytałem ale oglądam amerykańską tabelkę.

Opisana jest tam taka sesja (w przeliczeniu mniej więcej na kaemy):
13E+5T+3'Przerwa+3T+3E

Jeśli chodzi o Easy to w zasadzie ma to mniejsze znaczenie ale jak dobrać tempo T? Czy jest to tempo prosto z tabelki VDOT? Czy może powinno być to tempo z tabelki obniżone z powodu dłuższego dystansu na tej intensywności? W takim razie kolejne pytanie to jak je obniżyć.

Przykład:
dla VDOT=50 tempo T wyności 4'16 dla dwódziestominutowego wysiłku. 5km w tym tempie to będzie więcej niż 20' więc domyślam się, że trzeba przeskalować. Ale jak? Obie części sesji to razem 8 kaemów. Według przeskalownika to powinno być tempo 4'23 ale czy można tak posumować te części?

[mihumor]

Plan A jest dosyć dobrze i dokładnie opisanych, kilka biegów sobie wyliczasz np objętości czyli 6-8% tygodniowo, z tego co pamiętam tak jest to opisane. Jeśli idzie o jednostkę, o którą pytasz to na poziomie 50 i z tempem progowym 4,16 to ja bym sugerował tak to biegać:

13km E (ale jak będzie 10-12 km to może i lepiej) - 4km po 4,16 - 4-5 min E - 3km po 4,16 - 2-3 km E, tempo P można oczywiście biegać też delikatnie wolniej gdy jesteśmy zmęczeni, niewyspani, wieje czy inne licho - i taki trening także przynosi spodziewane korzyści.
To wystarczająco trudna (dokładniej cholernie ciężka) jednostka na taki poziom. Plan A jest pisany raczej z myślą o lepszych wynikach i bieganie go na słabsze bez obcinania (redukowania ciężaru akcentów) wyniki uważam za błędne. Patrzyłem w plany w nowej książce, ogólnie wydają się być bardzo trudne - trzeba nad nimi się zastanowić, sensowne bieganie 5km tempo runów na 3' przerwach to dla zawodników na tempach P(T) dużo poniżej 3,30' mniemam . Ogólnie bezrefleksyjne bieganie Danielsa uważam, za niebezpieczne - autor powinien jednak w tak szczegółowej i metodycznej książce określić mniej więcej pułap i przedział dla danego planu, jak widzę, że ludzie biegają Plan A na wyniki 3,30-4,00 to uważam to za nieporozumienie i robienie rzeczy niepotrzebnych. Określenie początkujący czy średnio zaawansowany są tak precyzyjne jak ruski motorniczy czołgu. Podobnie w książce Hansonów, plan dla początkujących z tygodniami po 90 km - jak bym tyle biegał jako początkujący to bym teraz był inwalidą.

[guzik132]

Mam pytanie o to jak powinny wyglądać sesje specjalistyczne w planie A. Jeżeli w planie jest np. 20 min. BS+20 min. w temp. P + 20 min. BS, to robimy to w ten sposób że najpierw jest rozgrzewka później to co jest w planie, czyli 60 min. biegu, a na koniec schłodzenie, czy też trening powinien wyglądać tak - 20 min. BS na początku to rozgrzewka, 20 min. w temp. P to zasadnicza część treningu i 20 min. na końcu to schłodzenie.

[adam1adam]

Właściwa to ta druga wersja.
20min BS , gimnastyka/można dodać przebieżki, 20 min P, 20 min BS jako ochłonięcie po treningu.

[Sacre]

Właściwa to ta druga wersja.
20min BS , gimnastyka/można dodać przebieżki, 20 min P, 20 min BS jako ochłonięcie po treningu.

A nie tak np?
Trucht około 1-2km -> gimnastyka/przebieżki -> 20min BS -> 20min P -> 20min BS -> schłodzenie około 1-2km

między BS - P - BS NIE Ma przerw, płynnie przechodzimy z jednego rytmu w drugi
Takie mam odczucia
Jeśli źle piszę, to jaka jest przerwa między BS a P i następnie BS ?

[adam1adam]

To nie jest takie ważne jaka ma być przerwa między BS a P czy gimnastyką
zasadniczym akcentem jest tu P/ 20 min. i na tym się koncentrujesz!