35min/10km- brak mocy, niski puls...

[Mikuła]

Witam po krótkiej przerwie.
Jestem po kolejnych dwóch startach na 10 km i zdam wam "krótką" relację:)

Tak jak ostatnio pisałem przez te dwa tygodnie jakie zostały do mojego startu docelowego biegałem tylko 10-12 km wolne wybiegania, tylko w weekend przed zawodami zrobiłem 10 km w drugim zakresie.

Pogoda na zawodach była super, padał lekko deszcz. Od początku biegło mi się luźno, udało się cały czas trzymać tempo nieco powyżej 3:30, 10ty km w 3:18 a ostatnie 200m w tempie 2:30. Tętno z całego biegu miałem 178-179bpm- w poprzednim sezonie na taki biegłem swój rekord w HM (tempo ~3:40). Tempo z całości 3:31 (35' i kilka sekund)

Tydzień po pierwszych zawodach wystartowałem w kolejnych. Pomiędzy startami również nie biegałem nic mocnego, tylko dwa razy pierwszy zakres. Na długich podbiegach nie czułem za bardzo mocy, jednak nie traciłem zbyt dużo (3:35-3:40). Na zbiegach również nie byłem w stanie za bardzo przyśpieszyć (3:20-3:25). Ponownie tętno niskie w porównaniu z poprzednim sezonem (takie HM). Czas na mecie 35:10, więc tak jak w pierwszych zawodach.

Teraz wnioski...
1. Wynika z tego, że trochę byłem "zajechany",bo wyluzowanie na dwa tygodnie przed startem trochę pomogły i wróciłem do poziomu 35'/10k. Jednak cały czas nie mogę zrozumieć czym Nie jest to poziom na który liczyłem, ale zawsze to lepiej niż ostatnie 36:30.

2. Sprawa niskiego tętna i braku mocy na podbiegach i zbiegach. Jedyna przyczyna, która przychodzi mi do głowy to brak jakichkolwiek podbiegów. Cały bieg czuję zapas wydolnościowo, jednak nie mogę złapać dobrego, mocnego tempa. Biegnę jakby z zaciągniętym hamulcem ręcznym... Płuca, serce mają spory zapas, nogi jednak już nie mogą?

3. Pierwsze zawody pokazały, że potrafię mocno przebiec ostatni km i zrobić mocny finisz. Wcześniej robiłem 200-400m w tempie 2:40-2:50 i nie sprawiało mi to problemu. Myślę, że rady typu "biegaj szybciej" można odrzucić.

Teraz plany...
Planuję biegać 5x w tygodniu.
wt. owb1 + podbiegi
śr. 30x200m lub 15x400m (tempo 5km na krótkiej przerwie) lub wb2
czw. owb1
sb. wb2 lub wb2+wb3 lub wb3
nd. dłuższe wybieganie

Celem na ten sezon jest poprawa PB ~34:30 lub nawet zbliżenie się do 34 min...

Co o tym wszystkim myślicie???

[adam1adam]

Moim zdaiem to jest "za mocny treing" dla goscia z 35/10km.
Owesze moglbys to robic ale 2-3 msc. wczesniej- nie teraz.
Najlepiej skoncentruj sie na podpowidziach dobrego trenera z ktorym
masz dobry kontakt, bo takie" to a moze tamto" rozbije cie do reszty.
Trzeba zrobic konkretna prace ale nie takiej opcji jak podajesz.
A stwierdzenie nie mialem luzu w nogach bo robilem malo podbiegow nie
odnosi sie do niczego. Mozna i mocno biegac dyche bez specjalnych zb. i podbiegow.

[mirek]

Masz dobry plan,podbiegi i 30*200m to jest klucz do sukcesu-bedziesz mocny silowo i szybkosciowo,a sobotni 2zakres zakoncz mocniejsza koncowka-w niedziele longiem sobie to rozbijesz-powodzenia

[Mikuła]

Moim zdaiem to jest "za mocny treing" dla goscia z 35/10km.
Owesze moglbys to robic ale 2-3 msc. wczesniej- nie teraz.
Najlepiej skoncentruj sie na podpowidziach dobrego trenera z ktorym
masz dobry kontakt, bo takie" to a moze tamto" rozbije cie do reszty.
Trzeba zrobic konkretna prace ale nie takiej opcji jak podajesz.
A stwierdzenie nie mialem luzu w nogach bo robilem malo podbiegow nie
odnosi sie do niczego. Mozna i mocno biegac dyche bez specjalnych zb. i podbiegow.

Dlaczego podany przeze mnie trening jest za mocny. Wystarczy spojrzeć na jakikolwiek plan z internetu na 35 minut i w każdym jest o wiele więcej "orania". Wcześniej ten plan byłby ok a teraz już nie jest? nie za bardzo rozumiem. Planuję zacząć przygotowania do drugiej części sezonu... Do żadnego trenera nie mam dostępu, dlatego proszę o porady na forum. W tym sezonie zmieniłem troche treningi i efektem tego jest to, że biegam dyche na sporo niższym tętnie, jednak nie jestem w stanie skorzystać z zapasu jaki mi zostaje żeby wykręcac lepsze czasy. Na pewno do wtorkowego wybiegania dołożę jakieś podbiegi, resztę wg planu wyżej.
Powodem mojej słabej dyspozycji było nałożenie się zmęczenia z kilku tygodni. Przez pięć weekendów z rzędu albo mocny trening albo zawody. To się musiało w końcu tka skończyć. Intensywność treningów na pewno nie jest za wysoka. Zabrakło luzniejszego tygodnia gdzieś w trakcie

[Rolli]

Dla mnie ten plan nawet za łatwy.

Takie 30x200 bym biegał nawet na tempie 3km i 35" przerwie w truchcie. (sam nawet to biegam szybciej, ale mam inne cele) Reszta wygląda bardzo dobrze. Zamieniaj te interwały, raz 30x200 raz 4x2000 i tym podobne. Dorzuć bardzo szybkie przebieżki i plan gotowy.

Rozwijaj progresywnie tempa i długości interwalów i biegow ciągłych i po wszystkim.

[Mikuła]

Dla mnie ten plan nawet za łatwy.

Takie 30x200 bym biegał nawet na tempie 3km i 35" przerwie w truchcie. (sam nawet to biegam szybciej, ale mam inne cele) Reszta wygląda bardzo dobrze. Zamieniaj te interwały, raz 30x200 raz 4x2000 i tym podobne. Dorzuć bardzo szybkie przebieżki i plan gotowy.

Rozwijaj progresywnie tempa i długości interwalów i biegow ciągłych i po wszystkim.

Do tej pory biegalem 30x200 i 15x400 w tempie 5k (3:20-3:25), przerwy kolejno 40" i 80". Jest to trening w miarę ładny, ale zadyszka spora. Lepiej twoim zdaniem zwiększyć tempo np na 3:15-3:20 czy skrócić przerwę? Trening 4x2000 z jaką prędkością i na jakiej przerwie? Czy drugi mocny trening przypadający w sobotę to lepiej drugi zakres czy trzeci? Jaka powinna być prędkość/tempo trzeciego dla mnie (35'/10k)? Po drugim zakresie po chwili przerwy robiłem 8x200 w tempie ~2:40 (tak na odmulenie).
Dzięki za rady

[marek84]

Te 30x200m coś wolno biegasz... Mnie do 35min/10km brakuje sporo, a robiłem 20x200m po 39 sekund (tempo 3:15) na przerwie 100m w truchcie (efektywnie wychodziło ok 35-40 sekund). Moim zdaniem to powinieneś pobiec właśnie jakoś po 38-39 sekund i na takiej też przerwie.

4x2000m to pewnie coś blisko T10, pewnie okolice 3:25-3:30. Przerwa też pewnie z 3,5-4 minuty w truchcie.

[Rolli]

Marek, uwazaj... Do tego trzeba sie troche przygotowac. Dlugodystansowcy nie zawsze potrafia (lub nie wierza w siebie, ze potrafia) tak szybko biegac na zawolanie.

[Rolli]

Mikula, tak jak Marek napisał, te 200 i szybciej i krotsza przerwa. To sa tak zwane Interwaly Billat'a. Normalnie 30x30/30s. Tempo na VO2max, czyli troche szybciej jak 3km, ale zacznij w tempie na 3km. (Ja sam biegam to nawert w predkosciach na 1500m, ale ja to jestem egzemplarz, ktory nie potrafi tego na zawodach nabiegac)

Te 2000 w T10. Mozesz tez najpierw zaczac w T10+5s, potem T10+0s in na koniec T10-5s (co tydzień szybciej), ale to zależy czy masz problemy ze znoszeniem mleczanu.

[Mikuła]

Mikula, tak jak Marek napisał, te 200 i szybciej i krotsza przerwa. To sa tak zwane Interwaly Billat'a. Normalnie 30x30/30s. Tempo na VO2max, czyli troche szybciej jak 3km, ale zacznij w tempie na 3km. (Ja sam biegam to nawert w predkosciach na 1500m, ale ja to jestem egzemplarz, ktory nie potrafi tego na zawodach nabiegac)

Te 2000 w T10. Mozesz tez najpierw zaczac w T10+5s, potem T10+0s in na koniec T10-5s (co tydzień szybciej), ale to zależy czy masz problemy ze znoszeniem mleczanu.

Gdzieś czytałem o tych intrewalach, że mają one być tlenowe, tzn. żeby pod koniec odcinka nie wychodzić z drugiego zakresu (u mnie do 170bpm). Przy moich prędkościach udaje mi się to. zwiększając tempo i skrawając przerwę nie do końca jestem pewny czy dam radę zrobić tyle powtórzeń.

Trening typu 4x2000 już robiłem. Biegalem go w tempie 3:25 i na przerwie 4'. Nie miałem najmniejszych problemów z jego wykonaniem.

Co myślisz o drugim akcentów (sobotnim)? WB2+8x200 w 2:40 czy wb3 (tutaj nie do końca wiem w jakim tempie/ tętnie).

I jeszcze sprawa odpoczynku. Robić takim schemat tydzień w tydzień czy co któryś jakoś luzowac,? Ostatnio po cztetech mocnych tygodniach miałem najgorszy występ na zawodach od trzech lat
Może zaproponujesz jakiś schemat?

[Rolli]

Gdzieś czytałem o tych intrewalach, że mają one być tlenowe, tzn. żeby pod koniec odcinka nie wychodzić z drugiego zakresu (u mnie do 170bpm). Przy moich prędkościach udaje mi się to. zwiększając tempo i skrawając przerwę nie do końca jestem pewny czy dam radę zrobić tyle powtórzeń.

Dlaczego nie mozesz wychodzic z drugiego zakresu?
Na zawodach tez nie wychodzisz z drugiego zakresu?
Przy tym treningu zaczynasz gromadzic troche mleczanu i w przerwach znowu mleczan likwidujesz. W ten sposob uczy sie organizm szybciej i lepiej mleczan eliminowac. W ten sposob tez bardzo dlugo potrafisz biec na prawie VO2max co powoduje wyraznie jego poprawe.
Jezeli przeliczysz:
Okolo 20-25 minut w VO2max (pierwsze 5-10 bedziesz jeszcze troche pod 100%). Przy biegu ciągłym w III zakresie uzyskasz tylko okolo 7-8 minut w tym zakresie. To jest duzo wiekszy bodziec dla organizmu.

Co jedynie, nie mozesz przekraczac 100% VO2max... ale nie ma obawy, jak przekroczysz... staniesz, albo sie położysz.

[Rolli]

I jeszcze sprawa odpoczynku. Robić takim schemat tydzień w tydzień czy co któryś jakoś luzowac,? Ostatnio po cztetech mocnych tygodniach miałem najgorszy występ na zawodach od trzech lat
Może zaproponujesz jakiś schemat?

To jest bardzo trudna sprawa. Normalnie ksiazkowo jest co 3-4 tydzien na odpoczynek. Ale ja juz tez trenowalem przez 3 miesiace i tez byly dobre wyniki. Musisz sam siebie obserwowac i jak wyjdziesz z domu i po 3km bedzie ciezko, nie boj sie wrocic i polozyc na kanapie.

Luzowanie przed zawodami tez jest powiazane z duzymi mitami. Ja i moi podopieczni uzyskiwali tez bardzo dobre wyniki w tygodniach, gdzie biegli 3x zawody w jednym tygodniu. OK... to bylo MD, ale tez 3000m.