5 Km poniżej 19 minut

[Styles]

Witam, trenuję bieganie od około 14 miesięcy i aktualnie skupiam się na dystansie 5 km. Mój aktualny czas to 19:12. Czas 20 minut złamałem około października - listopada. Do końca roku chciałbym ten czas zbić poniżej 19 minut i zbliżyć się do 18:30, ale nie będzie to łatwe, bo aktualnie progres jest naprawdę powolny. Trenuję 2 - 3 razy w tygodniu po 5 - 7 km tempem 4:20 - 4:40, wplatam w to jakieś interwały etc. Ogólnie nie trzymam się żadnego programu, trenuję tak aby zawsze dać organizmowi jakiś wycisk.
Jeśli chodzi o same próby pobijania rekordu to dosyć specyficznie wygląda moja taktyka biegu. Pierwszy kilometr wykręcam w około 3:25, kolejne trzy w czasie około 4 minut i ostatni około 3:50. Próbowałem to jakoś wyrównać, zbliżyć do siebie te czasy, ale negatywnie wpływa to na końcowy rezultat, który wychodzi dużo gorzej. Odnośnie wątku chciałbym zapytać o dwie kwestie:
1. Jaką formę treningu, program etc. przyjąć aby pobudzić progres i najefektywniej zbliżać się do czasu 18:30? Jak długo może to zająć? (Tak wiem, trochę bezmyślne pytanie).
2. W jaki sposób opracować najlepszą dla siebie taktykę biegu na te 5 km?

Dodam, że dużo lepiej wychodzą mi biegi na dystanse <5 km niż np 10 km, który potrafię przebiec relatywnie wolno, bo w około 43:00+.
Dorzucę jeszcze dane. Wiek 25. Wzrost 182. Waga 78 kg (ćwiczę na siłowni od stycznia dlatego waga wzrosła o jakieś 5 kg, chociaż tłuszczu też mam trochę ulokowanego).
Pozdrawiam.

[KrzysiekJ]

Ad. 1. Biegaj trochę więcej. Nie przesadzaj z siłownią. Schudnij (pewnie samo się wyreguluje przy odpowiednim kilometrażu, jeśli tylko nie przesadzasz z węglowodanami). Może kup książkę np. "Bieganie metodą Danielsa" i spróbuj wdrożyc plan autora. Niewiele tracisz. Najwyżej nie zadziała.

Ad. 2. Taktyka równych kilometrów wydaje się optymalna. Ewentualnie ognia warto dac na końcu, żeby podnieśc swoje morale i jednocześnie obniżyc je u rywali.

[adam1adam]

Ale ten Ringer mocny z 3min /km potrafil odjechac i wygrac w 13:51:88.
A nasi dlugasi ? Co tam slychac??

[Rolli]

Ale ten Ringer mocny z 3min /km potrafil odjechac i wygrac w 13:51:88.
A nasi dlugasi ? Co tam slychac??

A co ma jedno z drugim wspólnego?
Myślisz ze ktoś tu wie kto to jest Ringer?

[adam1adam]

No tak , gosciu ktory biega 14min to juz jest bohaterem, masz racje

[mnich2067]

wg mnie za wolno biegasz na treningach 5 km biegaj po 4:00 a 7km po 4:10-15 no i jeszcze dołozyłbym interwały np 6x400m w tempie ok 3:30 i podbiegi jeżeli masz jakąś fajną górkę, u mnie to zadziałało a mam 39 lat biegam ok 13-14 m-cy warunki fizyczne znacznie gorsze 172 cm i 75kg. W ostatnim oficjalnym biegu na 10km na półmetku miałem 19:04, więc Ty spokojnie powinieneś zejść do 18:30
Ja bym też zrezygnował z siłowni na rzecz ćwiczeń ogólnorozwojowych które można bez sprzetu spojnie w domu wykonywać.

[agazie]

witaj Styles!
ad.1. Polecam plan z książki Daniels'a (podobnie jak KszysiekJ) do półmaratonu albo do 5000-10000 m, w tym realizowanie 2 akcentów w tygodniu z tempem R, I lub P, a przy tym zwiększenie ilości dni treningowych do min. 4/tydz. Każdy z planów ma 4 fazy po 6 tygodni, ale można je skrócić do 3 faz po 4 tygodnie.
Zrealizowałam ten plan do PM i zrobiłam na 5 km po 3 miesiącach większy progres niż przez poprzednie 3 lata. Zaznaczam, że jest to ciężki trening. Powodzenia!