Pytanie do specjlistów ;)

[Piotrek B.]

Witam serdecznie
Mam prośbę do wszystkich specjalistów z dzidziny biegania. Mianowicie jestem po 2 miesięcznej przerwie w bieganiu. Teraz chciał bym powrócić do treningów , jednak nie wiem jak zacząć aby kontuzje nie powracały. Dotychczas biegałem 3-4 razy w tyg po 10 km. Ciągle jednak musiałem robić przerwy od biegania z powodu jakiś urazów. Proszę o porady jak się rozgrzewać , ile czasu i jak stopniować bieganie aby wszystko było ok. pozdrawiam

[wojtek]

Pytania nalezy kierowac na zywo, do konkretnego trenera.

[Andrzej_Witek]

Piotrek, takie pytania mijają się z celem. Nic o sobie nie napisałeś, o kontuzjach, które przeszedłeś, o stażu biegowym, dodatkowych aktywnościach. Nie podałeś parametrów somatycznych, ani jak wyglądał Twój trening dotychczas.
Każdy 'specjalista', który szanuje swoje imię nie odpowie na Twoje pytania, bazując na podanych informacjach.
Poszukaj grupy treningowej w okolicy. Przejdź się do biblioteki po odpowiednia lekturę, albo przedstaw więcej danych.

Niemniej, rozgrzewka powinna rozpocząć się od ćwiczeń pobudzających układ krążeniowy i oddechowy (truchcik), następnie ćwiczenia o małej intensywności na konkretne grupy mięśniowe, rozpoczynając od tych, które będą w trakcie zasadniczego wysiłku najmniej zaangażowane w ruch, a kończąc na tych obciążonych najbardziej (czyli w bieganiu: najpierw krążenia ramion, później krok skrzyżny, odstawno-dostawny, podskoki itd.) Przeplataj ćwiczenia statyczne z dynamicznymi (3 ćw. w miejscu i 3 w ruchu, na zmianę). Na koniec rozgrzewki ćwiczenia kompleksowe, tzn. takie gdzie angażuje się dużo mięśni jednocześnie i pojawia się głębszy oddech (np. podskoki dosiężne w biegu). Jeżeli rozciąganie, to dynamiczne. Krótkie przytrzymanie 1-2 s. i tyle.

Podejrzewam jednak, że Twój problem leży gdzie indziej. Jeżeli wykonywałeś biegi w spokojnym tempie, będąc wypoczętym, to nie będzie problem braku rozgrzewki. Przypuszczam, że albo za szybko biegałeś, albo masz nadwagę. Choć w zasadzie wróżę z fusów, bo czynników może być multum.

[Bacio]

U mnie na kontuzje najlepiej pomogło biegać wg. gotowego planu, a nie wg. własnego odczucia danego dnia.

[Piotrek B.]

Dzięki za odzew Więc tak , mam 172 cm wzrostu , ważę 73 kg. Biegam od około 2 lat , głównie po lasach. Mój trening to najczęściej 10 km , w czasie około 50 min. Trenuje 3-4 razy w tyg. Jednak przeważnie wygląda to tak , że miesiąc trenuje i muszę robić przerwę. (borykałem się już z achillesami , bólem w łydkach jak i kolanach) Być może moje treningi są zbyt intensywne , tego nie wiem , być może tu leży problem.
Chciał bym więc zacząć na nowo , jednak nie bardzo wiem jak. Może powinienem zacząć biegać według jakiegoś planu treningowego , dzięki któremu stopniowo zwiększał bym intensywność treningów?

[M_Levy]

Witam serdecznie
Mam prośbę do wszystkich specjalistów z dzidziny biegania.

To ja! Ja! ...ja!

Piotrek, zakładam, że nie jesteś po czterdziestce. Nie jesteś prawda?

Przyzwyczaiłeś się do biegania 10 km w około 50 min. Twój opis sytuacji wygląda tak, jakbyś biegał przez miesiąc 10 km w tempie 5min/km, następnie robił miesiąc przerwy i znowu dzida. Są różne teorie na temat powrotu do biegania po przerwie, ale wszystkie są zgodne co co tego, że to musi potrwać. Jeśli od pierwszego treningu próbujesz wejść na swoje historycznie maksymalne obroty, to bez kontuzji i kolejnych przerw się nie obędzie.

Proponuję, abyś przyjął jedną z bardziej ortodoksyjnych wersji: "powrót do normalnych obciążeń trwa co najmniej tak długo, jak przerwa".

Czyli np; 1 tydzień 3 x 6 km w tempie 6:00; 2 tydzień 3 x 8km w tempie 5:45; 3 tydzień 3 x 8 km 5:30; 4 tydzień 3 x 10 km bieg z narastającą prędkością pomiędzy 5:45, a 5:15.

Po tych czterech tygodniach zrobiłbym to: http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=6443

Możliwe, że problemem jest prędkość. Najprawdopodobniej nie wplatasz w trening biegu spokojnego np w tempie 6:00 pozwalającego na adaptację stawów do obciążeń przy bardziej wymagającym tempie np 5:00 oraz rozwijającym ukrwienie nóg.
Jeśli taki spokojny powrót i zróżnicowany trening zaproponowany w linku nie pomogą, to znaczy, że ktoś powinien Cię obejrzeć (fizjoterapeuta, ortopeda, trener?)
Może masz jakąś wadę typu pronacja albo koślawość "nie wiadomo czego", a może to kwestia techniki biegu, albo obuwia, albo znaku zodiaku . Wagi ciała bym nie obstawiał. Ale w takim przypadku to już nie będzie temat na forum.

Powodzenia!

[adam1adam]

Moim zdamiem problem Piotrka to przerost ambicji
nad mozliwosciami. Zastanawiam sie -skad przekonanie , ze 10km to tak sobie, ze 6min/km
spokojnie , 5min/km to juz szybko?
Wszystko zalezy od stanu wytrenowania
Dlatego P. moze zacznij biegac mniej km,
a wiecej razy w tyg.! Nikoniecznie dla
ciebie 10 to odpowiedni dystans po ktorym
potrzebujesz tylko odpoczynku, bo ja przypuszczam
ze Regeneracja bylaby odpowiedniejsza.