Plan treningu

[Len78]

Witam,
od wiosny biegam i wymarzyłam sobie na przyszły rok wzięcie udziału w ćwierć lub półmaratonie. Biegam od wiosny, późnymi wieczorami średnio 2- 3 razy w tygodniu. Udało mi się dość do biegania na 7 km z średnim czasem 6' 30 i nie umiem pokonać tej bariery ani czasowej ani odległości. Nie wiem w czym leży problem. Czy są jakieś plany treningowe pomagające w porawie rezultatu? Chciałabym biegać na więcej niż 10 km z czasem poniżej 6 min.

Dodatkowe pytanie, czy orientujecie się czy 5 latek może biegać? Choćby na 1 km? Mój mały synek bardzo chce z mamą biegać i oczywiście z endomondo ale nie wiem czy to dla niego nie jest zbyt wcześnie, czy jego kościec jest na to gotowy.

[tompoz]

Twój poziom jest aktualnego wytrenowania 7 km w tempie 6.30 min/km. Wystarczy że pobiegniesz w tempie 7 min/km i zrobisz spokojnie 10 km na treningu. Co do 5 latka czy robił coś wczesniej czy np. jezdził w lato z rodzicami na wycieczki rowerowe, czy w lato latał godzinami po podwórku z kolegami. Bo jeśli tak to mozna spróbować z nim pomarszobiegować lekko obserwując jego reakcje.

Tompoz

[Len78]

Dzięki za odpowiedź, spróbuję dzisiaj
Pytanie dodatkowe czym może być spowodowany niemiły ból w kolanach po biegu: zła technika, złe buty, wiek? Wiem, że robię długie kroki i biegnę dość płasko (pozostałość po innym sporcie wieloletnie wykonywanym) buty mam do biegania rekraacyjnego jednej z typowych firm.

[Buniek]

1. Planów na poprawę wynikóœ jest mnóstwo, właściwie wszystkie plany zakładają jakąś poprawę. Tu masz ich całkiem sporo. Nie ma jednak jakiś cudownych środków. Wszytskie plany opierają sie na systematycznej pracy, a aby zobacyzć efekty potrzeba trochę czasu.

2. Nie jest dobrym pomysłem zwiększanie na raz i tempa i odległości. To najprostsza droga do kontuzji. Proponuję na razie dojść z dystansami do 10 km zachowując lub nawet nieco obniżając tempo.

3. Ból kolan może mieć różnorodne przyczyny. Opisujesz, że stawiasz bardzo długie kroki, to sugeruje że lądujesz na wyprostowanej nodze (tak można sięgnąć dalej) wtedy blokujesz nogę w stawach, a siła uderzenia w ziemię przecodzi prosto do kolana i dalej do biodra. Gdybyś lądowała na nodze ugiętej, stawiając ją pod środkiem ciężkości wtedy dostajesz dodatkowe możliwości amortyzowania na "zawiasach" kolana i biodra. Stawiając nogę przed sobą też niejako hamujesz swój pęd i jest to niewydajne.

zbyt długi krok


krok prawidłowy


inną metodą by pomóc swoim kolanom i jednocześnie biegać dzięki temu szybciej jest stosowanie ćwiczeń wzmacniających np. TYCH, może to być dwa razy na tydzień po bieganiu.

[Len78]

Witam,
zastosowałam rady. Pobiegłam dalej bo 8 km nawet z czasem poniżej 7 min/km ale mimo, że kroki robiłam małe i pilnowałam żeby nie spadać na proste kolana kolana nie dały rady . Kondycyjnie dałabym radę pobiec ale kolana odmówiły posłuszeństwa.

[XchmieluX]

ja polecam te ćwiczenia:
http://biegajznami.pl/wiadomości/zdrowi ... -dla-kolan

ja robiłem przed snem

i jak boli jak biegasz 7 km, to na parę tygodni wróć do biegania 4 - 5 km. Jak boli przy 4 km, na tydzień-dwa zrób przerwę od biegania (i skup się na ćwiczeniach).

Jak będziesz biegał z bólem, to za niedługo skończysz na parę miesięcy zabawę w bieganie- wiem co mówię :P Jestem doświadczony w przerwach przez kontuzje