Prośba o plan treningowy na 10km.

[kornik2005]

Witam,
Mam na imie Mateusz. Biegac zaczałem dwa miesiace temu głownie dlatego aby zrzucic zbedny balast. Lecz polubilem ten sport i chcialbym biegac coraz czesciej i wiecej. W internecie znalazlem wiele planow na 10km ale chcialbym jakis dobry pod moja wage zeby nie nabawic sie kontuzji a kolana niestety czesto mnie bola. A wiec tak:
Wiek 23 lata
Wzrost 178cm
Waga 88 kg

Plan jest taki zeby poprawic swoj czas na 10 km bo poki co zajmuje mi to okolo 1h 10-15min a nastepnie wziac udzial w pierwszych zawodach. Tak do sprawdzenia czy nie bede ostatni
Z góry dziekuje za odpowiedz.
Pozdrawiam !

[Buniek]

Jeśli bolą Cię kolana to nie możesz biega zbyt dużo. Sądzę, ze 3 biegowe treningi tygodniowo będą Ok. Biegaj po miękkich nawierzchniach to dasz trochę ulgi nogom.

Dorzuć z dwa razy w tygodniu ćwiczenia siłowe nóg. Daj sobie 4-6 tygodni na lekkie wzmocnienie aparatu ruchu i wtedy będziesz mógł dorzucić kolejny trening i zacząć myślec nie tylko o spokojnym bieganiu, ale o treningu.

Twój czas będzie się poprawiał z każdym zgubionym kilogramem. Dodatkowa siła w nogach też swoje dołoży, do tego przyrost formy jaki występuje na początku biegania "za darmo", to wszystko razem wzięte sprawi, ze szybko będziesz się poprawiał.

[jarek151187]

Kluczową rolę odgrywa tu waga i obciążenia jakie biegnąc generujesz. Proponuje pierwsze to buty z amortyzacja drugie bieganie po miękkim podłożu, trawa, ścieżki leśne itp. To wszystko zmniejszy obciążenia na stawy. Pamiętaj również o odpowiednim rozgrzaniu się przed bieganiem i o rozciąganiu po treningu. No i dieta rzecz jasna a raczej zmiana nawyków żywieniowych. Jak pisał poprzednik - biegaj co drugi dzień daj sobie czas a regeneracje a wraz z treningiem przyjdą i redukcją przyjdą efekty. Ważne żeby na początku przygody z bieganiem nie trenować za dużo za często jak na swoje możliwości bo można się zniechęcić.

[kornik2005]

Własnie chodzi o to ze caly czas biegam delikatnie. Teraz chciałbym zaczac z jakims konkretniejszym planem.
Dziekuje za pomoc. Buty mam wygodne, nie moge na nie narzekac.

[Brando]

W dni niebiegowe dołóż rowerek stacjonarny/normalny. U mnie to zdziałało cuda jeśli chodzi o kolana

[kornik2005]

Własnie tak zaczałem robic. Na przemian robie rower i bieganie. Biegam od 8km do 10 a rower od 15km do 50km zalezy jak czas pozwala.