HRmax - pierwszy pomiar

[Hubbs]

Witam,

Po kilku dniach spędzonych na forum zainteresowałem się zamieszczonymi w dziale FAQ programami treningowymi. W planach często określona jest intensywność HRmax. Aby ją obliczyć pożyczyłem od znajomego FR 305 i udałem się na mały trening. Rozpocząłem spokojnie, pierwsze 2.5 kilometra bardzo spokojnie (w tempie konwersacyjnym, powiedziałbym że może ok. 65-70%) następnie wykonałem sprint (może na jakieś 90% moich możliwości tak by jakoś wrócić jeszcze do domu:) na ok. 300 metrów. Po owym sprincie wykonałem 8 przebieżek po ok. 100m i następnie tempem takim jak zacząłem, wróciłem do domu. W sumie ok. 5.9km. Najwyższe wskazanie HR to 187bpm. Wynika z tego że wg wzoru moje 70% to ok. 131bpm w rzeczywistości wg pomiaru było w okolicach 165bpm (przed sprintem, po przebieżkach) i ok. 170bpm w marszu między przebieżkami. Z ciekawości ok. 15 minut po zakończeniu treningu (rozciąganie, regulacja oddechu) wskaźnik wskazywał ok. 115bpm.

Wynika z tego że moje docelowe 131bpm mógłbym osiągnąć nie wiem, czołgając się, truchcikiem etc.
Dla zobrazowania załączam zrzut ekranu.



Uploaded with ImageShack.us

Aby sprecyzować pytanie (przepraszam za tendencję do nawijania makaronu):

1. Czy wskazania są wg jakiś przyjętych norm? (może błędne wskazania pulsometru?)
2. Czy tak niski bpm w tempie (według odczuć) konwersacyjnym, można wypracować poprzez trening?

Proszę o poradę - z góry dziękuję.

P.S. Poczytałem kilka artykułów na ten temat jednak nie utkwiło mi w głowie nic co rozwiązało by powyższą zagwozdkę.

Pozdrawiam,
Hubbs

[Crocodil]

Wskazania pulsometru wyglądają jak najbardziej poprawnie. Tutaj jest artykuł który powinien wyjaśnić Twoje wątpliwości co do intensywności określanej na podstawie HRmax (dlaczego u Ciebie wychodziłoby tak nisko). Jeśli jesteś początkującym biegaczem (a można tak sądzić po liczbie Twoich komentarzy oraz po fakcie, że Twoje tętno po wysiłku spada dosyć powoli) to zwyczajnie nie przejmowałbym się pulsometrem i biegał zupełnie "na czuja", właśnie w tempie konwersacyjnym.

Jeśli już bardzo chcesz trenować na podstawie pulsometru, to zamiast tętna maksymalnego wykorzystaj opisaną w podlinkowanym artykule rezerwę tętna (HRR). Dla przykładu jeśli chciałbym trenować z intensywnością około 70% (pomiędzy 65 a 75 %):

• tętno spoczynkowe: HRrest = 54
• tętno maksymalne: HRmax = 206
• rezerwa tętna: HRR = HRmax - HRrest = 152
• dolny zakres: HRrest + 65% * HRR = 54 + 65% * 152 = 54 + 99 = 153
• górny zakres: HRrest + 75% * HRR = 54 + 75% * 152 = 54 + 116 = 168

W pulsometrze ustawiłbym więc zakres 153 - 168 bpm.

[Amash]

Nic złego się nie dzieje. Wielu początkujących biegaczy (w tym i ja) borykało się z tym problemem. Wynika on z tego, że po prostu nasze serce nie było odpowiednio wytrenowane do wysiłku biegowego (osiadły lub mało aktywny tryb życia). Dlatego na początku z przymrużeniem oka patrzyłem na swoje HR. Biegaj w tempie konwersacyjnym i nie patrz na HR. Zobaczysz, że po kilku miesiącach regularnych, spokojnych biegów twoja wydolność się poprawi, a tym samym będziesz mógł spokojnie zacząć trening z pulsometrem w odpowiednich zakresach.

P.S.

Jeżeli chcesz znać dokładne tempo w jakim powinieneś na chwilę obecną się poruszać, proponuję lekturę "Bieganie metodą Danielsa" i zapoznanie się z tabelą VDOT. Bardzo pomocne jeżeli nie posiadasz pulsometru lub twoje HR jest zbyt wysokie. Pozdrawiam!

P.S. 2

http://bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=3574 Kilka dni temu opublikowany artykuł na temat wolnych, długich wybiegań. Podstawa każdego treningu. Nie patrz na zakresy. Na to przyjdzie czas.

[Hubbs]

Wskazania pulsometru wyglądają jak najbardziej poprawnie. Tutaj jest artykuł który powinien wyjaśnić Twoje wątpliwości co do intensywności określanej na podstawie HRmax (dlaczego u Ciebie wychodziłoby tak nisko). Jeśli jesteś początkującym biegaczem (a można tak sądzić po liczbie Twoich komentarzy oraz po fakcie, że Twoje tętno po wysiłku spada dosyć powoli) to zwyczajnie nie przejmowałbym się pulsometrem i biegał zupełnie "na czuja", właśnie w tempie konwersacyjnym.

Crocodil - dziekuje bardzo za link. W przerwie obiadowej biore sie za lekture Odnosnie mojego statusu - tak, jestem poczatkujacy, biegam od 1 stycznia (wychodzi srednio ok. 100km / miesiac). Wczesniej uprawialem sporty kopano/uderzane, od ok. roku przed rozpoczeciem biegania nie robilem nic oprocz stukania w klawiature i basenu z czestotliwoscia raz na tydzien...

Jeśli już bardzo chcesz trenować na podstawie pulsometru, to zamiast tętna maksymalnego wykorzystaj opisaną w podlinkowanym artykule rezerwę tętna (HRR). Dla przykładu jeśli chciałbym trenować z intensywnością około 70% (pomiędzy 65 a 75 %):

• tętno spoczynkowe: HRrest = 54
• tętno maksymalne: HRmax = 206
• rezerwa tętna: HRR = HRmax - HRrest = 152
• dolny zakres: HRrest + 65% * HRR = 54 + 65% * 152 = 54 + 99 = 153
• górny zakres: HRrest + 75% * HRR = 54 + 75% * 152 = 54 + 116 = 168

W pulsometrze ustawiłbym więc zakres 153 - 168 bpm.

Ciekawa sprawa. Zastanawiam sie nad zakupem jakiegos prostego urzadzenia do treningu (z pulsometrem), gdyz bieganie z komórka po 10km staje sie upierdliwe.

Nic złego się nie dzieje. Wielu początkujących biegaczy (w tym i ja) borykało się z tym problemem. Wynika on z tego, że po prostu nasze serce nie było odpowiednio wytrenowane do wysiłku biegowego (osiadły lub mało aktywny tryb życia). Dlatego na początku z przymrużeniem oka patrzyłem na swoje HR. Biegaj w tempie konwersacyjnym i nie patrz na HR. Zobaczysz, że po kilku miesiącach regularnych, spokojnych biegów twoja wydolność się poprawi, a tym samym będziesz mógł spokojnie zacząć trening z pulsometrem w odpowiednich zakresach.

Dziekuje za porade. Dotychczas biegalem tylko i wylacznie takim tempem, natomiast zainteresowala mnie sprawa przebiezek, podbiegów wiec dlatego zainteresowalem sie kwestia HRmax.

P.S.

Jeżeli chcesz znać dokładne tempo w jakim powinieneś na chwilę obecną się poruszać, proponuję lekturę "Bieganie metodą Danielsa" i zapoznanie się z tabelą VDOT. Bardzo pomocne jeżeli nie posiadasz pulsometru lub twoje HR jest zbyt wysokie. Pozdrawiam!

Nastepna lektura do obiadu Dzieki!

P.S. 2

http://bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=3574 Kilka dni temu opublikowany artykuł na temat wolnych, długich wybiegań. Podstawa każdego treningu. Nie patrz na zakresy. Na to przyjdzie czas.

Artykul znam - przeczytalem go jak tylko sie pojawil. Wolne i dluzsze wybiegania to jest to co lubie, jednak jednoczesnie czyni to trening lekko monotonnym i powoduje ze tygodniowo biegam czasem ponad 30-35km (czy to nie za duzo na poczatkujacego, z lekka nadwaga?) Odnosnie przebiezek, podbiegów i interwalow widocznie jeszcze nie pora na tego typu trening, badz moze nie pora na interesowanie sie HR.

Pozdrawiam,
Hubbs

[bati]

Pomijając to, co pisali poprzednicy, nie sądzę żeby za pomocą takiego testu można było określić HRmax. Odcinki 100m są zdecydowanie za krótkie - nie zdążysz dobrze rozpędzić serca i już dajesz mu odpocząć. Myślę, że dużo lepszy byłby rodzaj BNP. Jeżeli na odcinkach, to powinny być to odcinki 300-400m biegane na dosyć krótkiej przerwie. Ważne jest też, żeby pierwsze odcinki nie były zbyt szybkie - zajedziesz się i na kolejne nie będziesz już miał siły. I jeszcze uwaga techniczna - jeżeli używasz FR305, to przełącz go na pomiar co 1s.
A tak w ogóle, to nie przejmowałbym się zbytnio tętnem i biegał na czuja lub na tempo.

[Hubbs]

Pomijając to, co pisali poprzednicy, nie sądzę żeby za pomocą takiego testu można było określić HRmax. Odcinki 100m są zdecydowanie za krótkie - nie zdążysz dobrze rozpędzić serca i już dajesz mu odpocząć. Myślę, że dużo lepszy byłby rodzaj BNP. Jeżeli na odcinkach, to powinny być to odcinki 300-400m biegane na dosyć krótkiej przerwie. Ważne jest też, żeby pierwsze odcinki nie były zbyt szybkie - zajedziesz się i na kolejne nie będziesz już miał siły. I jeszcze uwaga techniczna - jeżeli używasz FR305, to przełącz go na pomiar co 1s.
A tak w ogóle, to nie przejmowałbym się zbytnio tętnem i biegał na czuja lub na tempo.

Odcinki 100m biegalem po przebiegnieciu pierwszego który wynosil ok. 300m (byc moze powinienem zrobic kilka takich). Co do trybu to byl ustawiony na Smart recording - spróbuje nastepnym razem co 1s. Natomiast poslucham porady i pobiegam na czuja. Dzieki!

Pozdrawiam,
Hubbs

[Andyql]

Wskazania pulsometru wyglądają jak najbardziej poprawnie. Tutaj jest artykuł który powinien wyjaśnić Twoje wątpliwości co do intensywności określanej na podstawie HRmax (dlaczego u Ciebie wychodziłoby tak nisko). Jeśli jesteś początkującym biegaczem (a można tak sądzić po liczbie Twoich komentarzy oraz po fakcie, że Twoje tętno po wysiłku spada dosyć powoli) to zwyczajnie nie przejmowałbym się pulsometrem i biegał zupełnie "na czuja", właśnie w tempie konwersacyjnym.

Jeśli już bardzo chcesz trenować na podstawie pulsometru, to zamiast tętna maksymalnego wykorzystaj opisaną w podlinkowanym artykule rezerwę tętna (HRR). Dla przykładu jeśli chciałbym trenować z intensywnością około 70% (pomiędzy 65 a 75 %):

• tętno spoczynkowe: HRrest = 54
• tętno maksymalne: HRmax = 206
• rezerwa tętna: HRR = HRmax - HRrest = 152
• dolny zakres: HRrest + 65% * HRR = 54 + 65% * 152 = 54 + 99 = 153
• górny zakres: HRrest + 75% * HRR = 54 + 75% * 152 = 54 + 116 = 168

W pulsometrze ustawiłbym więc zakres 153 - 168 bpm.

Ja również dziękuję za odpowiedź. Jestem początkującym, biegam dopiero od pocz. marca , teraz po ok. 30 km/tydzień i też byłem "przerażony" kiedy sobie dokupiłem Polara . Moje min. tętno wychodzi 42 a max jakie udało mi się złapać to 175 ( 46 lat ) , tymczasem mój całkiem spokojny bieg oscyluje wokół 160 bpm . I już się zastanawiałem nad wizytą u kardiologa ... Twoja odpowiedź bardzo mi pomogła, dziękuję !!! Chociaż jeśli nawet przyjmę sobie HRmax = 180 , to mój dolny zakres treningu powinien wynosić ok. 132 a górny 145,50 ... Być może błąd polega na tym, ze biorę pod uwagę najniższe zmierzone u siebie tętno i powinienem uwzględnić zamiast 42 na przykład 60 bpm ...
Nie wiem, zamierzam robić swoje i dokładać kilometrów. Pozdrawiam !!!

[Crocodil]

Ja również dziękuję za odpowiedź. Jestem początkującym, biegam dopiero od pocz. marca , teraz po ok. 30 km/tydzień i też byłem "przerażony" kiedy sobie dokupiłem Polara . Moje min. tętno wychodzi 42 a max jakie udało mi się złapać to 175 ( 46 lat ) , tymczasem mój całkiem spokojny bieg oscyluje wokół 160 bpm . I już się zastanawiałem nad wizytą u kardiologa ... Twoja odpowiedź bardzo mi pomogła, dziękuję !!! Chociaż jeśli nawet przyjmę sobie HRmax = 180 , to mój dolny zakres treningu powinien wynosić ok. 132 a górny 145,50 ... Być może błąd polega na tym, ze biorę pod uwagę najniższe zmierzone u siebie tętno i powinienem uwzględnić zamiast 42 na przykład 60 bpm ...
Nie wiem, zamierzam robić swoje i dokładać kilometrów. Pozdrawiam !!!

Proszę bardzo Jeśli nie masz żadnych problemów z sercem, to na Twoim miejscu po prostu biegałbym sobie w tempie "konwersacyjnym"

Tętno spoczynkowe to nie najniższe tętno jakie zmierzysz. Możesz wyznaczyć je mierząc sobie tętno rano, zaraz po przebudzeniu przez kilka dni (np. przez tydzień), a następnie obliczając z tego średnią.

Z kolei o tętnie maksymalnym i jednym ze sposobów jego wyznaczania możesz przeczytać w tym artykule. Ja zrobiłem trochę inaczej - początkowo przyjąłem HRmax ze wzoru (220 - wiek), a potem aktualizowałem je na przykład po kolejnych zawodach.

[Andyql]

....max tętno jakie udało mi się złapać to 175 ( 46 lat ) , tymczasem mój całkiem spokojny bieg oscyluje wokół 160 bpm . I już się zastanawiałem nad wizytą u kardiologa ... Twoja odpowiedź bardzo mi pomogła, dziękuję !!! Chociaż jeśli nawet przyjmę sobie HRmax = 180 ...

Piszę ponownie w temacie HRmax... mieliście rację, że nie jest łatwo je ustalić. W czasie półrocznego , nawet intensywnego biegania treningowego doszedłem do 178 bpm. Nawet na "morderczych" podbiegach. A wczoraj na zawodach konkurencja i adrenalina zrobiły swoje ... Na finiszu 10 km wyszło 192 Czyli tylko zawody potrafią zweryfikować HRmax. Bo ze wzoru 220 - wiek ( 46) wychodzi 174 ...

Oczywiście to informacja dla początkujących kolegów. Ci doświadczeni doskonale to wiedzą

Pozdr, A.