Jak trenować pod 10 km

[rasko]

Witam, chciałem zapytać o skuteczny plan treningowy pod 10km. Aktualny mój wynik wynosi na dzień dzisiejszy 44:55, co dla Mnie jest trochę dziwne, bo ponad miesiąc temu ukręciłem 43:28, a trenuje regularnie. Mój plan wygląda aktualnie tak:
Pon Siłka PUSH
Wt Bieg 10km, trasa płaska metodą Philla Maffetone( nie przekraczam tętna 156) jak zaczynałem zajmowała mi ta trasa 60 minut, aktualnie 49:20, na tym samym tętnie.
Śro Siłka PULL
Czwartek 4km metodą Phila+ Rozgrzewka+ 10x400m w tempie między 4:21- 4:10/ km z przerwa 200m w truchcie, teraz chyba bedę musiał zwolnic skoro gorszy czas na 10km niż ostatnio...
Pt Siłka FBW
Sob 10 km trasa z 210m przewyższeniem, metodą Philla
Niedz Wolne.
Jeśli chodzi o pomiar tętna myślę, że jest dość dokładny, bo używam pasa Garmin Hrm Pro plus
Swoich dokładnych stref tętna nie znam, bo na badaniach wydolnościowych nie byłem.
Wiek 24
Waga 74
Wzrost 177
Bardzo proszę o porady pozdrawiam

[Slawcio]

Zdecyduj się gdzie masz piorytety.

Albo mieśnie albo szybkie bieganie. Tak tylko głośno podejrzewam, że twoja waga wynika ze zbyt obfitej masy mięśniowej.

[Lukib]

Nie przesadzajmy z obfitymi miesniami. 74kg przy 177cm to dobra waga zeby spokojnie biegac mocno ponizej 40min.

[rasko]

Jakieś porady dotyczące treningu? Bo po to napisałem post, żeby się doradzić czy tak jak trenuje aktualnie ma sens czy jednak mam coś zmienić w tym?

[MM91]

A na podstawie czego ma ktoś to stwierdzić czy ok? Przydałoby się wyjaśnienie na czym polega ta metoda Philla, samo tętno też niewiele mówi bez żadnego punktu odniesienia.
Półtorej minuty spadku na dyche w miesiąc to chyba przy kontuzji/chorobie i niebieganiu, przy założeniu że ten lepszy wynik jest prawidłowy to spadkiem bym się nie przejmował, pewnie gorsza dyspozycja dnia, brak regeneracji albo coś innego. Te dyszki to na zawodach czy samemu jako sprawdzian?
A na szybko bez wchodzenia w szczegóły to jak chcesz fajne postępy robić to na Twoim miejscu robiłbym 2x FBW i 4x trening biegowy.

[Slawcio]

Jakieś porady dotyczące treningu? Bo po to napisałem post, żeby się doradzić czy tak jak trenuje aktualnie ma sens czy jednak mam coś zmienić w tym?

Te twoje obecne bieganie to się nadaje dla dziadka co ma 5 dych na karku.
Chcesz postępów proszę np. to
https://bieganie.pl/trening/10-km-40-mi ... bartoszak/

Edit: Nie tak, źle napisałem. Powinno być nawet dziadki pięćdziesięcioletnie biegają więcej i szybciej.

[krzysfizjobiega]

Efektów brak bo nie masz z czego ich mieć. Odpuść ta siłownię, daj sobie czas na regenerację i włącz mocne bieganie. U mnie był mocny wtorek (interwał 6x1km) czwartek ciągły 10 km, sobota interwały między 200m a 400m tak, żeby całość się zamknęła w około 5 km i niedziela luźne bieganie około 1,5 h. Teraz policz wtorek 2 - 3 km rozgrzewki, 6 km interwału i zależny czy przerwa w truchcie czy marsz to odpowiednio 1250 m (marsz) 2500 m (trucht) i 2 km schłodzenia. W sumie masz przynajmniej 12 - 13 km aktywności, czwartek aby zrobić 10 km ciągłego to dolicz 2-3 rozgrzewki i koło 2 schłodzenia daje koło 14 km. Sobota w interwałach 5 km przerwy różnie przeważnie do spadku tętna i 2 km rozgrzewki i 2 km schłodzenia . No i niedziela między 16 km a 21 km. Teraz policz w tygodniu ile tego biegałem a ile ty biegasz. wtorek około 14, czwartek podobnie 14 km, sobota koło 10 km i niedziela średnio 18 km. Wychodzi 55 km/ tydzień w wieku 38 lat biegałem HM w tempie twojej dychy.

[beata]

Te twoje obecne bieganie to się nadaje dla dziadka co ma 5 dych na karku.
Powinno być nawet dziadki pięćdziesięcioletnie biegają więcej i szybciej.

Takich "dziadków" i "babć" trochę na tym forum jest ... proponuję zmienić perspektywę.

[weuek]

Tydzień temu bieg na 12 km w Bliźnie wygrał taki "dziadek" 56 lat.

[Panzer_General]

Witam, chciałem zapytać o skuteczny plan treningowy pod 10km. Aktualny mój wynik wynosi na dzień dzisiejszy 44:55, co dla Mnie jest trochę dziwne, bo ponad miesiąc temu ukręciłem 43:28, a trenuje regularnie. Mój plan wygląda aktualnie tak:
Pon Siłka PUSH
Wt Bieg 10km, trasa płaska metodą Philla Maffetone( nie przekraczam tętna 156) jak zaczynałem zajmowała mi ta trasa 60 minut, aktualnie 49:20, na tym samym tętnie.
Śro Siłka PULL
Czwartek 4km metodą Phila+ Rozgrzewka+ 10x400m w tempie między 4:21- 4:10/ km z przerwa 200m w truchcie, teraz chyba bedę musiał zwolnic skoro gorszy czas na 10km niż ostatnio...
Pt Siłka FBW
Sob 10 km trasa z 210m przewyższeniem, metodą Philla
Niedz Wolne.
Jeśli chodzi o pomiar tętna myślę, że jest dość dokładny, bo używam pasa Garmin Hrm Pro plus
Swoich dokładnych stref tętna nie znam, bo na badaniach wydolnościowych nie byłem.
Wiek 24
Waga 74
Wzrost 177
Bardzo proszę o porady pozdrawiam

masz profil na stravie ?

[Panzer_General]

Jakie masz tętno średnie i max jak robisz te 10 km na maxa jak ostatnio te 44 minuty
zrzucach na stravę ?
robisz na siłce cieżkie siady nocny trening nóg ?
czy ostatnio poszła ci waga do góry masa miesniowa i siła
Kiedy 10 km było w te 43 a kiedy te 44 minuty .Jaki czas upłynał pomiędzy

Tompoz

[Nocny]

Nie przesadzajmy z tą wagą ja 1. 75 i wadze 76 robię dychę w 36 mając 39 lat na karku.. spójrz na wagę Warszawskiego koksa gdzie ostatnio zrobił połówkę w 1. 24