Jak samemu ułożyć skuteczny plan treningowy?

[bieganie.pl]

W internecie można natknąć się na wiele gotowych planów treningowych. Problem z gotowymi planami jest jednak taki, że są one pisane w formie uproszczonej i biorą pod uwagę „statystycznego” biegacza. Jak zatem stworzyć samemu skuteczny plan treningowy i na co zwrócić uwagę przy jego układaniu, żeby na następnym starcie cieszyć się z nowego rekordu życiowego?
https://bieganie.pl/trening/jak-samemu- ... reningowy/

[sultangurde]

Tematyka ciekawa, nawet bardzo ciekawa. Ale zabrakło przejścia od ogółu do szczegółu.
Skoro już układamy ten plan to w pierwszej kolejności musimy zdecydować czy bazujemy na okresie 7 dni czy może dłuższym np. 10-12 dniowym.
Zabrakło również informacji co w poszczególnych okresach powinno dominować: jakie rodzaje treningów, co będzie akcentem dla maratończyka, co dla zawodnika biegającego na 5 km, a co dla średniaka. Nie ma nic o różnicowaniu treningu albo chociaż udziale % poszczególnych treningów w całym kilometrażu. O informacji jak to różnicować w przypadku np. 4, 5 lub 6 dni w tygodniu. Nie ma nic o sterowaniu treningiem przez pomiary tętna spoczynkowego, hrv itd. Rozumiem, że jeśli w planie mamy 6x1km, wstajemy rano a czujemy się jak byk po corridzie to nic...lecimy to 6x1000...czy jednak robimy dzień wolny i lecimy na świeżości dzień później.

Mnie się bardzo podoba co jest zaprezentowane na tej stronie, bo przede wszystkim są pokazane przykładowe mikrocykle w każdym z okresów przygotowawczych. A na dodatek jest napisane jakie są możliwości progresowania kluczowych treningów.
https://800mtraining.wordpress.com/cate ... -training/

[Świeżak]

Tematyka ciekawa, nawet bardzo ciekawa. Ale zabrakło przejścia od ogółu do szczegółu.

W pełni się zgadzam - tematyka bardzo ciekawa i adresująca zagadnienie będące wyzwaniem dla znacznej większości biegaczy. Co do artykułu - ja bym powiedział jeszcze inaczej - jest on zbyt szczegółowy żeby rozpatrywać go jako dobry artykuł opisujący koncept treningu i planowania, ale jednocześnie zbyt ogólnikowy żeby potraktować go jako naprawdę pomocny przy opracowaniu treningu pod konkretny dystans (no bo jest trochę konkretnych przykładów, ale nie jest omówiony sens tych treningów, bo wtedy ten artykuł byłby tak długi, że mógłby być e-bookiem).

Nie ma nic o sterowaniu treningiem przez pomiary tętna spoczynkowego, hrv itd. Rozumiem, że jeśli w planie mamy 6x1km, wstajemy rano a czujemy się jak byk po corridzie to nic...lecimy to 6x1000...czy jednak robimy dzień wolny i lecimy na świeżości dzień później.

To jest moim zdaniem bardzo istotny brak. Aż się prosi o 2-3 zdania w sekcji "W przypadku przeciwności".

Mnie się bardzo podoba co jest zaprezentowane na tej stronie, bo przede wszystkim są pokazane przykładowe mikrocykle w każdym z okresów przygotowawczych. A na dodatek jest napisane jakie są możliwości progresowania kluczowych treningów.
https://800mtraining.wordpress.com/cate ... -training/

Dobry materiał @sultangurde, zastanawiam się czy może dałoby się namówić Redakcję @bieganie.pl na stworzenie tego typu szczegółowych artykułów, które byłyby naturalną kontynuacją tego pierwszego - ogólnego (tak bym go mimo wszystko traktował), przyciętych na miarę bardziej pod konkretne dystanse (bądź grupy dystansów, bo nie spodziewam się, żeby był sens rozpisywać się w osobnych artykułach nt. treningów pod 800, 1500, 3000)?

[triple333]

Tekst jak zwykle zbyt ogólnikowy, dużo tekstu mało treści. Ja preferuję konkrety, np. W mikrocyklu takim wykonujemy takie i takie treningi w danej kolejność, np.: we wtorki tempo w piątki interwał a w niedzielę bieg długi. Następnie dla jakiego prognozowanego czasu ile odcinków, w jakim czasie i na jakich przerwach...i najważniejsze - tłumacząc dlaczego właśnie tak.

[Pączek]

Dzięki za komentarze.

- zaznaczyłem, że mikrocykl może być inny niż standardowe 7 dni. Chociaż u amatora z pracą od poniedziałku do piątku często będzie właśnie taki.

- napisałem, żeby ciężkie jednostki planować tak, by wcześniej nie obciążać się pracą czy sprawami rodzinnymi. Ale faktycznie, mogłem dobitniej zaznaczyć, że jeśli ktoś jest bardzo zmęczony to dobrze jest przesunąć trening. Napisałem, że "Krótkie planowanie szczegółowe pozwoli też dobierać trening do naszej aktualnej formy (...)" Możliwe, że niesłusznie założyłem, że takie wzmianki jasno mówią o reagowaniu na zmęczenie.

- w żadnym wypadku nie mogłem napisać, że we wtorek biegamy to, w środę to, w czwartek to... Bo to czytelnik ma sobie ułożyć plan. :D Jak ktoś we wtorki pracuje, wiezie dziecko na pływalnię i potem je odbiera to nie zrobi nic mocnego biegowo. Samemu trzeba sobie dobrać dni. A że np. można spróbować robić siłę przed tempem to może być to zarówno w układzie środa/czwartek, niedziela/poniedziałek, poniedziałek/środa. Wszystko "zależy"

- Zgadzam się, że to jest długi, ale ogólny materiał. Dokładnie jest tak, że jakby tu miało być wszystko to powstałby "Drugi Daniels". Oczywiście nie chodzi mi o moje porównanie do trenera Danielsa, a o objętość informacji.

Na pewno jest do przemyślenia stworzenie na tej bazie szczegółowych artykułów do konkretnych dystansów.

[sultangurde]

@Pączek

Ja bardzo doceniam takie tematy, bo staram się układać sobie treningi samemu. Jest to dla mnie równie ciekawe co bieganie. Od dłuższego czasu eksperymentuję na sobie i gromadzę doświadczenia z tego jak reaguje mój organizm, co działa, co nie działa. Choć daleko mi do typowego długodystansowca to cały czas się rozwijam biegowo i odkrywam nowe rzeczy i to jest dla mnie wartościowe. Coś w stylu droga jest równie ważna jak cel.

Oczywiście akceptuje fakt, że popełniam błędy, ale już kiedyś zauważyłem, że pewne treningi kompensują się w organizmie, dłużej niż 7 dni. Stąd np. ustalanie jednego dnia tygodnia jako treningu tempowego nie zawsze działa optymalnie. Ale np. jak w jednym tygodniu damy tempo (obojętne pod jaki dystans we wtorek), a następne mocne tempo w kolejnym tygodniu w piątek albo sobotę to dzieje się jakaś magia. To są takie smaczki, które cieszą dużo bardziej jak się je odkryje na sobie samemu.

Warto też do takiego planu podchodzić z umiarkowaniem, zwłaszcza w pewnym wieku bo łatwo go przeładować akcentami wzorując się na elicie. Tak trochę dla śmiechu napiszę, że Rolli pisze o 6x150 jako tej kluczowej biegowej jednostce, a właściwie ja się skłaniam do tego, że 3x150 na pewnym poziomie wynikowym zupełnie wystarczy. Bo czasem mniej znaczy lepiej. Oczywiście jestem za tym, aby pojawiało się coraz więcej materiałów, może nawet ze zróżnicowaniem pod biegi średnie i długie. Podobno w swojej książce Adam Kszczot zawarł jakiś plan treningowy (jeśli dobrze wpadło mi w ucho). Już wiem co sobie kupię na urodziny

[banama]

Oczywiście akceptuje fakt, że popełniam błędy, ale już kiedyś zauważyłem, że pewne treningi kompensują się w organizmie, dłużej niż 7 dni.

Z ciekawości - jakie na przykład?

[Przemkurius]

Oczywiście akceptuje fakt, że popełniam błędy, ale już kiedyś zauważyłem, że pewne treningi kompensują się w organizmie, dłużej niż 7 dni.

Z ciekawości - jakie na przykład?

Ale np. jak w jednym tygodniu damy tempo (obojętne pod jaki dystans we wtorek), a następne mocne tempo w kolejnym tygodniu w piątek albo sobotę to dzieje się jakaś magia. To są takie smaczki, które cieszą dużo bardziej jak się je odkryje na sobie samemu.

[sultangurde]

Szybkość: ok 2-3 dni.
Vo2max i podbiegi (mocny beztlen z dużym długiem tlenowym): 10-14 dni.
Mocny trening progowy: 7-12 dni.
Longrun: kilka tygodni

[banama]

Szybkość: ok 2-3 dni.
Vo2max i podbiegi (mocny beztlen z dużym długiem tlenowym): 10-14 dni.
Mocny trening progowy: 7-12 dni.
Longrun: kilka tygodni

Dzięki.

[sultangurde]

Dzięki.

Nie ma sprawy. Tutaj masz link do tematu.
https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... d=10563908

[LeszekC23]

Ważne jest, aby w planie treningowym uwzględnić dni odpoczynku oraz odpowiednio dobrać intensywność i objętość treningów w zależności od swoich możliwości i celów. Plan treningowy powinien być elastyczny i podlegać regularnej ocenie i ewentualnym korektom w zależności od postępów i zmian sytuacji życiowej. Warto także pamiętać o prawidłowym odżywianiu oraz regeneracji organizmu po treningach i zaplanować treningi tak, aby były zróżnicowane i uwzględniały różne grupy mięśniowe oraz aspekty kondycyjne.