Współpraca reklamowa z ALE
W ciągu ostatnich lat niezmiennie gorącym tematem w sportowym świecie jest kwestia białka w diecie. Rosnąca świadomość osób aktywnych fizycznie dotycząca odżywiania, zaczyna coraz częściej przekładać się na zrozumienie, że prawidłowe odżywianie jest niezbędnym, a nawet kluczowym elementem do osiągania coraz to lepszych rezultatów oraz podnoszenia jakości treningów. Zbilansowana i zróżnicowana dieta, suplementacja oraz dbanie o dostarczanie wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych staje się na szczęście coraz bardziej istotną kwestią pośród biegaczy.
Wśród wszystkich składników odżywczych, które odgrywają ważną rolę we wspieraniu aktywnego trybu życia, jednym z kluczowych oraz wyróżniających się jest białko, które nie powinno być tylko dodatkiem w diecie, ale stanowić jej nieodłączny i niezbędny element. Przyczynia się ono do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej oraz utrzymania zdrowych kości. W ludzkim organizmie pełni wiele funkcji i właśnie dla tego często nazywane jest „budulcem życia”.
Białko (inaczej proteina) to wielkocząsteczkowy związek organiczny, który pełni kluczowe funkcje w organizmach żywych. Składa się z pojedynczych aminokwasów, które połączone są ze sobą wiązaniami peptydowymi. Same aminokwasy zbudowane są z takich pierwiastków jak: węgiel, tlen, wodór, azot, a niektóre z nich zawierają również siarkę oraz fosfor. Aminokwasy są podstawowymi jednostkami budulcowymi białek i różnią się między sobą strukturą i właściwościami chemicznymi. W zależności od tego, czy organizm może produkować je sam, czy należy dostarczyć je z zewnątrz, można podzielić aminokwasy na dwie grupy:
Z ciekawostek można dodać, że budowę białek opisał amerykański fizyk i chemik Linus Carl Pauling, za co w 1954 roku otrzymał Nagrodę Nobla.
Białko należy do grupy niezbędnych makroskładników odżywczych, podobnie jak węglowodany i tłuszcze. Poniżej przedstawiam aspekty, dlaczego białko jest tak istotne z perspektywy osób aktywnych fizycznie:
Warto również wspomnieć o podstawowych funkcjach białka w organizmie, które są istotne dla każdego człowieka:
Zapotrzebowanie na białko u dorosłych kobiet i mężczyzn zależy od wielu czynników, do których należą m.in. masa ciała, wiek, tryb życia, aktywność fizyczna, stan fizjologiczny oraz stan zdrowia. Na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej można znaleźć następującą informację dotyczącą spożycia białka:
„Zalecane dzienne spożycie dla białka jest ilością ustaloną na podstawie bilansu azotu (fizjologiczną), potrzebną do zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych (życiowych na ten składnik). Dla osób dorosłych wynosi 0,9 g/kg masy ciała/dobę, jednakże osobom powyżej 65 r. ż. obecnie zaleca się spożywanie białka co najmniej w ilości 1 g/kg masy ciała i zwiększenie spożycia w obecności objawów niedożywienia lub chorób przewlekłych do co najmniej 1,2 g/kg masy ciała (a w uzasadnionych przypadkach chorób nawet do 1,5 g/kg masy ciała /dzień). Osobom o zwiększonej aktywności fizycznej, sportowcom zaleca się spożycia na poziomie 1,4-2 g/kg masy ciała/dobę. W pewnym sensie jest to minimalna ilość, którą trzeba spożyć każdego dnia, aby nie zachorować. Jednak dość trudne jest tak zaplanować jadłospisy, aby dzienna racja wynosiła za każdym razem taką samą konkretną ilość białka. Dlatego przyjmuje się, że średnia z 7 lub 10 dni, powinna mieścić się w zakresie ustalonej normy dziennej”.
Podobne zdanie wyraziło Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego, według którego: „do budowy masy mięśniowej i utrzymania masy mięśniowej poprzez dodatni bilans białek mięśniowych, dla większości ćwiczących osób wystarczające jest całkowite dzienne spożycie białka w zakresie 1,4–2,0 g białka/kg masy ciała/dzień (g/kg/dzień) […] Większe spożycie białka (2,3–3,1 g/kg/dzień) może być konieczne, aby zmaksymalizować utrzymanie beztłuszczowej masy ciała u osób trenujących oporowo w okresach hipokalorii”.
Ważne jest, aby do swojej codziennej diety włączyć pokarmy bogate w białko. Źródła białka dla biegaczy mogą być zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Chude mięso, jaja, nabiał i ryby są doskonałym źródłem białka zwierzęcego, natomiast dobrym źródłem białka roślinnego są rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Aby zoptymalizować syntezę i regenerację białek mięśniowych, sportowcy powinni dążyć do równomiernego rozłożenia spożycia białka w ciągu dnia, włączając posiłki lub przekąski zarówno przed, jak i po treningu. Włączenie źródła białka do każdego posiłku może pomóc w utrzymaniu stałego zaopatrzenia w aminokwasy potrzebne do naprawy i wzrostu mięśni.
Sportowcy, w tym biegacze, mogą również dostarczać zalecane ilości białka, stosując suplementację odżywkami białkowymi lub koktajlami. W tym przypadku priorytetem może być wygoda, czas przygotowania oraz łatwość przyswajania, jak również sam smak. Koktajle proteinowe oraz odżywki białkowe często można łatwo przygotować i stosować w podróży, co ułatwia przyjęcie zalecanej porcji białka przed i po treningu.
Informację dotyczącą korzystania z suplementacji pod kątem dostarczania białka do organizmu można także znaleźć w Stanowisku Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego:
„Chociaż osoby aktywne fizycznie mogą zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko poprzez spożywanie pełnowartościowych produktów spożywczych, suplementacja jest praktycznym sposobem zapewnienia spożycia białka o odpowiedniej jakości i ilości, przy jednoczesnej minimalizacji spożycia kalorii, szczególnie w przypadku sportowców, którzy zazwyczaj spożywają duże ilości białka”.
Tutaj z pomocą przychodzi marka ALE Active Life Energy, która w swojej ofercie posiada produkty, zawierające koncentrat białka serwatkowego (WPC), które wspomagają wzrost i utrzymanie masy mięśniowej oraz zdrowych kości. Co istotne, suplementy diety z linii ALE Whey Protein są bez dodatku cukrów i zawierają tylko naturalnie występujące cukry. Dostępne są w trzech różnych smakach: waniliowym, czekoladowym i truskawkowym.
Według ekspertów, spożycie wystarczającej ilości białka jest ważniejsze niż dokładny moment jego spożycia, chyba że mówimy o osobach trenujących. W tym przypadku zaleca się spożywanie go bezpośrednio przed lub po treningu. Co w przypadku sportowców będzie miało realny wpływ na wzrost i utrzymanie masy mięśniowej, a także na utrzymanie zdrowych kości.
Uwagę na to zwrócił Harry P. Cintineo, który wraz ze współautorami stworzył badanie „Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training”, w którym zaznacza, że:
„Z czysto pragmatycznego punktu widzenia spożywanie białka po treningu stanowi okazję do nakarmienia; to z kolei wpływa na całkowite dzienne spożycie energii i białka. Co więcej, pomimo ostatnich sugestii, że nie ma potrzeby spożywania białka bezpośrednio po treningu (1 godzina lub krócej), należy podkreślić, że niespożywanie niczego nie przynosi żadnych korzyści. Zatem biorąc pod uwagę wyniki osiągane i regenerację, wydaje się, że ostrożnym podejściem byłoby nakazanie sportowcom spożywania białka po treningu i po zawodach […] Ogólnie rzecz biorąc, całkowite dzienne spożycie energii i białka w dłuższej perspektywie odgrywa najważniejszą rolę dietetyczną w ułatwianiu adaptacji do ćwiczeń. Jednakże po uwzględnieniu tych czynników okazuje się, że spożycie białka przed ćwiczeniami odgrywa potencjalnie użyteczną rolę w optymalizacji wydajności fizycznej i pozytywnym wpływie na późniejsze procesy regeneracji”.
Niektóre badania zwracają uwagę na to, że białko powinniśmy pić także przed snem. Białko spożyte przed snem jest skutecznie trawione i wchłaniane, co stymuluje syntezę białek mięśniowych podczas nocnej regeneracji. Snijdersy Tim wraz ze współautorami w badaniu „Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young MenNitrogen„ sugerują, że stosowana podczas długotrwałego treningu suplementacja białka przed snem, może dodatkowo zwiększyć przyrost masy i siły mięśniowej. Dodatkowo ostatnie badania, które badały wpływ spożycia białka przed snem, sugerują, że do wykazania znacznego wzrostu szybkości syntezy białek mięśniowych podczas nocnego snu wymagane jest co najmniej 40 g białka.
Białko to makroskładnik, który z pewnością powinien znaleźć się w diecie każdego, kto ceni swoje zdrowie. Jest to szczególnie istotne u osób aktywnych fizycznie, które mają większe zapotrzebowanie na białko. Biegacze również zaliczają się do tego grona, dlatego dieta ich musi zawierać jego odpowiednią ilość. Do głównych korzyści, które płyną z zadbania o odpowiednią podaż białka, należą wzrost i utrzymanie masy mięśniowej, a także utrzymanie zdrowych kości.
Nieodpowiednia ilość białka w diecie może wpłynąć na zahamowanie wzrostu i rozwoju organizmu, uniemożliwić odbudowę tkanek mięśniowych i zwiększyć podatność na choroby. Ogółem białko potrzebne jest człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania.
Pełna oferta produktów ALE Active Life Energy dostępna jest na stronie doz.pl
Współpraca reklamowa z ALE
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
