Generalnie rób to co poleciła Natalijka. Może nie rób siły biegowej. W 3 tygodnie nic nie da.
Nie rób żadnych gwałtownych ruchów, nie zwiększaj kilometrażu.
Może co najwyżej inaczej rozłożyć akcenty.
Nie wiem ile dni biegasz.
Jeśli 5-7 w tyg.; to zmniejsz o 1-2 dni na rzecz wydłużenia tras.
Jeśli 3-4 to pozostań przy tym. Najwyżej możesz, w jednym dniu w tyg starać się trochę wydłużyć trasę.
Kończ treningi przebieżkami. Kliknij
tutaj
A tutaj
rozciąganie
Oczywiście nie w tej ilości, to jest pod maraton i inne treningi ale zasada jest taka sama.
Możesz robić 4-6 odcinków po 50-80m. Sam musisz wyczuć ile dokładnie. Tak aby trochę się ożywić ale nie być później zbytni zmęczonym (to nie ma być sprint)
Podstawowy trening to
OBW1
To naprawdę ma być wolno.
Wspomniany przez Natalijkę, II zakres to inaczej WB2.
To nie ma być, żaden sprint.
Tętno można kontrolować pomiarem ręcznym. Przez 10s i pomnożyć razy 6.
To może być bieg ciągły, może być interwal ekstensywny (czyli biegasz odcinki, dla ciebie, 500-1000)przerwa, w truchcie, krótsza, niż czas pracy, tętno nie wraca w trakcie przerwy do poziomu sprzed rozpoczęcia tempówki)
Wydaje mi się,że lepiej abyś zaczął od treningu interwałowego a nie biegu ciągłego łatwiej będzie Tobie kontrolować tempo. Teoretycznie taki trening dla długasa to powinien trwać powyżej 30 min. Ale zacznij od kilkunastu minut WB2
Trochę teorii
tutaj
Oczywiście przez jakieś 2-3 treningi nie zrobisz wytrzymałości. Ale to jest tempo, którego nie powinieneś przekraczać w trakcie zawodów.
W ostatnim tygodniu, wyluzuj, zmniejsz kilometraż. Dwa dni przed startem tylko- rozruch (rozgrzewka i trochę truchtania) Dzień przed fajrant.
Dieta?
Jedz co lubisz, tylko dzień przed -obiad i kolacja lekkostrawana. W dniu biegu też.
2-3 godz. przed startem- ostry post- tylko napoje.
Jak bieg przedpołudniem, to z rana jakieś 1-2 kajzerki z dżemem i to wszystko.
Na starcie stań na końcu, koło dziadków. Te 30-60s. dreptania do linii startu po sygnale startera nie będą miały większego znaczenia. Gorzej jakbyś starał się dotrzymać kroku jakiemuś szybkobiegaczowi, a tak biegnąc z seniorami po starcie, nawet jak zaczniesz ich wyprzedzać, to nie będzie to tempo dla Ciebie zabójcze.
Zacznij wolno. Nie masz prawa mieć przyspieszonego oddechu, czy zadyszki. Masz czuć się komfortowo. Nie szarp, trzymaj tempo trochę poniżej swoich możliwości.
Natalijka
Nie każdy klub ma trenera a zwłaszcza klub biegacza. To są takie kluby zakładane przez amatorów. Czasami ktoś był kiedyś w klubie, czasami coś zna się na treningu ale często jest to po prostu grupa kumpli, którzy w zawodach podają przynależność klubową przy zapisywaniu się. Rzadziej mają własne stroje klubowe i to wszystko.
Nie jestem skracaczem. Biegam całą trasę, a nie kawałek. Czego życzę także innym.
