Początek Zabawy- Kilka nurtujących pytań.

[PoczątkującySportowiec]

Cześć.
Po krótce Mam 28 lat - 183 -84 kg
Od dziecka bawiłem się sportem, w większości była to piłka nożna. W wieku 18 lat zacząłem zabawę z trójbojem siłowym trwała ona około 2-3 lata osiągnąłem wyznaczone cele jakie miałem 220 przysiad 235 ciagi i 135 wl. Więc po osiągnieciu tego co miałem zrobić znudził mi się trójbój i postanowiłem że wrócę do piłki i tak przez okres 2-3 lat dzień w dzień ćwiczyłem piłkę nożną. Następny lata to zabawa siłownia / piłka nożna Więc podstawy jakieś tam mam. W październiku 2023 postanowiłem że zrobię dłuższe roztrenowanie ponieważ zacząłem często chorować i tak po 4 miesiącach roztrenowania praktycznie od wszelkich sportów ( raz w tyg granie w piłke na hali) Powróciłem na siłownię i postanowiłem że zaczmę przygotowywać się pod 5km kolejny cel ale na razie nie osiągalny .
Od lutego zacząłem przygotowywać się pod 5km.
- Pierwsze 6 tyg to było po prostu wolne wybiegania 5;00-5;30
- Następnie przez 2 tyg wplatałem powoli interwały i podbiegi po czym zrobiłem test na 5km żeby oszacować mój plan Wynik :19;48

Aktualnie Mój plan wygląda następująco :
Pon - Wybieganie 8-10 km - 5;00-5;30
Wt - 2-3 km rozgrzewki i bieg ciągły tęmpem progowym ( tutaj po prostu wydłużam długość biegu zaczynałem 5km ->6>7 ) Tęmpo 3;55-4:10 chłodzenie 2-3 km
śr- Wolne
Czw- Wybieganie 6-8km 5;00 -5;30
Pt 5-6 km Wybieganie + podbiegi 8x300 , 3x-100
Sb Wybieganie 6-8km
Nd Rozgrzewka 2km - Interwały 6x1km Tęmpo - 3;30 km z przerwą 2min

I tu rodzą się pytania
1) Interwały zaczynałem od tempa 3:50 i z tygodnia na tydzień zmniejszałem po 5sec zostawiając 2min odpoczynku powoli przestaje mieć zapas. Co robić gdy nie będę w stanie kontynuować interwałów przerwa? roztrenowanie? zmiana na 400m
2) Jak często powinno robić się roztrenowanie od treningów i jaki dużo powinienem zmniejszyć tempo po powrocie?
3) Czy nie za dużo jest akcentów jak na tydzień ?
4) Mam zapas szybkości nie sprawia mi problemów biegać tempem 3;00-3;30 ale wytrzymać te tempo juz tak czy zmiana podbiegów na biegi 3x2km tęmpem 3-40-50 byłoby lepszą opcją ?
5) Co jaki czas robić test na 5km? i
6) Jak powinienem progresować w bieganiu ? ponieważ jestem laikiem i po prostu zmniejszam sobie czas w akcentach z tyg na tydzień ale wiem że niedługo to się skończy co wtedy ?
Cel Jaki Chcę osiągnąć to na początek 18 min a marzy mi się złamanie 16 ale to zostawmy na pózniej.
Trochę za długo ale nie potrafiłem krócej dzięki za odpowiedzi

[dziki_rysio_997]

Cześć!

Po pierwsze to myślę, że masz bardzo dobre wyniki jak na tak krótki czas (a masa też spora jak na długodystansowca - choć domyślam się, że "dobrej jakości" po siłowni ).
Pewnie ogólna siła i szybkość z piłki nożnej pomagają.

Ja bym powiedział tak (nie do końca po kolei na pytania ale żeby Ci dać pewien zarys):
Nie zakładaj sobie założeń czasowych "z czapy" i tym bardziej nie zakładaj progresu "z czapy". To nie działa jak targety w korpo, że za tydzień masz być o 5 s / km szybszy.

Typowo raczej trenujesz na tempach adekwatnych do obecnego poziomu, czyli:
Robisz zawody/sprawdzian -> dobierasz nowe tempa na poszczególne jednostki i nie zmieniasz ich z tygodnia na tydzień. To, że z czasem robi się odrobinę lżej to jest ok. Po 3-4 tygodniach robisz zawody/sprawdzian i aktualizujesz tempa. Jeśli nie masz wyniku kontrolnego to ew. delikatnie (!) podkręcasz tempa akcentów i tyle. Nie tydzień po tygodniu i nie o 5 s / km z tygodnia na tydzień. To jest kosmiczny, życzeniowy progress na tym poziomie i zwykle nie mający nic wspólnego z rzeczywistością co już czujesz po sobie.
Nie możesz biegać "w trupa" każdego akcentu, aż do momentu gdy nie będziesz w stanie ich kończyć. To perspektywa rozwojowa, która zwykle kończy się po paru miesiącach (fizycznie lub psychicznie). Rób trening, który przesuwa Cię do przodu akceptowalnym kosztem, grube działa zostaw na moment gdy już nic innego nie będzie pomagało.

Jeśli 5 km robiłeś w 19:48 to tempo progowe to dla Ciebie ok. 4:13/km, kilometrówek: 3:53 / km. Tempa, o których mówisz sugerują, że albo już jesteś dużo lepszy niż czas ze sprawdzianu albo robisz treningi "w trupa" o czym pisałem wyżej. Staraj się też czuć tempo, na którym trenujesz. Między 3:55 a 4:10 jest taka różnica, że pierwszym powinieneś być w stanie przebiec 5 km a drugim prawie 15. Czujesz różnicę? Tempo biegu progowego to w dużym uproszczeniu maksymalne tempo biegu godzinnego.
Tempa treningowe najłatwiej chyba brać z tabel Danielsa.

2 akcenty na tydzień pewnie są w miarę ok (chyba, że te podbiegi 8x300 m też ciśniesz jak interwały, wtedy się robią 3...).

Roztrenowanie - przynajmniej raz w roku ale pewnie lepiej 2x (zakładając, że są "dwa sezony"). Po nim zaczynasz od odrobinę mniejszej objętości w pierwszych tygodniach. A tempa - poczytaj o periodyzacji treningu. Nie trenujesz przez cały sezon tak samo. Nie będziesz rąbał interwałów od razu po roztrenowaniu. Raczej zaczniesz od budowy bazy i siły biegowej.

To tyle.
Ogółem - myślę, że masz predyspozycje. Trenuj rozsądnie, stawiaj sobie cele długofalowe i tak też dobieraj środki. Znam trochę takich "zawziętych", którzy na krótką metę świetnie progresowali robiąc "zawody na każdym treningu". Nie osiągnęli swojego potencjału, wypalili się fizycznie lub psychicznie.

Powodzenia!

[PoczątkującySportowiec]

Bardzo dziękuję za odpowiedz, fajnie mi to poukładałeś, teraz już wiem mniej więcej jak się za to zabierać.

[PoczątkującySportowiec]

Cześć
Nie chcę zakładać tematu i pomyślałem ze tutaj zadam pytania. Nie dawno przebiegłem sobie pierwsze zawody na 5km Wynik -17;46
nie wiedziałem na co mnie stać i jeszcze jestem młody i głupi i pobiegłem pierwsze 3km za szybko a kolejne 2 to męczarnia wiem już żeby na następne patrzeć na tempo i się nie podgrzewać ( Jak byście chcieli to mogę wam pokazać z garmina zrzuty tętna i predkości jeżeli są potrzebne ). A więc do rzeczy przyszedł czas żeby zacząć przygotowania pod złamanie 17 min i powiedzcie mi czy dobrze chcę zrobić a co byście wy zrobili.
- Teraz przez 4-6 tyg planuje budować objętość do około 75-86km/tyg aktualnie biegałem 55-65
-Następnie chcę zjechać z objętości do 70-75 i przez 8 tyg budować intensywność tylko pytanie czy od początku nałożyć sobie tempo około 3:20/km na 400m i tak zwiększać sobie z tygodnia na tydzień z 400 >>600>800 >1000
- Do tego mam zamiar dać bieg progowy i lekkie rytmy po wolnych wybieganiach, zauważyłem że po biegach progowych czuje że poprawia mi się forma. i pytanie czy lepiej skupić się na bieganiu progowym czy na obieganiu się na prędkości tej 3:20/km
-Planuje mięć mniej więcej taki plan oczywiście będę go korygował w trakcie i nie zamierzam się skupiać na dniach tygodnia tylko na samopoczucie czy jestem wypoczęty ale żeby zobrazować
Pierwsze 4-6 tygodnie rozbiegania + 2 x w tyg lekkie podbiegi 4-8* 150m a pózniej :
Pon- Bieg progowy - 5x1km za tydzień 3*2km
Wt - Rozbieganie
Śr Rozbiegania +podbiegi 4-6 *100 m
Czw 4*200> 8*400 za tydzień 4*200 10 *400
Pt Rozbieganie
Sb Bieg progowy 10min za tydzien 12min i tak dalej
Nd wolne
I zamierzam właśnie dokładać z tyg na tydzień powoli przez 8-10 tyg minuty i powtórzenia lub metry , co o tym myślicie ma jakiś to ład w ogóle?
Jak zbyt długie to przepraszam mam nadzieje że ma to jakiś ład proszę o wyrozumiałość;)

[PoczątkującySportowiec]

Hej mam pytanie odnośnie predyspozycji do danych dystansów, jak odnaleźć dystans do którego mam najlepsze predyspozycje ? Aktualnie dalej biegam pod 5km treningi pokazują, że jestem wstanie pobiec 16;45-50 ( Zacząłem przygodę z bieganiem od Lutego ) Ale wydaje mi się, że lepsze czasy uzyskiwałbym na 1500 albo 3000. Podpowiedzcie mi jakie treningi mogę zrobić albo co zrobić żeby się przekonać ?
Z góry dzięki za pomoc i sorry za być może głupie i oczywiste pytanie

[hansel]

Ja bym zrobił test na 1000m. Tak bez jakiegoś specjalnego przygotowania. Myślę, że jeśli pobiegniesz poniżej 2:50, to znaczy, że oprócz wytrzymałości masz też szybkość i wtedy zdecydowanie można iść w biegi średnie.

[ArtiCz]

Jak już będziesz miał swoje wyniki z zawodów/testów na różnych dystansach możesz porównać ich "wartość" np. na https://mastersrankings.com/new-age-grades/.

Warto śledzić jak te wyniki kształtują się z biegiem czasu. Np. zrobić sobie wykres jak poniżej. Co prawda mastersem jeszcze nie jesteś, ale zanim się obejrzysz...

age_grades.png

[fangss]

Cześć
(...)
co o tym myślicie ma jakiś to ład w ogóle?
(...)

Czyli celem jest lepszy czas na 5000m?
Coś ładu ma, ale każdy trener ma trochę inną koncepcję budowania formy, poza tym teoria teorią, plany planami a praktyka może te plany urealnić.
Bieg ciągły co tydzień? Do jakiego dystansu zamierzasz dojść w tym biegu?
Podbiegi wdrażałbym raczej ostrożnie.
Pobiegnij na maksa;
100m, 400m, 800m, 1000m, 3000m, 5000m, 10000m
Porównaj z tabelami jakie podawał na forum Rolli, pokazującymi jakie powinieneś mieć czasy w twoim wieku, i oceń na którym dystansie Ci najlepiej idzie.
Wiek predysponuje Cię do biegów długich. Niestety.

[Jajo]

A do czego to Ci potrzebne? W tym wieku już mistrzem świata nie zostaniesz, więc popróbuj różne rzeczy i ćwicz taki dystans, który najbardziej polubisz. To nasz (amatorów) komfort wyboru

Wiek predysponuje Cię do biegów długich. Niestety.

Nie rozumiem dlaczego by tak miało być.

[PoczątkującySportowiec]

Dzięki za odpowiedzi zrobię tak jak mówicie porobię testy i zobaczymy co dalej. Wiem, że mistrzem już nie będę ale jestem taki że zanim coś zacznę to obieram sobie cel i go realizuje a później wiąże się to z tym, że treningi przestają sprawiać radość a są obowiązkiem. Wiem chore ale to już sam muszę przepracować
-Co do biegów ciągłych w tamtym planie doszedłem do 35 min, ciągle uczę się biegania, słucham swojego organizmu i eksperymentuje co na mnie fajnie działa staram się co jakiś czas coś nowego wpleść.
-Celem dalej zostaje złamanie 16 min na 5km i właśnie myślę że treningi pod 1500 przez jakiś okres by mi w tym pomogły ale to jest zdanie tylko laika ;d. Waga napewno w tym celu mi nie pomaga bo dalej jest 84 kg ale nie chcę zgubić mięśni które budowałem w trójboju po prostu dużej mi to zajmie
Miłego dnia i dzięki za pomoc

[mimi]

Wiek nie ma znaczenia. Kwestia na co się zdecydujesz. Popróbuj sobie biegania na różnych dystansach. Jeśli nie masz zawodów pod nosem na danym dystansie, to poszukaj kogoś na zbliżonym poziomie, żeby może wspólnie zrobić taki test.

Albo inna opcja. Podłączyć się pod trening mocniejszego zawodnika. Zawodnika będzie miał towarzystwo na treningu, a dla Ciebie może to być namiastka zawodów.

100m, 400m, 1000m, 3000m, 5000m, 10000m.
Jest w czym wybierać. Znam takich co trenują pod 100m albo 400m a mają już po ok. 30-40 lat. Dlaczego takie dystanse wybrali? Bo spróbowali kilku i wybrali w czym są mocni, albo co lubią najbardziej biegać.

Jeden lubi powolutku dużo biegać, innego interesują szybkie intensywne bieganie. Inny lubi dużo biegać, ale nie na maxa, ani nie powolutku, tylko średnio intensywnie (czyli powiedzmy takie II zakresy).

[mimi]

Wiek nie ma znaczenia. Kwestia na co się zdecydujesz. Popróbuj sobie biegania na różnych dystansach. Jeśli nie masz zawodów pod nosem na danym dystansie, to poszukaj kogoś na zbliżonym poziomie, żeby może wspólnie zrobić taki test.

Albo inna opcja. Podłączyć się pod trening mocniejszego zawodnika. Zawodnika będzie miał towarzystwo na treningu, a dla Ciebie może to być namiastka zawodów.

100m, 400m, 1000m, 3000m, 5000m, 10000m.
Jest w czym wybierać. Znam takich co trenują pod 100m albo 400m a mają już po ok. 30-40 lat. Dlaczego takie dystanse wybrali? Bo spróbowali kilku i wybrali w czym są mocni, albo co lubią najbardziej biegać.

Jeden lubi powolutku dużo biegać, innego interesują szybkie intensywne bieganie. Inny lubi dużo biegać, ale nie na maxa, ani nie powolutku, tylko średnio intensywnie (czyli powiedzmy takie II zakresy).