Cracovia Maraton 2023, debiut 3.30.00

[lakim]

Witam,

Nieśmiało przymierzam się do startu w Cracovia Maraton 2023, który będzie moim pierwszym maratonem. Czas jaki mnie interesuje, to zakręcić się koło 5minut na kilometr.

Może trochę o mnie: 38 lat, 180cm, 80kg ( było ponad 90). Zaczynałem 2 lata temu od jazdy na rowerze, które zamieniłem na bieganie. Początkowo biegałem co 2-3 dni , z perspektywy czasu bez "ładu i składu", każdy bieg na maxa możliwości. W miarę czasu kupiłem buty, które dobrałem po okiem sprzedawcy-biegacza, zegarek do mierzenia tętna, prędkości i pozmieniałem trening. Odżywianie w miare ok- zero śmieciowego jedzenia, brak nałogów (fajki, alkohol)

Obecnie biegam 4 razy na tydzień: wtorek, czwarte, sobota, niedziela. Przed każdym biegiem rolowanie a w czasie początkowych kilometrów biegnę spokojnie.
Każdy dzień inny ale powtarzam to samo co tydzień z niewielkimi zmianami np.
wtorek około 10 km, 5.30-40 na kilometr, czasem wbiegnę szybciej na 3 górki a innym razem 2-3 razy pobiegnę kilkaset metrów poniżej 5.00
czwartek około 10-12 kilometrów a w tym 10x100/200metrów na maxa
sobota około 10km w tym 10x100m podbieg
niedziela 15-20km w tempie 5.10 - 5.40 na km.

Moje nieoficjalne rekordy: 5km około 25 minut, 10km 52minut.

Przymierzam się do zmiany treningu i przepracowania planu pod maraton. Wpadły w moje ręce plany:
https://treningbiegacza.pl/artykul/mara ... g-3h-30min
https://treningbiegacza.pl/artykul/plan ... -w-3h30min

Jak biegać przed przystąpieniem do takiego planu? Jaki plan wybrać, który będzie lepszy dla tras jakie mam do biegania: zwykle asflat, na 10km około 80m przewyższeń, górki w okolicy około 500m, bieżnia daleko od domu? Doradzicie coś?

[dziki_rysio_997]

Moje nieoficjalne rekordy: 5km około 20 minut, 10km 48minut.

Hmmm, coś tu się moooocno rozjechało? Zgaduję, że coś jest nie tak z tymi 5 km.

[lakim]

Moje nieoficjalne rekordy: 5km około 20 minut, 10km 48minut.

Hmmm, coś tu się moooocno rozjechało? Zgaduję, że coś jest nie tak z tymi 5 km.

5km na stadionie, 10km asfalt/chodnik. Wyniki z zegarka, bo w zawodach nigdy nie startowałem.
Realnie teraz patrząc, to 4.20-4.40 na km jestem w stanie utrzymać przez dłuższą chwilę.

[Lucky_Luke]

https://treningbiegacza.pl/artykul/mara ... g-3h-30min
[

Cześć.
Na tym planie pobiegłem 2 maratony no i swoją życiówkę. Pierwszy raz (z tym planem) wyszedłem na okolice 3:37. Generalnie bardzo mi "leżał" (wcześniej biegałem Danielsa).
Byłem mniej więcej w Twoim wieku i miałem zbliżone parametry. Biegałem głownie po asfalcie.

Powodzenia

[Slawcio]

Pókiś młody ciśnij krótsze dystanse, na spacery podczas maratonu będziesz miał jeszcze czas.
5K --> <20min
21K --> <90 min
10K --> <40 min
w kolejności j.w
i jak powyższe zrealizujesz to zacznij myśleć o maratonach.
Wcześniejsze próby z dużą dozą prawdopodobieństwa skończą się spacerem. Chyba że nie chodzi o bieganie a o lans na mordoksiążce.

[lakim]

Chyba że nie chodzi o bieganie a o lans na mordoksiążce.

Lans? Ja od dłuższego czasu nie wrzucam nawet aktywnośći na strave.

[Slawcio]

Ja nie wiem, ale nie potrafię zrozumieć wyboru maratonu, jako swoich pierwszych zawodów.

No chyba jak już pisałem, chodzi o zaliczenie i lans wśród znajomych.

Robiąc 5K w około 20 min, 10K powinieneś mieć około 41, max 42 minuty.

[Bartek_91]

Przy 20' na 5 km powinieneś robić 41-42' dychę tak jak piszą wyżej. Jeśli chcesz pobiec maraton w 3:30 uważam że powinieneś próbować robić wycieczki biegowe nawet po 25-30 km ... przynajmniej ja tak robiłem na 3:18. Przebiec 15 km to za mało - tak myślę. Zresztą to jeszcze od genetyki zależy ale widzę u Ciebie wyraźne braki wytrzymałościowe.
No ale do tego wszystkiego to trzeba dochodzić stopniowo. Przecież nie wrzucisz sobie od razu 30stki... więc dobre będzie i to 15-20km. Próbuj gubić wagę. Krótkimi interwałami też zbyt wiele nie osiągniesz bo dużo ważysz. Polecam przeplatać pierwszy i drugi zakres.

[zozur]

Moje nieoficjalne rekordy: 5km około 20 minut, 10km 48minut.

Hmmm, coś tu się moooocno rozjechało? Zgaduję, że coś jest nie tak z tymi 5 km.

5km na stadionie, 10km asfalt/chodnik. Wyniki z zegarka, bo w zawodach nigdy nie startowałem.
Realnie teraz patrząc, to 4.20-4.40 na km jestem w stanie utrzymać przez dłuższą chwilę.

5k na stadionie biegłeś na GPS? . Na stadionie trzeba lapować ręcznie, albo liczyć kółka. GPS może tam być bardzo niedokładny.

[lakim]

Ja nie wiem, ale nie potrafię zrozumieć wyboru maratonu, jako swoich pierwszych zawodów.

No chyba jak już pisałem, chodzi o zaliczenie i lans wśród znajomych.

Robiąc 5K w około 20 min, 10K powinieneś mieć około 41, max 42 minuty.

Lans? Nie znasz mnie i nie wiesz nic.
Poprawiam na 25minut na 5km i 52minuty na 10km. Pasuje?

Ja się nawet nie zapisałem na ten maraton i nie chcę miesiąc przed startem zaczynać biegać.
Biegam od 2 lat bez planów czy planowanych startów. Start tego maratonu jest za 6 miesięcy...

Hmmm, coś tu się moooocno rozjechało? Zgaduję, że coś jest nie tak z tymi 5 km.

5km na stadionie, 10km asfalt/chodnik. Wyniki z zegarka, bo w zawodach nigdy nie startowałem.
Realnie teraz patrząc, to 4.20-4.40 na km jestem w stanie utrzymać przez dłuższą chwilę.

5k na stadionie biegłeś na GPS? . Na stadionie trzeba lapować ręcznie, albo liczyć kółka. GPS może tam być bardzo niedokładny.

Tak jak pisałem wyniki z zegarka były.

[Slawcio]

Lans? Nie znasz mnie i nie wiesz nic.
Poprawiam na 25minut na 5km i 52minuty na 10km. Pasuje?

Nie denerwuje się. Próbuję ci tylko wytłumaczyć, że chcesz iść na skróty i istniej bardzo duże prawdopodobieństwo, że nie dasz rady w całości przebiec maratonu, a zrobisz zaliczenie marszo-biegiem.
Dystans maratonu nie wybacza skrótów.

Odpowiedz mi proszę dlaczego wybrałeś na swoje pierwsze zawody maraton?

[lakim]

Odpowiedz mi proszę dlaczego wybrałeś na swoje pierwsze zawody maraton?

Kolega z pracy rzucił hasłem czy czasem się nie zapisuje na maraton.

[Slawcio]

Moim skromnym zdaniem, na naszym mocno amatorskim poziomie pod maraton, największe znaczenie ma objętość tygodniowa.
Natomiast największy progres będzie przy planach pod krótsze dystanse bo przy nich nabierzesz zapas prędkości.
Więc nasuwa mi się myśl że najlepiej będzie wziąć plan na krótki dystans o dużej objętości

[weuek]

Mnie się wydaje, że te 3h 30min to nie "pyknie". U siebie takiego wyniku absolutnie nie widzę przy krótkich 5k 21:36 i 10k 44:41. No, ale ja mam 44 lata, to inaczej patrzę na swoje możliwości, zwłaszcza, że maratonów zrobiłem kilkanaście i kilka ultra.

[kkkrzysiek]

Moje nieoficjalne rekordy: 5km około 20 minut, 10km 48minut.

Hmmm, coś tu się moooocno rozjechało? Zgaduję, że coś jest nie tak z tymi 5 km.

5km na stadionie, 10km asfalt/chodnik. Wyniki z zegarka, bo w zawodach nigdy nie startowałem.
Realnie teraz patrząc, to 4.20-4.40 na km jestem w stanie utrzymać przez dłuższą chwilę.

Wyleję Ci na głowę kubeł zimnej wody - zupełnie nie masz czucia tempa i nie potrafisz oszacować swoich możliwości i ten maraton może faktycznie przebiegniesz (stawiam, że bliżej 4h), może marszobiegiem wymęczysz bliżej 4:30, a może staniesz w okolicy 27-30 km i koniec. Porywasz się z motyką na Księżyc, bo nawet nie rozumiesz jak dużą różnicę tempa podałeś. Dla zobrazowania, przy 10 km tempo 4:20/km to jest czas 43:20, 4:40/km to już 46:40. U młodego początkującego progres do zrobienia w kilka miesięcy*, w Twoim wieku już może być trudniej, jeśli nie masz predyspozycji lub przeszłości w sportach wytrzymałościowych.

Przebiegnij ze 2-3 razy jakieś zawody na 5 km (nawet Parkrun), może dychę i wtedy będziesz miał już punkt odniesienia i będziesz mógł próbować jakoś oszacować potencjalny czas, a przede wszystkim będziesz wiedział jakie tempa na treningach dobrać, co zdecydowanie zwiększy szanse na końcowy sukces. I popieram rady Slawcia - skup się najpierw na krótszych dystansach.



*jeszcze dość młody, zdrowy, nie ma nadwagi czy innych problemów; taki progres można też osiągnąć samą redukcją wagi (mądrą i stopniową redukcją) o jakieś 7-10 kg właściwie nie poprawiając treningu, ale to już kwestia bardzo indywidualna na ile ktoś może i chce się poświęcić w tej kwestii