Poniżej 43 na 10km. Czego brakuje ?

[cinek193]

Witam Serdecznie wszystkich. Zwracam się do was z prośbą o podpowiedz dotyczącym treningu biegowe. Celem jest zejście z z 44:51 do 43 lub niżej na 10 km w czasie dwóch miesięcy.
Na początku opiszę troszkę siebie : Obecnie 28 Lat, 171cm, 79kg.
Obecna dyspozycja to efekt dwuletniej pracy z rowerem i na siłowni oraz biegania. Wcześniej 6 lat zaniedbywania siebie z zerową aktywnością, nie zdrowym jedzeniem i mnóstwem papierosów (2 paczki dziennie ).
W latach młodości 2 letnia przygoda w klubie. Główny kierunek skok w dal ale czasami trenerzy męczyli mnie na przełajach czego szczerze nienawidziłem. Następnie rezygnacja i długi okres gry w piłkę nożną.
Do rzeczy, chciałbym osiągać wynik poniżej 43 minut na dyszkę do końca sierpnia. Skąd sztywne założenia ? Z racji, że jestem osobą, która gdy ma cel to trenuje.
Bieganie uskuteczniam przez ostatni rok, właściwie to niecały bo zacząłem w sierpniu zeszłego roku. Początkowo do grudnia biegałem bez planu. Od stycznia zrobiłem jeden plan z Garmina mianowicie Greg McMilian, później bieganie bez celu aby następnie ukończyć plan z Jeff Galloway, który został zrealizowany. Celem było złamanie 45 minut. Udało się tydzień temu na zawodach. Teraz chciałbym zejść jeszcze niżej tylko nie wiem jaki środek treningowy zastosować z racji pewnych kwestii. Mam już zaplanowane 2 treningii na siłowni tygodniowo oraz 2 jazdy rowerem w tygodniu ( jazda topowo szosowa. Jestem człowiekiem, który mimo że obiecuje sobie spokojną jazdę to musi się ujechać. Nie potrafię pohamować się. Gdy wsiądę to utrzymuje wysoką kadencje na poziomie 94 i mogę jeździć po 100km po okolicy a potrafi być górzysta ( pogranicze Polsko-Czeskie ). Brzmi to jak zajeżdżanie się ale ja to lubię, nie potrafię inaczej ale do sedna.
Moje ostatnie wyniki to
1km : 3:39
1 Mila : 6:25
Cooper : 3060 na tartanie
5km : 22:02
10 km : 44:53

W jakim kierunku skierować trening aby osiągnąć dany rezultat ? Dodam, że nie lubię klepania kilometrów. Wiem, że są one niezbędne ale nie będę ukrywał, nudzą mnie. Wolę mocne akcenty. Wcześniejsze plany kompletnie nie bazowały na bieganu typu 3x3km w tempie zbliżonym do zakładanego lub szybszym. Były 800m w dużych ilościach, były 400 ale nie było specyficznych powtórzę wytrzymałościowych. Dodam, że średni dystans jaki robiłem miesięcznie od bieżącego roku to około 100 w porwyach do 115 km miesięcznie.

[paweu92]

jak te 79kg przy 171km to tłuszcz a nie masa mięśniowa to najszybciej i najłatwiej będzie schudnąć 5kg i zrobisz 43min/10k z palcem w dupie

[cinek193]

Jest to małym problemem. Teoretycznie ciągle jestem na ujemnym bilansie i chciałbym zejść do 75kg. Problemem jest to, że nie chce tracić siły i "mięsa" więc jest to mozolny proces. Według pomiaru dietetyka tłuszcz na poziomie 13% ale jest to dla mnie nie realne. Posługując się fałdomierzem w domu wychodzi mi około 16 a nawet 17. Często spotykam się z opinią, że jestem chudy i często ludzię nie chcą mi wierzyć, że tyle ważę.

[krunner]

W jakim kierunku skierować trening aby osiągnąć dany rezultat ? Dodam, że nie lubię klepania kilometrów.

Za dużo ważysz przy tym wzroście, zrzuć 4 kilogramy i te 43 minut przyjdą dość łatwo. Zbyt szybko chcesz także się poprawić, realna ścieżka poprawy to ok. 3 min. na 6 m-cy biegania (na Twoim poziomie).
Ponadto za dużo tego roweru. Także jeżdżę i rozumiem, że ktoś może rower przedkładać ponad bieganie, natomiast żeby dobrze biegać to należy dużo biegać, a im lepsze wyniki (czyli już <45/10) to należy być coraz bardziej uważnym co się robi.

[Deter]

Niby tak...
Ale triatloniści dają radę.
Mam znajomego, który biega zaledwie 160-200km w miesiącu i połówkę obala po 3:45/km.

[dziki_rysio_997]

No właśnie - jak się domyślam, taki triatlonista może funkcjonować na zasadzie:
- okrojony kilometraż biegowy = zostają "jakościowe" treningi i uszczuplenie objętości z easy
- do tego rower (zgaduję, że dużo) i pływanie

Co sumarycznie może oznaczać, że taki zawodnik robi dużą objętość wysiłku tlenowego (tylko nie w samym bieganiu) i dodaje do tego akcenty biegowe.

Zastanawiam się, czy to nie jest całkiem ciekawa droga rozwoju. Pewnie nie tak efektywna jak dorzucenie tego samego czasu wysiłku w bieganiu, ale dla amatora to drugie może być bardzo trudne z przeróżnych powodów (choćby kulawa regeneracja).

[cinek193]

Panowie w sumie chyba kierujecie mnie we właściwym kierunku. Co prawda z pływaniem u mnie na bakier ale przeglądając plany do tzw dualthlonu są tym co mogą mi pozwolić osiągnąć zamierzony efekt.

[krunner]

Niby tak...
Ale triatloniści dają radę.
Mam znajomego, który biega zaledwie 160-200km w miesiącu i połówkę obala po 3:45/km.

Jasne, że takie ścieżki są możliwe i rower też ma dodatni wpływ na bieganie. Natomiast pytanie było jak zejść o ok. 2-3 min. z czasu 45 na 10 km. Zakładam, że pytający szuka najprostszego sposobu jak to zrobić i ma z tym problem. Moim zdaniem najprostszym sposobem jest więcej biegać, mniej jeździć na rowerze, czyli np. biegać w tygodniu półtorej godziny więcej, a za to półtorej godziny mniej spędzać na rowerze.
Brzytwa Ockhama

[cinek193]

Generalnie to nie wiem czy mam problem zejść do takiego czasu bo nigdy nie próbowałem. Wykonałem plan, który miał doprowadzić mnie poniżej 45 i to się udało. Teraz jak widać muszę lecieć w dół. Jestem typem osoby, która musi mieć plan, cel aby go realizować.
Póki co to nie próbowałem schodzić do 43. Mogę zacząć plan na 40 minut tylko czy po skończonym planie na 45 minut nie będzie to za duży skoks czasowy ?

[pawo]

Jest to małym problemem. Teoretycznie ciągle jestem na ujemnym bilansie i chciałbym zejść do 75kg. Problemem jest to, że nie chce tracić siły i "mięsa" więc jest to mozolny proces. Według pomiaru dietetyka tłuszcz na poziomie 13% ale jest to dla mnie nie realne. Posługując się fałdomierzem w domu wychodzi mi około 16 a nawet 17. Często spotykam się z opinią, że jestem chudy i często ludzię nie chcą mi wierzyć, że tyle ważę.

Hm, jak biegać szybko to nie doradzę ale tak sobie myślę cosik na temat wagi ciała.
Jest taki sport kulturystyka klasyczna, założeniem jest tam rywalizacja bez dopingu i w związku z tym nałożono ograniczenia wagowe uważając, że naturalnie nie da się zdobyć bardzo duża mięcha.
Wzrost (kategoria) do 171 cm: maks. waga ciała [kg] = (wzrost [cm] – 100) + 2 [kg]
Szybciutko przeliczam to dla Twojego wzrostu, wychodzi mi 73 kg,
Przy tej wadze i powiedzmy 4% tłuszczu wygrywa się zawody i taki osobnik po przybraniu do 16 % ważyłby 81 kg, a do 13% tyle co Ty.
Wnioski nie trudno wyciągnąć, no chyba, że mój tok myślenia jest błędny, co jest oczywiście możliwe.

[cinek193]

Przecież napisałem, że nie wierzę w pomiary z tej maszynki wydaje mi się to nierealne

[klosiu]

Niby tak...
Ale triatloniści dają radę.
Mam znajomego, który biega zaledwie 160-200km w miesiącu i połówkę obala po 3:45/km.

No właśnie. Moim zdaniem wszystko co jest budowaniem bazy tlenowej i część siły biegowej można opędzić na rowerze. Baza tlenowa nie jest specyficzna względem dyscypliny. A ruch na rowerze na tyle przypomina podbiegi, że dość dobrze przybliża typowy trening siły.
Sam biegając 20-30km na tydzień przez może dwa miesiące - tyle żeby mięśnie przygotować do specyfiki ruchu pobiegłem półmaraton w 1:35. Pobiegłem to w zasadzie wyłącznie z treningu rowerowego. Tak że ośmielę się nie zgodzić z tezą krunnera, a wręcz bym powiedział, że bazę tlenową łatwiej i lepiej robi się na rowerze, bo nie nabiegasz treningu 3h bez wysokiego ryzyka kontuzji, a na rowerze trening 3-4h jest łatwy.

[yacool]

A ruch na rowerze na tyle przypomina podbiegi, że dość dobrze przybliża typowy trening siły.

Tu brzydko się skrzywiłem, bo to prawda. Jednak z drugiej strony właśnie takie przybliżanie biegania do rowerowania sprawia, że powstają tak dramatyczne wątki jak walka o połamanie granicy 43 minut. Można więc przypuszczać, że granica 40 minut wymaga wręcz kosmicznych umiejętności.

[cinek193]

A ruch na rowerze na tyle przypomina podbiegi, że dość dobrze przybliża typowy trening siły.

Tu brzydko się skrzywiłem, bo to prawda. Jednak z drugiej strony właśnie takie przybliżanie biegania do rowerowania sprawia, że powstają tak dramatyczne wątki jak walka o połamanie granicy 43 minut. Można więc przypuszczać, że granica 40 minut wymaga wręcz kosmicznych umiejętności.

Generalnie o chyba źle rozumiesz moje intencje. 43 minuty nawet nie atakowałem, nie było takiego zamiaru i nie jest to wątek o dramatycznej walce. Jest to wątek w którym głównie chciałem podpowiedzi jak pogodzić 3 dyscypliny wspólnie. Wniosek osiągam taki, że po prostu zacznę plan na 40 minut na 3 treningi tygodniowo i będę go realizował, najwyżej się zajadę łącząc to z rowerem i siłownią.

[yacool]

najwyżej się zajadę łącząc to z rowerem i siłownią.

Trudno o bardziej dramatyczne wyznanie. W płatnej opcji zawsze masz trenerów od triatlonu. Może warto zapłacić zamiast błądzić i narażać się na utratę zdrowia?