Szacowanie właściwego celu startowego na 10 km

[pia_testa]

Dotychczas najszybsze 10 km pobiegłem w 46 minut, biegnąc treningowo przez miasto. Teraz postanowiłem wypróbować plan treningowy na 10 km z Garmin Coacha. Jako cel ustawiłem sobie czas 45 minut, ponieważ wydawało mi się, że taki wynik będzie spokojnie osiągalny, chociaż wymagający sporo pracy. Plan jest rozpisany na 18 tygodni.

Zacząłem biegać mniej niż do tej pory, bo tak jest w planie i to co ma być wolno, biegam naprawdę wolno, żeby móc przycisnąć to, co powinno być szybko. I okazuje się, że np. czterokilometrowe odcinki tempowe, które powinienem biegać w tempie docelowym (czyli w przedziale 4:22 - 4:38) jestem w stanie biec w tempie 4:10 - 4:15, mając jeszcze pewien zapas, chociaż są to biegi trudne. Ale skończyłem dopiero trzeci tydzień planu, więc podejrzewam, że na jego koniec co najmniej takie tempo może być do utrzymania przez cały dystans - możliwe że przy sensownych warunkach pogodowych na bieżni już by było.

Pytanie brzmi - czy przypadkiem nie niedoszacowałem swoich możliwości? A jeżeli tak, to w jaki czas realnie powinienem celować?

[dziki_rysio_997]

Prawie na pewno niedoszacowałeś. Oczywiście nie jestem sobie w stanie wyobrazić, ile rezerwy miałeś biegnąc 46 minut na dychę przez miasto, ale gdybym to zrobił to byłbym przekonany, że już w tym momencie jestem w stanie pobiec "najbidniej" te 45 minut na zawodach lub szybciej...

Jeśli na treningach biegasz odcinki po 4 km tempem 4:10/km z rezerwą to zakładam, że na maksa spokojnie przebiegniesz w ten sposób więcej niż 5 km (co by dawało 20:50 na 5 km).
A ten czas odpowiada poziomem bardziej okolicom 43 minut na dychę, niż 45. A może i lepiej (ale nie umiem ocenić, ile masz tej rezerwy, bo to subiektywne ).

Osobiście nie przepadam za planami "na określony zakładany czas". Bardziej odpowiadają mi te, w których w danym momencie trenujesz adekwatnie do obecnego poziomu ew. co jakiś czas robiąc sprawdziany i korygując założenia/tempa.

Jeśli kompletnie nie wiesz, jaki jest Twój obecny poziom to pobiegnij np. raz w miesiącu sprawdzian na 5 km / 3000 m / test Coopera i będziesz wiedział, na czym stoisz.
Tylko zrób to "porządnie", np. na bieżni (więc wtedy nie na GPS, bo może mocno przekłamać na ciasnych pętlach) lub na jakiejś sensownej trasie (bez utrudnień typu przejścia czy inne "przeszkody") z solidną rozgrzewką i dużym zaangażowaniem (prawie jak zawody). Jak będziesz miał wynik to wtedy możesz skorzystać z kalkulatorów temp/tabel Danielsa itd.

Powodzenia

[pia_testa]

Z tym zapasem chodziło mi o to, że jest to tempo, przy którym biegnę jeszcze luźno i czuję się w miarę komfortowo, więc na pewno jestem już teraz w stanie utrzymać je co najmniej 5 km i w razie gdyby była taka potrzeba, na ostatnim kilometrze jeszcze przyspieszyć.

W tym roku - też w sumie treningowo - pobiegłem 6 km, z których ostatnich 5 km w czasie 20:56 (dwa ostatnie kilometry po 3:55). Dopiero po powrocie do domu zdałem sobie sprawę, że gdybym pobiegł jeszcze jeden kilometr w takim tempie, to miałbym szanse na złamanie 20 minut, bo pierwszy kilometr z tej piątki był przebiegnięty w tempie 4:42. Gdybym o tym wiedział podczas biegu, to bym o to powalczył. Przy tych 10 km była ta sama historia - ostatni kilometr w tempie 4:22, pierwszy - 5:35.

Nie mam doświadczenia związanego z realizowaniem planu treningowego, takiego prawdziwego. Do tej pory wyglądało to tak: "dobra, półmaraton jest za pół roku, to dzisiaj pobiegnę sobie 20 km i zobaczę czy będzie szybciej niż tydzień temu". Nie wiem w związku z tym jak na początku planu powinienem odczuwać tempo, którym chcę pobiec docelowy dystans - czy powinno już teraz być dla mnie komfortowe (4:30 i wolniej), czy trudne, możliwe że w tej chwili nie do utrzymania na całych 10 km (4:10-4:20), czy może w ogóle powinienem celować w tempa, które nie są na razie osiągalne na dłuższym dystansie, bo staną się takie z końcem 18-tygodniowego cyklu przygotowawczego (ok. 3:55)?

Garmin przewiduje w swoim planie okresowe sprawdziany, ale niestety nie oferuje planów dla tempa szybszego niż 4:20, więc jeżeli z tych sprawdzianów wyjdzie szybsze tempo startowe, to raczej nie dostosuje mi do niego planu. A chciałbym pobiec tę dychę na miarę swoich rzeczywistych możliwości, bo długofalowy plan jest taki, żeby wypracowaną prędkość wykorzystać później na półmaratonie i maratonie.

Dzięki za życzenia powodzenia. Na pewno - jak to zawsze w moim przypadku - będę musiał z niego korzystać

[klosiu]

Cel powinien być ambitny. A czas lepszy o minutę od czasu osiągniętego na treningu nijak ambitny nie jest. Taki czas, jak zresztą sam widzisz, z marszu jesteś w stanie osiągnąć. Najlepiej by to było oszacować, biegnąc zawody na piątkę, bo nigdy się tak nie zagniesz na treningu jak na zawodach. A wtedy już są kalkulatory które pokażą na ile cię stać już w tej chwili na dychę. Tempa treningowe nijak mają się do tego na ile naprawdę cię stać. Obstawiam, że 40 minut na dychę jest u ciebie realne po odpowiednim treningu.

[morbidreich]

Mimo niższego od Ciebie poziomu i niewielkiego doświadczenia z planami treningowymi (miesiąc temu skończyłem mój pierwszy plan od Garmina) pozwolę sobie opowiedzieć moje spostrzeżenia i wnioski. Jeśli nie wiesz jaki cel dokładnie wyznaczyć, jak wysoko zawiesić poprzeczkę, to widocznie tak jak ja odkrywasz swoje możliwości. W związku z tym nie ma co się przejmować tym, że nie wiesz gdzie dokładnie mierzyć. Skończ plan tak jak ustawiłeś, ewentualnie podnieś poprzeczkę o minutę czy dwie. Jeśli biegasz odcinki dużo szybciej od założeń to świetnie, trener Cię pochwali, wskaźnik osiągnięcia celu będzie pięknie pokazywał okolice "bułka z masłem" W końcu gdy skończysz plan testowym biegiem na 10km będziesz miał swój punkt odniesienia. Po zrealizowaniu 3 miesięcy planu będziesz miał dużo lepsze rozeznanie jak ciężko było, na ile więcej Cię stać, jaki czas ustawić na docelowy na kolejny plan. No chyba że zależy Ci na świetnym, maksymalnie dobrym czasie akurat w tym konkretnym terminie, wtedy niestety mam za niskie kompetencje. Jeśli jednak to plan dłuższego związania się z bieganiem, to czasu będzie pod dostatkiem:)

Mimo tego, przynajmniej w moim wypadku, bynajmniej nie był to koniec wątpliwości Jeśli po skończeniu planu też będziesz się zastanawiał, ile wyżej możesz teraz mierzyć, to może pomoże mój wątek z sąsiedztwa na tym forum: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=12&t=62782