Pomoc w ułożeniu diety

[Michal1992]

Cześć, jestem nowy na forum więc chciałbym się z Wami wszystkimi przywitać.

Czy jest osoba która pomogłaby mi ułożyć dietę lub podzielić się swoimi cennymi wskazówkami? Przechodząc do konkretów, chciałbym wrócić do regularnych treningów biegowych i do zdrowego odżywiania. W 2017 roku biegałem regularnie po 110 KM w tygodniu. Niestety życie się tak ułożyło że miałem 3 lata przerwy.

Obecnie próbuję wrócić do biegania i biegam 3x w tyg po 7KM. Wiem też że bez zbilansowanej diety oraz wystarczającego snu / regeneracji nie wrócę do wyników jakie kiedyś biegałem.

Mój plan dnia wygląda tak że pracuje od 12:00 do 20:00, więc biegam z rana (poniedziałek, środa, piątek).

Wzrost: 179
Waga: 90KG
Cel: redukcja do 78KG oraz poprawienie ogólnych wyników biegowych.

Zakładam że:
w dni treningowe powinienem przyjąć 2400 kcal
w dni nietreningowe powinienem przyjąć 1900 kcal

Każdego dnia moim pierwszym posiłkiem jest sok który sobie sam wyciskam z wyciskarki do soków (jeden grejpfrut + dwie marchewki).
Następnie jest trening - 7-8KM
Wracam z treningu, śniadanie (płatki owsiane 60g. gotowane na mleku + 1 banan + garść borówek + 20g. orzechów nerkowca + dwie łyżeczki miodu)

Powyższa konfiguracja to jakieś 850 kcal.

Możecie mi zaproponować jakieś posiłki / dania na obiad + podwieczorek + kolację ?

Z góry dziękuje za pomoc/
Michał.

[j.nalew]

Możecie mi zaproponować jakieś posiłki / dania na obiad + podwieczorek + kolację ?

A nie byłoby łatwiej zaplanować w ten sposób - aplikacja MyFitnessPal i planowanie posiłków zgodnie z tym co lubisz jeść, po czym dobrze się czujesz?
Do Twojego śniadania dodałabym źródło białka, tak żeby te 25 g w posiłku było. Czasem bym to śniadanie zmieniła na coś innego, im więcej różnorodnych produktów, tym większa możliwość dostarczenia składników odżywczych.

Korzystam z tej aplikacji, przykładowo - wiem, że po treningu muszę uzupełnić węgle i białko, więc już zawczasu dodaję w kalkulatorze - serek wiejski lekki (162 kcal) + banan 100g (70 kcal), z serka wiejskiego 22 g białka, dorzucam więc trochę WPI (+ 5 g samego białka). Węgli w posiłku wychodzi 23 g, to za mało, więc dorzucam - powidła, jakiś inny owoc albo więcej banana. Albo dosładzam np. syropem klonowym, w zależności na co mam ochotę i ile kcal mam do dyspozycji. Dziś przedtreningówką był u mnie kawałek babki czekoladowej, którą wliczyłam w bilans

Planuję obiad, wklepuję do apki, czegoś brakuje - dodaję, za dużo - to odejmuję. Z czasem sam się nauczysz. Tu obiad który zaplanowałam dziś rano, są węgle, białko, warzywa.
Na drugi dzień będzie to coś innego, na co będę miała ochotę i co pokryje zapotrzebowanie na makra, witaminy. To tylko wycinek dwóch posiłków. Zazwyczaj planuję je rano żeby np. nie było sytuacji, że w pierwszej połowie zjem na tyle dużo, że w drugiej zostanie mi niewiele kcal do przejedzenia . Pamiętaj o nawadnianiu. Ja już wkraczam na stabilizację, ale kontroluję co jem, żeby na pewno nie było za mało węgli i białka. Kiedyś tego nie kontrolowałam i białka wychodziło poniżej 1 g na 1 km masy ciała, teraz jest tego około 1,5-1,6 g/kg.

[33 lata, 158 cm, 47 kg, 5 treningów biegowych, ok. 55-60 km]