Trening - poprawa czasu na 5km?

[Pucek12]

Cześć
Od jakiegoś czasu po przerwie wracam do biegania. Za mną kilka "treningów", zazwyczaj po prostu dłuższe lub krótsze wybiegania.
Nie mam większego celu, chciałbym po prostu biegać szybciej. Jeśli musiałbym określić to myślę, że zależałoby mi na dystansie 3-5km.
Zacznę chyba trenować wg tego planu: https://bieganie.pl/?cat=19&id=293&show=1
Co o tym myślicie?
Przy okazji spytam jeszcze o jedną rzecz: mój rytm podczas biegu wynosi około 150, z tego co czytałem jest on trochę za niski. Nie przejmować się czy wpleść do treningu jakieś ćwiczenia? Jeśli tak to jakie?

[Logadin]

Plan jest ok. Co do rytmu to nie zaprzątaj sobie nim głowy. Po prostu pracuj sumiennie.

[50latek]

Rytm 150 wydaje się dość niski, zależy też przy jakim tempie , ale jak ci tak się dobrze naturalnie biega to okay. Jakbyś chciał to nieco zwiększyć, trzeba po prostu stawiać nieco krótsze kroki i przede wszystkim szybciej przebierać nogami. Ale to zależy pewnie od indywidualnych predyspozycji, niektórzy na tym forum wręcz radzą biegać dłuższym krokiem i niższą kadencją.

Najlepszy Plan to ten, który sumiennie realizujesz, więc jak ci się podoba i ci pasuje to się go trzymaj. Każdy plan, ba nawet bieganie bez planu zwiększy tempo u początkującego, choć na pewno nie w tym samym czasie. Ja biegam od roku i na początku nie robiłem dużych postępów mimo różnych swoich planów, nawet musiałem przerwać na prawie 3 miesiące bieganie z powodów zdrowotnych (efekt złego biegania), a potem trenując po przerwie, od kwietnia, bardzo szybki jak dla mnie postęp zrobiłem wg metody Danielsa, która dostosowałem pod swój słaby raczej organizm, a która to jest raczej przeciwieństwem planu, który przytoczyłeś. Ale ja jestem typem "szybkościowca", a plan przez ciebie zalinkowany super pasuje raczej do "wytrzymałościowca". Jak nim jesteś to super.
Ja też trenowałem pod 5 km (startowałem potem w 8 amatorskich zawodach na 5), główne różnice w planach tym i moim (mówię o tygodniach 6-15, bo tydz.1-5 to typowy trening wstępny, który biegałem podobnie) to np. bieg trzeci u mnie trwał tylko 40-50 minut, a nie 60-75. Nie biegałem prawie w zakresie 75-85%, który tu przeważa, bo BS biegałem 70-75%, a akcenty to już konkretne 85-100%. Podbiegi biegałem co 2-3 tygodnie, nie wiem, czy co tydzień to nie przesada, ja biegałem też często po prostu szybkie 20 s przebieżki.
No i najważniejsze to trening drugi, w tym zalinkowanym planie wszystkie biegi zarówno odcinki 1 minuta, 3-4 minuty jak i 2-3 km radzą biegać tak samo szybko 85-90%. U Danielsa to jest rozgraniczone na biegi typu P,I,R (z dokładnie określonymi tempami co do sekundy) i każdy biega się inną długość, inne tempo, bo każdy ma rozwijać inna cechę biegacza w teorii przynajmniej. To mi się podobało, bo wiedziałem dokładnie jaki jest cel danego treningu i naprawdę to działało.
Przykładowo bieg typu I-interwał trwający zwykle po około 4 minuty, biegałem w tempie docelowym na 5 km i nieco szybciej, czyli wg tej metodologii 90-95%. W tym planie nie ma takiego treningu, ale jak mówiłem, to plan idealny dla wytrzymałościowca, który BS lubi biegać szybciej i dłużej, dużo jest II zakresu, a nie lubi treningów typowo szybkościowych.

P.S. nie przejmuj się moimi wypocinami, rząd odwołał mi właśnie jutrzejsze zawody (do których specjalnie przygotowywałem się przez ostatnie 3 tygodnie), więc z nudów przelewam żale na papier.
Biegaj swoje!

[Pucek12]

Podesłałbyś mi link do tego treningu wg Danielsa? Chodzi np. o to: https://bieganie.pl/?cat=19&id=1511&show=1?

[Jajo]

Przy okazji spytam jeszcze o jedną rzecz: mój rytm podczas biegu wynosi około 150, z tego co czytałem jest on trochę za niski. Nie przejmować się czy wpleść do treningu jakieś ćwiczenia? Jeśli tak to jakie?

Różnie ludzie uważają, ale ja widząc osoby z mniej więcej taką kadencją (oceniam na oko ) mam wrażenie, że prawie zawsze skaczą do góry, zamiast do przodu...

[50latek]

Podesłałbyś mi link do tego treningu wg Danielsa? Chodzi np. o to: https://bieganie.pl/?cat=19&id=1511&show=1?

Niepotrzebnie ci tylko zamieszałem. Tak to jakiś plan z metodą Danielsa. Ja tylko korzystam z jego temp, natomiast nie z planów, choćby ten, wydaje mi się nudny, przez 4 tygodnie powtarzasz to samo. Ja często zmieniam schematy treningowe pod konkretne zawody, albo jak widzę brak efektów, czy jakieś problemy z tętnem itd. No i inaczej biegam w lecie inaczej teraz...
w tu wątku cos napisałem o tym:
viewtopic.php?f=12&t=62396&start=15
Z twojego pytania: oczywiście dobrze mieć książkę, ale w sieci jest sporo informacji o metodzie Danielsa np. tu: http://warszawskibiegacz.pl/trening-biegowy-do-5-km/
ten gość dobrze biega, jest fanem tej metody, on jest na okładce polskiego wydania książki. Ale Daniels to nie jest jakaś wyrocznia.

Ogólnie jak chcesz biegać 3x tydzień, to ten twój plan dla ambitnych jest okay. Jak pisałem jedynie wprowadź może drobne zmiany. Trening trzeci bieg długi ok, trening 2 to biegaj w tempach Danielsa, czyli odcinki 4 minutowe w tempie na 5 km, 1 minutowe w tempie na 1 km szybko rytmicznie najlepiej na stadionie, a te po 1-2 km jak napisano w tempie Progowym 85-90%, tempa Danielsa masz w necie np. tu:
https://runsmartproject.com/calculator/
Trening 1 to co 2-3 razy bym zamienił na zwykły BS 30-40 minut + 6-8 przebieżek. A tak to ten bieg w 2 zakresie 75-85% + podbiegi są okay, na pewno to dość wymagający trening.
Jeśli byś chciał skorzystać z tego zalinkowanego przez ciebie planu szkoły amerykańskiej, to wprowadziłbym takie zmiany:
Bieg długi 40 minut co 2 tygodnie bym biegł 60 minut, trening BS 30 + przebieżki, co 2-3 tygodnie zamiast przebieżek podbiegi, te 2 treningi jakościowe progowe robiłbym tylko raz w tygodniu na przemian, a jako 4 trening np. co drugi tydzień robiłbym jakieś interwały np. 4x3 minuty, w tempie na 5 km, akurat w tygodniu, gdy BD=40 minut, a w tygodniu gdy BD=60 minut byłyby 3 treningi. Wtedy BD mógłbyś kończyć np. szybciej ostatnie 5-10 minut w tempie P, ja czasami tak lubię kończyć dłuższe biegi.. podobno zwiększa to wytrzymałość tempową na zawodach.
To są tylko luźne propozycje. Ja jestem już stary i słaby fizycznie, nie pasują mi plany z neta, bo są dla młodych biegaczy i lubię biegać po swojemu. Wolę biegać ostrożniej , by unikać przerw spowodowanych kontuzjami itd. lepiej zrobić sobie samemu tydzień odpoczynku niż tak jak miałem w styczniu-marcu 2020, musiałem potem znów zaczynać od marszobiegów.
Jak masz trudności ze zmianami planu, to trzymaj się tego planu 5 km dla ambitnych. Jest na pewno wymagający i da efekty, wszystkie 3 treningi są właściwie jakościowe.
Powodzenia!