Trening pólmaraton poniżej 2h

[sssivy]

Biegam od roku, moje wyniki to:
5km - 23:30
10km - 51:11
Przygotowuje się do pierwszego półmaratonu 17.11 i raczej nie złamię 2h licze że realnie będzie to gdzie około 2h 10min. Szacuje to na podstawie ostatniej niedzieli gdzie przebiegłem 18km w tempie 06:14 min/km.
Mój plan treningowy, który ostatnio stosuje to mniej więcej:
Wtorek - Interwały 1,6km+6*400/400+1,6
Czwartek - Interwały 1,6km+2*1600/400+1600
Sobota - wybieganie 18km
reszta dni tygodnia ćwiczenia hantalmi i kólkiem AB WHEEL

Prośba o jakieś rady/modyfikacje ponieważ myślę już o następnym pólmaratonie.

[mpruchni]

Co najmniej na jakiś czas odpuściłbym interwały, zamieniając wtorkowe na 10 km z przebieżkami 10x100m (jak masz możliwość, to podbiegi 100m)
czwartkowe mają więcej sensu w treningu półmaratońskim, ale i tak zmieniłbym na 3-4km spokojnie+4 km szybko (nie "bardzo szybko", tylko "szybko")+3-4 km
sobota ok
po 17.11 zobaczysz, gdzie jesteś i przyjdzie pora na korekty i uzupełnienia.

[sssivy]

Co najmniej na jakiś czas odpuściłbym interwały, zamieniając wtorkowe na 10 km z przebieżkami 10x100m (jak masz możliwość, to podbiegi 100m)
czwartkowe mają więcej sensu w treningu półmaratońskim, ale i tak zmieniłbym na 3-4km spokojnie+4 km szybko (nie "bardzo szybko", tylko "szybko")+3-4 km
sobota ok
po 17.11 zobaczysz, gdzie jesteś i przyjdzie pora na korekty i uzupełnienia.

Wtorek: Te przebieżki 10x100 mniej więcej w jakim tempie?
Czwartek : 4km szybko to mniej więcej jakie tempo? takie jak na 10km bieg ?

[mpruchni]

Wtorek: Te przebieżki 10x100 mniej więcej w jakim tempie?

Przebieżki nie na tempo, długi krok i luz to podstawa. Ma być szybko, ale przede wszystkim "ładnie". Czyli tylko tak szybko, żeby wszystkie przebiec jak najlepiej technicznie i na luzie. Ale ani odrobinę wolniej

Czwartek : 4km szybko to mniej więcej jakie tempo? takie jak na 10km bieg ?

Jak na 10 km to za szybko. Masz czuć sporą prędkość, ale się nie zajechać i musisz być w stanie spokojnie utrzymać tempo. Powiedzmy 5:30-5:40 - chyba, że będzie wyraźnie za lekko. To wtedy trochę przyspiesz (albo wydłuż do 5km, a nawet niech będzie 6, ale wtedy krócej wolno), ale nie przekraczaj średniej 5:20/km. Oczywiście do czasu, aż wyraźne sygnały pokażą, że forma wzrosła

[sssivy]

Wtorek: Te przebieżki 10x100 mniej więcej w jakim tempie?

Przebieżki nie na tempo, długi krok i luz to podstawa. Ma być szybko, ale przede wszystkim "ładnie". Czyli tylko tak szybko, żeby wszystkie przebiec jak najlepiej technicznie i na luzie. Ale ani odrobinę wolniej

Czwartek : 4km szybko to mniej więcej jakie tempo? takie jak na 10km bieg ?

Jak na 10 km to za szybko. Masz czuć sporą prędkość, ale się nie zajechać i musisz być w stanie spokojnie utrzymać tempo. Powiedzmy 5:30-5:40 - chyba, że będzie wyraźnie za lekko. To wtedy trochę przyspiesz (albo wydłuż do 5km, a nawet niech będzie 6, ale wtedy krócej wolno), ale nie przekraczaj średniej 5:20/km. Oczywiście do czasu, aż wyraźne sygnały pokażą, że forma wzrosła

Dzięki, jutro spróbuje. A to wybieganie sobotnie jakim tempem najlepiej?

[Kretek1985]

Jesteśmy mniej więcej na podobnym poziomie więc wtrącę moje 3 grosze.
Moje wyniki z tego sezonu są takie: 10km - 49:53, HM - 2:01:01. W4L - przebiegłem 20,53 km.
Plan był taki, żeby złamać 50 minut i 2 godziny odpowiednio. HM pewnie by się udało gdybym wystartował planowo, ale ze względu na sprawy prywatne nie dałem rady.

Moje treningi odbywały się 3 razy w tygodniu:
- wtorek tempówka 9,2 km tempem ~5'05-5'10
- czwartek interwały co tydzień nieco inne, ale zawsze na dystansie ok 6,5 km: 400m tempem ok. 4'00 + 2min. truchtu lub 800m tempem ok 4'15 + 2m15s truchtu lub 1200m tempem ok 4'30 + 2m30s truchtu. do tego zawsze lekka rozgrzewka na początek
- sobota lub niedziela wybieganie też po ok 18km tempem 5'30-5'40. Do tego czasem jakiś fartlek.

Myślę, że Ci się spokojnie uda. Powodzenia.

[marcinnek_]

Mi w tym planie brakuje biegania na wyższych intensywnościach w większych blokach: 15-20min drugiego i/lub trzeciego zakresu. Żeby tempo 5:40 w które celujesz było komfortowe przez 21km, potrzebujesz na treningach utrzymać 20min w tempie 5:30.

[sssivy]

Mi w tym planie brakuje biegania na wyższych intensywnościach w większych blokach: 15-20min drugiego i/lub trzeciego zakresu. Żeby tempo 5:40 w które celujesz było komfortowe przez 21km, potrzebujesz na treningach utrzymać 20min w tempie 5:30.

noto chyba będzie czwartek:"czwartkowe mają więcej sensu w treningu półmaratońskim, ale i tak zmieniłbym na 3-4km spokojnie+4 km szybko (nie "bardzo szybko", tylko "szybko")+3-4 km"

[mpruchni]

Dzięki, jutro spróbuje. A to wybieganie sobotnie jakim tempem najlepiej?

Spokojnym, ale nie megawolnym -czyli pewnie tak, jak biegasz: masz być w stanie swobodnie oddychać przez noc czy rozmawiać, ale zbierać grzybów po drodze już nie. Np. 6:30.

[50latek]

Mi w tym planie brakuje biegania na wyższych intensywnościach w większych blokach: 15-20min drugiego i/lub trzeciego zakresu. Żeby tempo 5:40 w które celujesz było komfortowe przez 21km, potrzebujesz na treningach utrzymać 20min w tempie 5:30.

Dołączę pytanie powiązane. Od 6 tygodni biegam i za 6 tygodni chciałbym przebiec na zawodach 10 km w tempie 6.00
Raz w tygodniu trenuje różne interwały. Czy np. interwały 3 x 2 km w tempie 5.50 (czyli 12 minut biegu)/2 minuty przerwy będzie wystarczający by utrzymać potem tempo 6.00 przez 10 km?

[Phalandir]

Moja propozycja to zacząć normalnie trenować. A nie jakieś ch*je-buje

Przecież lekko masz papiery na złamanie 2 godzin. Po prostu je złam i tyle. Tu nie trzeba treningu z kosmosu.

[marek84]

Biegam od roku, moje wyniki to:
5km - 23:30
10km - 51:11
Przygotowuje się do pierwszego półmaratonu 17.11 i raczej nie złamię 2h licze że realnie będzie to gdzie około 2h 10min. Szacuje to na podstawie ostatniej niedzieli gdzie przebiegłem 18km w tempie 06:14 min/km.
Mój plan treningowy, który ostatnio stosuje to mniej więcej:
Wtorek - Interwały 1,6km+6*400/400+1,6
Czwartek - Interwały 1,6km+2*1600/400+1600
Sobota - wybieganie 18km
reszta dni tygodnia ćwiczenia hantalmi i kólkiem AB WHEEL

Prośba o jakieś rady/modyfikacje ponieważ myślę już o następnym pólmaratonie.

NO jak biegasz pod półmaraton de facto raz w tygodniu (sobota), to co chcesz osiągnąć? Te niby interwały co biegasz, to nie jest trening pod HM.
Weź choćby plan poniżej i półmaraton pęknie grubo ponizej 2h, może i na 1:50 dasz radę.
https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

[sssivy]

Moja propozycja to zacząć normalnie trenować. A nie jakieś ch*je-buje

Przecież lekko masz papiery na złamanie 2 godzin. Po prostu je złam i tyle. Tu nie trzeba treningu z kosmosu.

po to tu napisałem żeby zakończyć ch... buje:)

[Phalandir]

Jak ja trenowałem do półmaratonu to były to 2 akcenty w tygodniu: (bez wchodzenia w szczegóły)

- jakieś 5 kilometrów tempem trochę szybszym niż planowane tempo półmaratońskie
- jakieś 10 kilometrów tempem trochę wolniejszym niż planowane tempo półmaratońskie wplecione w dłuższe wybieganie.

Cała reszta to spokojne i wolne wybiegania.

U ciebie byłoby to 5 km w tempie 5:15 i te 10 km w tempie 5:35.