elektrod - letnie parkrunowe łamanie 21'

[elektrod]

18.09.2018

BS
dystans 7,16 km
czas 00:41:07
średnie tempo 5:44 min/km
RI 55

Krótki kontrolny bieg bez historii. Czuję jak mi powoli forma spada bez tych szybszych jednostek co potwierdza Running Index i Runalize.

[elektrod]

20.09.2018

BS 2,7 km
2 x 2 km I po ok 4:30 min/km (8:53, 8:57) p. 3' trucht
BS 3,43 km
--------------
łączny dystans 10,53 km
czas 00:58:26
średnie tempo 5:32 min/km
RI 56

Kilka ostatnich dni rolowałem nogi i smarowałem maścią i mam wrażenie, że troszkę lepiej, choć to nie w 100 %, a że niecierpliwy jestem to postanowiłem pobiec coś szybszego. W planie miało być 3 x 2km, ale już nie dałem rady trzeciego. Pierwszy odcinek poszedł fajnie i pomyślałem, że będzie oki, ale już od początku drugiego odcinka szło strasznie ciężko i przy końcówce głowa odpuściła. Trzeciego nawet nie zaczynałem. Forma lekko spadła przez tą kontuzję co widać w takich biegach. Chyba najbliższy start za 2 tygodnie potraktuję treningowo, a bieg na sub45 zostawię na 11 listopada.

[elektrod]

23.09.2018

BS 2,6 km
3 x 1,6 km P (4:47, 4:48, 4:37 min/km) p. 2'30" trucht
BS 2,65 km
--------------
łączny dystans 10,82 km
czas 00:59:16
średnie tempo 5:28 min/km
RI niezanotowany

W sobotę nie pobiegałem bo nie znalazłem wolnej chwili i dzisiaj postanowiłem pobiegać progowy w trzech częściach. Progowy według Danielsa wyznaczyłem na ok 4:45. Ostatni odcinek w końcówce przyspieszyłem lekko. Dał bym radę pewnie jeszcze 1 taki odcinek zrobić. Zobaczymy jak staw skokowy po tym biegu się zachowa bo ciągle coś tam odczuwam, raz bardziej raz mniej. W przyszłym tygodniu odwiedzę fizjo.
Tydzień zamykam z przebiegiem zaledwie 28,5 km.

[elektrod]

25.09.2018

BS
dystans 11,47 km
czas 01:00:31
średnie tempo 5:16 min/km
RI 57

Wybrałem się na bieg rano po 7 i na początku brakowało mi rękawiczek bo ręce mi zmarzły, ale po ok 2 km już było ciepło. Miałem dzisiaj zrobić zwykły BS, ale tak mi się dobrze biegło i czułem moc, że po 4 km przyspieszyłem i następne 5 km zrobiłem po ok 4:57 min/km. Dawno mi się tak fajnie nie biegało, a po ostatnich kilku treningach gdzie czułem spadek formy to taki bieg bardzo cieszy.

[elektrod]

Dzisiaj miałem zrobić interwały 5 x 1 km, ale po wtorkowym biegu znowu odezwała się kontuzja stawu skokowego i zdecydowałem odpuścić sobie na kilka dni bieganie, bo ani w pełni nie biegam, ani noga się nie chce wyleczyć. Jestem umówiony do fizjo na 5.10, a w międzyczasie zrobię RTG lub USG i do czasu wizyty przerwa w bieganiu. Może będzie motywacja do ćwiczeń w domu.

[elektrod]

Dawno nie pisałem bo nie było o czym. Od ostatniego wpisu cały czas doskwiera mi staw skokowy. W między czasie zrobiłem RTG, USG i rezonans magnetyczny stawu. Dzisiaj byłem u ortopedy i czeka mnie najprawdopodobniej artroskopia stawu. Są jakieś zmiany pourazowe więzozrostu piszczelowo-strzałkowego i więzadła strzałkowo-skokowego i coś tam trzeba wydłubać i naprawić. Ortopeda skierował mnie do innego o specjalności w stawie skokowym i tam dalej będę działał. Czyli czeka mnie dłuższa przerwa w bieganiu.

[elektrod]

Od ostatniego wpisu biegowo niewiele się zmieniło. Miałem kilka prób biegowych, ale kostka bolała i odpuszczalem sobie bieganie. Ostatnio to czułem kostkę przy zwykłym chodzeniu.
Ale to już przeszłość (mam taką nadzieję). Dzisiaj miałem artroskopie stawu skokowego z usunięciem wyrośli kostnej i mam nadzieję, że jest po problemie. Teraz tylko rehabilitacja i powolne wchodzenie na obroty.

[elektrod]

Minęły 2 tygodnie od zabiegu. Szwy już ściągnięte, rany się goją, chodzę już płynnie bez kul i bez kuśtykania. Zakres ruchu w stawie skokowy jest na poziomie 70%. W środę mam wizytę u fizjoterapeuty. Bólów sprzed zabiegu nie czuje, ale obciążenia są narazie małe. Jest szansa że za 2-3 tygodnie zacznę powoli od lekkich marszobiegów. Już nie mogę się doczekać.

Z okazji 'nowego początku' zamierzam sprawić sobie prezent w postaci nowego zegarka. Mój polar M400 już mi się znudził mimo, że teoretycznie wystarcza mi w moim bieganiu. Zresztą już od dawna nosiłem się z wymianą zegarka i gdyby nie kontuzja to pewnie miałbym od premiery Polara Vantage V. Teraz jak czytam wątek o nim to mam watpliwosci i myślę o nim jeszcze bo szkoda mi platformy Flow i kompletnie nie wiem nic o innych zegarkach.

[elektrod]

To się troszkę posypałem z kontuzjami i na razie odstawiam bieganie. Na przełomie kwietnia i maja jak już staw skokowy dochodził do siebie i zamierzałem powoli wracać do lekkich truchtów, zaczęło mnie boleć prawe kolano po wewnętrznej stronie. Na początku troszkę zbagatelizowałem bo myślałem, że troszkę przeciążyłem prawe kolano oszczędzając lewy staw skokowy i samo przejdzie. Później były wizyty u rehabilitantów i ćwiczenia, masaże itd. Nic nie przynosiło skutku. W sierpniu wizyta u ortopedy i po wysłuchaniu objawów podejrzenie o uszkodzenie łękotki przyśrodkowej co potwierdził później rezonans kolana. Także ten... Czeka mnie teraz artroskopia i wycięcie części łękotki i rehabilitacja. Jak wrócę kiedyś do biegania to pewnie już typowo rekreacyjnie.

[elektrod]

Postanowiłem odświeżyć swojego bloga po długim czasie niebiegania. Z kontuzją wyszedłem z założenia, że samo się zepsuło to samo się naprawi . Trochę czuję coś tam, ale spokojnie można biegać i tak biegam sobie. A dokładniej od października 22 postanowiłem się ruszyć bo waga już była za duża (87 kg). Zacząłem od marszobiegów i ćwiczeń cardio w domu i powoli zwiększałem dystanse i czasy biegu. Z wagą doszedłem do 76kg +-1kg.
To moje bieganie od października:

W maju zapisałem się na Ćwierćmaraton Bielika (55:02) i lokalny bieg na ok. 5km (22:55).
11 czerwca w ramach testu pobiegłem Coopera 2740m
Teraz jestem w podobnej formie z 2019 jak przerwałem bieganie, wygłodniały na bieganie
Sprzętu nie musiałem kupować (poza nowymi butami) bo wszystko miałem: Polar Vantage Vz opaską H10 i Stryd, ale teraz chodzi za mną zmiana zegarka na Garmina.
Ten rok chciałbym zamknąć wynikiem na 10k poniżej 45min.
Postaram się wrzucać co jakiś czas swoje biegi.

A to ostatni tydzień biegowy:
20.06.2023 - 11,18km; 5:56/km; 1h6m
Miały być interwały 5x5min po 4:20 ale było za gorąco i odpuściłem na drugim powtórzeniu. Dokończyłem po górkach na Arkonce

22.06.2023 - 12,09 km; 5:43/km; 1h9m
Wymyśliłem sobie rytmy i wyszło tak 3 km + 4x(R200m/p. 200m + R200m/p. 200m + R400m/p. 500m) + 2km. rytmy biegane w okolicach 4:10/km. Mimo gorąca biegło się fajnie.

24.06.2023 - Parkrun z czasem 22:41
Przed parkrunem zrobiłem rozgrzewkowo 4,13km po 6:00/km a po dokręciłem jeszcze 4,26km po 6:09/km. Na parkrunie spotkałem się z @keiw. Pogadaliśmy chwilę przed i po biegu. To był mój pierwszy parkrun mimo, że zarejestrowany byłem od kilku lat. Zawsze jakoś nie pasowało.

25.06.2023 miało być ponad 15km spokojnym tempem, ale było za gorąco i zrobiłem 13,14 po 6:04/km. Biegło mi się mało komfortowo, nogi były ciężkie i odczuwały sobotnie bieganie. Pod koniec kilka razy przechodziłem do marszu

Mimo, że 2 biegi w tym tygodniu mi nie wyszły zgodnie z założeniami to był to ostatnio największy objętościowo tydzień 49,8 km.

[elektrod]

W miarę możliwości będę wrzucał tygodniowe raporty z mojego biegania.
Tydzień #26

Wtorek 27.06.2023 – 12,03 km; 5:52/km; 1h10m
Tu miałem dzień konia Biegło mi się super, do tego temperatura idealna i do tego złapała mnie ulewa. Lubię biegać w letnim deszczu choć ma to swoje mroczne i krwawe strony, a mianowicie zdarte suty. Zrobione dwie 6 km pętle po lesie luźno, zakończone każda mocnym podbiegiem na szczyt Arkonki 40m wzniesienia na odcinku 250m

Środa 29.06.2023 – 11,17 km; 5:46/km; 1h4m
Rytmy tak jak tydzień temu tylko zrobione dwie serie: 3,3 km + 2x(R200m/p. 200m + R200m/p. 200m + R400m/p. 500m) + 4,4km
200m – 44.2s
200m – 48.5s
400m – 1:35.8s
200m – 45.2s
200m – 47.2s
400m – 1:35.5s

Tym samym czerwiec zakończony 17 biegami i 190,6 km na liczniku. Wszystkie tygodnie po 4 biegi. Wtorek, czwartek, sobota i niedziela – taki system najbardziej mi odpowiada

Sobota 01.07.2023 – 10,61 km; 5:17/km; 56m
Bieg ciągły na 85%- 6 km; 4:54/km, 156bpm. Fajnie mi się biegło, lekko trudny, ale do zniesienia. Mimo, że rano to słońce w końcówce już mi przeszkadzało.

Niedziela 02.07.2023 – 13,42 km; 5:42/km; 1h16m; 141bpm
Ta sama trasa co w zeszłą niedzielę, ale temperatura niższa i biegło się dużo lepiej.
Tydzień uważam za bardzo udany z przebiegiem 47,3 km

Od jakiegoś czasu chodziło za mną zmiana mojego Polara Vantage V na Garmina. Miałem dylemat który: fenix 7x pro, epix 2 pro czy może FR965. W sobotni wieczór zamówiłem epixa, ot tak sobie . Tu nie mam, żadnego racjonalnego argumentu na poparcie tego zakupu . Zwykła fanaberia i gadżeciarstwo

[elektrod]

Tydzień #27

To był mocno przepracowany tydzień z 1 dniem basenowym i 5 dniami biegowymi

poniedziałek 03.07.2023 - basen 1000 m/30 min

wtorek 04.07.2023 - 10,86 km; 6:56/km; 1h15m
3km + podbiegi 5x150m + 5x100m 'p. zejście w marszu + 4,6km
chciałem zrobić 10 sztuk po 150 m, ale górka zweryfikowała moje plany To pierwsze moje podbiegi w tym podejściu, także trening zaliczony na plus

środa 05.07.2023 - 10,43 km; 1h - zmiennym tempem
tego dnia nie miałem w planach, ale poprzedniego dnia przyszedł Garmin Epix pro i trzeba było poustawiać, kalibrować i popróbować. Biegane na żwirowym stadionie 400m. Po wtorkowych podbiegach czułem pośladki

czwartek 06.07.2023 - 10,14 km; 5:55/km; 1h
Bieg regeneracyjny zakończony przebieżkami 9x100m. Poprzednie 2 dni poczułem w nogach

sobota 08.07.2023 - 2,2 km + parkrun + 1,4 km
parkrun #348 PB- 5km; 22:26; 4:29/km; 163bpm
Zapowiadał się upał tego dnia, ale o 9 rano w parku było jeszcze znośnie. W planie miałem pobiec na 22:30. Potruchtałem 2km, jakieś ćwiczenia, przywitanie z Jarkiem i innymi i start. Jarek postanowił pozającować mi, także miałem wsparcie i motywacje. Pierwsze 3km w tepmpie 4:28, 4:26, 4:26 biegło się ok. i cały czas w cieniu. Póżniej były krótkie odcinki w pełnym słońcu i tu już mi tempo siadło 4:32 i 4:35. Na schłodzenie zrobiłem jeszcze 1,4 km. Po południu i wieczorem pojawiły się zakwasy na łydkach.

niedziela 09.07.2023 - 12,54 km; 5:47/km; 1h12m
żar się lał z nieba straszny, także poza porannym spacerem w lesie nie wynurzałem się z domu. Wieczorem przed 20 wyszedłem na bieg i było temperaturowo znośnie, do tego wypoczęty po całym dniu wylegiwania się biegło się dobrze.

Kolejny mocny tydzień z przebiegiem 52,6 km. Jeszcze jeden tydzień zrobie mocniejszy, później 2 tygodnie luźniejsze bo wyjazd wakacyjny, a w sierpniu zaczynam trening pod sub45/10km. Na tą chwilę połowę dystansu w tempie docelowym zrobię

[elektrod]

Tydzień #28

Wtorek 11.07.2023 – 11,07 km; 5:30/km; 1h00m
Interwały 4x5min/4:25 p.3:30
W samo południe, ale w cieniu i temperaturowo ok. Może nie było super, ale aklimatyzacja już jest i tak nie męczą upały. Ostatnie powtórzenie to przy okazji trening głowy bo chciałem odpuścić.
Tempa interwałów:
1 – 4:23/km
2 – 4:22/km
3 – 4:19/km
4 – 4:25/km

Czwartek 13.07.2023 – 11,55 km; 5:57/km; 1h08m
BS + podbiegi 10x100m

Sobota 15.07.2023 – 11,25 km; 5:30/km; 1h05m
BS + 5km P + 4x200 m R + BS
W planie ten ciągły miałem zrobić na parkrun, ale wypadł mi wyjazd i bym nie zdążył. O 7:30 już było gorąca a jak wracałem to była patelnia. Ciągły biegany po 4:50/km a rytmy po 4:00/km

Niedziela 16.07.2023 - 10,04 km; 5:42/km; 57m
Wspólny bieg z sąsiadem Piotrkiem

Przebieg tygodniowy: 43,9 km

Tydzień #29

Wtorek 18.07.2023 – 11,88 km; 5:43/km; 1h08m
Wycieczka biegowa
Wczasowy zwiad w terenie Taki dłuższy bieg, zmienne tempo na samopoczucie. Fajnie się biegło

Środa 19.07.2023 – 6,43 km; 6:14/km; 40m
Regeneracyjnie i spokojnie

Czwartek 20.07.2023 – 10,66 km; 5:57/km; 1h03m
BS + podbiegi 8x150 m
Coś katar lekki od 2 dni się przypałętał, a bieg był na otwartym terenie i wiało dosyć mocno. Albo przejdzie, albo się doprawię . Podbiegi dodatkowo pod wiatr.

Sobota 22.07.2023 – 11,86 km; 5:45/km; 1h08m
Interwały 10x400 m; 4:10-4:20 p. 2'
Katar odpuszcza, także to była drobna infekcja. Trening rzeźnia - ciężki i po 6 powtórzeniach już myślałem czy by może nie skrócić, ale dobiłem do końca. Biegałem na nowo budowanej drodze, dostępnej tylko dla mnie . Wybrałem płaski odcinek i biegałem jeden odcinek w dwie strony. Teren otwarty i trochę wiało i po tempach widać, że co drugi był szybszy bo z wiatrem
Tempa 400: 4:14; 4:06; 4:12: 4:07; 4:11; 4:04; 4:12; 4:07; 4:14; 4:01

Niedziela 23.07.2023 - 12,06 km; 6:02/km; 1h12m
Wycieczka biegowa
Cały dzień kropiło i dopiero wieczorem odpuściło to wybiegłem sprawdzić wodę w Bałtyku. Fajny spokojny bieg.

Przebieg tygodniowy: 52,9 km
Jak na tydzień wczasowy to jestem biegowo zadowolony, udało się zrobić 5 jednostek

[elektrod]

Tydzień #30 drugi wczasowy tydzień

Wtorek 25.07.2023 – 11,99 km; 6:02/km; 1h12m
BS + podbiegi 8x200 m
Podbiegi dodatkowo pod wiatr. Dłuuuuugie te 200-tki, ostatnie 50 m każdego podbiegu bardzo ciężkie, ale poszło

Środa 26.07.2023 – 6,66 km; 6:41/km; 44m
Regeneracyjnie i spokojnie

Czwartek 27.07.2023 – 11,99 km; 5:35/km; 1h01m
BS + przebieżki 10x100m/100m

Sobota 29.07.2023 – 11,40 km; 5:27/km; 1h02m
BS + własny parkrun
Wynik: 5 km; 23:10; 4:38/km
Zrobiłem sobie własny parkrun, ale głowa odpuściła i po 3,5 km zrobiłem krótki marsz, resztę dobegłem. Bieganie samemu nie motywuje tak bardzo. Z pozytywów to byłem pierwszy .
Tym biegiem kończę wczasowe bieganie. Rodzina zadowolona z wczasów, a dla mnie okazał się to fajny obóz kondycyjny . Dużo pobiegane z kilkoma różnymi akcentami.
Nogi już ciężkie po ostatnich tygodniach, dlatego przyszly tydzień luźny z testem w sobotę na prawdziwym parkrunie, żeby sprawdzić w jakim miejscu jestem.

Przebieg tygodniowy: 41 km

Tydzień #31

Poniedziałek 31.07.2023 - 8,32 km; 5:39/km; 47m
BS + przebieżki 10x100m/100m

Wpiszę ten dzień tutaj bo tym samym zamykam lipiec z rekordowym przebiegiem 222,8 km. Dużo biegania ilościowego i jakościowego. Jestem zadowolony, choć nie czuję jeszcze tego w swojej formie, ale mam nadzieję, że to odda w swoim czasie. W drugiej połowie sierpnia zaczynam 12 tygodniowy plan pod złamanie 45 min/10km

[elektrod]

Tydzień #31 tydzień odpoczynkowy

Poniedziałek 31.07.2023 - 8,32 km; 5:39/km; 47m
BS + przebieżki 10x100m/100m

Środa 02.08.2023 – 8,59 km; 5:38/km; 48m
BS + 6 x 405m/200m 4:10/km
Czasy 400: 1:41; 1:41; 1:39; 1:40; 1:39; 1:38
Biegane na starym stadionie szutrowym na pobudzenie przed sobotnim parkrunem.
Rano wrzuciłem buty z suszarki do torby, ale zapomniałem wkładek , ale trening zrobiony bez nich.
Miało być po 4:10-4:20/km, ale wyszło minimalnie szybciej i myślę, że wcisnął bym jeszcze 2-4 takie powtórzenia.

sobota 08.07.2023 – 1,72 km + parkrun + 1,42 km
parkrun #352 PB- 5km; 21:44; 4:21/km; 163bpm
Pogoda tego dnia idealna, byłem wyspany i wypoczęty. To pobiegłem testowo i rekordowo na 21:45, poprawa z 22:26 miesiąc wcześniej. Prognozę Garmina miałem na 21:35 i może z większą motywacją i było by do zrobienia, ale i tak nie sądziłem, że tyle nabiegam. Jednak poprzednie mocne tygodnie oddały swoje, a ten tydzień z mniejszą objętością odświeżył trochę nogi.
Tempo równe: 4:24, 4:20; 4:20; 4:24; 4:23 i na ostatnich metrach brak już sił na mocny finisz
Od tego wyniku ustawiam tempa pod trening na 10 km sub 45

W niedziele miał być bieg, ale cały dzień padało i jakoś nie zebrałem się. Jak tydzień odpoczynkowy to odpoczynkowy do niedzieli.
Przebieg tygodniowy: 25,1 km