Trening bieganie

[kuba9320]

Witam,
nie znalazłem nigdzie treningu który by pasował stąd post.
Poszukuje treningu biegowego aby powrócić do formy.
W formie bieganie było jedynie dodatkiem i biegałem 1-2 x w tygodniu 30 min po 6 km.
Teraz chciałbym skupić się jedynie na bieganiu na bieżni 5-6 razy w tygodniu.
Biegam/maszeruje od tygodnia i wygląda to w sposób następujący:
1. 30 min marsz tempem 6,5 - 7,00 km/ h
2. 3 min biegu tempem 12 km/h
3. 12 min 4-5 km/h aby ustabilizować tętno.
Mam świadomość że ten trening nie jest doskonały(oraz nie znam się na tym) stąd moja prośba o polecenie/ rozpisanie treningu.
Celem jest 1 h biegania tempem 12 km/h.
Warunki fizyczne to:
170 cm, 76 kg .

[b@rto]

Nie ma co koła na nowo wymyślać
https://bieganie.pl/?cat=6&id=81&show=1
https://bieganie.pl/?cat=19&id=547&show=1
https://bieganie.pl/?cat=19&id=427&show=1

Potem na przykład
https://bieganie.pl/?cat=13&id=250&show=1
https://bieganie.pl/?cat=19&id=431&show=1

[kuba9320]

Jeszcze mam takie pytanie dotyczące legendy.
5 x 2' bieg/4' marsz <- Oznacza to że mam biegać 5 x po 2 minuty i między każdym biegiem 4 min marszu ?
Jeśli tak to jakim tempem ? Trucht przy który sie mało męczę 8-9 km/h ? Czy można powiedzieć beztlenowy (12 km/ i więcej )
Może głupie pytanie ale jestem naprawdę nowy
Dzięki za pomoc

[b@rto]

Może zacznijmy ciut inaczej - jesteś w stanie przetruchtać 15-20 minut bez przerwy? Chodzi o powolny bieg - taki, w trakcie którego możesz rozmawiać. Bo jeśli tak, to troszeczkę zbyt lajtowe będą te plany, wtedy od razu w tą drugą grupę musisz wejść.

[kuba9320]

Tak, zrobię
Zacznę ten plan : https://bieganie.pl/?cat=13&id=250&show=1 . I będę biegał z prędkością 8-9 km/h 4 - w tygodniu .
Przez 2-3 dni nie zaszkodzi chyba wrzucić miedzy bieganie marszów ?

[kuba9320]

Hej,
nie chcę zakładać nowego tematu dlatego piszę w tym

Obecnie biegam tym planem na bieżni w tempie 9 km/h:
https://bieganie.pl/?cat=13&id=250&show=1
Jestem na 6 tygodniu.

Chciałbym zwiększać prędkość biegu do 10 km/h a nastąpienie 11 km/h .
Jednak sprawia mi to trudność.
Jak zwiększyć tempo biegu ?

Zastanawiam się też czy nie przejść na 4 tydzien tego planu : https://bieganie.pl/?cat=19&id=431&show=1 , ze względu na przebieżki.

Lepiej dokończyć obecny plan czy mogę zmienić?
Proszę o rady.

[Adam Klein]

Słuchaj, pewnych rzeczy nie da sie zrobić na bieżni mechanicznej. jest piękna pogoda, wyjdź na dwór. Na bieżni nie da się zrobić przebieżek o których mowa jest w planie. To jest bardzo wazny element pozwalający biegać szybciej.

[Logadin]

"Na bieżni nie da się zrobić przebieżek o których mowa jest w planie" - nie no da się. Fakt, że wchodzisz na już rozpędzoną bieżnię, a później truchtasz do okoła niej, ale się da Wygoda cierpi, jednak idzie zrobić.

[Adam Klein]

Straszna rzeźba, jak ktoś nie jest szybkim biegaczem to wolę, żeby nie wskakiwał na rozpędzoną bieżnię.

[kuba9320]

Dzięki za rady, postaram się przeplatać treningi pomiędzy bieżnią a terenem.
Jednak nie ukrywam że dla mnie bieżnia ma ten plus że cały czas mogę kontrolować tempo którym biegnę + trening zajmuję mniej czasu

Jeszcze mam jedno pytanie:).
Kończę ten plan za około 1,5 tygodnia :
https://bieganie.pl/?cat=13&id=250&show=1

I zastanawiam się który teraz wybrać. Docelowym planem po wakacjach jest ten : https://bieganie.pl/?cat=19&id=428&show=1 przy 4-5 treningach sportów walki w tygodniu. Przy założeniu że 75 % mojego Hrmax to będzie tempo 12 km/h.

Ten wydaje mi zbyt łatwy ponieważ 20 min nie jest dla mnie żadnym problem.:
https://bieganie.pl/?cat=19&id=431&show=1

A ten wydaje mi się zbyt skomplikowany ze względu na podbiegi, Fartlek itp- chce po prostu biegać i nie myśleć o takich rzeczach:):
https://bieganie.pl/?cat=19&id=315&show=1

Reasumując możecie podrzucić plan który będzie bardziej "zaawansowany" niż ten pierwszy i mniej skomplikowany niż ten drugi ?