Trening do pierwszej dychy

[banzbanz]

Cześć,

Jestem początkującym biegaczem, ale ze sportem jestem za pan brat od małego, ponieważ wyczynowo trenowałem pływanie. Zacząłem od czytania lektury o żywieniu, wyposażeniu (szczególnie na jesień/zimę), technice czy motywacji. Pomogło mi to na pewno w pokonywaniu pierwszych kilometrów. Na początku było ciężej niż sądziłem, ale gdy odnalazłem mój obecny rytm ustatkowałem moje tempo.

Mogę aktualnie trenować 3 razy w tygodniu, więc uznałem, że poniższy plan będzie dla mnie najlepszy:

https://bieganie.pl/?cat=19&id=422&show=1 <--- 10 KM / 50 MIN / 3 X TYDZ / M. BARTOSZAK

Pierwszego dnia miałem ćwiczenie polegające na biegu 3x1km(4’48/km), ale czasy jakie osiągałem oscylowały na poziomie 4'20.
Czy biegając w ten sposób uda mi się pewniej połamać barierę 50 minut? Czy może jednak mi to zaszkodzi i nie powinienem tak modyfikować planu? Jeżeli mogę jednak biegać szybciej to ile powinny wynosić kolejne progi i jak to może wpływać na wynik mojego biegu?

Dodam, że trening odbył się na ośnieżonej bieżni, ale piątkowe i niedzielne biegi chcę, żeby odbywały się w terenie miejskim. Czy jest to dobry wybór?

Dziękuję za przeczytanie i proszę o odpowiedź

P.S. Podczas długich biegów, moje nogi raczej nie odpadają, a dostają większej mocy i potrafię ciągle się rozpędzać (nie wiem czy ma to znaczenie w temacie, ale może może...)

[b@rto]

Są dwie opcje - albo (opcja pierwsza) obrałeś cel za słaby - to znaczy, że może już teraz jesteś w stanie pobiec 10 km poniżej 50 minut. Opcja druga - pobiegłeś to dużo za mocno i popracowałeś pięknie w beztlenie, a nie taki cel tego treningu. Stawiam jednak na połączenie obu opcji, bo 30 sekund różnicy na interwałach to bardzo dużo i miałbyś duży problem zamknąć 3 powtórzenie, gdybyś biegał to mocno za mocno ale z kolei na te 50 minut może Ci brakować wybiegania i wytrzymałości tempowej.

Polecam zrobić test coopera (bieżnia jest dobrym miejscem na taki test, ale może warto poczekać aż trochę śnieg zginie albo z łopatą się przelecieć i sobie chociaż tor odśnieżyć) - on da Ci całkiem przyzwoitą odpowiedź na co Cię stać i jak warto się przygotowywać.

[zetkabe]

Jak długo biegasz? Ile przebiegasz kilometrów i ile ( o ile biegasz) zajmuje Ci przebiegnięcie 8-10 km w tempie umożliwiającym rozmowę?

[b@rto]

Ciekawy jestem co z tego wywnioskujesz... Dla mnie np. 10 km w tempie konwersacyjnym zajmuje od 52 do 55 minut. Pewnie wg kalkulatorów powinienem biegać dychę w 42 minuty max.

[banzbanz]

Jak długo biegasz? Ile przebiegasz kilometrów i ile ( o ile biegasz) zajmuje Ci przebiegnięcie 8-10 km w tempie umożliwiającym rozmowę?

Zacząłem biegać jakoś w listopadzie, ponieważ chciałem wziąć udział w biegu mikołajkowym 5km.
Początkowo biegałem po kilka kilometrów z konieczną przerwą na marsz. Z każdym wyjściem udawało mi się biec dłużej, ale nie mogę odpowiedzieć na ostatnie pytanie, ponieważ moje biegi polegały na rozpędzaniu się. Myślę, że dobrym testem będzie jutrzejsze 11km, po którym z chęcią podzielę się wrażeniami i czasem.

Są dwie opcje - albo (opcja pierwsza) obrałeś cel za słaby - to znaczy, że może już teraz jesteś w stanie pobiec 10 km poniżej 50 minut. Opcja druga - pobiegłeś to dużo za mocno i popracowałeś pięknie w beztlenie, a nie taki cel tego treningu. Stawiam jednak na połączenie obu opcji, bo 30 sekund różnicy na interwałach to bardzo dużo i miałbyś duży problem zamknąć 3 powtórzenie, gdybyś biegał to mocno za mocno ale z kolei na te 50 minut może Ci brakować wybiegania i wytrzymałości tempowej.

Myślę, że jestem w stanie to zrobić, ponieważ moje czasy są bardzo blisko tego wyniku, ale nie chciałem stawiać sobie zbyt wysokiego celu, ponieważ są to moje początki. Planuję na starcie stanąć w grupie 45-50 minut. Serię wykonałem ze spokojem, nie czułem ogromnego bólu, wysokiego zakwaszenia czy trudności oddechowych. Po prostu niższe tempo wydawało mi się zbyt wolne i szczerze mówiąc trudno jest mi tak wolno biec. Myślicie, że mogę kontynuować pracę na tym tempie czy powinienem trochę zwolnić? I jak zinterpretować wynik testu coopera?

[b@rto]

Nie wiadomo - biegasz 2 miesiące i nie wiadomo na jakim tak naprawdę poziomie jesteś. Kilka wątków wcześniej jest problem kolegi, który biegał za szybko. A ten bieg mikołajkowy jak Ci poszedł?
Interpretacja Testu Coopera - wynik z tego test z dość dużym prawdopodobieństwem pozwala oszacować swój "poziom biegowy". Ma to związek z wytrzymałością - tlenową, tempową itd. Są tabelki pozwalające przeliczyć swój wynik z testu na proponowane tempa biegów - spokojnego, II zakresu, interwały itp. Są to szacunki, ale dość dokładne. I na pewno będzie to lepsze niż bieganie na oślep.

PS. Jeśli już teraz np. byłbyś w stanie pobiec 10 km w 50 minut to nie ma sensu tracić czasu na przygotowania do takiego czasu. Trzeba stawiać sobie cele wykonalne ale i ambitne.

[banzbanz]

Bieg mikołajkowy zaliczam do udanych, ponieważ była to moja pierwsza 5-tka ciągiem. Wcześniej po 2/3km zawsze musiałem trochę pomaszerować. Wynik brutto: 25:06, netto: 24:27. Nauczyłem się wtedy jak duże znaczenie ma pozycja na starcie. Bieg rozpocząłem spokojnie, a kończyłem na wysokich obrotach.

Warto chyba będzie zrobić ten test. Myślisz, że powinienem wprowadzić go zamiast treningu czy zrobić w osobny dzień? Po jego wykonaniu prawdopodobnie dowiem się czy mój cel nie jest przypadkiem za mało ambitny.

Dziękuję za zainteresowanie tematem.

[b@rto]

A "zamiast treningu" i "w osobny dzień" to nie to samo? Masz do niego podejść wypoczęty, dzień wcześniej najeść się (nie tyle obficie co stosunkowo lekkostrawnie). Sam test - najpierw rozgrzewka, porządna, jak przed zawodami. 10-15 minut truchtu, krążenia ramion, wymachy nogami, 2-4 przebieżki. No i może monitoruj pogodę, żebyś tego w -5 i śniegu nie robił, chyba że masz w miarę odśnieżoną bieżnię.

Przyjmując ten wynik z piątki jako podstawę (nawet do równych 24 minut zaokrągliłem), to bankowo te interwały zrobiłeś za szybko. Albo zawody pobiegłeś na odpierdziel. :P

[zetkabe]

Mam za sobą parę dobrych lat biegania i coraz bardziej mnie dziwi ta pogoń za wynikami, realizowanie planów treningowych ledwo po rozpoczęciu przygody z bieganiem.
Przy tak krótkim stażu radziłbym po prostu biegać, przyzwyczajać mięśnie do wysiłku i dojść do etapu biegu ciągłego trwającego godzinę, baz szarpania się na agresywniejsze treningi. Wtedy , po kilkutygodniowej powtarzalności można by się sprawdzić na te 10 km ale po tym co piszesz to te 50 minut wrażenia na Tobie nie zrobią i nawet 45 minut pobiegniesz. Jeżeli ktoś traktuje bieganie jako przygodę na długie lata szkoda na starcie spalić się za szybko To tylko moje zdanie, może mało ambitne ale przede wszystkim kierujące ma czerpanie radości z biegania ale nie wyników samych w sobie.

[banzbanz]

Dziękuję za podpowiedzi. Obie uznam za bardzo pomocne, ponieważ są to słowa osób bardziej doświadczonych. Na pewno powolne i spokojne budowanie podstawy mi nie zaszkodzi.

Będę na razie wykonywał plan, ponieważ chcę, żeby to bieganie miało jakiś cel. Czasy przyjmę z kalkulatora przyjmując 24 minuty, aż do czasu wykonania testu Coopera, który mi da więcej informacji.

[Biscuss]

Witam, planuje zacząć plan treningowy który kolega wyżej zamieścił jednak chciałbym biegać 4 razy w tygodniu, czy jest możliwość przerobienia go? Czy może lepiej zastosować plan: https://bieganie.pl/?cat=19&id=306&show=1 i zmienić prędkości na takie jak w 1 planie?