Witam serdecznie!
Za jakieś 1,5 miesiąca przyjdzie zmierzyć mi się z egzaminem dotyczącym biegu na trzy kilometry. Obecnie pokonuję ten dystans w jakieś 13:20, mój cel to zejść parę sekund pod 13 minut. Jestem całkowicie zielony jeśli chodzi o rodzaje i sposoby treningów. No i tu nasuwa się moje pytanie- istnieje jakiś schemat, który będę mógł wykorzystać by to osiągnąć? Jakaś skuteczna metoda?
Pozdrawiam i z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi.
Bieg 3km
-
OperatorTaczki
- Wyga
- Posty: 55
- Rejestracja: 16 lis 2017, 20:08
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
Na robienie bazy tlenowej (np. biegi 1h) nie zostało już dużo czasu. Teraz radzę robić jakieś interwały 300m-600m, tempówki i szybsze biegi ciągłe.
Ja bym robił taki plan:
Tydzień 1
1
5 km 30:00 (6:00/km) + 4x100m 90%
2
Wolne
3
3x1000m 4:20 p. marsz 3 minuty (jak robisz na stadionie to radzę iść po przekątnej stadionu na miejsce startu do 1000m)
4
Wolne
5
4x600m 2:24 (4:00/km) p. marsz 3 minuty
Tydzień 2
1
5 km 30:00 (6:00/km) + 6x100m 90%
2
-----
3
3x1000m 4:20 p. 3' marsz
4
-----
5
400m-600m-800m-600m-400m p. 3' (400m i 600m zrób w tempie 4:00/km a 800m w 4:20/km)
Tydzień 3
1
4 km 22:00 (5:30/km) + 6x100m 90% lub podbiegi pod górkę 100m/15s
2
-----
3
3x1000m 4:20 p. 3' Marsz
4
-----
5
4x600m 2:24 (4:00/km) p. 3'
Tydzień 4
1
To samo co w tyg. 3
2
----
3
To samo co w tyg. 3
4
---
5
200-400-600-400-200 (200m - 36s, 400m - 1:12, 600m - 2:24) p. 5'
Tydzień 5 i 6
1
Trucht 15' + 8x100m 90% lub podbiegi 8x15s
2
----
3
3x1000m 4:10 p. 5'
4
----
5
4x200m 90% p. 5'
Ja bym robił taki plan:
Tydzień 1
1
5 km 30:00 (6:00/km) + 4x100m 90%
2
Wolne
3
3x1000m 4:20 p. marsz 3 minuty (jak robisz na stadionie to radzę iść po przekątnej stadionu na miejsce startu do 1000m)
4
Wolne
5
4x600m 2:24 (4:00/km) p. marsz 3 minuty
Tydzień 2
1
5 km 30:00 (6:00/km) + 6x100m 90%
2
-----
3
3x1000m 4:20 p. 3' marsz
4
-----
5
400m-600m-800m-600m-400m p. 3' (400m i 600m zrób w tempie 4:00/km a 800m w 4:20/km)
Tydzień 3
1
4 km 22:00 (5:30/km) + 6x100m 90% lub podbiegi pod górkę 100m/15s
2
-----
3
3x1000m 4:20 p. 3' Marsz
4
-----
5
4x600m 2:24 (4:00/km) p. 3'
Tydzień 4
1
To samo co w tyg. 3
2
----
3
To samo co w tyg. 3
4
---
5
200-400-600-400-200 (200m - 36s, 400m - 1:12, 600m - 2:24) p. 5'
Tydzień 5 i 6
1
Trucht 15' + 8x100m 90% lub podbiegi 8x15s
2
----
3
3x1000m 4:10 p. 5'
4
----
5
4x200m 90% p. 5'
-
Kuben
- Rozgrzewający Się
- Posty: 3
- Rejestracja: 28 gru 2017, 11:47
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
OperatorTaczki pisze:
1
5 km 30:00 (6:00/km) + 4x100m 90%
Super, wielkie dzięki!
Z tymi procentami chodzi o tętno? I jakie przerwy miałbym robić między tymi stu metrowymi odcinkami?
-
OperatorTaczki
- Wyga
- Posty: 55
- Rejestracja: 16 lis 2017, 20:08
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
To jest 90% twoich możliwości. Po prostu biegnij prawie na maxa ale tak żeby biec ładnie technicznie.Kuben pisze:OperatorTaczki pisze:
1
5 km 30:00 (6:00/km) + 4x100m 90%
Super, wielkie dzięki!
Z tymi procentami chodzi o tętno? I jakie przerwy miałbym robić między tymi stu metrowymi odcinkami?
PS: Jeśli czujesz że nie dasz rady zrobić jakiegoś treningu to zwolnij i się nie zajeżdżaj. Tempo odcinków nie zostało dobierane jakoś perfekcyjnie bo jestem 400-metrowcem i nie znam się aż tak na długich dystansach, ale to ci na pewno pomoże. Nie bój się też pójść np. na rower w dzień wolny bo to nie jest jakiś super mocny trening.
