Cel: 21 km w 90 min

[Kordyt]

Witam,
Ostatnio przebieglem półmaraton w 1h i 47 min.
Do tej pory biegałem 3 x w tygodniu ale bez zadnego konkretnego planu.
Moim celem jest zejście do poziomu 1h i 30 min.
Domyślam się ze to może być wysoka poprzeczka. Jednak mimo to zapytam jakie treningi byście polecali by się w tym kierunku rozwinąć ?
Przegladalem treningi z tego forum ale tego jest w 3 i trochę dużo.

[Alex9321]

Hej , myślę że będzie Ci bardzo trudno to tempo 4:15 na każdy km więc musiałbyś ostro zejść z czasu dla porównania mój półmaraton z tego roki to 1:39 i w następnym roku chce pobiec lekko poniżej 1:35 wtedy bede szczęsliwy

[mpruchni]

Żeby trenować do 1:30 w 1/2M trzeba bez napinki biegać kilkunastokilometrowe wybiegania z tempem ~5:10 min/km, co jest zdecydowanie poza Twoim zasięgiem. Musisz zacząć od czegoś bardziej realnego. Np ten trening https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354 - jak od razu widać przy Twoich planach 4 trening w tygodniu trudno będzie pominąć (do półmaratonu ten niedzielny można wydłużać do 1:45-2 h). Do wyboru odpowiednich prędkości treningowych użyj kalkulatora z głównej strony https://bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=399 - od razu widać, że w Twoim przypadku spokojne tempo to ok. 6 min/km [albo wolniej ale ja bym się trzymał okolic 6]. Czy lepiej posługiwać się prędkościami treningowymi czy tętnem jest kwestią indywidualną (np ja wolę prędkość), jak jeszcze nie masz mierników, to można też spokojnie biegać na wyczucie. Nawet należy. Jak dojdziesz w okolice 1:35 możesz się zacząć rozglądać za planami na 1:30 w 1/2M, bo fajnie czasem coś zmienić. Ale generalnie na początek bez szaleństw, bo zrobisz sobie krzywdę.
Ten plan nie wspomina o niezbędnym rozciąganiu (5 min po każdym biegu), jeśli masz więcej lat, bo nie piszesz o wieku, jest to jeszcze bardziej niezbędne.
Warto też ćwiczyć tzw core stability, im wyższy poziom biegania i im więcej lat tym jest to ważniejsze.
Możesz, chociaż na razie jeszcze nie musisz (taka droga na skróty ), poświęcić "parę" minut w tygodniu na przysiady (tylko dobrze je rób), wskakiwanie po schodach na jednej nodze, wyskoki i inne ćwiczenia na siłę nóg.

[Kordyt]

Oczywiście
Nie mam zamiaru szaleć. Tak patrząc po calkowitym czasie HM to wydaje się że 15 min w tę czy wewtę... No ale rozliczając na min/km to widac że różnica jest istotnie spora. 4:15/km to faktycznie b. szybkie tempo.
Skorzystam z Twojego linku do tego treningu i bede stale czytał teorię na te tematy.
Co do tempa 6 min/km to dla mnie spokojne tempo wrecz nudne bo nie odczuwam zadnego wysiłku.

A jak to jest ? Niektorzy którzy zaczynają biegać to nie są w stanie przebiec np 5 km. Mówicie że na waszym poziomie podbicie paru min w rok jest niełatwe. To to tak działa że poczatkowo jest szybki postęp a potem coraz trudnej ? No bo w przeciwnym razie taka osoba co nie umie przebiec 5 km to nie miala by szans się wytrenowac.

[marek84]

Póki co to nic nie wiadomo, bo niczego nie napisałeś. Wróżenie ze szklanej kuli.

1. Czy ten HM 1:47 to atest? Płaska trasa, jakie warunki? Chodzi o to, czy to jest realne 1:47 czy słabiej lub lepiej?
2. Wiek + BMI. Czy masz rezerwy w wadze? Każdy kilogram mniej to mniej sekund na stoperze.
3. CO biegałeś? 3 treningi w tygodniu to nic nie mówi. Szybko/wolno, po ile km?
4. Jakie masz życiówki z krótszych dystansów? Pobiegnij jakiegoś Coopera i napisz.

To powyżej to tak na początek.
CO do postępów: to najszybciej się robi na początku, wtedy rzeczywiście minuty się urywa. Ja w ciągu roku: czerwiec HM 1:57, październik 1:41, czerwiec 1:35. Każdy z tych biegów uważam, że pobiegłem dobrze i ciężko byłoby cokolwiek lepiej tam ugrać.

Jedna uwaga:
Z 3 treningów dziennie tego nie zrobisz. Ja po pierwszym HM zacząłem robić jakiś przypadkowy plan (ale PLAN) z 4 treningami w tygodniu.

[adam99]

Nie mówmy że nie zrobi tego z 3 treningów. Ja w zeszłym roku zastanawiałem się czy dam radę zejść poniżej 1:40 a w tym złamałem 1:30 a też biegam 3 razy w tygodniu.

Wysłane z mojego D5503 .

[mpruchni]

Nie mówmy że nie zrobi tego z 3 treningów. Ja w zeszłym roku zastanawiałem się czy dam radę zejść poniżej 1:40 a w tym złamałem 1:30 a też biegam 3 razy w tygodniu.

Wysłane z mojego D5503 .

Nie mówmy, że nie zrobi tego w ogóle bez treningów. Są goście, którzy stają na starcie 1/2M i od razu lecą sub 90, na pewno on też tak może, więc po co mu jakiekolwiek wskazówki. Niech po prostu startuje i szybko leci, nie?

Plan treningów do <1:40 masz jeszcze np tu https://szybkiebieganie.pl/spis-tresci/. chociaż akurat do <1:40 rzeczywiście chyba nie trzeba jakiegoś bardzo specjalnego planu.

[Kordyt]

Treningi 4 w tygodniu sa ok.
Mogę się na takowe przestawić to tylko o jeden trening więcej.
Mam 27 lat niedlugo 28.
Wzrost 195 cm waga 95 kg - zrzucam wagę i chcę zejść do 89 -90 kg.
Biegi (bo treningami nazwac tego nie można) wygladaly tak: bieg na ok 13 km . Czasami robilem treningi na 10 km żeby nie przeciazac organizmu. Czasami dluzsze odcinki - powyzej 17 km (ale takowe bardzo rzadko raz na pół roku). Najczęściej to był taki sobie bieg żeby bylo przyjemnie a więc na 70% możliwości tak żeby za bardzo sie nie męczyć ale też zeby jednak jakiś wysiłek czuć.
I to jest takie tempo srednio 5 min/km - srednio bo jest zmienne gdyż raz że z czasem się męczyłem dwa mam teren bardzo pagórzysty zmienny.

[marek84]

Dobra, czyli nie wygląda to źle. Pagórkowaty teren jest trudny, musisz uważać żeby nie przeginać. Wygląda z tego co napisałeś, że masz zapas tylko zaczynasz biec za szybko ("z czasem się męczysz") i potem słabniesz. Zacznij robić jakiś sensowny plan, na Twoim miejscu bym wziął coś, co ma szybkie odcinki - bo Tobie brakuje szybkości. Jeśli latasz cały czas w podobnym tempie, to rezultat jest taki że umiesz biec w okolicach tego tempa. Spróbuj dorzucić mocniejsze ale krótsze bieganie (tj weź plan, który to ma). Jeśli celem jest HM, to raz w tygodniu powinieneś biec coś w okolicach minimum tego 15-18km, dobrze by było czasem też pod 20km.

Ja bym na Twoim miejscu wziął plan pod 5-10km i się skupił na szybkości przez kilka miesięcy (a jak trochę będziesz wydłużał w weekendy wolne biegi to i HM przyzwoicie z takiego czegoś pobiegniesz). Dorzucisz potem przez 2 miesiące przed HM kilka treningów typowo pod HM i będzie z tego dobry wynik.

[adam99]

Nie mówmy że nie zrobi tego z 3 treningów. Ja w zeszłym roku zastanawiałem się czy dam radę zejść poniżej 1:40 a w tym złamałem 1:30 a też biegam 3 razy w tygodniu.

Wysłane z mojego D5503 .

Nie mówmy, że nie zrobi tego w ogóle bez treningów. Są goście, którzy stają na starcie 1/2M i od razu lecą sub 90, na pewno on też tak może, więc po co mu jakiekolwiek wskazówki. Niech po prostu startuje i szybko leci, nie?

Plan treningów do <1:40 masz jeszcze np tu https://szybkiebieganie.pl/spis-tresci/. chociaż akurat do <1:40 rzeczywiście chyba nie trzeba jakiegoś bardzo specjalnego planu.

Nie mówmy tutaj o skrajnościach bo chyba nie o to koledze chodziło.
Grunt, żeby znalazł jakiś sensowny plan według którego będzie biegać, żeby mógł poprawić swoje wyniki bo "17km raz na pół roku" to raczej trochę słabo...
Planów jest dużo, chociażby na bieganie.pl.
Chodzi o to, żeby znalazł coś co będzie mu odpowiadało.

[Kordyt]

Ten plan 4 dniowy wydaje mi się bardzo sensowny zwlaszcza że ja nigdy nie ćwiczyłem biegów na intensywności 90%. Jednak urodziło mi się pare pytań:
Czy mogę zamiennie stosować podbiegi i przebiezki ?
W tym planie jest w jednym dniu 60 min biegu a potem cwiczenia motoryczne np skipy a lub c. To te ćwiczenia motoryczne kontunuowac w ruchu tzn. Niec i unosić kolana max w górę ? Czy to mozna juz sobie zrobić w domu jako ćwiczenie "w miejscu" ? Czy moge np te ćwiczenia motoryczne zastąpić przysiadami w okreslonej liczbie serii ?
Mam biec np na 75% wg opisu na tej stronce jest to tempo przy ktorym jest poglebiony oddech ale da sie rozmawiać. Moge więc biec na wyczucie żeby spelniac powyższy opis czy lepiej zrobic jakis test i wyznaczyć sobie HR max ?
Zbliża się zima juz wczoraj mnie wypizdzilo na dworze.
Jak pojawią się mrozy to czy bezpieczne będzie biegac na poziomie 90% ? Czy wtedy lepiej odpuścić wycisk ?

[mpruchni]

Odpowiem na tyle na ile wiem, ale pytanie lepiej zadać, w wątku poświęconym temu planowi, wtedy odpowie twórca(?) planu, Adam:
Czy mogę zamiennie stosować podbiegi i przebiezki ?
Na początek na pewno, chociaż to nie to samo.
Skip to nie to, co przysiady - tu różnica jest już większa. Ale tymczasem na Twoim poziomie przysiady też się nadadzą - niech mnie ktoś poprawi, jeśli się mylę - pytanie tylko ile ich robić. Gdzieś na bieganie.pl masz serie ćwiczeń na siłę nóg.
"Mogę więc biec na wyczucie żeby spelniac powyższy opis czy lepiej zrobic jakis test i wyznaczyć sobie HR max?" I jedno i drugie. Przy czym to 75% HR na pewno warto znać, ale chyba nie u wszystkich (zwłaszcza u początkujących) będzie dobrym miernikiem (np ja powinienem wg HRmax, może i źle zmierzonego, biegać spokojne wybiegania po 6:35-6:50 min/km a biegam półmaraton w 1:33:xx i zupełnie komfortowo czuję się biegając 1,5 min szybciej)
"Jak pojawią się mrozy to czy bezpieczne będzie biegac na poziomie 90% ? Czy wtedy lepiej odpuścić wycisk ?" Na forum jest dużo wątków nt. biegania w zimie i tego, co przy jakiej temp można robić - znajdź sobie któryś i wybierz którąś ze stron W każdym razie przy -5 można spokojnie cisnąć, tu gdzie mieszkam rzadko jest zimniej. Tak czy inaczej zrób sobie kiedyś miesiąc przerwy w intensywnym treningu.

[Lexios]

Półmaraton na wiosne w 1:47 to były moje 1 zawody w wieku 35 lat, po roku czasu 1:29 na tej samej pagórkowatej trasie. Z 4 treningów latem w tygodniu przeszłem na 5 zima, kilometraż 50-60 tyg. Najlepszy przyrost formy czułem po treningach J. Skarzynskiego wykonywanych zima 2 zakres + bnp, ostatni miesiac przed zawodami biegałem 2 akcenty tempem półmaratonu i 2 akcent tempem 10.

[Rogerx20]

Witam!
Ja aktualnie też się przygotowuję do pobicia 1,5h w półmaratonie, chcę tego dokonać w Kościanie. Widząc twój obecny rekord życiowy, będzie Cię czekało sporo pracy, musisz zrobić trochę biegów progowych, biegać wybiegania takie w tempie 5min/km min 16km a wg mnie maksymalnie do 18km bynajmniej ja tak robię i się sprawdza. Następna rzecz to BC2 , biegniesz z tempem ok 4:30-4:37 maksymalnie 14km, no ale wiadomo na początku będzie to mniejesze tempo dla Ciebie , chociaż myślę że jak marzysz o pobiciu tego 1,5h to powinieneś już takie liznąć, ważną rzeczą są też biegi progowe takie jak : 3x3km, 4x3km ,4x2km, 2x5km , 2x6km, wg mnie doskonale się sprawdza 4x3km i 2x5km te treningi juz powinieneś robić w tempie ok 4:05-4:10min/km żeby myśleć o osiągnięciu swojego celu. Jak będziesz takie treningi robił na luzaku to myślę że pobicie tego 1,5h to będzie tylko kwestia tego aby ukończyć te zawody.


______________________________________________________________________________________________________________
https://hemero-hemero.blogspot.com/

[Kordyt]

Dziękuję wssystkim za rady!
Mam jeszcze kolejne pytanie dotyczące przebieżki.
W różnych źródłach o tym czytałem i niektóre informacje wzajemnie się wykluczają.
Przyjąłem taktykę żeby biec na maksa ale trzymając się prawidłowej wyprostowanej postawy i przez 25-30 s.
Potem przerwa do momentu całkowitego odpoczecia. Czasem w ramach przerwy robiłem marsz czasem lekki trucht. Czas przerwy robiłem na ok minutę - do momentu całkowitego uspokojenia oddechu. Całość robilem 25 min. Wg treningu powinienem byłem to robić 30 min. Wg innych materiałów tak z 6 powtórzeń.
Przebieżki zacząłem zaraz po srednio intensywnym 50 minutowym biegu.
Pytanie czy dobrze to robiłem ?
Dodam że niespecjalnie mnie te przebieżki zmeczyly. Czulem ze moglbym jeszcze tak sie bawić z 30 min.