Bolą mnie nogi

[marcingebus]

Wiek: 45 lat, wzrost: 182, waga: 93kg,

Tętno:
Niskie tętno spoczynkowe (zauważone jako 20-latek nieuprawiający żadnego sportu), uwarunkowane genetycznie. Niskie tętno, to znaczy, rano założyłem sobie pulsometr i się drzemnąłem i wyszło 51 (albo nawet 46, ale tego pewny nie jestem), podczas prowadzenia samochodu trasą sobie kiedyś zmierzyłem i wyszło 64 (najniższe na odcinku około 80km).
Tętno maksymalne - nie robiłem żadnych badań. 220-45=175. Kiedyś pod koniec biegu pobiegłem ostatni odcinek najszybciej, jak dałem radę i wyszło mi 171, więc może te 175 jest w miarę prawdziwe.

Biegam od 10 maja 2017 (wcześniej w szkole średniej), siedzący tryb życia od lat 20-tu, nie pale.
Cel biegania: ogólne kardio. Zapisałem się też na BusinessRun (3.8km), no i aby gańba nie była.
Od kilku dni bolą mnie nogi prawie cały dzień, więc ten post. Ale po kolei:

Zrobiłem statystykę mojego biegania (różne zajęcia przeszkadzały w bieganiu, i nie było to lenistwo). Każdy wiersz to jeden tydzień, a w nim ilość dni w których biegałem, śr.dystans, śr.czas, śr.prędkość, śr. tętno:
3 2.95km, 26min, 6,79km/h
2 2.89km, 24min, 7.25km/h
1 2.29km, 18min, 7.66km/h
1 2.94km, 24min, 7.24km/h
3 4.56km, 39min, 7.03km/h 135 uderzeń/min (zakup pulsometru)
4 4.94km, 37min, 8.08km/h 150
2 4.18km, 30min, 8.18km/h 148
4 5.88km, 44min, 8.09km/h 144
6 4.92km, 34min, 8.71km/h 152
2 5.01km, 36min, 8.41km/h 140
1 3.30km, 20min, 9.90km/h 155
1 5.55km, 37min, 8.93km/h 154
2 4.75km, 31min, 9.16km/h 153
3 5.40km, 37min, 8.83km/h 153
5 5.74km, 39min, 8.89km/h 146

Do przedostatniego tygodnia wydawało mi się, że biegam średnio co drugi dzień, więc w miarę dobrze. _Wydawało_ mi się! Do czasu, aż się bliżej przyjrzałem Endomondo. Postanowiłem więc zwiększyć regularność i począwszy od poniedziałku co dzień z rana. Od wtorku, a może od środy, niby okej, ale jakieś takie całodzienne zmęczenie czuje w mięśniach. Chciałem się sprawdzić jak szybko mogę przebiec odcinek treningowy i w piątek pobiegłem chyba ma maksa moich obecnych możliwości. Dystans: 6.35km z rozgrzewką (pierwszy km w miarę truchtanie, później szybciej), czas 38:45, średnie tętno 156.

Przyjrzałem się tym różnym planom treningowym i pewno zacznę biegać co drugi dzień po te 6.35km. Ale to zależy też co mi doradzicie. A pytanie mam następujące, co się stało. Mam hipotezy:
1. Przetrenowanie w ostatnim tygodniu. 5 dni pod rząd 2x5km a później 3x6.3km
2. Biegam za szybko, bo 75% maksymalnego to wychodzi 144, a ja biegam zazwyczaj szybciej, te średnie 156 w ostatni biegu, to 85% tętna maksymalnego. I zacząłem się martwić czy przypadkiem nie zacząłem spalać mięśni i dlatego to całodzienne zmęczenie.

W tym tygodniu przed biegiem porannym, albo napiłem się pół szklanki wody z dużą ilością syropu (malina/wiśnia), albo zjadałem łyżeczkę miodu. Ale od posiłku, do biegu, to przerwa była na ubranie butów, mały trucht i biegniemy, więc malutka.

Hipoteza 1, Hipoteza 2, obie razem, czy jeszcze coś innego? W sobotę stwierdziłem rano, że dziś odpoczywam i w niedziele też. Jutro jeszcze też zrobię przerwę, przynajmniej rano. Czy wieczorem będę mógł biec się okaże (obowiązki zawodowe). Chyba, że rano się obudzę odpowiednio wcześnie i nic mnie nie będzie bolało (w sensie mięśni nóg).

[Adam Klein]

Bolą Cię nogi, bo przy dosyć dużej masie ciała wrzuciłeś sobie czasem 5 a czasem nawet 6 treningów w tygodniu, bez jakiejkolwiek siły czy sprawności ogólnej. Musisz bardziej zadbać o sprawność ogólną i masę ciała, czyli dietę.

[marcingebus]

Z dietą wiem i się staram, ale to nie takie łatwe. Z twojej wypowiedzi wnioskuję, że powinienem biegać co drug dzień i zobaczyć jak idzie, a przede wszystkim dieta.

Z uwagi na masę najbardziej bałem się stawów i o nich ciągle myślę gdy biegnę.

Dziś rano się zdecydowałem jednak przebiec, tak totalni lajtowo, najwolniej jak się da na skróconym dystansie. I udawało się przez 2km. Patrzyłem na tętno i oscylowało pomiędzy 132, a 139. Po dwu km czułem że rozgrzane mam wszystkie mięśnie nóg, więc pomyślałem, że skoro nie mogę co dzień i nie powinienem długie dystanse, to spróbujemy generalnie totalnie lajtowo, a od czasu do czasu podbiegi. No i robiłem takie dosyć mocne pięćdziesiąt kroków (b. szybki bieg), później tak długo lajt, aby tętno zeszło do 138 i jednocześnie się oddech zwolnił, do "normy". Na całym odcinku wyszło to jakieś 5 razy chyba (może 4, a może 6?). Sumaryczny wynik treningu, to 5.1km/33min, średnie tętno 140 (maks dochodziło do 158). Przed biegiem pół banana, pół szklanki wody z syropem i ciacho z dużą zawartością czekolady (taki słodki murzynek - mały kawałek).

Na teraz chciałbym się najlepiej przygotować do Business Run, który będzie 3 września. Jak zatem trenować do tego 3 września, aby mieć na BusinessRun najlepszą formę (jeśli się nie da podnieść wydolności, to aby jej nie zepsuć).

P.S.
To zmęczenie nóg, to takie uczucie jak człowiek ma gdy musi przespać się na siedząco i nie da się nóg wyprostować. Wówczas rano są takie "zmęczone-niewyciągnięte".

[Robert]

Nastolatkiem juz nie jestes, nie jestes lekki, a przede wszystkim nie masz specjalnie dlugiego doswiadczenia biegowego - wiec miesnie i sciegna nie sa przyzwyczajony do codziennego wysilku. Wyglada troche tak, ze wstales z kanapy i codziennie cos tam sobie truchtasz. Moim zdaniem robisz to za czesto - daj organizmowi czas na odpoczynek i biegaj co drugi dzien, jak juz bardzo chcesz czesciej, to max. 4 razy w tygodniu.

PS. A po co pijesz rano tuz przed bieganiem? Twoje dystanse na razie sa tak krotkie, ze nie ma takiej potrzeby (i przy takich dystansach NA PEWNO nie zaczales spalac miesni , a chlupoczaca woda w zoladku na pewno nie pomaga. Wg mnie najlepiej biega sie na czczo.

[cava]

Marcin, idę o zakład, ze się nie rozciągasz, a co dopiero regularnie.
Powiem Ci tak, w naszym wieku, regularne rozciąganie, traktowane jako osobna jednostka treningowa, to jest podstawa wszelkiej aktywności fizycznej, podstawowa prewencja przed kontuzjami a w wielu przypadkach w ogóle jedyna droga otwierająca drogę do uprawiania jakiegokolwiek sportu na dłużej, a nie tylko do pierwszej kontuzji.

Boli Cię, bo mając pokurczone mięsnie od 20 lat siedzenia, wstałeś i dołożyłeś im kolejny przykurcz wywołany obciążeniem jakiego od nich oczekujesz.
+ biegasz za często jak na aktualne możliwości swojego ciała. Po prostu.

Znajdz sobie na YT filmiki ze stretchingiem dla biegaczy. jest tego masa. Znajdz takie po bieganiu(nie jestem fanką rozciąganie przed wysiłkiem, ale to każdy sam powinien sprawdzic , ale Tobie proponuję to spradzać już po tym debiucie startowym ) i rób, koniecznie przed lustrem, zeby widzieć w lustrze jak układa się Twoje ciało, czy jak mówią na filmiku, czy tylko Ci się tak wydaje (niestety na ogół tylko sie tak wydaje, trzeba sprawdzać i korygować swoją postawę w lustrze!)
+ znajdz ze 2 dłuższe około godzinne układy stretchingu na całe ciało i te 2 godziny w tygodniu w dni _nie_ biegowe rób. Solidny stretching po wysiłkju, pogłebia urazy włókien mięśniowych, wiec to powinna być osobna jednostka)
Stretching po bieganiu/wysiłku ma na celu mięśnie rozluźnić.
Stretching jako osobna jednostka ćwiczebna, ma na celu je wydłuzyć.
To sa 2 zupełnie różne cele, nie nalezy ich mieszac.
Nie rozciągaj sie do bólu, ból jest granica której nie wolno przekraczać, jak zaczyna boleć to znaczy że miesień juz się nie rozciąga tylko broni czyli _kurczy_. Samodzielne rozciąganie nalezy wykonywać na granicy dyskomfortu a bólu, jak już boli, cofnąć się do pozycji wyzszej zeby sobie nic nie pourywać. Nie wolno pulsować!, wchodzisz w pozycję i trzymasz starajac się relaksować i rozluźniać - bez spiny i doginania na siłę. Jak _samo_ odpuści można delikatnie pogłębić.

Nie stracisz formy do tego 10 wrzesnia, ale i jej NIE ZROBISZ. Natomiast jak przegniesz, to w ogóle nie pobiegniesz bo doznasz kontuzji albo ból tak sie nasili że nie dasz rady.
Skoro miesnie bolą, to znaczy ze są w stanie w którym przestają spełniać swoją rolę.


I przestań tkać w siebie ten cukier przed każdym bieganiem.
Zwłaszcza jeśli boisz się o stawy. Cukier niszczy stawy i upośledza regenerację i odporność.

[C80]

No przy takiej masie 5 treningów w tygodniu to przesada. Wydaje mi się, że prędzej czy później zaczną się jakieś problemy z mięśniami lub ścięgnami, a może nawet zmęczeniowe złamanie. Co prawda nie mam doświadczenia z bieganiem dzień po dniu, ale w tym roku zmieniłem dystanse z 10km na 15 km co dwa dni i po miesiącu odezwał się ITBS, czyli też organizm nie był przygotowany.

Moim zdaniem lepszym wyjściem byłoby robienie większych dystansów, względnie krótszych ale szybszych co dwa dni, żeby dać czas organizmowi na odpoczynek i regenerację. Gdy nogi bolą parę godzin po bieganiu wiadomo, że dało się z siebie dużo i może to być powód do zadowolenia, ale chyba nie o to chodzi, żeby ból trwał cały czas.

Wg mnie najlepiej biega sie na czczo.

Każdy organizm inaczej pracuje na czczo, musiałby sprawdzić. Mi po 3-5 km na czczo odcina prąd.

[squarePants]

Każdy organizm inaczej pracuje na czczo, musiałby sprawdzić. Mi po 3-5 km na czczo odcina prąd.

No nie bardzo. Kwestia tempa i treningu.

[C80]

To nie jest kwestia jaki robić trening i w jakim tempie, tylko jak się biega rano na czczo. Kolega wyżej uznał, że biega mu się dobrze na czczo, a mi z kolei biega się źle i nie ma znaczenia czy to 7 rano czy 9 i w jakim tempie. Po prostu na czczo się męczę, a gdy zjem i biegnę 1-1,5h po posiłku to inaczej to wygląda. Stąd wniosek, ze trzeba sprawdzić samemu.

[marcingebus]

Dziękuję wszystkim za wypowiedź. Odpuściłem troszkę, to znaczy w poniedziałek bieg lajtowy na ile lajtowo mi się udało (powiedzmy z kilkoma podbiegami, bo mi się nudziło), we wtorek streching na wzór tego:
https://www.youtube.com/watch?v=jgspWyHN99I
W środę nie miałem okazji biegać, w czwartek 5.2km w lajtowym tempie (po pierwszym km się troszkę ponaciągałem), po biegu się też troszkę ponaciągałem.

Ból nóg od którego zacząłem wątek, to nie był stricte ból, ale takie zmęczenie, które występowało dużą część dnia, wieczorem itd...

Chciałbym biegać więcej niż raz na dwa trzy dni. Czy wystarczy, że będę się obserwował, i na razie zwolnię, to znaczy jeden dzień na bieg, drugi na streching, bieg, streching i tak na przemian w kółko powiedzmy jeszcze cały przyszły tydzień. Czy jak delikatnie będę zwiększał co któryś dzień zwiększał tempo, albo dystans i jeśli wszystko będzie OK, to się nie przejmować?