Doradźcie mi w przygotowaniach

[maraton306]

Witam,
Potrzebuje opinii i informacji na temat przygotowania do egzaminu sprawnościowego z 3000 m. Obecnie mój czas waha się w przedziale 11:30-11:40. Głównie biegam na bieżni ale w terenie uzyskuje podobne czasy, tym że podczas biegania na bieżni staram się przyzwyczaić do danego temp i utrzymać go przez te 3000 m. Tempo to mniej więcej 3:50 na km, ostatnie 500 m przyspieszam do tempa 3:20.
Czytałem sporo artykułów na forach ale chciałbym zobaczyć wasze zdanie na ten temat. Czy np. ograniczyć się do biegu 3000 m czy wydłużyć dystans, ogólnie nie mam problemu z długimi dystansami bo biorę udziały w biegach na 10 km i 21 km, w przyszłości planuję wystartować w maratonie.
Czy stosować nadal biegi na bieżni, nie przeszkodzi mi to w biegach w terenie?
Robić sprinty na małych odcinkach, biegi pod górkę?
Połączyć trening biegowy z rowerkiem lub basenem, ewentualnie zastąpić to w dni wolne?

Ogólnie chciałbym uzyskać jak najlepszy rezultat i wiem że jestem w stanie to osiągnąć tylko potrzebował bym mądrych i skutecznych porad, żeby sobie czegoś nie uszkodzić ani nie zepsuć tego co już osiągnąłem.
Biegi na bieżni robię 3 razy w tygodniu tak po 11:30 i raz w terenie do 11:40.
Czas jaki mam na takie przygotowanie to 2 miesiące, a rezultat to chciałbym zejść poniżej 11 min a jak by dało radę to nawet 10:30.

Z chęcią wysłucham wszystkich pomocnych mi rad.

[kataalonczykk]

Doświadczenia na tym dystansie nie mam, ale na swoim przykładzie przy piątce mogę Ci polecić właśnie tempa na krótkich odcinkach (około 200-300m). Co do ich prędkości to ja zawsze starałem się robić o 30 sekund szybszy każdy kilometr niż przewidywany podczas startu. Chcąc zejść na piątkę poniżej 20 minut biegałem tempa 3:30/km.
Podbiegi na pewno wzmocnią mięśnie nóg i będą wymagały większego wysiłku, mogą Ci ułatwić bieganie na płaskim terenie, więc też jak najbardziej polecam.

Połączenie treningu z innym rodzajem aktywności nie wiem jak poskutkuje, ale na pewno nie zaszkodzi, sam często łącze bieganie z rowerem i nie narzekam. A wolne dni lepiej zostaw na regenerację, to też ważna część treningów.

[maraton306]

Dalej zastanawiam się czy powiększyć dystans czy zostać przy 3000 m już czasowo schodzę do 11:00-11:20, ale nadal to nie jest mój cel. Nie mam takiej wiedzy ale wydaje mi się że praktycznie nie robię za dużego progresu i pewnie popełniam błędy w przygotowaniach.
Zastanawiam się też nad krótkimi sprintami do 20 sec pod górkę z wysokim tempem.

[bobek123]

Biegaj 3razy w tygodniu po 20-30minut spokojnie i raz w tygodniu coś mocniejszego np.10x400 ,5x500,4x1km wszystko na przerwa około 3 -4minut ale mocno.