23.04 (czw)
Powtorka z wtorku
Rano pojechalem do pracy, a po pracy ta sama droga naokolo do domu.
Tym razem nie wialo tak mocno i sie bardziej oszczedzalem, bo srednie tetno az 10 jednostek w dol (143 -> 133),
ale co ciekawe srednia predkosc ruchu tylko niecaly 1km/h spadla (26.2 -> 25.5 ).
Rower: 33km, 1:19h

24.04 (pt)
Malo jakos tego biegania w tym tygodniu na razie, pogoda piekna (+26), wiec postanowilem pobiec cos dluzszego, ale spokojnie.
Jednak ostatni dni siedzialy "w kosciach" i bieglo mi sie wyjatkowo ciezko, tak sloniowato.
Trasa mieszana: asfalt i pola, ale z przewaga tego pierwszego.
Bieg: 19.5km, sr. temo 5:28, sr. tetno 136, podbiegow 162m

W sobote nie wiem czy mi sie uda cokolwiek zrobic.
Z jednej strony Runalyze pokazuje zmeczenie treningowe, a z drugiej moj mlodszy syn ma jutro urodziny.
Ze wzgledu na korone spedzimy go tylko w czworke, imprezy z kolegami nie bedzie, wiec Gabriel zaplanowal juz dla nas caly dzien

No i tak jak myslalem, nie udalo mi sie dzisiaj pobiegac.
Ale to nic, dzien byl mily, najadlem sie roznosci, nawet sniadanie wyjatkowo

A wieczorej przygotowalem 3 pary butow do ich jutrzejszego "pogrzebu"
No dobra, 2 pary biegowe, bo jedne to stare buty na rower, ktore nie wiadomo po co od lat staly nieuzywane na polce
Zante V3 juz dawno zasluzyly na koniec sluzby, ale lezaly "w razie czego"
Kinvary czerwone natomiast chcialem dowiezc do 500km w tym roku, ale to chyba jednak nie ma sensu.
Aktualnie maja ponad 460km wybiegane w tym roku (wczesniej juz na pewno >1kkm) i piatkowi bieg przekonal mnie,
ze sztucznie podtrzymywanie ich przy zyciu nie ma sensu

Dla porownania zalozylem nowe Kinvary i poczulem sie jakbym zalozyl jakis inny model buta

25.04 (sobota)
Nic

26.04 (niedziela)
Postanowilem odreagowac dzien wczesniej
Najpierw wyszedlem z chlopakami pobiegac. Nareszcie udalo sie mi ich wyciagac.
Chociaz w sumie mlodszy to sie nawet sam wyrwal ku memu wielkiemu zdziwieniu.
Tempo mieli, jakie mieli, musielismy sie dostosowac do najmlodszego, wiec zeby nie zwariowac wybiegalem do przo du i potem zawracalem.
Tak minely mi 4km, a moim chlopakom niecale 3.
Po odstawieniu ich pod drzwi zrobilem sobie nieco ponad 6km, w tym niecale 5km troche szybciej (tempo 4:30-4:15).
Bieg: 10.2km, sr. tetno 148, sr. tempo 4:58, podbiegow 75m

2h po powrocie bylo mi malo, wiec wyszedlem pokrecic troche na MTB.
W sumie bylem ciekaw takiej odwrotnej zakladki i jak nogi sie beda sprawowaly na rowerze niedlugo po biegu.
Czulem sie dobrze, zaczalem calkiem mocno napierac i ani sie obejrzalem, a srednie tetno przekroczylo mocno 140 i tak zostalo do konca.
Trasa byla mieszana, dosc urozmaicona, gdybym polecial "na plasko", to bym cos wiecej ukrecil
Rower: 36.5km, 1:22, sr. predkosc 26.8km/h (:orany:), sr. tetno 148 (max 168), podjazdow 220m


Podsumowanie tygodnia:
Rower: 4x, 6:15h
Bieg: 3x, 4:00h, 45km
Razem: 10:15h
W sumie ok, zabraklo jednego biegania, zeby bylo dobrze.
Z tym, ze rowerowanie glownie bylo mocne, regeneracyjnego krecenia w zasadzie zero, wiec zapisuje sobie ten tydzien na plus.

Runalyze ocenia, ze trening idzie dobrze, aktualna prognoza na 10km to 39:39.
Dlaczego 10km? Bo prognoza na 10km, to taki moj papierek lakmusowy
Generalnie biegalem zawody na 10km idealnie wg Runalyze.

27.04 (poniedzialek)

Mialo byc wolno i bylo. Tak czy owak bieglo mi sie ciezko, niemilo.
Bieg: 15.2km, sr. tempo 5:32, sr. tetno 137, podbiegow 114m


28.04 (wtorek)

Pogoda siadla zupelnie, wiec i ja siadlem... na trenazer.
Rower: 1:15h, sr. tetno 122, sr. moc 164W


29.04 (sroda)

Dzisiaj chcialem pobiec cos mocniej, ale na zadne interwaly nie mialem ochoty.
Wyszlo zatem cos w rodzaju BNP. Pol unikalem, prawie sam asfalt.
Bieg: 14.6km, sr. tempo 4:49, sr. tetno 149, podbiegow 110m
Zaczalem od 5:00 i caly czas przyspieszalem, az do 4:14 na 11-ym kilometrze.

30.04 (czwartek)
Rower/trenazer: 1:30h, sr. tetno 122, sr. moc 153W
Pogoda w tym tygodniu pod psem, wiec chcac nie chcac wrocilem do krecenia w miejscu.

01.05 (piatek)
Bieg: 10.4km, sr. tempo 4:49, sr. tetno 153
2km rozbieg, potem 6km BNP od 4:35 do 4:22 na koncu + powrot do domu.
Ten ostatni km z BNP mial byc szybszy, ale wiatr mnie polozyl.
Wialo konkretnie i po kilkuset metrach czulem jakby sie przepychal z kims

02.05 (sobota)
Rower/trenazer: 0:45h, sr. tetno 1214, sr. moc 176W
Pogoda rozlozyla zupelnie: wialo, lalo i grzmialo caly dzien.
Trening krotki, ale tresciwy: 10min rozgrzewki + 0:30h >200W + 5min schlodzenie.

03.05 (niedziela)
Bieg: 25.5km, sr. tempo 4:56, sr. tetno 147, podbiegow 141m
Chcialem dzisiaj pobiec cos dluzszego. Pogoda dopisala, troch wialo, ale za to slonce i +18 stopni.
Mialo byc w planie min 21-22km, ale bieglo mi sie dobrze, wiec troche przedluzylem.


Podsumowanie tygodnia:
Rower: 3x, 3:30h
Bieg: 4x, 5:30h, 66km
Razem: 9h
Malawo, ale za to bylo sporo mocniejszych jednostek,
a 3:30h na trenazerze, to jak min 5h w terenie

04.05 (poniedzialek)
Rower/trenazer: 1h, sr. tetno 121, sr. moc 167W
Trening w postaci schodkow:

10min rozgrzewka - 131W
10min 1 stopnien - 167W
10min 2 stopien - 175W
20min 3 stopien - 188W
10min schlodzenie - 153W

Roznice w schodkach niby nieduze, ale odczuwalnie roznica byla wieksza

05.05 (wtorek)
Do pracy wybralem sie rowerem. Rano, z gorki, jak zwykle luzna regeneracja.
Powrot do domu pod gorke: interwaly, czyli swiatlo, gaz do nastepnych i znowu stop.
I tak wiekszosc trasy

Zaraz po powrocie bieg: 13.5km, sr. tempo 5:06, sr tetno 142, podbiegow 101m
Zaczelo sie koszmarnie, ledwo sie wloklem, nogi w ogole nie wspolpracowaly.
Bylem przekonany, ze podrepcze 10-11km i nic wiecej z tego dzisiaj nie bedzie.
Po 7-ym kilometrze jednak diametralna zmiana, zaczelo mi sie biec duzo lzej, zszedlem samoistnie <5:00, wiec dla testu przyspieszylem na 500m.
Bylo ok, zwolnilem na 500m, potem znowu szybciej 500m, potem 500m wolniej i 1000m szybciej, znowu 500m wolniej i na koniec mocny 1000m (4:14).
Reszta powrot do domu.

06.05 (sroda)
Bieg: 14.5km, sr. tempo 5:11, sr. tetno 137, podbiegow 115m
Bez historii, po prostu dosc rowno i spokojnie.


07.05 (czwartek)
Rower: 33km, 1:17h, sr. tempo 25.6km/h, sr. tetno 132, podjazdow 127m

Rano pojechalem do prcy rowerem, bo pogoda swietna (+22 stopnie i lampa),
wiec po pracy planowalem wracac naokolo, moja typowa trasa.
Jak wymyslilem tak zrobilem.
W polowie trasy musialem sie zatrzymac na swiatlach, wkrecam prawa noge, a pedal ani mysli pusic
No i leze na prawym boku jak dlugi. Podparlem sie jak moglem reka, kolanem i lokciem, taa.
Chodnik z plyt betonowych, do tego chyba jakies kamyki na im lezaly.
W efekciu dziura w dloni, zdarty lokiec i obite+poobdzierane kolano.
Kurde, lezalem juz wczesniej, ale nigdy nie mialem tylu strat, kolano wyglada dosc kiepsko.
Na szczescie w srodku nic nie boli, ale nie wiem czy dam rade dzisiaj cokolwiek potrenowac, shit

Na poczatku zaraz po upadku przy adrenalinie nie wzialem nawet go na powaznie.
Jakis kilometr pozniej sie zatrzymalem (bardzi swiadomie i z wyprzedzeniem sie wypinajac ).
Dobrze, ze mialem chusteczke, bo krewa z kolana ladnie ciekla, moze dlatego ludzie sie tak gapil?

Przy okazji zerknalem na prawego buta i powod wypadku byl oczywisty:
jedna ze srub mocujaca blok do buta "wisiala na ostatnim milimetrze", a druga byla tez luzna.
Blok sie w efekcie skrecal i nie wypinal. Dokrecile i pojechalem dalej, ale chyba jakby troche wolniej...
Dziwne, bo pare dni temu sprawdzalem i bloki trzymaly sie mocno

08.05 (piatek)
Bieg spokojny: 14.8km, sr. tempo 5:17, sr tetno 137, podbiegow 144m

09.05 (sobota)
Pogoda splatala figla. Przed poludniem mialo padac (i padalo), potem mialo przestac.
Tylko, ze nie przestalo i zaczelo padac mocno. Na czekaniu na warunki uplynal mi dzien
Wieczorem nie chcialo mi sie nawet wsiasc na trenazer, wiec zrobilem sobie regeneracje w gronie rodzinnym.

10.05 (niedziela)
Skoro wczoraj sie obijalem to dzisiaj musialem pobiegac dluzej.
Pogoda jak marzenie, +22, lampa i prawie bez wiatru.
Wzialem ze soba butelke 0.5l z iso i pobieglem.
Bieg dlugi, dosc wolny, ale w sumie do konca bez kryzysow itp.
Chyba jeszcze nigdy o tej porze roku nie bylem tak wybiegany, czad.
Bieg: 27.3km, sr. tempo 5:11, sr. tetno 146, podbiegow 151m


Podsumowanie tygodnia bedzie maksymalnie zwiezle:
Rower: 3:15h
Bieg: 6h, 70km

poniedzialek (11.05)

Rower/trenazer: 1h, sr. moc 163W
Reneracja po niedzieli.

wtorek (12.05)

Bieg: 12.6km, sr. tempo 4:53, sr. tetno 149, podbiegow 60m
Czesc glowna, to 3x2km na 1km wolniej, tempa 4:25 do 4:13 na ostatnim kilometrze.

sroda (13.05)

Rower/trenazer: 1h, sr. moc 179W
W srodku mocniejsze 20min sr. moc 224 W

czwartek (14.05)

Bieg: 13.7km, sr. tempo 4:46, sr. tetno 148, podbiegow 106m
Generalnie od poczatku dosc rowny, mocny bieg.

piatek (15.05)

Bieg: 15.3km, sr. tempo 5:19, sr. tetno 139, podbiegow 150m
Spokojny bieg.

sobota (16.05)

Bieg: 13.6km, sr. tempo 4:45, podbiegow 93m
Mocny rowny bieg. Niestety niedlugo po starcie okazalo sie, ze bateria w czujniku tetna zdechla.
Nie chcialo mi sie juz wracac i wymieniac

niedziela (17.05)

Bieg: 18.2km, sr. tempo 5:12, sr. tetno 138, podbiegow 115m
Dluzszy, spokojny bieg. Bieglo mi sie srednio, jakos tak bez natchnienia


Podsumowanie tygodnia:
Rower: 2x, 2h (tylko trenazer)
Bieg: 5x, 6h, 74km
Razem marne 8h, ale chociaz sporo biegania wpadlo.

Juz od ponad tygodnia jestem sam z chlopakami i to niestety wychodzi w dostepnym czasie.
Do tego od dzisiaj ruszyla szkola...

poniedzialek (18.05)

Rower: 38.2km, sr. tetno 130, sr. predkosc 26km/h, podjazdow 209m


wtorek (19.05)

Bieg: 14.1km, 5:09min/km, sr. tetno 135, podbiegow 93m
Typowa regeneracja. Ostatnie dni sie nalozyly, bieglo sie ciezkawo.


sroda (20.05)

Rower: 48.6km, sr. tetno 121, sr. predkosc 25.4km/h, podjazdow 158m


czwartek (21.05)

Bieg: 13.6km, sr. tempo 4:52, sr. tetno 144, podbiegow 126m


piatek (22.05)

Rower: 36.6km, sr. tetno 124, sr. predkosc 24.7km/h, podjazdow 284m


Tydzien na razie calkiem niezle mija.
Zmeczony jestem konkretnie, Runalyze pokazuje czerwone wskazniki, ale zal mi czasu na regeneracje
Dlatwgo chyba dobrze, ze jutro ma byc brzydka pogoda: ledwo +16 i ma caly dzien padac.
Pewnie pokrece tylko na trenazerze i tyle

Dzisiaj przeczytalem, ze od 1 czerwca maja uruchomic baseny dla klubow.
Jakby ruszylo moje plywanie chociaz 1 raz w tygodniu, to by bylo pieknie!
Juz sie nie moge doczekac

sobota (23.05)

Wolne!
No, moze nie tak zupelnie. Poszedlem na 2 spacery: po sniadaniu na pole truskawek je pozbierac.
A po poludniu z plecakiem do sklepu. W sumie pare km regeneracji wlecialo

niedziela (24.05)

Dzisiaj po sniadaniu trzeba bylo ponownie zawitac na pole truskwek, bo szybko wyszly
Jak sie pozniej okazalo, to schylanie sie niezle weszlo w dwojki i DOMS-y byly calkiem odczuwalne.
Pogoda nieco zdechla, zachmurzylo sie, ale przed 16-a zebralem sie do biegania.
Dwojki sie niestety nie rozklepaly i dokuczaly do samego konca

Bieg: 25.5km, 4:49min/km, sr. tetno 145, podbiegow 143m

Bieg zaliczam sobie do bardzo dobrych. Jestem z niego zadowolony.


Podsumowanie tygodnia:
Rower: 3x, 5h, 123km
Bieg: 3x, 4:30h, 53km
Razem: 9:30h

poniedzialek (25.05)

Bieg spokojny: 13.2km, 5:20min/km, sr. tetno 133 (:orany:), podbiegow 138m

Bieglo mi sie po niedzieli zadziwiajaco dobrze. Ostatnio zawsze w poniedzialek wsiadalem na rower po ciezkiej niedzieli,
ale tym razem sprobowalem inaczej i to byl dobry pomysl. Staralem sie nie przyspieszac, za to nie unikalem podbiegow.
Tetno jak na mnie bardzo niskie. Wg Runalyze VO2max biegu calkiem dobry, co tez bylo dla mnie zaskoczeniem.


wtorek (26.05)

Rower MTB: 40.4km, 24.9km/h, sr. tetno 129, podjazdow 285m

Pokrecilem sie najpierw po okolicy szukajac "gorek", potem odcinek plaski nad rzeka i na koniec znowu troche podjazdow.
Wypad zaliczylbym do "fartlekow", bo chociaz srednie tetno niezbyt wysokie, to bylo w czasie wypadu mocno zroznicowane:
na podjazdach sie nie oszczedzalem i dlatego tetno max to 160 (jak na moj rower to az 160).

sroda (27.05)

Bieg: 13.6km, sr. tempo 4:46, sr. tetno 149, podbiegow 97m

Chcialem pobiec cos mocniejszego, ale na typowe interwaly sie nie moge zmobilizowac ostatnio
No to zrobilem cos takiego:
3km rozbieg,
potem 7km w systemie 1km szybko/1km wolniej:

4:17 (to bylo 850-900m, bo musialem zwolnic przed przejazdem kolejowym, ale akurat podniesli szlaban jak dobiegalem)
4:47
4:05
4:45
4:10 (tutaj de facto bylo szybciej, bo 600m bielgem po szutrze i nogi mi sie slizgaly )
5:14
4:03

reszta powrot do domu.

Kilometrowki weszly rowno i na koniec nie umieralem, wiec jestem zadowolony.
Trening mi sie podobal i pewnie go bede powtarzal, tyle ze rozszerze do 5, a potem 6-u powtorzen.

czwartek (28.05)

Bieg spokojny: 16.6km, sr. tetno 134, sr. tempo 5:24, podbiegow 150m


piatek (29.05)

Rower: 55.6km, srednio 25.4km/h, sr. tetno 124, podjazdow 259m


sobota (30.05)

Bieg: 12.5km, sr. tetno 144, sr. tempo 4:51, podbiegow 109m


niedziela (31.05)

Bieg: 21.2km, sr. tetno 147, sr. tempo 4:49, podbiegow 139m

Mialo byc raczej wolno, ale czulem sie dobrze, wiec postanowilem zrobic cos takiego:
10km rozbieg + 7km TM (4:32-4:38) + 1km docisnac (wyszlo 4:19) + powrot do domu


Podsumowanie tygodnia:
Rower: 2x, 3:45h, 96km
Bieg: 5x, 6:30, 77km
Razem: 10:15h

Runalyze wchodzi na czerwone wskazniki obciazenia, ale jutro wolne, pogoda w tym tygodniu ma byc swietna,
wiec bede dociskal srube, zeby potem troche wyluzowac, bo prognoza pogody niestety nie najlepsza

Hm, chyba wymyslam nowy system trenowania: pogodowy


Jeszcze krotkie podsumowanie miesiaca biegowego:
nabiegalem 310km, czyli oficjalnie jest to najbardziej rozbiegany miesiac w mojej historii biegowej!

Natrafilem wlasnie na ciekawy artykul dotyczacy spozycia wegli

Wg przedstawionych badan, dzieki spozyciu 120g wegli na godzine stres biologiczny jakiego doswiadczali badani byl nizszy
oraz zmalaly rowniez uszkodzenia miesni w porownaniu do badanych, ktorzy spozywali odpowiednio 60g i 90g wegli na godzine.
Do tej pory uwazano, ze te 90-100g to jest absolutne maksimum,co potrafimy przyswoic, ale okazalo sie,
ze odpowiednim treningiem da sie ta granice przesunac do 120g. Niezle

Consuming more carbs can make endurance exercise feel easier, reduce soreness