Pytanie o założenia do podbicia dychy na wiosnę

[sochers]

Cześć,

Mam do Was prośbę o pomoc w ułożeniu planu do podszlifowania dychy na wiosnę. Moja życiówka z sierpnia zeszłego roku wykręcona na strasznej patelni to 46:27 z treningu maratońskiego. Po czym kontuzja i rozpoczęcie biegania od lutego, a na poważniej od czerwca, więc czas niemiarodajny zbyt mocno. Niemniej danielsowskie kilometrówki w tempie progowym po 4:45 zamykałem bez umierania.

Nigdy nie trenowałem pod ten dystans, więc trochę nie wiem od czego zacząć, jak podzielić trening, plan, itp. Generalnie mam też zaległości z treningiem uzupełniającym, z których chcę się wygrzebać. Więc chętnie przytulę jakieś ćwiczenia, w tym na poprawę techniki.

Wzrost: 185, waga: 80,1 (pomaratońsko, ostatnio na stałe w przedziale 81,5-82). Planuję zejść do 75-76, niedługo zaczynam współprace z dietetykiem. Ale stan bieżący 80,1.
Cel na wiosnę: <45

Warunki brzegowe - 4x w tygodniu biegam wczesnym rankiem (sosik + 1h ) , czyli mam do dyspozycji realnie 4-5 h biegania, nie dam rady więcej, więc muszę wykorzystać ten czas optymalnie. Planuje biegać według tego schematu:

Poniedziałek: ???
Środa: ???
Czwartek: ???
Sobota: ???

Przy małym dziecku to daje elastyczność w przestawianiu treningów i zapobiega ich wypadaniu z kalendarza (poniedziałek->wtorek, wówczas np. wt + śr, pt + sb/nd).

Pytanie takie - od czego zacząć np. przez pierwsze 30 dni, co biegać w które dni, itp. Jakie akcenty, jakie tempa? Na co zwrócić uwagę?

Z góry dzięki za pomoc,

Pozdrawiam,
Sochers

[Rolli]

Jako ze obiecalem odpowiedziec...

Teraz jeszcze odpocznij 2 tygodnie po maratonie. 4x w tygodniu spokojne wybiegania i za kazdym razem zrob 4-5x 60m lekkim sprinten.
Nastepnym krokiem jest test jakim jestes sportowcem... czy umiesz biegac szybko i wtedy mozna pomyslec co robic dalej i jak twoje cele i dojscie do tych celow ksztaltowac.

Mam nadzieje ze wybiegi po 20-25km nie sprawiaja zadnego problemu. Przypuszczam jednak, ze taka jednostka jak 6x200 fullout jest dla Ciebie horrorem (??) Dlatego bylo by dobrze popracowac nad szybkimi, krotkimi biegami. Do konca stycznia jest baza, a potem trening specyficzny. No chyba ze masz jakies cele w miedzyczasie (to bym polecal jako zawody trenigowe)

Pozd.
Rolli

[sochers]

Dzięki za odpowiedź.

Wybieganie 20-25 km to faktycznie nie problem. A tych dwusetek nie biegałem, więc szczerze przyznam, że nie mam pojęcia - najszybsze jednostki jakie kiedykolwiek biegałem to kilometrowe interwały w tempie 5k, może ciut szybciej, więc nawet z ciekawości bym to pobiegał.

Celów żadnych nie mam, ale treningowo mogę coś polecieć, nawet sam dla siebie żeby sprawdzić na jakim poziomie jestem.


W weekend zacznę ten dwutygodniowy okres o którym piszesz. A co potem?

Pzdr,
Sochers

[mach82]

Myślę że warto przeczytać opinię Bartka Olszewskiego na ten temat.
http://www.warszawskibiegacz.pl/periody ... ane-zawody

Warto wziąć po uwagę periodyzację o której pisze, ale od stycznia może być coś w tym stylu:
Pon: interwały np. 6x1km p3:30 trucht
Śro: BS 10 km + siła biegowa
Czw: bieg progowy 8 km
Sob: bieg długi 90 min

Tempa można dobrać na podstawie kalkulatorów biegowych.

Jeżeli chodzi o bieg długi, to przynajmniej końcówkę biegnę w tempie półmaratonu - to nie ma być bieg tylko na zaliczenie.

Bieg w tempie progowym robię bez przerw, zaś BS spokojnie, jako że dla mnie część dotycząca siły biegowej jest bardzo ważna i nie przyspieszam na końcu jak w biegu długim.

[marek84]

Takie 6x200m jak się pobiegnie mocno, a ostatnie w trupa to pozamiatać potrafi... Chyba z minutę zbierałem się z chodnika, a przejeżdżający ścieżką rowerzyści dziwnie się patrzyli :D Tylko ważne jest, żeby przed takim treningiem dobrze się rozgrzać i dynamicznie porozciągac, pomachać kończynami, za 2-3 przebieżki - bo jak zaczniesz walić 200m tylko po lekkim 2km truchciku to możesz sobie krzywdę zrobić.

Przechodziłem to samo po maratonie: potem zobaczysz. Dopiero jak trochę pobiegasz to ocenisz, czy Cię coś boli, czy możesz przyspieszyć etc, jak to wygląda. U mnie było ok i 3 tyg po maratonie pobiegłem już dychę. Myślę, że jeśli w tym tygodniu nie stwierdzisz niczego niepokojącego w organizmie to zapisuj się na jakiś bieg niepodległości 10km (najlepiej żeby był atest) - zobaczysz, gdzie jesteś

[marek84]

Myślę że warto przeczytać opinię Bartka Olszewskiego na ten temat.
http://www.warszawskibiegacz.pl/periody ... ane-zawody

Warto wziąć periodyzację o której pisze, ale od stycznia może być coś w tym stylu:
Pon: interwały np. 6x1km p3:30 trucht
Śro: BS 10 km + siła biegowa
Czw: bieg progowy 8 km
Sob: bieg długi 90 min

Tempa można dobrać na podstawie kalkulatorów biegowych.

Jeżeli chodzi o bieg długi, to przynajmniej końcówkę biegnę w tempie półmaratonu - to nie ma być bieg tylko na zaliczenie.

Bieg w tempie progowym robię bez przerw, zaś BS spokojnie, jako że dla mnie część dotycząca siły biegowej jest bardzo ważna i nie przyspieszam na końcu jak w biegu długim.

A co z tego nabiegałem i jakie to mniej wiecej tempa u Ciebie? Bo jak dla mnie to jest 3,5 akcentu (w tym 6x1km i 8km progu bardzo mocne, siła biegowa zostaje w nogach - dajesz radę po tym próg biegać??, te pół akcentu to końcówka w tempie HM) na 4 treningi - dość karkołomne bieganie, długo tak biegasz/wytrzymujesz bez kontuzji ?

[mach82]

Czy dla przykładu wszyscy maratończycy mają w tej chwili kontuzję? Bo przecież treningowe 2.5 godziny biegu, nawet BS, to obciążenie znacznie większe niż np. 1:15 BS i 15 min w tempie półmaratonu.

Piszesz o 3.5 akcentach, ale jak robisz np 5 treningów w tygodniu, to ile robisz akcentów? Czy jest jakiś trening bez akcentu, tzn gdzie nie poprawiasz wytrzymałości, siły, czy szybkości?

[marek84]

Ja biegam 5 treningów w tygodniu, z tego mocne akcenty 2 (2,5) - 3 (maksymalnie), do tego mam co najmniej 2 biegi spokojne w tygodniu, po których nawet przebieżek nie robię.

Pozostałe spokojne, bo formę łapiesz tak naprawdę wtedy gdy odpoczywasz a nie gdy się zajeżdżasz. Po drugie też kilometraż trzeba utrzymywać na znośnym poziomie - akcentami tego nie zrobisz

Co do obciążeń - dlatego Twój BS policzyłem jako pół akcentu

[Rolli]

Czy dla przykładu wszyscy maratończycy mają w tej chwili kontuzję? Bo przecież treningowe 2.5 godziny biegu, nawet BS, to obciążenie znacznie większe niż np. 1:15 BS i 15 min w tempie półmaratonu.

Nie wiem czy dobrze zrozumialem twoja wypowiedz. Ale jak ja bym mial problemy z spokojnym wybieganiem na 2,5h i traktowal to jako akcent, to bym nie podchodzil do maratonu.

[marek84]

Czy dla przykładu wszyscy maratończycy mają w tej chwili kontuzję? Bo przecież treningowe 2.5 godziny biegu, nawet BS, to obciążenie znacznie większe niż np. 1:15 BS i 15 min w tempie półmaratonu.

Nie wiem czy dobrze zrozumialem twoja wypowiedz. Ale jak ja bym mial problemy z spokojnym wybieganiem na 2,5h i traktowal to jako akcent, to bym nie podchodzil do maratonu.

No trochę tak to wygląda. Jak przygotowywałem się latem do maratonu to co weekend biegałem te 26-28 km (czasem więcej, minimum 24) i to się mieściło między 2-2,5h. Nie powodowało to u mnie w ogóle jakiegoś odczuwalnego zmęczenia, w zasadzie po tym treningu w domu się kąpałem, jadłem śniadanie i normalnie funkcjonowałem resztę dnia.

[sochers]

Dzięki za odpowiedzi.

Prawdopodobnie 30 października polecę dychę w Sieradzu, jest atest więc będę wiedział na czym stoję i pozwoli mi to określić tempa treningowe.

Tekst Bartka czytałem, i tak sobie myślę, że interwały na razie zostawię i popracuję na tempówkach i 200/400, bo podejrzewam, że z samych tych treningów jestem w stanie sporo wyciągnąć, a jak już się skończą zasoby, dołożę interwały. Chyba, że to nienajlepszy pomysł?

Rolli, wspomniałeś o teście i robieniu bazy do końca stycznia - pod pojęciem test rozumiesz zawody kontrolne? A jak ta baza ma wyglądać? Klepanie BSów czy np.coś tego typu?

Pzdr,
Sochers

[Adam Klein]

Pobiegnij jakiś możliwie krótki, tlenowy sprawdzian, test Coopera lub 3000m i dopiero na tej podstawie ustalaj jakieś tempa treningów.

[Rolli]

Pobiegnij jakiś możliwie krótki, tlenowy sprawdzian, test Coopera lub 3000m i dopiero na tej podstawie ustalaj jakieś tempa treningów.

dopiero wtedy?

[Rolli]

Rolli, wspomniałeś o teście i robieniu bazy do końca stycznia - pod pojęciem test rozumiesz zawody kontrolne? A jak ta baza ma wyglądać? Klepanie BSów czy np.coś tego typu?

Pzdr,
Sochers

Nie, te testy sa po to zeby stwierdzic jakim typem sportowca jestes.

Pobiegnij te zawody i jak bedziesz chcial zobaczymy dalej jak taki test zrobimy.

[sochers]

Dobra, to w takim razie albo 30.10 albo 11.11 rura na zawodach odezwę się z wynikiem.

DZięki.