Mach82 - w pogoni za życiówkami 10k i HM

[mach82]

Cześć!

Nazywam się Marcin. Obecnie mieszkam w Pile. Założyłem bloga aby monitorować postępy i konsultować się z forumową społecznością

Systematycznie biegam od stycznia tego roku. Oczywiście początki to problemy z przebiegnięciem 1km bez złapania zadyszki, ale później już było z górki. Miesięczny kilometraż wyglądał następująco:

STY: 63km
LUT: 76km
MAR: 127km
KWI: 102km
MAJ: 152 km
CZE: 142 km

Biegam w celu poprawy kondycji i po prostu dla zdrowia, zaś zawody, na które się co jakiś czas zapisuję, dają mi dodatkową motywację do bycia systematycznym.

Kilka dodatkowych danych:
Wiek: 34 lata
Wzrost: 180cm
Waga: obecnie 66kg (w styczniu 2016: 73kg)
Wynik na 10km: 54min - maj 2016
HR max: 190 bpm (może być wyższe, chyba jeszcze nie zmusiłem się do max)

Do tej pory biegałem 3 x w tygodniu: wtorki, piątki i niedziele. Dystans zazwyczaj 10-12km w tempie zgodnym z samopoczuciem, najczęściej w granicach 6min/km. Pierwsze 10km ciurkiem przebiegłem ostatniego dnia lutego w czasie 57:30. Maksymalnie za jednym podejściem przebiegłem nieco ponad 13km - ograniczeniem nie były tu problemy mięśniowo-oddechowe, tylko czas który danego dnia mogłem poświęcić na bieg. Mam żonę i dziecko, więc nie mam zupełnej dowolności odnośnie pory i czasu trwania treningu (z tego powodu również jem to co na obiad podaje żona - bez żadnych grymasów ) .

Zapisałem się na półmaraton Philipsa w Pile - do początku września pozostało już niewiele czasu, więc postanowiłem zwiększyć nieco kilometraż i dodać czwarty trening. Podstawy teoretyczne mam - przerabiałem ze zrozumieniem zarówno Danielsa, jak i Skarżyńskiego i od dłuższego czasu wertuję to forum i kilka innych stron internetowych. Po przewertowaniu planów treningowych wybrałem uniwersalny tygodniowy cykl treningowy do zapętlenia http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354. Odpowiada mi jego prostota, a także to że prowadza do treningu to co i tak chciałem dodać (podbiegi i ćwiczenia motoryczne). Z drobnymi zmianami będę więc realizował ten plan.

Wtorek: 60 min 75% + 20 min ćwiczenia motoryczne
Czwartek: 20 min 75% + 30 min 90%
Piątek: 50 min 75% + 30 min podbiegi
Niedziela: 90 min 75% (końcówka może być mocno)

Wygodniej jest mi się odnosić do tętna, więc obieram zakres 145-150 bpm jako odpowiednik 75% i 165-170 bpm jako 90%.

Link do tematu z komentarzami:
http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=52294

[mach82]

Piątek 17.06

Ostatni trening piątkowy przez przejściem na nowy plan wyglądał następująco:
Plan: 11km w tempie komfortowym
Wykonanie: 6km w tempie konwersacyjnym, a kolejne 5km żwawiej (ale nie na max!), średnie HR 155

Opis: Po opadach i silnych burzach temperatura spadła do bardzo komfortowych 15 stopni, zaś wiatr nie przeszkadzał. Bieganie późnym wieczorem (po 21) ma jednak swoje zalety. Biegło się lekko z pełną kontrolą oddechu. Średnie tempo jest takie jakie bym chciał utrzymać podczas półmaratonu, ale nie jestem jeszcze na nie gotowy na tak długim dystansie, szczególnie gdyby temperatura była wyższa.

Po niedawnej chorobie pozostał jeszcze ślad w podwyższonym tętnie i suchym kaszlu po biegu. Także tętno spoczynkowe mam jeszcze nieco za wysokie - powinno być w granicach 46-47, a ciągle jest 50-51.

Jutro czeka mnie 90min w spokojnym tempie.

[mach82]

Niedziela 19.06

Plan:90 min, HR 145-150 (easy tempo)
Wykonanie: 90 min, średnie HR 158
Pogoda: słonecznie, 26C w cieniu, 40C w słońcu, lekki wiatr

Opis: Nieco po 9 zjadłem lekkie śniadanie i pół godziny przed startem wypiłem pół litra (izotonik, żeby nie było ) Ruszyłem o godzinie 10:40 zaopatrzony w pas z bidonami 2x200ml (żeby zwilżyć usta co jakiś czas). Słońce już ostro dawało się we znaki - w pełnym słońcu było 40C. Pierwsze 2 kilometry - zupełny brak cienia, a że organizm musi się schłodzić, to i serducho pracowało z większym obciążeniem. Już wtedy wiedziałem że utrzymanie HR na poziomie 145-150, przy takiej pogodzie, nie będzie możliwe. Postanowiłem więc mocno zredukować tempo i zaakceptować wyższe tętno. Kolejne 5 km po mojej krosowej trasie, ale że ścieżka biegnie w kierunku północ->południe, więc cały czas biegłem w pełnym słońcu. Następne 5km to ścieżka rowerowa nieco osłonięta od słońca i tu się już biegło zdecydowanie lżej. Ostatnie 2 km to znowu pełne słońce.

W porównaniu do piątkowego biegu, średnie tempo spadło o całe 34 sekundy, a i tak HR było wyższe. Wysoka temperatura niestety mi nie służy. Następnym razem może uda się pobiegać o innej porze, a może pogoda będzie bardziej litościwa. Mięśniowo nie było problemów podczas 90 min biegu - nie czułem żadnego dyskomfortu ani większego zmęczenia. Oddechowo było bardzo dobrze - spokojny oddech przez całą trasę. Tylko ta pogoda ...

[mach82]

Wtorek 21.06

Plan: 60 min, HR 145-150 (easy tempo), 20 min ćwiczeń motorycznych (marsz z wysoko unoszonymi kolanami, defilada radziecka, skip B)
Wykonanie: 63 min 10.2km, HR 148. 20 min ćwiczeń (w skipie B w strzelały mi biodra) + 10 min rozciągania
Pogoda: 17C, słońce już zachodziło, więc nie przeszkadzało

Opis:Obejrzałem mecz, chwilę się pobyczyłem i ruszyłem w drogę. Bardzo przyjemna pogoda nie męczyła jak w niedzielę - biegło się swobodnie. Było całkiem sporo biegaczy na trasie, więc widzę że nie tylko ja wybrałem rozwiązanie aby pobiegać po meczu. Tempo wyszło dokładnie takie samo jak w niedzielę, ale średnie HR niższe o 10 ze względu na niższą temperaturę. Sam bieg po prostu na zaliczenie.

Ćwiczenia nie były wielkim wyzwaniem pod względem siłowym, chociaż marsz z wysoko unoszonymi kolanami na dłuższym dystansie można już było poczuć. W skipie B mocno strzelają mi biodra, co samo w sobie powoduje że ćwiczenie jest nieprzyjemne. Muszę wstawić w to miejsce coś innego. Jakieś sugestie?

2016-06-22.jpg

[mach82]

Czwartek 23.06

Plan: 20 min easy tempo (HR <150) + 30 min HR<90% max (HR<171)
Wykonanie: 20min 3.1km HR141 + 30min 5.9km HR162
Pogoda: 21C w cieniu, słonko w pełnej krasie

Opis:
Wstałem lekko po o 5 rano - przywitało mnie słoneczko. Szybkie posiłek - banan i szklaneczka wody. Rodzinka smacznie spała Tym razem zamiast Nike Vomero 10 ubrałem kupione w okazyjnej cenie Nike Lunaracer 3+. Wziąłem w bidonie 0.3 litra wody - setka na głowę, a reszta miała trafić do gardzieli.

W planie były 2 części - pierwsza część to easy tempo 20 minut. Obliczyłem sobie że jak pobiegnę 3km po 6:20, to akurat będzie 20 minut. Cóż, matematyka o 5 rano nigdy nie była moją mocną stroną. Na 2-gim kilometrze nieco więc zwolniłem. Wyszło 6:27 na km przy tętnie 141. Słońce już było dosyć odczuwalne i z każdą minutą robiło się coraz cieplej. Po skończonej części easy wziąłem 3 łyki wody, polałem głowę i ruszyłem do drugiej części ...

2016-06-23-1.jpg

30 min z HR <90% zacząłem z postanowieniem trzymania tempa 5:10-5:15 z ewentualną korektą jeżeli tętno by rosło zbyt szybko. Pierwszy kilometr zakończony tętnem 156BPM i w wyznaczonym czasie. Biegło się lekko, oddech niezbyt szybki. Z każdą minutą robiło się coraz cieplej i jedynie to przeszkadzało. Dopiero od czwartego kilometra, gdy już skończyła się woda i nie mogłem się schłodzić, tętno zaczęło rosnąć, ale zatrzymało się poniżej 171, więc końcówkę pobiegłem jeszcze szybciej. Skończyłem niezbyt zmęczony, w dobrej formie w średnim tempie 5:06/km i HR 162, więc nawet szybciej niż planowałem przy tętnie niższym niż planowane. Może następnym razem trzeba będzie przyspieszyć o kilka sekund. Śmieszna rzecz - po powrocie do domu Endomondo poinformowało mnie o nowym rekordzie na 5km - 25:21, co jest dobrym prognostykiem na przyszłość, bo był jeszcze spory zapas - na zawodach spokojnie by było poniżej 25 min, ale już nie przyspieszałem mocniej na treningu, bo jutro w planie podbiegi, więc nie ma co tak szastać siłami. Takie tempo raczej bym był w stanie utrzymać przez 10km.

2016-06-23-2.jpg

[mach82]

Piątek 24.06

Plan: 50 min easy tempo (HR < 150)+ 30 min podbiegi
Wykonanie: easy tempo 40 min 6.4km HR144 + podbiegi 29 min 3.4km HR131 + easy tempo 20 min 3.1km HR146
Pogoda: 30 stopni, duuuuszno, po godzinie 20:30 - słońce już zachodziło. Wszystko mocno nagrzane - od asfaltu i chodników, do ścieżek w lesie.

Opis: W planie było 50 minut easy tempo plus podbiegi, ale ze względów logistycznych musiałem to nieco zmienić, bo mam ok 3km do mojej górki.
Zdecydowałem więc że zrobię 40 min easy tempo, później podbiegi i powrót 3 km w spokojnym tempie do domu.

40 min BSa bez historii - starałem się trzymać takiego tempa, żeby zachować najwięcej sił na podbiegi. Zrobiłem sobie niewielkie utrudnienie - postanowiłem tego dnia nie zabierać niczego do picia, co przy tej temperaturze musiało mieć lekkie znaczenie

2016-06-25-1.jpg

Podbiegi wykonywałem na trasie 100m o nachyleniu w granicach 5 stopni. Jest to górka w lesie, więc podłoże jest średnio stabilne, na szczęście 2 dni wcześniej nieco popadało, więc droga nie przypominała piaskownicy. Starałem się wykonywać podbiegi w miarę poprawnie technicznie. Po wcześniejszym uprzątnięciu trasy z szyszek i patyków zacząłem wykonywać kolejne powtórzenia - wychodziło ok 27 sekund podbiegu i 1min15sek na powrót (chodem - bez zbiegania). Na dole byłem już wypoczęty i nie potrzebowałem dodatkowej przerwy. Na dole tętno wynosiło ok 105, a na górze mój TomTom pokazywał lekko ponad 155, ale odczucia były takie że było jakieś 10 więcej, tyle że oprogramowanie zegarka nie reagowało aż tak szybko. Gdyby podbieg miał z 50 metrów więcej to pewnie bym widział nawet HR 170+

2016-06-25-2podb.jpg

Powrót to znowu easy tempo. Czułem że lekko zaschło mi w ustach, ale tragedii nie było. Bardziej drażniły mnie 2 muchy, które przykolegowały się do mnie w lesie i nie chciały mnie opuścić.

2016-06-25-3.jpg

Po powrocie 0.5 km spacerku i lekkie rozciąganie. W sobotę nie czułem dyskomfortu po podbiegach - tylko lekko zginacz palucha prawej słabszej stopy (jestem lewonożny, więc jak już mi coś dokucza to raczej prawa noga).

Muszę się na przyszłość zastanowić nad nieco dłuższym podbiegiem, bo nie specjalnie poczułem je w nogach (ale serducho poczuło). Z tego co czytałem taki podbieg 100m 5 stopni jest jak najbardziej ok. Cały czas się zastanawiam czy coś tu zmieniać ...

[mach82]

Niedziela 26.06

Plan: 90 min, HR 150 (easy tempo)
Wykonanie: 96 min, średnie HR 151
Pogoda: 23C, parno - zbierało się na burzę, ale się nie nazbierało

Opis:W planie był bieg długi co najmniej 90 minut. Ponieważ było parno i pogoda nie sprzyja od dłuższego czasu, więc postanowiłem się trzymać HR w granicach 150 i dostosować tempo do tętna. Samopoczucie co prawda nie najgorsze, ale nogi jak z waty - zupełny brak powera. Standardowa trasa - 2.5 km to chodniki, kolejne 5 km to trasa krosowa w lesie i ostatnie 7.5 km to ścieżka rowerowa + chodniki - całość mocno pofałdowana, ale wolna od samochodów i nadmiernego ruchu pieszo-rowerowego. Przebiegłem nieco ponad 15 km w tempie 6:18/km, co ze względu na brak prądu i kiepskie warunki atmosferyczne nie jest złym czasem, ale czekam na bardziej akceptowalne warunki.

Tydzień zamykam dystansem 48 km + sesja ćwiczeń motorycznych. Jest to dla mnie największy kilometraż w moim biegowym życiu

2016-06-26.jpg

[mach82]

Wtorek 28.06

Plan: 60 min, HR 145-150 (easy tempo), 20 min ćwiczeń motorycznych (marsz z wysoko unoszonymi kolanami, defilada radziecka, wieloskok, skip C)
Wykonanie: 62 min 10.6km, HR 147. 20 min ćwiczeń + 10 min rozciągania
Pogoda: 20C, słońce już zachodziło, więc nie przeszkadzało

Opis:
Po raz kolejny wybrałem się na bieganko nieco przed zachodem słońca. Temperatura była już bardzo komfortowa, więc biegało się przyjemnie. Końcówka z nieco mocniejszym tempem, ale tam też jest lekko z górki, chociaż to nieco zwodnicze, bo ten moment "lekko z górki" przecina drogę krajową nr 10, więc zazwyczaj i tak muszę się zatrzymać.

Całość zakończyłem ćwiczeniami motorycznymi na stadionie, gdzie pocięły mnie komary - naliczyłem 6 ukąszeń, ale czego nie robi się dla kondycji Z ćwiczeń motorycznych wyrzuciłem skip B, który był dla mnie mocno nieprzyjemny, zaś dorzuciłem skip C i wieloskok.

2016-06-28.jpg

[mach82]

Czwartek 30.06

Plan: 20 min easy tempo (HR <150) + 30 min HR<90% max (HR<171)
Wykonanie: 20 min 3.2 km HR133 6:20/km + 30 min 6.1 km HR164 4:55/km
Pogoda: wstałem rano o 5:30 - mgła! Ale 45 minut później już jej nie było. W momencie wyjścia: 20C w cieniu, przez pierwsze 20 minut pochmurno, a później już słonko wylazło zza chmur i podgrzało atmosferę

Opis:
Pierwsza część to easy tempo - założyłem tempo podobne do tego z zeszłego tygodnia. W trakcie biegu oczyszczałem też żużlowy stadion na którym biegam z większych kamieni, patyków i innego dziadostwa które zostało naniesione (w weekend rozbił się tam cyrk). Wyszło niziutkie tętno zaledwie 133, ale że kolejne 30 minut miało być dużo ważniejsze, więc nie przyspieszałem na siłę. Na koniec jeszcze 2 przebieżki i 2 łyki wody. W tym momencie słońce postanowiło wyłonić się zza chmur i zrobiło się sporo cieplej.

2016-06-30-1.jpg

Druga część to tempo na 90% HR max - czyli okolice 171, czyli coś mniej więcej jak tempo na nieco mniej niż dystans 10 km. W zeszłym tygodniu było to 5:06/km, ale nie osiągnąłem zamierzonego tętna, więc tym razem postanowiłem nieco przyspieszyć i zobaczyć po tętnie czy będzie ok. Przez pierwsze 600 m w ogóle nie patrzyłem na zegarek - wydawało mi się że biegnę w dobrym tempie, ale zdałem sobie sprawę że biegnę zdecydowanie za szybko - 4:20/km. Musiałem zwolnić, bo 4:20/km to bardziej podchodzi pod test Coopera, a nie 30 min biegu ciągłego na 90% HR max. Skończyło się na 4:36 na pierwszym kilometrze, więc aby nie umierać na ostatnich 2 kilometrach musiałem jeszcze zwolnić na drugim kilometrze, gdzie wyszło 5:12. Później tempo się ustabilizowało minimalnie poniżej 5 min/km, czyli tak naprawdę tempo jakie chciałem utrzymywać od początku. Skończyło się na średnim tempie 4:55/km. Maksymalne HR zarejestrowane to 177. 10 km bym nie dał rady przebiec tym tempem - pewnie ok ósmego kilometra zacząłbym zwalniać. Na przyszłość raczej się będę trzymał 5:00/km i powinno być gites. Skończyło się na kilku rekordach na dystansach od 1 mili do 5 km (24:35/5 km) - tak właściwie to 15 lat temu biegałem 5 km poniżej 18 minut, ale to takie zamierzchłe czasy że już tego nie liczę.

Cały czas myślę o teście Coopera - podczas 30 min biegu wyszedł mi najszybszy odcinek 2.5k m/12 min, ale nastawiając się tylko na Coopera byłoby sporo więcej. Problem w tym że po prostu nie chce mi się biec Coopera .... a właściwie to umieranie na ostatnim kilometrze nie specjalnie mnie pociąga.

2016-06-30-2.jpg

Czerwiec kończę z przebiegniętym dystansem 142 km. Celowałem w 180 km - ale z powodu choroby wypadły mi treningi na początku miesiąca. Lipiec dla mnie oznacza 3 tygodnie urlopu, ale na wyjazdach też da się biegać ... Oby

[mach82]

Piątek 01.07

Plan: 40 min easy tempo (HR < 150)+ 30 min podbiegi + 15 min easy tempo (HR < 150)
Wykonanie: 41 min easy tempo 6.9 km HR 146 5:59/km + podbiegi 30 min 3.5 km HR 139 + easy tempo 18 min 3.1 km HR 147 5:55/km
Pogoda: 22 stopni, po godzinie 20:30 - słońce już zachodziło. Wszystko mocno nagrzane - od asfaltu i chodników, do ścieżek w lesie.

Opis: W porównaniu do tego samego treningu tydzień wcześniej, tym razem było kilka stopni chłodniej, co od razu przekładało się na szybsze tempo BSa - było lekko poniżej 6 min/km, aczkolwiek czułem jeszcze w nogach czwartkowy trening, więc nogi były ciężkawe. Co do części podbiegowej, to ponieważ deszcz nie padał od jakiegoś czasu, mój leśny podbieg zrobił się bardziej piaszczysty, a w konsekwencji dynamiczne odbicie było trudniejsze do wykonania. Czasy uzyskiwane na 100 m podbiegach zwiększyły się z 27 do 30 sekund. Jak zwykle pogryzły mnie komary, więc robiąc powrotne 3 km BSa drapałem się tu i ówdzie

40 min BS

2016-07-01-1.jpg

Podbiegi

2016-07-01-2.jpg

Powrót - 18 min BS

2016-07-01-3.jpg

[mach82]

Niedziela 03.07

Plan: 60 min HR 145-150 (easy tempo) + 30 min szybsze tempo
Wykonanie: 60 min, średnie HR 147 5:58/km + 30 min HR 155 5:28/km
Pogoda: wieczór, słonecznie, 19C w cieniu lekki chłodny wiatr - nareszcie pogoda do biegania!

Opis: W końcu! Pogoda zlitowała się nad biegaczami Postanowiłem pobiegać późnym popołudniem - słońce już dość nisko, a wyczuwalny chłodny wiatr super chłodził. W planie było zrobienie pierwszej godzinki w HR poniżej 150, czyli standardowy BS, a ostanie 30 min już szybciej. O ile szybciej? - to zależało jak mocno będę się czuł, a odczuwałem jeszcze piątkowe podbiegi, więc przypuszczałem że szaleństwa nie będzie. Nie będę ukrywał że zainspirowałem się trochę odpowiedzią Adama Kleina, który zasugerował że lepszą opcją pod półmaraton będzie przedłużenie treningu do 2 godzin i zrobienie drugiej części w tempie szybszym (czyli półmaratonu). Postanowiłem więc zastosować pewną hybrydę - zostawić 90 minut, ale ostatnie 30 minut szybciej.

2016-07-03.jpg

Pierwsza godzinka minimalnie poniżej 6 minut na kilometr - biegło się komfortowo, chociaż godzinę przez treningiem zjadłem drożdżówkę popijając sporą ilością wody i może przez to przez 3 kilometry dokuczała mi kolka. Niższa temperatura pomagała.
Prawdziwa zabawa zaczęła się po pierwszej godzinie - nie wiedziałem czego oczekiwać. W moim nowym biegowym życiu jeszcze czegoś takiego nie próbowałem. A jak wyszło w praktyce widać poniżej na screenie.

2016-07-03-3.jpg

Ostatnie 30 minut w tempie 5:28/km po pofałdowanej trasie. Oddechowo wyszło bardzo lekko - tutaj był jeszcze bardzo duży zapas - oddech spokojny. Mięśniowo - czułem duży zapas sił, więc tym tempem mogłem jeszcze długo kontynuować, ale tu i ówdzie czułem niewielki dyskomfort, szczególnie w zginaczach palców stóp (pozostałość po podbiegach w piątek). Ten trening utwierdził mnie w przekonaniu że 2 godzinki we wrześniu w półmaratonie nie powinno być przesadnie trudne jeżeli pogoda mnie nie zniszczy. Ostatnie 30 minut było dalekie od mojego maksimum i jest to dobry prognostyk na przyszłość.

Z końcem lipca zacznę wydłużać ten trening do max 2 godzin, gdzie druga godzina będzie w tempie minimum 5:41/km.

Ostatni tydzień to przebiegnięte 49 kilometrów. W niedzielę po treningu łyknąłem BCAA - ot tak dla spokojności. Czuję niewielki dyskomfort przy zginaniu palców, ale to nic wielkiego. Jeszcze tylko 2 sumiennie przepracowane miesiące i bez obawy zmierzę się z dystansem półmaratonu.

[mach82]

Wtorek 05.07

Plan: 60 min, HR 145-150 (easy tempo), 20 min ćwiczeń motorycznych (marsz z wysoko unoszonymi kolanami, defilada radziecka, wieloskok)
Wykonanie: 41 min 7 km, HR 143.
Pogoda: 17C, burza ....

Opis: Przed wyjściem na trening czułem się jak pierogi które ostatnio jadłem - leniwe Taki brak energii i w ogóle nic mi się nie chciało. Biegłem sobie tak w tempie nieco powyżej 6 minut i chociaż patrząc na tętno mogłem przyspieszyć, to nie specjalnie miałem jakąś motywację. Na trzecim kilometrze w oddali zobaczyłem złowrogą chmurę burzową która, jak się potem okazało, szybko nadciągała w moim kierunku. Nim się obejrzałem, już zaczęło grzmieć w mojej okolicy i pojawił się deszcz. Deszczu się nie boję - z cukru nie jestem - ale wyładowania atmosferyczne to nie moja bajka. Jak zrobiło się nieciekawie, to nawet mi to rozleniwienie przeszło, a ostatni siódmy kilometr skończyłem w 5 minut. Ćwiczeń nie zrobiłem, tylko lekkie rozciąganie w domu.

Szklanka do połowy pusta czy do połowy pełna? Niby to tylko 7 kilometrów i można było wyjść 40 minut wcześniej i pewnie by się dało całość dokończyć, ale co przebiegnięte to moje i każdy kilometr zadziała na plus.

2016-07-05.jpg

[mach82]

Czwartek 07.07

Plan: 20 min easy tempo (HR <150) + 30 min HR<90% max (HR<171)
Wykonanie: 21 min 3.4 km HR139 6:13/km + 30 min 6 km HR161 4:59/km
Pogoda: 16C, słońce. W piątek wiatr urywał głowy, dzisiaj dało się już wytrzymać, chociaż silne porywy dawały się we znaki

Opis: oj, nie chciało mi się rano wstawać. Za dużo/długo pracuję i za mało śpię - 5-6 godzin snu kilka dni z rzędu nie za dobrze wpływa na człowieka. Udało mi się zwlec z łóżka dopiero po 6:00. Żuraw zapuszczony za okno - wyszło słońca a wiatr zelżał - da się biegać. Wychyliłem szklaneczkę wody, szybko się przebrałem i o 6:30 byłem już na mojej żużlowej bieżni aby uskutecznić kolejny trening.

Pierwsza część - BS - zacząłem leniwie starając się trzymać tętno w ryzach. Słabo się rozgrzałem, a zimny wiatr nie pomagał. Mój TomTom zamiast złapać HR, przez pierwsze 500m wyświetlał kadencję, więc widziałem niby HR ponad 160, ale jak tylko się trochę rozgrzałem, to wszystko wróciło do normy. Chciałem się trzymać granicy 6:20/km. Ostatnie 400 metrów to kilka przebieżek żeby się jakoś pobudzić.

2016-07-07-1.jpg

30 minut w tempie 90% HR zacząłem bacznie obserwując zegarek - ostatnim razem przeszarżowałem na pierwszym kilometrze i później musiałem kombinować. Teraz już tak nie było - od początku do końca miałem pełną kontrolę tempa (chciałem biec dokładnie na 5:00/km). Biegło się bardzo komfortowo - do 10 km dałbym radę w takim tempie. Ostatni kilometr nico szybciej żeby jeszcze podciągnąć tętno nieco wyżej. Ogólnie udany trening. Silny wiatr przeszkadzał tylko na jednej prostej i choć czasami musiałem się z nim nawalczyć, to końcowy rezultat pokazał że dałem radę. Wyszło minimalnie poniżej 5 min/km, a przy stabilnym tempie nie był to trudny bieg - było zdecydowanie łatwiej niż szarpane tempo z poprzedniej czwartkowej sesji. Tyle tylko że nie dociągnąłem do 90% HR, więc trzeba będzie minimalnie przyspieszyć następnym razem (no chyba że będzie gorąco, to wtedy zostaję na 5:00/km)

2016-07-07-2.jpg

[mach82]

Tydzień na Korfu

Zeszły tydzień spędziłem w Grecji - a ściślej rzecz biorąc na Korfu. Od początku roku nie miałem wolnego, więc już od dawna czekałem aby wygrzać stare kości i tak po prostu się po ludzku odmóżdżyć. Korfu to piękna wyspa - zapierające dech w piersiach krajobrazy, słoneczna pogoda, zupełnie inny sposób życia (wolniejszy!) i znakomite jedzenie! Postanowiłem przede wszystkim odpocząć, ale nie zamierzałem rezygnować z aktywnego wypoczynku

korfu.jpg

Plan minimum to wyjść ze 3 razy i potruchtać nieco w zależności jak chęci pozwolą - w rzeczywistości wyszło nawet lepiej - 4 dni (12 go lipca 2 razy biegałem z przerwą na wizytę w kibelku) i razem 38 kilometrów. Wszystko w niespiesznym tempie, bo temperatury od samego rana iście piekielne.

Jak się biega na Korfu? Niezbyt przyjemnie:
- od samego rana bardzo wysokie temperatury - wychodziłem wcześnie rano, a tu już upał. Słońca daje ostro w kość.
- mało płaskich dróg - Korfu to górzysta wyspa z licznymi i ostrymi podbiegami oraz równie ostrymi zbiegami, zaś płaskiego terenu jest mało. Chcesz znaleźć podbieg 1000 m o nachyleniu 10 stopni? Nic prostszego! Niedaleko hotelu miałem podbieg 30 stopni 200 m! (stosowny znak drogowy o tym informował)
- drogi kręte i bardzo wąskie, przez co jest dosyć niebezpiecznie
- spore psy kręcą się luzem rano - nie miałem do nich zaufania, raz zostałem obszczekany, ale najadłem się tylko strachu

2016-07-15.jpg

Żeby nie było, to każdego ranka spotykałem 3-4 innych biegaczy. Widziałem dwóch takich biegnących w tempie sporo poniżej 5 min/km i dyszących przy tym jak lokomotywy. Szaleńcy!

Po każdym biegu byłem po prostu mokry - nie, nie spocony - mokry! Nawet najlepsze materiały koszulek nie mają szans z takim upałem - takie ilości potu nie odparują. Nie było więc co szarżować, chociaż i tak przy tym tempie maksymalne HR przekraczało 165, a miejscami dochodziło do 170 - organizm musiał się schłodzić, a inaczej się nie da niż przez duży wzrost HR.

Miło będę wspominał Korfu - nie tylko jedzenia i pogodą, ale również odpoczynek i błogie lenistwo przy basenie/na plaży. Dodatkowe atrakcje to solanki w morzu Jońskim Zaraz po przebiegnięciu dystansu można było wskoczyć do basenu albo do morza i się po prostu aktywnie zregenerować, podjadając przy okazji soczystego arbuza i lokalne specjały.

[mach82]

Niedziela 17.07

Plan: >90 min HR 145-150 (easy tempo)
Wykonanie: 96 min, HR 148
Pogoda: wieczór, pochmurno, 19C, lekki wiaterek - 40-stopniowe upały z Korfu odeszły w niepamięć ...

Opis: Sporą część soboty podróżowałem. Z piątku na sobotę spałem 3 godziny, bo taki był układ lotów, więc z soboty na niedzielę odsypiałem - wyszło tego łącznie 10 godzin. Jest różnica jednej strefy czasowej między Polską i Korfu, więc tu nie było dużego problemu. W niedzielnym planie zawsze mam dłuższe wybieganie z nieco żwawszą końcówką. Dwie niedziele temu końcówkę pobiegłem (jak na mnie) bardzo żwawo. Tym razem nie czułem się aż tam mocno na siłach. Pogoda do biegania była naprawdę dobra i początkowo nie miałem żadnych problemów. Biegłem w tempie ok 6 min/km. Niewielki dyskomfort poczułem po minięciu 10 km, a później było nieco gorzej. Skończyłem lekko obolały po przebiegnięciu 16.5 km - końcówka trochę mocniej niż pierwsze 10 km. Było to nieco dziwne bo biegałem w mocno amortyzowanych Vomero 10 (na Korfu wziąłem Nike Lunaracer 3) i już dawno nie czułem żadnego dyskomforty biegając jakikolwiek dłuższy dystans. Dwa tygodnie temu po przebiegnięciu 15.5 km mogłem spokojnie kontynuować dalsze bieganie, a tu był problem po przekroczeniu 10 km - no cóż - może zmęczenie i zarwana noc dały o sobie znać.

Wczoraj jeszcze zaliczyłem gorącą kąpiel i porcję BCAA - dzisiaj nogi są znowu świeże.

2016-07-17.jpg

Tydzień zamknąłem dystansem 47 km, biegając tylko BSy - o podbiegach i innych wygibasach nawet nie chciałem myśleć na Korfu. Rozpoczęty tydzień potraktuję już standardowo - zamierzam wykonać cały plan ze wszystkimi elementami.