Chcę przebiec maraton tempem 4:30/km jak trenować?

[rbk17]

Wiem że późno pytam bo Orlen Maraton tuż tuż, ale ostatnio w Poznaniu przebiegłem maraton tempem 4:46 i chciałbym w końcu poważnie się przygotować i pobiec następny nie wolniej niż 4:30 jako że ta prędkość ma dla mnie wartość sentymentalną. Czy muszę na treningach walić tą prędkością? Nie znalazłem żadnych planów treningowych na ten wynik są na 4:00:00, 3:30:00, 3:15:00, a mój byłby 3:09:00. Do poprzedniego trenowałem lekko 12-17 km co 2-3 dni tempem 5:00-5:40, 10 km biegam w okolicach 40-42 minut, w półmaratonie złamana granica 1:30:00.

[rbk17]

Przepraszam nie do końca dobrze opisałem - chodzi mi o tempo 4 min 30 sekund na km, nie końcowy czas 4 godz. 30 min.

[barcel]

Może i ja źle odczytałem, ale wówczas moja propozycje jest nieaktualna

Tempo 4:30/km to już musiałbym wiedzieć w jakiej jesteś dyspozycji obecnie, żeby się coś wypowiedzieć. Niemniej powinieneś się skupić na biegach ciągłych w tempie w okolicach tempa startowego.

[javai]

Tutaj masz w miarę uniwersalny plan gdzie są biegi w tempie maratońskim.
http://bieganie.pl/?cat=19&id=1283&show=1

[rbk17]

Może i ja źle odczytałem, ale wówczas moja propozycje jest nieaktualna

Tempo 4:30/km to już musiałbym wiedzieć w jakiej jesteś dyspozycji obecnie, żeby się coś wypowiedzieć. Niemniej powinieneś się skupić na biegach ciągłych w tempie w okolicach tempa startowego.

Ostatnio 10 km w 41:43 (tempo 4:10), jeszcze mam kilka innych startów także szybkiego biegani będzie dużo. 4:30 to jednak nie są żarty więc planuję biegać treningowo tym tempem.

[krzychooo]

Wiem że późno pytam bo Orlen Maraton tuż tuż, ale ostatnio w Poznaniu przebiegłem maraton tempem 4:46 i chciałbym w końcu poważnie się przygotować i pobiec następny nie wolniej niż 4:30 jako że ta prędkość ma dla mnie wartość sentymentalną. Czy muszę na treningach walić tą prędkością? Nie znalazłem żadnych planów treningowych na ten wynik są na 4:00:00, 3:30:00, 3:15:00, a mój byłby 3:09:00. Do poprzedniego trenowałem lekko 12-17 km co 2-3 dni tempem 5:00-5:40, 10 km biegam w okolicach 40-42 minut, w półmaratonie złamana granica 1:30:00.

wg mnie:
ciągłe biegi po około 4:30 od 10 do może nawet 20km
trochę biegów w tempie szybszym, progowe / półmaratońskie. Zakładając, że faktycznie jesteś w dyspozycji na 3:10 w maratonie, to tempa te to około 4:07 - 4:15. Biegi typu 4x2,5km, 3x3km, 2x5km, ciągłe 6-8km.
Długie wybiegania (25-28km) średnio w granicach 4:55-5:00, początek 5:15-5:20 i stopniowo do 4:45-4:50.

Wiadomo, że nie wszystko na raz w jednym tygodniu.

ja tak trenowałem i .....................nie wyszło, ale to już inna historia

[barcel]

Pon: 15k Spokojnego biegu + gimnastyka

Wto: Wolne lub 4-6k spokojnego biegu + ćwiczenia ogólnorozwojowe

Sro:
3k spokojnego biegu + rozgrzewka (w tym 4x100m przebieżka) + 8k bieg w tempie 4:20-4:25/km (co tydzień wydłużaj dystans o 1k do 16k) + 2k spokojnego biegu

na przemian tydzien/tydzień

6k spokojnego biegu + rozgrzewka (w tym 4x100m przebieżka) + 6x1000m (3:50 - 4:00/km)/p.4min + 2k spokojnego biegu

Czw: wolne

Piąt: 8k spokojnego biegu + rozgrzewka + 10x150m bieg pod góre (8-12%nachylenia) + 2k spokojnego biegu

Sob: 100 min (co tydzień zwiększać o 10-15 min do 2godz30min) spokojnego biegu, który będzie się rozpedzał do tempa 4:20 na ostatnich 4k .

Niedziela: Wolne lub 4-6k spokojnego biegu + ćwiczenia ogólnorozwojowe

Moja propozycja

Pozdrawiam

[MarcinLeja]

Rozumiem, że ostatni bieg to około 3:21?

Zapomniałeś napisać na jakim etapie treningu jesteś aktualnie, bo to będzie bardzo ważna informacja dla wszystkich osób, które mogą Ci pomóc.

[rbk17]

Niestety nie udało się, do 23 km trzymałem tempo ale dopadło mnie rozwolnienie i 2 razy musiałem skorzystać z toy-toya, po drugim wyjściu ściana, ale 3:25 uratowane. Dodatkowo czułem się słabiej w ten dzień bo połowę trasy powinienem przebiec dość pewnie a tak nie było. No nic, nowy plan najpewniej maraton w Poznaniu i tam 3:15:00, dostałem za swoje, zrozumiałość mnie zgubiła.

[marcinnek_]

Po pierwsze węgiel. Ja zawsze biorę prewencyjnie gdy mam biec i długo i intensywnie. Żołądek i kiszki są wówczas zdecydowanie spokojniejsze.
Po drugie przeskok o 15sek/km w maratonie w pół roku to bardzo dużo. Z mojego doświadczenia, by myśleć o maratonie w 3:10 należy być w okolicy 40min na dyszkę i w okolicy 1:28-1:29 w połówce. Takie wartości pokazuje kalkulator Staszewskich (http://kancelariasportowa.pl/?page_id=13) i on się według mnie bardzo sprawdza. Atak na wynik, na który się nie jest gotowy boli i kończy się ścianą. Nic nowego, ale pewnie już to wiesz.
3:15 na jesień to zdecydowanie realniejszy plan. Powodzenia w jego realizowaniu!

[Drwal]

Szkoda, że nie zauważyłem wcześniej tego tematu bo właśnie od lutego wdrożyłem do mojego planu poniższą koncepcję, która na OWM się sprawdziła, więc tym bardziej mogę ją teraz polecić:
http://www.magazynbieganie.pl/bps-bezpo ... aratonu-2/

Oczywiście zastąp wszędzie 4:16 tempem 4:30 i zbliżonymi.

Minus jest tylko taki, że jak w niedzielę robiłem i długi trening i tempo maratońskie jednocześnie, to już nie miałem pomysłu na treningi w środku tygodnia :D

Teraz do złamania 3h będę przygotowywał się z książką Maraton Zaawansowany, ale to dopiero na jesień będę mógł powiedzieć czy polecam

[rbk17]

Po drugie przeskok o 15sek/km w maratonie w pół roku to bardzo dużo. Z mojego doświadczenia, by myśleć o maratonie w 3:10 należy być w okolicy 40min na dyszkę i w okolicy 1:28-1:29 w połówce.

Tyle akurat robię na te dystanse.

Dziękuję za radę, pozdrawiam