Paln treningowy na poprawę wyników

[PuteRr]

Witam!!!
Jaki plan treningowy byście polecili na poprawę wyników. Narazie chodzi mi głównie o dystans 10 km, biegam już jakiś czas ale jak do tąd poprostu biegałem żadnych typowych treningów. Czas i tak sporo mi sie poprawił bo jak zaczynałem to 10 km zajmowało mi ponad godzinę teraz w zawodach przebiegam lekko poniżej 50 min ale nie ukrywam że dosyć mocno przytym się męczę. Za miesiąc mam kolejny start w tym czasię chciałbym swój wynik poprawić o jakiej 2 -3 min. Może ktoś mógłby polecić jakiś plan treningowy. Dodam że dodatkowo trnuję również na siłowni 4x w tygodniu.
Z góry dziękuję za wszlką pomoc. Pozdrawim.

[Buniek]

Skoro trenujesz 4 razy w tygodniu na siłowni to zapewne jesteś lepeij przygotowany do biegania niż 90% biegaczy.

Proponuję 3 treningibiegowe tygodniowo.
1. Bieg 8-12 + 5-10x10mm przebieżki
2. Bieg szybki ciągły - 5 km rozgrzewki + 5 km w tempie 0 10s/km wolniejszym niż Twoje rekordowe na 10km + 2km schłodzenia.
3/ Bieg długi 16-18 km w spokojnym tempie konwersacyjnym.

Jak czujesz, że masz siły (nie wiem jak ciężko na tej siłce tyrasz) do dodaj jeszcze jeden trening z przebieżkami.

[PuteRr]

Skoro trenujesz 4 razy w tygodniu na siłowni to zapewne jesteś lepeij przygotowany do biegania niż 90% biegaczy.

Proponuję 3 treningibiegowe tygodniowo.
1. Bieg 8-12 + 5-10x10mm przebieżki
2. Bieg szybki ciągły - 5 km rozgrzewki + 5 km w tempie 0 10s/km wolniejszym niż Twoje rekordowe na 10km + 2km schłodzenia.
3/ Bieg długi 16-18 km w spokojnym tempie konwersacyjnym.

Jak czujesz, że masz siły (nie wiem jak ciężko na tej siłce tyrasz) do dodaj jeszcze jeden trening z przebieżkami.

Wielkie dzięki za odpowiedź, ale czy mógłbyś mi troszkę rozjasnić.
Rozumiem to tak:
1. Bieg 8 - 12 km (jakie tempo mniej wiecej szybk,wolno, trucht).
2. 5 km rozgrzewki + 5 km w tempie 0 10s/km --- ??? + 2 km schłodzenia (czy chodzi o trucht??)
3. Tutaj wyjaśniać nie trzeba.

[Buniek]

Skoro trenujesz 4 razy w tygodniu na siłowni to zapewne jesteś lepeij przygotowany do biegania niż 90% biegaczy.

Proponuję 3 treningibiegowe tygodniowo.
1. Bieg 8-12 + 5-10x10mm przebieżki
2. Bieg szybki ciągły - 5 km rozgrzewki + 5 km w tempie 0 10s/km wolniejszym niż Twoje rekordowe na 10km + 2km schłodzenia.
3. Bieg długi 16-18 km w spokojnym tempie konwersacyjnym.

Jak czujesz, że masz siły (nie wiem jak ciężko na tej siłce tyrasz) do dodaj jeszcze jeden trening z przebieżkami.

Wielkie dzięki za odpowiedź, ale czy mógłbyś mi troszkę rozjasnić.
Rozumiem to tak:
1. Bieg 8 - 12 km (jakie tempo mniej wiecej szybk,wolno, trucht).
2. 5 km rozgrzewki + 5 km w tempie 0 10s/km --- ??? + 2 km schłodzenia (czy chodzi o trucht??)
3. Tutaj wyjaśniać nie trzeba.

Wszystko poza wyszczególnionymi 5 km i przebieżkami (tu masz napisane, jak je wykonywać) ma być w tempie konwersacyjnym, spokojne bieganie. Jak tak pobiegasz z 6 tygodni to możesz zacząc co drugi tydzień ostatnie 2-3 km biegu długiego biegać szybciej, ale i to nie koniecznie.

[PuteRr]

Ok, juz wszystko rozumie. Sprubuję potrenować w ten sposób. Mam nadzieję że pomoże :] Wielkie dzięki za pomoc. Pozdrawiam