Półmaraton we wrześniu w 1h 45 minut

[Wicked]

Dzień dobry,

mam 18 lat, 172 cm, waga 62kg, kondycja według mnie bardzo dobra - cały czas biegam, z tym że brak regularności, czasem codziennie przez 2 tygodnie, potem przerwa przez miesiąc, potem znów trochę pobiegane i tak cały czas. 1,5 roku temu trenowałem w klubie biegaczy, w tamte wakacje byłem rowerem w Rzymie. 2 lata temu ubiegłem półmaraton bez większego przygotowania (tzn. biegałem tak jak teraz opisuje - nieregularnie) na czas 1:55. W tym roku chcę pobiec na 1:45. Po 1 - czy to realistyczny i przede wszystkim ZDROWY cel? Nie będzie to szkodliwe dla mojego organizmu? Często miewałem problemy z kontuzjami (przeważnie achilles, bóle kostek), domyślam się, że z powodu nieregularności i nadwyrężania samego siebie. Chcę ubiec te 1:45 ale nie kosztem wszystkiego, chcę rozplanować trening w taki rozsądny, zdrowy sposób.

Teraz biegam praktycznie co 2 dni po 3,5-4,5 km w tempie ok. 5:40 na kilometr. Pulsometru nie posiadam, ale powiedzmy, że biegnę na około 65-70% możliwości. Robię tak dlatego, że słyszałem, że do biegania powraca się albo szybko, albo trwale Następuje pytanie - który plan treningowy jest w stanie przygotować mnie do tego wyniku w zdrowy sposób? Przeglądałem niektóre z gotowych, ale:

http://bieganie.pl/?cat=19&id=314&show=1 ten jest na 15 tygodni, podczas gdy ja mam około 12


Czy ktoś ma jakieś porady? Jak mogę to zrobić biorąc pod uwagę jeszcze jakiś czas na przyzwyczajenie się organizmu do regularnego wysiłku, aby uniknąć kontuzji?

Dziękuję!

[marek84]

Albo chcesz biegać bezpiecznie albo ciśniesz na wynik 1:45. 12 tygodni to i dużo i mało, zwłaszcza że kompletnie nie mamy o Tobie żadnych informacji. Przede wszystkim - jeśli ma być bezpiecznie - to musisz powoli zwiększać kilometraż żeby te 21 w zdrowiu przebiec. Tutaj cierpliwość i systematyczność są kluczem. Jeśli biegasz po 3,5-4,5km w tempie 5:40 to oznacza, że biegasz co drugi dzień pomiędzy 20-25 minut. Czyli de facto 1,5h tygodniowo nawet nie ma. To jest strasznie mało - zauważ, że plan który wklejasz już w pierwszym tygodniu ma 2,5h biegu + 8 przebieżek 100/100 co pewnie też z 10 Ci zajmie, w drugim tygodniu już są ponad 3h biegu, a w trzecim ponad 3,5h + przebieżki 10x200/100 czyli można założyć że z 4 godziny. To jest dużo, praktycznie za dwa tygodnie powinieneś biegać 3x tyle co teraz biegasz, do tego nie 3 tylko 5 razy w tygodniu i nie na 65-70% tylko wszystko 75% i szybciej. Przyrost duży, może się skończyć przeciążeniem i kontuzjami/bólami. Niby jesteś młody i regeneracja powinna być szybka, ale sam piszesz że już co nieco doświadczyłeś

Teraz jeśli chodzi o czas - musimy wiedzieć, w jakich tempach jesteś w stanie w tej chwili biegać. Postaraj się dziś wieczorem / jutro przebiec na maksa (w trupa) albo jakiś bieg/wyścig na 5km albo test coppera (biegnie się 12 minut). Podaj wynik. Ważne, żeby czas/dystans był w miarę dokładnie określony. Wtedy będzie cokolwiek wiadomo, bo w tej chwili to wiadomo że biegasz sobie 3,5-4,5 km co dwa dni (czyli tyle co nic - bo w półtora tygodnia ledwo dystans półmaratonu nabiegasz) w tempie konwersacyjnym (tak piszesz -> zakładam, że to co piszesz 65-70% to oznacza że jesteś w stanie podczas biegu rozmawiać). Ale tak naprawdę nie wiadomo, czy to jest 65% czy 70% czy może 75%.


Moja diagnoza: wybrał bym plan z 4 biegami w tygodniu, najlepiej dla początkujących:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=432&show=1
Z tego bym wyrzucił kilka tygodni (np. 1, 3-4, 10, 13-14), to Ci w sumie da w miarę bezpieczne zwiększanie kilometrażu przy zapewnieniu ukończenia w zdrowiu półmaratonu. Jeśli chodzi o tempa to do ustalenia po wpisaniu przez Ciebie danych z 3km lub 5km. Roboczo można przyjąć, żebyś wtorek i sobotę biegał coś szybszego (np. II zakres, czyli coś koło 80-85% w porywach), a pozostałe (czwartek, niedziela) w tempie konwersacyjnym. Ale to taki totalnie prosty szkic, bardziej na bezpieczeństwo niż na czas. Bo w 12 tygodni cudów nie zrobisz i jeśli jesteś w tym momencie na zbyt niskim poziomie (powiedzmy na poziomie 2h w półmaratonie, a do tego bez odpowiedniego kilometrażu), to bardzo ciężko Ci będzie urwać 15minut.

[Wicked]

Dzień dobry,

co do poprzedniego postu - ok, nie musi być 1:45, ważne żeby było bezpiecznie i ambitnie za razem. Dziś test coopera zrobiłem - równe 3km w 12 minut. Proszę o ustosunkowanie się do tego wyniku.

Dziękuję i pozdrawiam!!

[Wicked]

Jestem w stanie robić trening 4-5 razy w tygodniu.

[marek84]

Z nieregularnego biegania 3km w teście Coopera to bardzo dobry wynik. Ja bym na Twoim miejscu w takim razie rzucił się na ten plan, który sam wskazałeś w poście #1. Jeśli będzie to za dużo, to odpuść któryś dzień treningowy gdzie są spokojne biegi (np. wtorek lub piątek), żebyś biegał mniej więcej co 2 dzień i na zmianę rób ćwiczenia fizyczne/rozciąganie w dni niebiegowe.

Pozostaje jeszcze kwestia konieczności odpuszczenia 3 tygodni: spróbuj odpuścić tydz 2 i biegaj 1, 3 itp. Później bym odpuścił 8 i 10. Dlaczego akurat te? Odpuszczenie 2 tyg da Ci od razu odpowiedź, czy będziesz w stanie podołać obciążeniom planu (tydz 3 to jeszcze nie jest męczarnia, więc jeśli to Ci nie podejdzie to trzeba szukać czegoś mniejszego). Tydzień 8 zawiera podobne jednostki co 7 i 9, a u Ciebie oobejdzie się bez wybiegania 120 minut, gdyż docelowe zawody skończysz tak czy inaczej szybciej, nie ma potrzeby żebyś biegł treningowo pełny półmaraton (bo 120 minut na 75% u Ciebie to spokojnie będzie dystans HM). 10 dlatego, żeby nie ruszać proponowanego tutaj na ostatnie tygodnie BPS-a, do tego bardziej na półmaraton przydadzą Ci się jednostki typu 4x3km niż kolejny fartlek. Oczywiście pozostaje kwestia, czy jak wywalisz te tygodnie to będziesz w stanie utrzymać tempa/długości odcinków na pozostałych treningach - ale z czegoś tak czy inaczej zrezygnować trzeba.

Ważne:
jak będziesz czuł, że się zajeżdżasz to leć treningów w trupa tylko biegnij je wolniej, np. 85% a nie 90%. Albo nieco skróć dystans odcinka. To samo jak będzie upał - nie wal na pałę. W razie np. 32-35 stopni w cieniu proponuję pobiegać wcześniej rano albo późno wieczorem. Ewentualnie zamienić dni z akcentami.

Powodzenia!

[Wicked]

Okej, bardzo dziękuję za profesjonalne porady, niezmiernie cieszę się, że są tacy ludzie wśród nas Już ostatnie pytanie, którego najbardziej się boję - nie będzie kontuzji?

Pozdrawiam

[małymiś]

Tego nie wie nikt.... Ale trzymamy kciuki. Ważne jest aby słuchać organizmu i odpowiednio wcześnie reagować. Bez przeciążeń - nawet jeśli miałbyś odpuścić sobie kilka treningów. Lepiej to niż cały miesiąc lub półtora.

[marek84]

Okej, bardzo dziękuję za profesjonalne porady, niezmiernie cieszę się, że są tacy ludzie wśród nas

Bez przesady z tym profesjonalizmem, jest tutaj sporo lepszych ode mnie. Co nie oznacza, że się nie staram - ale miejsce w szeregu znam

Już ostatnie pytanie, którego najbardziej się boję - nie będzie kontuzji?

0. Jeśli test Coopera był dobrze zmierzony, to naprawdę punkt wyjścia na 1:45 jest bardzo dobry. Ja sam z testu Coopera nieco poniżej 3km (niestety pomiar był niedokładny) po podobnym treningu nabiegałem 1:41
1. Rozgrzewka przed treningiem + obowiązkowo schłodzenie i rozciąganie po. Doczytaj jakie ćwiczenia, to jest dla Ciebie priorytet z uwagi na znaczny wzrost kilometrażu. Jak kiedyś nie będziesz miał czasu to nawet skróć/odpuść trening biegowy, ale zrób porządne rozciąganie rano/wieczorem.
2. W wolne dni rób jakiś trening uzupełniający - core-stability. To bardzo niedoceniane, a przynosi wymierne efekty. Ważne tylko, żeby nie przesadzić i się nie przeforsować - to ma być uzupełnienie.
3. Jak będziesz czuł zmęczone nogi przed treningiem - poleć BS albo odpuść. Bieganie akcentów (czyli wszystkiego powyżej 85%) na zmęczeniu nie ma zbyt dużego sensu dla Ciebie jako osoby początkującej, więcej szkody przyniesie niż pożytku.

Z powyższymi radami powinno być ok.

[Wicked]

Jeszcze pytanko - jak rozpoczynacie krótkie i dłuższe treningi? Krótkie rozumiem rozgrzewka w domu, skipy, standardowe ćwiczenia, trochę truchtu (ile dokładnie mniej więcej) i dopiero założenia treningowe, jak z długimi? I jak z końcem treningu? 200-300m truchtu, i przejście do szybkiego marszu i do domu? W domu jakiś sok z owoców od razu po treningu, chwila ochłonięcia i rozciąganie?

Pozdrawiam

[małymiś]

Warto się rozgrzewać. Ale znajdziesz różne szkoły.

Ja przykładowo mocniejsze akcenty zaczynam od 3 km OWB1, potem rozciąganie statyczne i 3x100m przebieżek i następnie to już ogień , a na koncu około 2-3 km OWB1 i lekkie rozciąganie (a czasem solidniejsze do 90 minut).

Przed długimi wybieganiami np 20-25 km na niskiej intensynwości raczej nie robię żadnych specjalnych wygibasów. Natomiast po rozciągnie jak najbardziej się przyda.

[Sacre]

Jeszcze pytanko - jak rozpoczynacie krótkie i dłuższe treningi? Krótkie rozumiem rozgrzewka w domu, skipy, standardowe ćwiczenia, trochę truchtu (ile dokładnie mniej więcej) i dopiero założenia treningowe, jak z długimi? I jak z końcem treningu? 200-300m truchtu, i przejście do szybkiego marszu i do domu? W domu jakiś sok z owoców od razu po treningu, chwila ochłonięcia i rozciąganie?

Pozdrawiam

Ja robię tak, że przed mocniejszymi akcentami 20-30minut truchtu, przebieżki od 4 do 6x 100m, potem skipy na krótkim odcinku odokoło 10minut, ale nie tylko skipy, praca nad koordynacją i techniką ruchu biegowego i akcent główny, a potem 10-15minut truchtu i ew. rozciąganie od 20-25minut.

Przed wybieganiami nie robię specjalnych podskoków, naskoków, czy przeskoków na rozgrzanie mięśni.

200-300m truchtu po akcencie głównym to moim zdaniem za mało, zależy na jakim poziomie jesteś, dla typowego początkującego, co zszedł z kanapy może być. Ale gdy już biegasz tzn. trenujesz, znasz każdą prędkość to 10-15minut to minimum.

Krótkie co przez to rozumiesz ? np 10x 400m bądź 3x 1600m+4x 1200m ?
Długie treningi, to wybiegania oraz długi spokojny bieg ?

Ja w domu jedynie to rozciągam się przed telewizorem wieczorem jak już rozciągam się w domu, a jak nie to w parku/na stadionie

[marek84]

Jeszcze pytanko - jak rozpoczynacie krótkie i dłuższe treningi? Krótkie rozumiem rozgrzewka w domu, skipy, standardowe ćwiczenia, trochę truchtu (ile dokładnie mniej więcej) i dopiero założenia treningowe, jak z długimi? I jak z końcem treningu? 200-300m truchtu, i przejście do szybkiego marszu i do domu? W domu jakiś sok z owoców od razu po treningu, chwila ochłonięcia i rozciąganie?

Pozdrawiam

Nie patrz na czas trwania treningów/odcinków tylko na intensywność. Przykładowo: dobrze wykonany trening 12x400m, czy tam 5x1km albo nawet podbiegi 10x150m powinien Cię dużo mocniej "zmęczyć" (uda, łydki, ogólnie) niż luźne wybieganie 16km.
Zasada jest taka, że im bardziej intensywny trening tym dokładniejsza, dłuższa i mocniejsza rozgrzewka przed. A przed wolnym wybieganiem 20 km (spokojny trucht) to rozgrzewki można i wcale nie robić.

Po treningu -> ja od razu robię kilkaset metrów truchtu + rozciąganie. W międzyczasie lub zaraz po staram się uzupełniać płyny i węglowodany (może być izotonik, może być woda + banan, ostatecznie nawet snickers przejdzie :D), zaraz później w domu coś konkretniejszego zjeść z białkiem (np. twaróg) itp.

[Tarnovia]

A czemu koniecznie półmaraton a nie zawody na 10 kczy 5 K? Nie wolałbyś pobiec prędzej i mieć z tego satysfakcję zamiast skatować się na połówce ( bo za mało teraz biegasz na 1:45 i za 12 tyg. cudów nie zdziałasz mym zdaniem). Skąd to ciśnienie na 21K?

[Wicked]

Bo jest u nas w Iławie Mocnego ciśnienia na 1:45 nie mam, ale fajnie by było

Jeszcze jedno pytanie - teraz jadę rowerem nad morze na tydzień, tzn. całą trasę wzdłuż wybrzeża będę jechał rowerem 80-100km dziennie. Czy może to być substytut tygodnia treningów, czy biegać do tego normalnie plan treningowy?

Pozdrawiam

[małymiś]

Trochę za mało progowego wysiłku. A takie powinieneś sobie wrzucać pod polowke. A jak dowalisz sobie te progowe do 100 km dziennie rowerem to chyba litaeralnie się zajdziesz :/).