nestork - wiosna 2017 - 1:25 (21k), 3:05 (42k)

[nestork]

Cześć!

Historia
Moja historia jest jedną z wielu. Zima 2009. Po przeprowadzce okazało się, że mam daleko na treningi aikido, a we mnie w środku energia, której trzeba dać upust. Dziwny pomysł - założyć buty i biec przed siebie. 10 km po skutej lodem ziemi - stopy bolały przez tydzień, bo jedyne sportowe buty, jakie miałem, to trampki. Po tygodniu znów wyszedłem biegać. Dlaczego? Właśnie to pytanie sobie zadawałem przez kolejne tygodnie, bez powodu wybiegając na ziąb. Odpowiedzi nie znalazłem, ale znalazłem cel - Maraton.

Wtedy królewski dystans dał mi nieźle popalić i pokazał miejsce w szeregu - dalekie miejsce. Gdyby ktoś mi wtedy powiedział, że z odrobiną dyscypliny treningowej można przebiec Maraton 1,5 h szybciej - nie uwierzyłbym. Od tego czasu staram się coraz bardziej dyscyplinować i pozytywnie wpływa to na wyniki.

W ramach treningów lubię zwiedzać biegowo nieznane zakątki miast i wsi. Biegam w Entre.pl. Trenuję również aikido od 8. roku życia (stopień 1 DAN).

Statystyki
rocznik: 1986
wzrost: 172 cm
waga: 58-63 kg, stabilna

Maraton
4:48:14 (2010) MW
3:50:03 (2011) MW
3:29:41 (2012) MW
3:25:03 (2013) MW
choroba (2014)
3:14:39 (2015) Dębno
4:20:XX (2015) Szczecin
3:09:18 (2016) Orlen Warszawa

Półmaraton
1:52:32 (2011) PMW
1:39:17 (2012) PMW
1:36:43 (2013) PMW
1:31:16 (2014) PMW
1:30:18 (2014) PWZ
1:34:XX (2015) PWZ
1:28:01 (2016) PMW

10k
43:34 (2011) BN Warszawa
42:19 (2012) BN Warszawa
41:44 (2013) Orlen
40:32 (2013) Praska Dycha
40:13 (2014) Praska Dycha
39:39 (2015) Praska Dycha

5k
20:50 (2012) Puchar MW
19:40 (2013) Parkrun
19:30 (2013) Parkrun
19:30 (2014) Bieg Ursynowa
19:10 (2015) Parkrun
18:52 (2015) Parkrun
18:36 (2016) Agrykola (bieżnia)

2k
7:11,00 (2014) 10k Parking Relay
6:55,00 (2015) 10k Parking Relay

1k
3:28,50 (2012) Nike Flyknit (w dżinsach)
3:17,78 (2014) Warsaw Track Cup

400m
1:06,52 (2014) Warsaw Track Cup

* * *

Obstacle races
ze względu na zróżnicowany profil trasy najbardziej wymierne jest zdobyte miejsce

Hunt Run Bałtów, czerwiec 2014
ok. 11 km, 1:17:02, bagna
MSC OPEN 10/400

Spartan Race Krynica, wrzesień 2014
ok. 8 km, 1:05:51, góry
MSC OPEN 13/950

Runmageddon Rekrut Warszawa, maj 2014
6-7 km, 44:52, 25 przeszkód
MSC OPEN 22/1500

Runmageddon Hardcore Warszawa, listopad 2014
21 km, 2:19:56, 70 przeszkód
MSC OPEN 21/600

Raz też wbiegłem na i zbiegłem z Wezuwiusza
Up: 12 km, 1:15:00 (6:15/km)
Down: 12 km, 1:02:00 (5:10/km)
Temp: 28 C
Elevation difference: 1200m one way (10%)

* * *

Do tej pory trenowałem bardzo nierówno - przez pierwsze 3 lata biegałem cały czas jednostajnym tempem, bez zegarka, w pierwszych biegowych Nike Air Pegasus zrobiłem z 3000 km, nabawiłem się shin splints (Go Runy po betonie), itd. Krótko mówiąc - większość błędów początkującego.

W 2014 starałem się biegać z Danielsem. W zależności od pracy i imprez mój przebieg oscylował przeważnie w okolicach 40-80 km tygodniowo, maksymalnie 107 km (z trzema akcentami). Poprawiłem w tym roku czasy na większości dystansach, ale stać mnie na więcej. Startuję ok. 15 razy w roku. Korzystam z http://www.mcmillanrunning.com/ - to dobry wyznacznik o tyle, że moje życiówki z pokrywają się z raptem sekundowymi różnicami. Biegi spod znaku obstacle races traktuję jako świetną zabawę, rywalizację oraz możliwość wykazania się sprytem - bezwzględnie osiągam w nich lepsze lokaty od biegania po płaskim, więc tym bardziej cieszą.

Chcę utrzymać następujący reżim treningowy w tygodniu:

5xbieganie
2xaikido
1xcrossfit
1xbasen

Ze względu na zluzowanie z pracą w 2015 będę miał więcej czasu na sport

Cel na wiosnę 2015 to <3:10 w Maratonie w Dębnie i po drodze dość banalnie: połówka <1:30, dycha <40, piątka <19.

Chętnie wysłucham komentarzy doświadczeńszych biegaczy i mam nadzieję, że pomożecie mi wdrożyć żelazną konsekwencję, tak więc opieprzajcie i wytykacie błędy Z góry dziękuję!

[nestork]

Tutaj mój plan treningowy na Dębno. Nic odkrywczego Daniels z max 100 km w tygodniu. Później ustawię w kalendarzu biegi testowe, ale na pewno jak zelżeją mrozy - nie lubię startować na śliskim. Biegać mogę

Dębno 2015 - plan

Obecne tempa (wg 40:13 na 10km, czyli vdot 51,6):
E 5:14
M 4:23
T 4:09
I 3:48
R 3:32

HR max 198
HR rest 46

[nestork]

Tydzień 9

22.12 - poniedziałek

Trening 1
10,57 km - 53:38 (5:05/km) - 155 (78%)

Trening 2
Aikido - 2 h
Trochę przesadziłem - popołudniowy bieg (cały w deszczu) jeszcze spoko, ale na wieczornym aikido dostałem nieźle w kość od mojego senseia. To taka tradycja - wracam do mojej alma mater na Święta i służę wtedy za worek treningowy na macie Wieczorem odwiedził mnie wujek i trochę popiliśmy

23.12 - Wtorek
Aikido - 1 h
Krótszy trening, ale bardziej dostałem w kość. Poobijałem się nieźle, po raz pierwszy w życiu miałem siniaki

24.12 - Środa
wolne

25.12 - Czwartek
10,20 km - 54:30 (5:20/km) - 149 (75%)
Cross po lesie - skorzystałem z bliskości terenów zielonych Cudowne uczucie!

26.12 - Piątek
17,13 km - 1:31:54 (5:21/km) - HR 151 (76%)
Cross po lesie, j.w.

27.12 - Sobota
wolne

28.12 - Niedziela
23 km - 2:00:07 (5:13/km) - HR 151 (76%)
Niebezpiecznie odezwała się lewa goleń - albo wskutek stłuczenia na aikido, albo naderwałem podczas crossu. Raczej to pierwsze, ponieważ biegać mogłem, choć ze sporym dyskomfortem. Nie mogłem tego rozciągnąć dlatego zamiast 3km E + 5x1,4km P (p. 0,2km) + 11km E zdecydowałem się na dwugodzinne wybieganie.

Suma: 60,90 km

W tym tygodniu trochę sobie pofolgowałem ze względu na Święta i rodzinę. Czas ten spędziłem w Szczecinie, gdzie odwiedziłem moje dojo, miałem też większy dostęp do lasu, z czego chętnie skorzystałem, ponieważ zazwyczaj w Warszawie nie mam okazji w tygodniu specjalnie dojeżdżać do terenów zielonych i biegam miastem. Nie trzymałem się też z tych powodów ściśle planu biegowego.

[nestork]

Tydzień 10

29.12 - poniedziałek
wolne

30.12 - wtorek
8,54 km 46:13 (5:25/km) - HR 145 (73%)

Goleń nadal boli, musiałem skrócić trening, nastrój podły Teren miejski, mocno pagórkowaty.

31.12 - środa
Siłówka - plecy, barki, core (45 min).

Ból goleni nie mija, ale też się nie nasila. Decyduję nie biegać, nastrój podlejszy. Zrobiłem siłówkę -chociaż tyle Noc spędzona w pociągu Szczecin -> Warszawa, mało snu.

01.01 - czwartek
wolne

Raz - powrót z imprezy o 7am.
Dwa - wypiłem sporo.
Trzy - polewaliśmy się szampanem na dworze.
Cztery - ktoś (nie pamiętam) nadepnął mi butem na palec u nogi.
Pięć - zatrułem się jakimś żarciem = cały dzień w łóżku i w łazience
No comment.

02.01 - Piątek
8,17 km - 41:55 (5:08/km) HR 152 (76%)

Lekka gorączka, gardło boli, ale goleń już nie, więc wyszedłem na krótki bieg, zły na siebie jak cholera.

03.01 - Sobota
3,12 km - 15:12 (4:53/km) - HR 142 (71%) - z górki
7,01 km - 31:30 (4:30/km) - HR 170 (85%), max 187 (94%)
3,00 km - 16:01 (5:20/km) - HR 154 (77%) - pod górkę
Suma: 13,13 km

Wku*wiłem się na siebie, owinąłem bolący palec bandażem, opatuliłem się wiatrówką i pobiegłem na Agrykolę robić interwały. Wyszły najlepiej ever

5x1000m, tempo planowałem 3:48/km. Wyszło znacznie szybciej niż zamierzałem, dawno nie robiłem takiego treningu i mocno wiało - stąd nierówności. Po trzecim interwale uznałem, że lecę za szybko i zwolniłem. Piąty był do porzygu, szóstego już bym nie dał rady utrzymać w takim tempie.

Po raz pierwszy biegłem interwały z muzyką - ten utwór pomagał utrzymać kadencję i dzięki temu tempo https://www.youtube.com/watch?v=gUmARJ0o6Hw (188 BPM)

Poniżej zapis z treningu. Lapowałem 400 m (1), 400 m (2) i 200 m (3). Po prawej ręcznie dopisałem średnie tempo odcinka.

28.12 - Niedziela
23,60 km - 2:04:09 (5:15/km), HR 148 (74%)

Poszedłem za ciosem i zrobiłem longa, poniekąd żeby nadrobić zmarnowaną pierwszą połowę tygodnia. Też niemądrze, bo godzinę po sycącym żarciu w Bibendzie i przepysznym browarze - Polish IPA z piołunem (przy okazji polecam nowo otwarty Piw Paw na Foksal - 91 (!) browarów z kija)

Na szczęście tylko złapała mnie lekka zgaga na 8 km, nawet nie było ciśnienia na kupę.

Między 12. a 18. km utrzymywałem przyjemne cruise control z totalnie wyłączonym myśleniem, z głową w chmurach, tylko ja i ścieżka biegowa. Utrzymywałem tempo ok. 4:45 na płaskich odcinkach ok. 800 m przy tętnie poniżej 150

Przy okazji dobrze obiegałem Ogród Krasińskich i Park Żeromskiego

Suma: 53,44 km

Totalnie spieprzony tydzień - najpierw przez stłuczoną goleń z zeszłego tygodnia, potem przez dezynwolturę imprezową. Koniec tygodnia to zdecydowanie pozytywny akcent - dobre tempa, dobre tętna, oby do przodu. Obiecuję poprawę...

[nestork]

Tydzień 11

05.01. - poniedziałek

Rano
Rower - 3,5 km
Basen:
1. Pływanie - 20 min
250m - double arm backstroke (Easy) https://www.youtube.com/watch?v=zB1A1jhlNv0
250m - 5x50m kraul (Interval)
250m - double arm backstroke (Easy)
2. Jacuzzi - 30 min
Rower - 3,5 km

Wieczór
Rower - 4 km
3 kieliszki wina
Rower - 4km

Cóż... dzień relaksu

06.01. - wtorek

Rower 4km

10k Parking Relay - zawody - sztafeta 5x2km
2,5 km Easy
2 km - 6:55 (3:27,5/km)
0,5 km Easy
Suma: 5 km

Rower 4 km

Zamiast 17,5 km Easy (tak jak w planie treningowym) - start na 2 km Plan - złamać 7:00, w zeszłym roku nabiegałem 7:11. O samej imprezie pisał już Sylwek - bardzo polecam ze względu na familiarny i niezobowiązujący charakter i nietypową formułę

Entre.pl Team wystawiło 5 drużyn. Biegłem w najwolniejszej z naszych ekip, na drugiej zmianie - inaczej niż większość ekip, wystawiliśmy najmocniejszych zawodników na dwóch ostatnich zmianach, więc gdy odbierałem pałeczkę, miałem sporo do nadrobienia. Na pierwszym kilometrze w cugu wyprzedziłem z 6-8 osób. Na drugim kaemie nóżki jakby zdrętwiały - cholera wie, czy z zimna, czy z powodu mocnego tempa. Około 1300 m dogoniłem bardzo piękną biegaczkę i gdyby to nie był wyścig, niechybnie bym zagadał albo chociaż spytał o numer (nie startowy)

Gdzieś na 1600 m pojawiły mi się mroczki przed oczami - normalnie jakby kto mi w samochodzie zamazał szybę sprayem na światłach - i chciałem skręcić na zakręcie w lewo, tyle tylko że tam znajdowała się ściana na szczęście w porę zauważyłem stojących obok trasy sanitariuszy wskazujących palcami, że lepiej skręcić w prawo

Ostatnie 200 m to gonitwa na maksa za jeszcze jedną biegaczką, którą przegoniłem na ostatnich pięciu metrach i przekazałem pałeczkę dalej.

Zawody odbywały się na zamkniętym parkingu, stąd brak GPS - mierzyłem stoperem, ale z racji charakteru sztafety ciężko dociec, jaki był dokładny czas. Oba kilometry w podobnym czasie - pierwszy był szybki po całości na fali euforii startu i wyprzedzania; drugi był z początku wolniejszy, przy wyprzedzaniu szybszy, potem znów wolniejszy, aby zakończyć finiszem do odcięcia. Ogólnie mocno przygrzałem, z czego jestem kontent wielce

Biegłem z muzyką (ten sam utwór co podczas interwałów). Muzyka pomagała trzymać kadencję, ale tylko na pierwszych 800 m, potem kadencja spadła. Czyli podczas interwałów pomaga, na starcie nie bardzo. tzn. trzymam fajne, wysokie tempo (3:27,5), ale działam mocniej mięśniowo - rzadziej stawiam kroki, za to mocniej się odbijam.

Oceniam, że gdybym bardziej umiejętnie rozłożył siły, byłbym w stanie pobiec 6:50, ale z pewnością nie szybciej. Nasza ekipa zameldowała się z czasem 34:35, zajmując 16/104 MSC.


07.01. - Środa

Rano - bieganie
3,09 km - 15:14 (4:58/km) - HR 143
4x100m (skip A, skip C) - Siła biegowa
7,35 km - 35:39 (5:00/km) - HR 162 - Interwały 5x1000m
3,14 km - 16:50 (5:57/km) - HR 151
Suma: 14,38 km

Wieczór - siłka (1,5h)
Klatka:
Pompki zwykłe (20, 25, 40, 43)
Pompki na uchwytach (12, 12, 12, 14)

Ramiona:
Straight Arm Side Raise - 5 kg (21, 21, 21)
Bent Arm Side Raise - 5 kg (25, 25, 27)
Reverse Flys - 2 kg (26, 26, 26)

Brzuch:
Dragonflys (10, 9, 5, 3)
https://www.youtube.com/watch?v=AEOjomquWa8 - tak to wygląda :D

Agrykola, -6 C. Mimo wczorajszego startu na krótkim dystansie postanowiłem trzymać się planu treningowego i zrobić interwały. Na warun tego dnia niejeden z Was zdążył tu ponarzekać - śnieg, wiatr i uślizg. Na domiar złego czułem się trochę ciężko po wczorajszym starcie na 2 km, przewiałem sobie też uszy - głowa jakby nie funkcjonowała normalnie, popieprzyło mi się lapowanie (stąd ręczne poprawki w powyższej rozpisce). Nierówno wyszło i trochę za wolno (plan 3:48), ale nie jest źle. Na ostatnich 200 m zawsze umiem przycisnąć (powinno być 46,0), gorzej jest z utrzymaniem tempa w środku dystansu.

Wieczorem siłka, coby mięśnie pobudzić. Dawno tego nie robiłem. Kiedyś miałem więcej masy mięśniowej - potwierdzili to nawet kumple, którzy mnie widzieli ostatnio na żywo na poprzednim 10k Parking Relay. W moich ćwiczeniach regułą są względnie małe obciążenia i dużo powtórzeń. Raz na miesiąc robię ćwiczenia z dużym obciążeniem i małą liczbą powtórzeń.


czwartek - 08.01.

17,60 km - 1:32:00 (5:13/km) - HR 149 (75%)

3 km bieg miastem do Skaryszaka, 11 km parkiem, 3 km bieg miastem ze Skaryszaka. Ostatnie 2 km BNP do tempa M. Padał śnieg, ale warunki przyjemne. Dużo słońca, bo biegłem w południe


piątek - 09.01.

rano
Rower - 3 km
Basen:
1. Pływanie - 30 min luźne double arm backstroke oraz kraul z deską ósemką między udami
2. Jacuzzi - 40 min
Rower - 3 km

Chyba będę chodził na basen 2 razy w tygodniu (po czwartkowej serii trzech dni biegowych i po niedzielnym longu). Tyle męczę te biedne nogi biegowo, że należy im się trochę zadbania o. BTW rower w moim wydaniu to dojazdy po mieście na moim 20-kilogramowym, 20-letnim niemcu, ok. 20-25 km/h, także żaden to trening na poważnie, niemniej nogi pracują.


sobota - 10.01.

17,62 km - 1:30:44 (5:09/km) - HR 152 (76%)

Powtórzony trening z czwartku, ostatnie 2 km BNP do tempa M. Z taką jednak różnicą, że cały czas siąpił deszcz, więc bieg bardziej przypominał cross. Biegłem w Skaryszaku zabłoconą trawiastą ścieżką - stopa albo się ślizgała, albo zapadała, przeskakiwałem przez konary, itd. Wieczorem alkoimpreza

niedziela - 11.01.

rano
Siłka - plecy i nogi
Overhand pullups (10, 10, 10)
Mixed Grip pullups (10, 10, 10, 9)
Martwy ciąg 30 kg (12, 12, 12, 12)

popołudnie
Rower 3,2 km
Rower 3,2 km

wieczór
3,13 km - 16:12 (5:11/km) - HR 132 (66%)
7,07 km - 33:08 (5:09/km) - HR 159 (80%) - 2x2,8km Threshold
12,02 km - 1:06:52 (5:34/km) - HR 146 (73%)
Suma: 22,22 km

Dzień słaby mentalnie, ale treningowo super Cały dzień łaziłem roztrzepany, czułem jeszcze wczorajszą imprezę, na obiad zjadłem jakiegoś zdechłego kalafiora = ból brzucha, na treningu myślałem, że mnie wiatr przewróci. Pierwszy Threshold od dawna, ale wszedł ładnie - plan był, aby zamykać 400 m w 1:42-1:43. Pochrzaniło mi się lapowanie i zamiast dwa razy siedem czterystumetrowych kółek 2x (7x400m = 2800 m) zrobiłem 6 kółek, a potem 8 kółek 12 km powrót już na ostatnich nogach, na kolację zjadłem pół lodówki


Suma:
5x bieganie - 76,82 km
2x siłka
2x basen
rower - 35,4 km

Podsumowanie
Dobry tydzień! Plan wykonany w 100% (kilometraż trochę niższy od zakładanego, ale kosztem zawodów), dużo innych zajęć ruchowych. Włączyłem trening siłowy w domu, ponieważ na crossfit nie zgrałem się godzinowo, aikido chyba zacznę od lutego.

Zdrowie
Wyczułem drganie powiek, więc zacząłem przyjmować wysoko przyswajalny magnez. W lutym zrobię morfo. Nie wspomniałem o rozciąganiu - zawsze robię 10 min, ale czuję, że to mało. Głupio to zabrzmi, ale jak nabędę matę, to wydłużę do 15-20 min Aha, zapomniałem też wcześniej napisać - po Świętach waga 59,5 kg, tak więc nihil novi sub sole.

[nestork]

W stajni nowe konie

Pegazy 31

Poprzednie 30. miały już dość, co widać na załączonym obrazku. Zresztą przy okazji obok - moje pierwsze buty biegowe - Pegasus 25.

[nestork]

Tydzień 12

poniedziałek - 12.01.
Rower - 3 km
Basen:
1. Pływanie - 30 min luźne double arm backstroke oraz kraul z deską ósemką między udami
2. Jacuzzi - 30 min
Rower - 3 km

wtorek - 13.01.
13,26 km - 1:12:42 (5:29/km) - HR 141 (71%)

Plan był taki, aby utrzymać średnie tętno biegu poniżej 140. Praktycznie nigdy tak wolno nie biegam. Prawie się udało

środa - 14.01.

rano - bieganie
3,18 km - 16:06 (5:04/km) - HR 134 (67%)
2x4x100m (skip A, skip C, przeplatanki) - Siła biegowa
8,96 km - 44:29 (4:58/km) - HR 157 - Interwały 6x1000m
2,37 km - 13:38 (5:46/km) - HR 145 (73%)
Suma: 15,31 km

Założenie 3:48/km - ponieważ miało być więcej powtórzeń niż zwykle, trochę wydłużyłem czas przerwy, a na dwóch ostatnich przerwach trochę pospacerowałem (ale i tak w większości truchtałem). Wciąż trudno utrzymać mi równe tempo - pierwszy km zdecydowanie zbyt szybko, potem ciężko było utrzymać się w ryzach. Przydałby się na bieżni zając - taki jak na wyścigach chartów ustawiasz tempo 3:48 i gonisz Serducho za to w porządku - wykres jak od linijki.

To były ostatnie interwały w przygotowaniach do wiosennego Maratonu Będę za wami tęsknił Kolejny tydzień to Faza 3.


wieczór - siłka (1h)
Core - 5 serii:
Nożyce przodem (100)
Gilotyna lewa (20)
Gilotyna prawa (20)

Nogi - 4 serie:
Przysiady - 5 kg (40)
Wspięcia na palce na podwyższeniu (30)


czwartek - 15.01.
rano - bieganie
13,24 km - 1:08:50 (5:12/km) - HR 139 (70%)

Superspokojny bieg, bodaj najlepsze Easy od trzech miesięcy pod względem parametrów, a na trasie było trochę podbiegów. Cieszy

wieczór - siłka
Biceps & Triceps - 4 superserie:
- Bicep curls 12 kg (25)
- Overhead press 5 kg (50)

Barki - 4 serie:
- Shrugs 20 kg (30-40, do odcięcia)


piątek - 16.01.
3 km rower
crossfit - 1 h
basen - 20 min wolny kraul i na plecach, 30 min jacuzzi
próba - 2 h naparzania na perkusji
3 browary

Wreszcie udało mi się pójść na crossfit - nieźle oberwało się mięśniowi krawieckiemu, dwugłowym nóg i pośladkom

sobota - 17.01.
wolne

Wczorajszy dzień był superfajnie aktywny, ale osłabił mnie na tyle, że niestety przewiało mnie i całą sobotę przeleżałem w łóżku na aspirynie

niedziela - 18.01.
13,26 km - 1:12:04 (5:26/km) - HR 139 (70%)

Odpuściłem sobie akcent i zrobiłem Easy. Można powiedzieć, że biegłem z zapartym tchem - tak na mnie działa aspiryna. Przez pierwsze dwa kilometry myślałem, że zniosę jajo - tak sobie crossfitem zmasakrowałem mięśnie nóg, że człapanie nimi poniżej 5:50/km było solidnym wyzwaniem. Potem się rozruszałem i skończyłem bieg w tempie 5:00/km. Ktoś mógłby powiedzieć, że to było BNP, no ale bądźmy poważni.

Suma:
4x bieganie - 55,07 km
2x basen
2x siłka
1x crossfit
rower - 9 km

Podsumowanie
To miał być spokojniejszy tydzień pod względem kilometrażu i taki był, po części przez przeziębienie, ponieważ z tego powodu wypadł jeden trening biegowy. Muszę bardziej na siebie uważać Było dużo treningu siłowego. Kolejny tydzień to Faza 3- dużo kilometrów, dużo Tempo Run i dużo M.

Zdrowie
Waga - 59,5 - 60,5 kg
Rozciąganie - zdarzyło się, że odpuściłem

[nestork]

Tydzień 13

FAZA 3 - olaboga, klękajcie narody!

poniedziałek - 19.01.
Siłka - Klatka
Pompki (20, 20)
Wyciskanie 50 kg (8, 12, 12, 12, 12, 12)
Rozpiętki 21 kg (8, 12, 10, 10)

Superseria x3
Pompki na uchwytach (10)
Dobijanki (20)


wtorek - 20.01.
18,82 km - 1:39:34 (5:17/km) - HR 148 (74%)

Śniegoplucha, uślizgi, ale samo bieganie przyjemne, nastrój na plus.


środa - 21.01.
wolne


czwartek - 22.01.
3,02 km - 15:59 (5:18/km) - HR 144 (72%)
400 m - Siła biegowa (wymachy statyczne, skip A, B, C)
2800 m - 12:10,30 (4:20/km)
2800 m - 12:18,10 (4:23/km)
2800 m - 12:04,30 (4:18/km)
2800 m - 12:04,40 (4:18/km)
4,04 km - 15:59 (5:18/km) - HR 144 (75%)
Suma: 22,08 km

Najgorsza pogoda do treningu EVER Taka szkoda, szczególnie że to pierwszy Tempo Run 4x2,8km), a na bieżni marznąca plucha, trudno więc o trzymanie zamierzonego tempa (z tabelek niby 4:09/km, ale to jeszcze za szybko - do takiego tempa dopiero dążę). Dużo pary szło w gwizdek, czyli uślizgi i utrzymywanie ciała w prostej pozycji. Stąd właśnie biegłem na miarę warunków i zmęczenia, a nie własnych możliwości. Oceniam, że przy dobrych warunkach 4:12/km to odpowiednie Tempo Run. Średnie tętno przy tych 2800 m wyniosło 172. Po drugim powtórzeniu zszedłem z bieżni i znalazłem kawałek chodnika trochę bardziej sprzyjający bieganiu.


piątek - 23.01.
8,05 km - 43:56 (5:28/km) - HR 139 (70%)
crossfit - 1h
perkusja - 2h
rower - 6 km

Piątek tradycyjnie mało biegowy, ale sportowy. Zrobiłem rozbieganie, trochę prawe kolano ciągnie po wczorajszym. GPS wariował, bo biegłem środkiem miasta - pod wiatami, między wysokimi budynkami. Na pewno było szybciej, ale wpisuję, jak pokazał Garmin. Na crossficie już lepsza forma - tydzień temu dostałem niezłe cięgi - z całej grupy byłem w środku stawki - i miałem zakwasy roku, ale już w tym tygodniu ciało się zaadaptowało i osiągałem najlepsze rezultaty w grupie, a zakwasy następnego dnia i później - umiarkowane.

Na crossie robimy ćwiczenia np.

15 minut - ile zrobisz setów ciągiem (zrobiłem 6,5):
7 pullups
15 kettlebell swing
10 burpees
10 pushups
15 squats

albo (na koniec treningu) ile zrobisz burpees (Padnij - powstań) w ciągu 4 minut. Zrobiłem 64. Bardzo lubię taki wysiłek.


sobota - 24.01.

Popołudnie

Core - 5 serii:
Nożyce przodem (100)
Gilotyna lewa (20)
Gilotyna prawa (20)

TRX core - 5 serii:
Ab curl (10)
Body Saw (10)
Side Plank (1:30)
Side Plank (1:30)

Wieczór
12,22 km - 1:04:10 (5:15/km) - HR 142 (71%)
Siła biegowa - 4 serie:
skip A (40)
skip C (40)
skip B (20)
Suma: 13,02 km

rower - 6 km

Super dzień na sportowo Skip B to dla mnie nowość, ale wychodziy całkiem zgrabnie - obserwowałem ruch w szybie, dbając o pozycję miednicy i prawidłowy ruch nogi (choć dobrze, aby ktoś z zewnątrz spojrzał).

Przyjechały do mnie taśmy TRX - takie o:


Przyznam, że ćwiczenia z taśmami to nowy rodzaj cierpień Partnerka not included.


niedziela - 25.01.
Rower 8,25 km
28,22 km - 2:30:12 (5:19/km) - HR 145 (73%)
Rower 8,25 km

Nie wiem, jak się uchowałem, skoro dopiero dziś po raz pierwszy biegałem w Lasku Bielańskim Niestety spadł gęsty śnieg, więc biegać było dość ciężko, tym bardziej że nie spodziewałem się takich górek w tym lasku. Ciągle gubiłem drogę - raz nawet wbiegłem na teren kampusu AWF. Pod koniec treningu śnieg się zaczął topić, więc ślizgałem się po błocie :-/

Miało być 25 km, ale wyszło 28 km, bo się zgubiłem. Do 23 km biegło się nie najgorzej (choć przez ukształtowanie terenu bieg bardziej przypominał cross), później to tylko męka. Serio, zmachałem się, jakby to było 35 km. Dopadły mnie wręcz symptomy maratońskie - uda jak z waty/ołowiu, ciągnące łydki, myśli samobójcze mimo bólu trzymałem równe tempo (średnie tempo ostatnich 8 km to 5:11/km). To jest to uczucie, kiedy czujesz się coraz gorzej, przestajesz kontrolować ciało, myślisz, że zwalniasz z kroku na krok, a tu się okazuje, że tempo ani drgnie. To dobry znak.

Podczas biegu zatrzymywałem się z osiem razy - trzy razy zaatakował mnie pies ze dwa razy musiałem ogarnąć, gdzie w ogóle się znajduję i ze dwa - po prostu ze zmęczenia. Tych ludzi z psami kompletnie nie rozumiem - niby są znaki zakazu wprowadzania psów, niby teren jest obserwowany przez agencję ochrony, a ci i tak puszczają te psy luzem, w tym jedna biegaczka...

Powrotny rower to mój bodaj najbardziej poroniony pomysł tygodnia. To była męczarnia - przez większość czasu było pod górę, przemarzłem na wietrze, średnia wyniosła chyba z 15 km/h. Po biegu nogi po prostu nie istniały, a tu trzeba pedałować do domu.

Po biegu zważyłem się - 58,1 kg, czyli najmniej w sezonie. Uzupełniłem płyny i podjadłem co nieco

Cieszę się z wykonanego treningu tym bardziej, że nastrój podczas biegu miałem podły i kilka razy myślałem o skróceniu trasy. A był to w tym sezonie najbardziej wyczerpujący bieg - super, że mimo przeciwności dostarczyłem ciału taki bodziec, o

Suma:
5x bieganie - 90,19 km
2x siła biegowa
2x siłka
1x crossfit
0x basen
rower - 28,5 km

Podsumowanie
Kilometraż wyniósł 90 km, co daje średnio 18 km na trening. To dużo. W kolejnych tygodniach, gdy będzie do zrobienia sumarycznie taki dystans lub większy, wprowadzę dwa treningi dziennie. Z basenu zrezygnowałem z obawy przed przeziębieniem.

Zdrowie
Waga - 58,1-59,5 kg
Rozciąganie - dotarła mata więc robię już z ochotą 15 min, ale przyznam, że wieczorem - niekoniecznie od razu po treningu

[nestork]

Wpis sentymentalny

Straszliwie się ostatnio zapaliłem bieganiem tego kolesia https://www.youtube.com/watch?v=D3lhdeLrjZs

Anton Kupricka - bo tak się nazywa bohater - razem z Kilianem tak-ot ostatnio wbiegli sobie na Grand Teton w ramach treningu

https://www.youtube.com/watch?v=Z_Z1-smRsoU

Z moich obliczeń wynika, że pokonali w pionie 2148 m (plus w dół tyle samo). Szczyt Grand Teton leży na 4200 m, a Lupnine Meadows (tam zaczynali bieg) na 2052 m. "Up in 2:05, down in 1:18".

Kozaki... Bez cienia zazdrości, ale pełny uwielbienia - chciałbym znów się wybrać w te rejony z biegową ekipą. Znów - bowiem kiedyś sam wspinałem się po tych samych górach, ale to było w 2008, wtedy nie pomyślałbym, żeby tamtędy biegać... Co prawda wbiegłem wtedy raz na Snow Kinga - jest to znacznie mniejsza góra w okolicy:

https://www.google.pl/maps/place/Snow+K ... 7944803665 - różnica w pionie wynosi 480 m. Była to moja pierwsza w życiu - zupełnie spontaniczna, teraz sentymentalna - wycieczka biegowa po górach. Zmachałem się jak pies, ale widok z góry był cudowny

Parę widoczków z tamtej wycieczki oraz highlighty z innych dni:





Widok nocą na miasto (Jackson Hole) z góry (Snow King)






Smash Derby - tak mówią miejscowi, u nas pewnie bardziej znane pod nazwą Destruction Derby. Czyli rozwalanka samochodami na torze do rodeo. Hardkor. Start następuje tyłem do przodu. Zaraz rozpocznie się masakra.



Oczywiście przed napi**dalanką hymn USA. Wszyscy stoją.






Kumpel na szczycie.



Na te brązowe górki wbiegałem ja. Na te niebiesko-białe - Kupricka z Kilianem



Kubizm.






Chill przed rodeo, partner.



Can you imagine anything more American?



Yellowstone. Kilkanaście lat temu ten najstarszy park narodowy na świecie nawiedziły masowe pożary trawiące połacie lasów. Do dziś nie ruszono nawet kawałka zwęglonych drzew. Lasy odradzają się same. W swoim tempie.

[nestork]

Tydzień 14

poniedziałek - 26.01.
wolne

wtorek - 27.01.

Rower - 3 km

6,00 km - 30:08 (5:01/km) - HR 147 (74%)
6,00 km TM, czyli:
1 km - 4:31 - HR 164
1 km - 4:24 - HR 166
1 km - 4:20 - HR 168
1 km - 4:20 - HR 169
1 km - 4:21 - HR 170
1 km - 4:24 - HR 171
3,73 km - 19:51 (5:19/km) - HR 152 (76%)
Suma: 15,73 km - 1:16:19 (4:51/km) - HR 152 (77%)

wieczór

Siłka:
Core RTX - 5 serii:
Supermans (15)
Side Crunches (20)
Obliques Side Bends (10)
Obliques Side Bends (10)

Miało być 14 km Easy, ale tak dobrze się czułem po Longu z niedzieli, że postanowiłem, że sprawdzę, jak noga się kręci i po 6 km Easy zrobiłem 6 km tempa maratonu. Przynajmniej takie miało być - w okolicach 4:30, ale wyszło szybciej, wręcz za szybko. Najwyraźniej sprawdziło się moje utyskiwanie sprzed tygodnia na śliskie podłoże, bowiem biegłem tą samą ścieżką - tym razem jedynie mokrą od deszczu - bieg był wymagający, ale komfortowy. Mimo to powinienem był przyhamować, bo łatwość trzymania takiego tempa trzeba wytłumaczyć świeżością po niebiegowym dniu.

Biegłem pod ten utwór, dokładnie 180 BPM, a do tego metrum 7/8, więc nie jest nudno, bo "na raz" wypada to prawa stopa, to lewa Gordian Knot - Srikara Tal https://www.youtube.com/watch?v=GcNogVNeggQ

Na koniec zrobiłem jeszcze podbieg na Tamce w charakterze BNP do maksa Jedyne, co mnie niepokoi, to na samym początku treningu wzrost tempa i tętna - przez 2 km średnio 4:38 i HR 165. Mam nadzieję, że to wariowanie sprzętu, bo ja nic nie czułem.


środa - 28.01.
3,90 km - 19:33 (5:01/km) - HR 136 (68%)
1600 m - 6:50 (4:16/km) - Threshold
1600 m - 6:46 (4:13/km) - Threshold
1600 m - 6:43 (4:11/km) - Threshold
1,00 km Easy
1600 m - 6:49 (4:15/km) - Threshold
Siła biegowa - 4 serie:
skip A (40)
skip C (40)
skip B (20)
3,14 km - 17:04 (5:26/km) - HR 150 (75%)
Suma: 16,42 km

basen
pływanie - 20 min
jacuzzi - 30 min
sauna - 15 min + 18 min

Miało być 4x1600 m (p.200 m), 1km Easy i 3x1600 m (p. 200 m). Nie dokończyłem treningu zgodnie z planem (tzn. skróciłem go), ponieważ zalegający śnieg powodował uślizgi stopy. W takich warunkach nie mogłem sprawnie biec tempa Threshold. W drodze powrotnej machnąłem podbiegi na Agrykoli 2x200 m, wcześniej zrobiłem jeszcze siłę, a po bieganiu od razu basen. Właśnie - wszystko prócz biegłem z plecakiem wypełnionym rzeczami na basen (ok. 3 kg). Ponieważ na ścieżce leżał śnieg, przy okazji łatwo zmierzyłem swój krok biegowy (na dziesięciu krokach, na płaskim terenie, w dwóch miejscach trasy, przy kadencji 180):

Lewa 100-107 cm
Prawa 107-112 cm

Krótsze wybicie z lewej jest trochę niepokojące - czy to normalne? Czy to się koryguje?

czwartek - 29.01.
wolne impreza


piątek - 30.01.
wolne impreza

6 km rower (przed imprezą, więc na trzeźwo)

sobota - 31.01.

rano
Siłka - klatka
Pompki rozgrzewka (20, 20)
Wyciskanie 42 kg (18, 18, 18, 16)
Rozpiętki 19 kg (14, 14, 12)
Superseria x3
Incline pushups + dobijanki (20 + 50)

Core - 3 serie
Hang Leg Raises (20)
Świece z mostkiem (30)
Rotate Hip Thrust (25)

Crunches (60, 60, 60, 60)

rano

3,57 km - 17:55 (5:01/km) - HR 149 (75%)
8,00 km - 37:15 (4:39/km) - HR 152 (76%) - cross po parku w śniegu, małe BNP 4:50-4:25
3,02 km - 15:47 (5:14/km) - HR 146 (73%)
Suma: 14,59 km

Park Skaryszewski. Śniegolód. Wnerw. Więc pobiegłem cross. Zaskakująco niskie HR jak na takie tempo. Fajnie, choć to pewnie kwestia świeżości po dniu wolnego.

wieczór
8,25 km - 42:20 (5:08/km) - HR 140 (70%)
Siła biegowa - 4 serie:
skip A (40)
skip C (40)
skip B (20)
Suma: 9,05 km

Recovery run. Znów fajne tempo przy niskim HR.


niedziela - 01.02.

Siłka - ramiona
Overhead Press 20 kg (18, 18, 18, 15)
Bent Arm Side Raise 12 kg (15, 15, 15)
Bent Arm Side Raise 9 kg (22, 21, 20)

wieczór
ETAP 1 - 3,45 km - 16:06 (4:40/km) - HR 152 (76%)
ETAP 2 - 4x1,4km Threshold (p. 200 m), czyli:

ETAP 3 - 11,68 km - 1:01:10 (5:14/km) - HR 145 (73%)
ETAP 4 - 2,30 km - 9:40 (4:12/km) - HR 169 (85%) - 2,3 km Threshold
ETAP 5 - 3,66 km - 20:41 (5:39/km) - HR 145 (73%)
Suma: 27,49 km

Killer workout

ETAP 1 - Na rozgrzewce strasznie mnie poniosło, nie powinienem tak robić.

ETAP 2 - Treshold jak w zegarku - bardzo mnie to cieszy! Znów biegłem pod muzykę - stąd jestem pewien, że nie zmniejszyłem kadencji (180) nawet przy jednym kroku

ETAP 3 - Godzina szuranka. Nothing to write home about.

ETAP 4 - Miało być dwa razy dłużej, czyli 4,6 km Threshold, ale tego bym nie wytrzymał - do do tego etapu miałem już półmaraton w nogach... Zrobiłem połowę i jestem bardzo zadowolony z utrzymanego tempa.

ETAP 5 - W drodze powrotnej zamiatałem chodniki nogami, na dobicie jeszcze podbieg na Tamce - musiałem tam się wdrapać, bo inaczej nie wróciłbym do domu...



Suma:
5x bieganie - 83,28 km
4x siłka - w tym dwa razy solidny core
2x siła biegowa
1x basen
0x crossfit - nie dałem rady czasowo, ale nadrobiłem siłownią
rower - 9 km szalony

Podsumowanie
1. Strasznie mało wyszło easy - po prostu I couldn't hold my horses w momentach, gdy wreszcie chodniki dawały przyczepność lub też z frustracji uślizgami biegłem crossy BNP.
2. Czwartek i piątek wziąłem wolne, nadrobiłem w weekend. Sobota i niedziela w sumie wyszły ponad 50 km - może lepiej tak nie będę robił. Przy okazji pobiegłem dwa treningi w jeden dzień - bodaj drugi raz w życiu i było to bardzo komfortowe bieganie
3. Zaprzyjaźniłem się na dobre z siłą biegową

Zdrowie
Waga 58,6 - 59,8 kg
Rozciąganie - było, bez szaleństw, ale było.



Podsumowanie stycznia:
- 322,77 km biegu
- 21x bieganie (średnio 15,37 km na trening)
- 10x siłka
- 5x siła biegowa
- 5x basen
- 2x crossfit
- 81,9 km rower

Plan na luty:
1. Zwiększyć siłę biegową (trzy razy w tygodniu).
2. Nie opuszczać basenu i crossfitu.
3. Przy takiej liczbie treningów nie wiem, czy uda mi się włączyć aikido do tygodniowego reżimu Luty będzie ciężki biegowo.

[nestork]

Tydzień 15

poniedziałek - 02.02.
wolne

6 km rower


wtorek - 03.02.
rano
8,02 km - 45:28 (5:40/km) - HR 134 (67%)

Uberwolno i uberspokojnie Połowa dystansu po ubitym śniegu - gdyby nie to, HR byłby jeszcze niżej.

popołudniu
Basen:
1. Pływanie - 30 min trochę mocniej niż zwykle double arm backstroke oraz kraul z fajką czołową
2. Jacuzzi - 40 min

9 km rower


środa - 04.02.
3,00 km - 14:45 (4:55/km) - HR 138 (69%)
Siła biegowa - 4 serie:
skip A (40)
skip C (40)
skip B (20)
oraz przeplatanki, podskoki jednonóż i wymachy statyczne
4,80 km - 20:12 (4:12/km) - HR 163 (82%) Threshold
4,80 km - 20:20 (4:14/km) - HR 163 (82%) Threshold
2,80 km - 11:42 (4:10/km) - HR 164 (82%) Threshold
3,15 km - 16:21 (5:11/km) - HR 147 (74%)
Suma: 21,35 km

Weszło jak w masło! Szczerze powiedziawszy po masakrycznej niedzieli bałem się tego trenu, a dziś czułem, że takim tempem śmignąłbym połówkę Zelżały mrozy i jakby Threshold w ogóle nie sprawiał mi problemu! Co prawda na Agrykoli jeszcze kawałek zakrętu jest pokryty lodem, co wytrąca z rytmu, ale biega się o niebo lepiej.

Jedyne, co się nie zgadza, to HR. Przy Threshold powinno wynieść 174-182, tymczasem tutaj nie rośnie. Albo moje HR max jest dawno nieaktualne, albo za wolno biegam Threshold...


czwartek - 05.02.

rano
11,14 km - 56:40 (5:05/km) - HR 138 (69%)

Po wczorajszym treningu nogi tylko trochę ciężkie. Ładne tempo, niziutkie HR.


popołudniu

Siłka
1. Core
Rotisserie x5 serii:
Front Plank (1:30)
Left Plank (1:30)
Right Plank (1:30)
Crunches (50)

2. Biceps + Triceps
Superseria x3:
Bicep - Negatives 12 kg each hand (12)
Tricep - Overhead 12 kg (20)

Superseria x2:
Bicep curls 17 kg (12)
Tricep kickbacks 4 kg each (10)

8 km rower

wieczorem
2h perkusja

Basen:
1. Pływanie - 20 min
2. Jacuzzi - 10 min
3. Sauna - 12 min + 10 min


piątek - 06.02.
wolne


sobota - 07.02.
Siła biegowa - schody (2 km)

Trochę ćwiczeń, żeby rozruszać nogę, ale na spokojnie. Nażarłem się solidnie u rodziny na imprezie


niedziela - 08.02.
4,44 km - 22:14 (5:00/km) - HR 140 (70%)
21,20 km - 1:36:10 (4:32/km) - HR 161 (81%) - Tempo Maratonu
2,60 km - 15:10 (5:50/km) - HR 135 (68%)
Suma: 28,24 km

To był cholernie trudny bieg. Sam nie wiem, czy "niestety", czy "na szczęście" - w każdym razie głównie przez warunki, a nie formę. Na 80% trasy miałem śniegolód, wiatr, a temperatura spadła do -9 C (gdy wychodziłem na tren było -2 C). Męczyłem się straszliwie z materią, dużo energii szło w utrzymywanie prostej sylwetki - czy to przez wiatr, czy przez uślizgi, czy oba czynniki naraz. Na domiar złego Garmin wariował pod mostami i na zakrętach - amplituda jego wariacji to 4:18 - 5:18 (tempo kilometra w połowie odcinka, nie chwilowe), mimo że utrzymywałem równiejsze. Po 13. km znalazłem lepszy kawałek podłoża - taką dwuipółkilometrową pętlę - i biegło się równiej, choć wiało niezmiennie.

Oceniam, że na korzystnej nawierzchni utrzymałbym tempo 4:25 (przy wyższej temperaturze - jeszcze kapkę szybciej). Widać to po kilometrach z dobrą nawierzchnią, gdzie sprawnie trzymałem 4:23-4:28. Zaskakuje naprawdę niskie tętno (raczej powinno oscylować w okolicy 167).

Na ostatnich kilometrach trzęsłem się już z zimna (podczas biegu), broda mi zamarzła i szczękałem zębami, co mi się rzadko kiedy zdarza. Schłodzenie polegało na bieganiu wzdłuż drogi i szukaniu pierwszej lepszej taksówki. Po powrocie odpuściłem sobie siłówkę. Różnica w wadze przed biegiem i po wyniosła 2,4 kg, czyli 4% masy ciała.

Jestem wyczerpany, a ten tren zostawił więcej pytań niż odpowiedzi.



Suma:
5x bieganie - 70,75 km
2x siła biegowa
2x siłka
2x basen
0x crossfit - rodzina wygrała
rower - 23 km

Podsumowanie
Dzień przed niedzielą zredukowałem kilometraż, żeby na świeżo przystąpić do półmaratonu w tempie maratonu. Dziwi HR - tempo półmaratonu 163, tempo maratonu 161. Nie wiem, jak się z tym rozebrać Kolejny tydzień to 100 km, dużo wolnego dreptania, więc będę biegał dwa razy dziennie.

Zdrowie
Waga 58,4 - 61,8 kg
Rozciąganie - jest, zauważam poprawę, tzn. opór puszcza i sięgam dalej.
Trochę odzywa się kolano biegacza (prawe).

[nestork]

Tydzień 16

poniedziałek - 09.02.

popołudniu
Siłka
1. Klatka
Pushups (20, 20, 30)
Wyciskanie 57 kg (10, 10, 10)
Wyciskanie 52 kg (13, 10, 9)
Wyciskanie 47 kg (11, 11, 10)

2. TRX Core, x5 serii:
Side Crunches (20)
Body Saw (10)
Obliques Side Bends (10)
Obliques Side Bends (10)

3. Barki
Shrugs 20 kg (20, 20, 20, 20, 20, 20)
Shrugs 10 kg (30, 30, 30)


wtorek - 10.02.

rano
11,42 km - 1:00:48 (5:20/km) - HR 141 (71%)
Siła biegowa - 4 serie:
skip A (40)
skip C (40)
skip B (20)

Niedzielny półmaraton w tempie maratonu biegałem w Nike Flyknit Lunar 2 - lubię te buty na szybsze treningi - niestety założyłem też za małe skarpety, które opinają stopy za mocno i powodowały od wczoraj ból śródstopia w lewej stopie (w górnej części) nawet przy chodzeniu. To moje jedyne "podłydkówki", dlatego je wziąłem na ziąb. Powinienem je dawno wywalić, bo robią mi kuku za każdym razem :-/ Niemniej dzisiaj już po kilometrze ból ustąpił - wolne bieganie działa jak masowanie

Generalnie nogi ciężkie, odblokowały się dopiero po 7. km - wtedy biegło mi się już lekko.

wieczór
8,40 km - 44:31 (5:18/km) - HR 147 (74%)

Bieg z plecakiem wypełnionym rzeczami na basen (4 kg).

Basen:
1. Pływanie - 25 min
2. Jacuzzi - 10 min
3. Sauna - 15 min + 8 min

Suma wtorek - 20,62 km


środa - 11.02.

popołudniu
3,18 km - 15:31 (4:53/km) - HR 134 (67%)
Siła biegowa (wymachy statyczne, podskoki obunóż, żabki, przysiady)
4,80 km - 20:13 (4:12/km) - HR 162 (82%) Threshold
2,00 km - 11:12 (5:35/km) - HR 143 (72%)
4,80 km - 19:56 (4:09/km) - HR 170 (86%) Threshold
3,59 km - 19:30 (5:25/km) - HR 142 (71%)
Suma: 18,57 km

Z kolegą na Agrykoli. Fajnie biega się wspólnie z kimś na podobnym poziomie. Weszło nie bez wysiłku, ale z poczuciem, że na upartego zrobiłbym jeszcze jedno powtórzenie 4,8 km. Drugie powtórzenie (lapy 16-27) weszło wręcz wzorcowo, jeśli chodzio tempo, a ja mam przecież problemy z utrzymaniem równego (co widać na lapach 2-4). Ostatnie 400 m (1:37) już czułem w nogach, że śnimgam poniżej progu, który obecnie oceniałbym na 4:07, a HR max - wnioskując z tętna na końcowych lapach - 192. Wypadałoby to drugie wreszcie sprawdzić podczas startu W drodze powrotnej zaliczony podbieg na Tamce.

wieczorem
Siłka
Core
Lumberjack walk 5 kg (40, 40)
Lumberjack hack 5 kg - x4 serie (each side 25)

czwartek - 12.02.
12,06 km - 1:07:10 (5:34/km) - HR 138 (69%)

Recovery po parku. Jednak się zakwasiłem wczoraj - dziś czułem to w nogach. Kompletnie olałem Tłusty Czwartek. Pączki jem, kiedy chcę, a nie gdy trzeba. Dziś nie zjadłem żadnego, natomiast cały tydzień na obiad podjadam rosół.


piątek - 13.02.
7,72 km - 41:59 (5:26/km) - HR 138 (69%)
Siła biegowa - 4 serie:
skip A (40)
skip C (40)
skip B (20
Suma: 8,52 km

Recovery po parku.

2 h grania na perkusji
6 km rower


sobota - 14.02.
13,07 km - 1:05:25 (5:00/km) - HR 148 (74%)

1-3 km po 5:30, 3-10 km po 5:00, 11-13 km BNP od 4:45 do 4:14.


niedziela - 15.02.
30,00 km - 2:28:48 (4:57/km) - HR 150 (75%)

Na pięciu suszonych śliwkach Miało być 25 km, ale tak dobrze się biegło, że dokręciłem - tym bardziej, że trochę pogubiłem drogę, w ten sposób zwiedzając pół Warszawy. Ostatnie 5 km szybciej, w tym 2 km ostatnie w tempie Maratonu. Przez silny wiatr temperatura odczuwana -7 C.



Suma:
7x bieganie - 102,84 km
3x siła biegowa
4x siłka
0x crossfit
1x basen
rower - 6 km

Podsumowanie
Hardkorowy tydzień Po raz pierwszy w życiu biegałem 7 treningów w tygodniu, w tym raz dwa razy dziennie - super uczucie. Mógłbym tak zawsze, gdyby nie inne zobowiązania i inne przyjemności Po raz pierwszy w tym roku przekroczyłem 100 km. Wplątały się w tym tygodniu trzy alkoimprezy, muszę z tym zluzować

W kwestii siłowni - w podsumowaniu nie liczę liczby dni treningowych, tylko liczbę jednstek treningowych, tj. treningów na daną partię mięśni, np. w poniedziałek zrobiłem trzy osobne treningi siłowe - na klatkę, core i barki. Każde z nich trwało 40-60 min.

Rozważam start w Półmaratonie Wiązowskim (za dwa tygodnie).

Zdrowie
Waga 59,2 - 61 kg.
Rozciąganie - dochodzę do 20 min po każdym treningu (prócz tych ośmiokilometrowych rozbiegań).
Przeszło już kolano biegacza. Po wprowadzeniu więcej easy, masaży, rozciągania i kremu chłodzącego po treningu. Przy tak dużym obciążeniu treningowym był szok dla organizmu.

[nestork]

Tydzień 17

poniedziałek - 16.02.
wolne

wtorek - 17.02.

rano
Siłka - klatka
Pushups (20, 20, 20)
Wyciskanie 47 kg (17, 18, 18, 16)
Rozpiętki 20 kg (17, 15, 12, 10)

6,59 km - 34:45 (5:16/km) - HR 139 (70%)

wieczór

Basen:
1. Pływanie - 12 min
2. Jacuzzi - 30 min
3. Sauna - 16 min + 16 min

6 km rower

Na dworze rano ziąb straszliwy i przeraźliwy wiatr (odczuwana -12 C) i nawet pięknie przygrzewające słońce nie pomogło w biegu. Na minus drewniane nogi, szczególnie prawa - jakbym kuśtykał Do tego przypałętało się jakieś zgagobekanie. Skróciłem bieg i z podkulonym ogonem dogibałem dodomciu. Na basenie aqua aerobic i najazd Hunów, czyli 3/4 torów zajęte, tłok, głośne disco i dzieciaki nawet kwadransa nie wytrzymałem i poszedłem się czilować


środa - 18.02.

popołudniu
2,79 km - 14:08 (5:03/km) - HR 131 (66%)
Siła biegowa (wymachy statyczne, podskoki obunóż, żabki, przysiady, skipy A i C)
1,60 km - 9:00 (5:39/km) - HR 128 (64%)
10,00 km - 42:35 (4:15/km) - HR 168 (84%) Threshold
0,92 km - 5:15 (5:42/km) - HR 144 (72%)
2,08 km - 10:19 (4:58/km) - HR 150 (75%)
Suma: 17,79 km

Rozgrzewka
Na rozgrzewce mocno czułem prawą nogę - obolałą wręcz od niedzieli - i z nietęgą miną myślałem o 10 km tempa...

Bieg progowy
Daniels twierdzi, że ćwicząc Tempo Run należy dostosowywać tempo progowe w zależności od dystansu - więc u mnie celem było zamknięcie każdego okrążenia w 1:42-1:43, czyli tempo 4:16. Pierwsze okrążenie wystrzeliłem na świeżych jeszcze ścięgnach - bezsensownie w tempie 4:00... po korekcie na drugim i trzecim - tym razem przesadziłem w drugą manieczkę. Potem ustabilizowało się. Na ostatnich 200 m sprawdziłem, czy noga ma siłę, i zamknąłem w 43 sek. Biegłem znów z kolegą na Agrykoli - super, bo biegamy w tym samym przedziale temp.

Wnioski
Boląca noga na szczęście podczas biegu progowego już się rozruszała. Biegło się natomiast bardzo ciężko pod względem samopoczucia - płuca i mięśnie ok, ale czułem, jakbym biegł we mgle. Upatruję winę za obolałą nogę w niedzielnej trzydziestce, a zmęczenie - we wczorajszej saunie - i nie będę korzystał z niej dzień przed akcentem. Jakby było trzeba, zrobiłbym dziś w takim tempie 15 km, a na upartego zdechlaka i połówkę całą. Tylko w środku jakoś źle się czułem Coraz bardziej się przekonuję do startu w Wiązownie. Jeśli będzie ładna pogoda (4-9 C) i bezwietrznie, to - zakładając mini BPS - postaram się polecieć właśnie takim tempem.

wieczorem
Siłka - Ramiona + core

Superseria x4
Overhead press 20 kg (20)
Crunches (50)

Superseria x4
Side Raises 8 kg (22)
Side Plank Left (1:20-1:30)
Side Plank Right (1:20-1:30)

[nestork]

czwartek - 19.02.
popołudniu
8,06 km - 42:56 (5:20/km) - HR 145 (73%)

wieczorem
Basen:
1. Pływanie - 20 min
2. Jacuzzi - 10 min
3. Sauna - 10 min (parowa) + 12 min (sucha)
6 km rower

Ciągnie lewy achilles (po wczorajszym progu) i prawa noga po całości (po niedzielnym 30 km), tętno wysokie, więc zrobiłem krótki trening w parku, a jutro wolne od biegania.

[nestork]

piątek - 20.02.
1 h crossfit
4 h grania na perkusji
10 km rower
impreza